わんわん

元広告業界人。真面目に不真面目。煩悩まみれ。これからは素直に生きよう。けれど、迷惑はかけないようにしよう。筋トレ少々。

[わんわん @one_again_one]

https://t.co/HAEyQ22PfV

[飛田 渉 @tobichannel_]

絶対に見てください
普段パーソナルやセミナーでお話してるような内容の動画です🙂

【ベンチプレス】この握り方してる人は今すぐやめてください。損してます。【騙されるな】
https://t.co/u6OMN89lw6

[ナカジマジム @nakajimagym]

ベンチプレスの握り方について
迷ってる人は
お試しください

[タロー(トレーニング強化書) @health_life_day]

【ベンチプレスで手首を痛めないバーの握り方】

自然に手首が寝た状態で、手の根本（前腕とバーが揃う位置）でバーを握りましょう！

🙆緑のライン
🙅赤のライン

特に初心者の方はズレていてることが多いです！

ズレる理由は沢山ありますが、

・バーを強く握り込み過ぎ
→バーを握るではなく、手の根本に乗せるイメージで
力いっぱい握らなくても親指がしっかり掛かっていれば落ちないです！

・脇を思い切り閉じる
→脇が開いてはダメだ！という意識が強すぎると、脇を閉じすぎた結果、手の中でバーがズレます！

・下ろし位置を手で調整
胸が張れていない方に多いので、そちらも合わせて改善しましょう！

1枚目のように、しっかりとバーの跡が残るくらい良い位置に乗せられると怪我が減るので、ぜひ意識してみてください👍️

現在、新しいジムを作るにあたってクラウドファンディングを実施中です！
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パーソナルは20%OFFで受講いただけますので、この機会にぜひお待ちしております！
（遠方の方向けにオンラインパーソナルもございます👌）

パーソナルの方針は、「1人では出来ないくらい追い込む」ではなく、「骨格から考えたフォームと体の動かし方」を学んでいただきます！

初心者の方ほど悪いクセが付く前にオススメです！

[庵野拓将 (Takumasa Anno) @takumasa39]

筋肉が少ないとお腹が出てなくても危険？

J Cachexia Sarcopenia Muscleの最新研究では、筋肉不足そのものが、死亡リスクを高める「独立した危険因子」であることが示唆。

脂肪を減らすだけでは不十分で、長生きの鍵は「筋肉を守ること」にあるとのこと。
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[日本経済新聞 電子版（日経電子版） @nikkei]

幸せ感じる脳の仕組み　カギは不安抑制
https://t.co/9kbxYTaJNV

脳の奥深くに幸せをつかさどる部位を見つけた――。理化学研究所の研究成果が注目を集めました。安全に長生きできるのに幸福度の低い日本。「幸福とは何か」という問いに脳科学が答えを示し始めました。

[KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 @sudokeeen]

【高強度の筋トレは免疫力を下げる？】

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、中強度の運動は感染リスクを軽減するが、高強度の運動は感染リスクを高めると報告している。

つまり、ハードなトレーニングをしている人は、免疫機能が必然的に低下するため適切な栄養戦略が必要になる。

具体的には、、、

・プロバイオティクス(善玉菌)
腸内環境を整え、免疫力を高める。ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品やサプリメントを活用

・グルタミン
免疫細胞のエネルギー源となる。肉、魚、卵、乳製品などに含まれているが、サプリメントの活用も有効

・βグルカン
上気道感染(一般的な風邪)の回数、期間、重症度を軽減する効果が期待できる

・炭水化物の摂取
長時間の運動時、ストレスホルモンの上昇、運動誘発性の免疫力低下を抑制する

他にも、ビタミンC、グルタミン、エキナセア、ケルセチン、亜鉛などは、免疫機能を高める可能性がある栄養素として研究されている。

減量中や高強度のトレーニングをしている人は、免疫機能を維持する栄養戦略は欠かさないようにしよう。

[KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 @sudokeeen]

筋肥大を最大化する
「プロテインの摂取のポイント」

✔︎糖質を併用してインスリンを有効活用
デキストリンやブドウ糖など(体重×0.5~1g程度)と同時摂取。

✔︎適切な摂取量
1回の摂取で「20~40g」or「体重×0.4~0.55g」

✔︎適度な摂取回数とタイミング
1日に4~6回、3~4時間おき

✔︎種類の最適化
即吸収したい：ホエイ、食事の間隔が空く(就寝前など)：カゼイン

✔︎腸内環境を考慮
プロテインを飲む前(15~20分程度)に、食物繊維(イヌリンなどを5~10g)を摂取
※胃腸が弱い人向け

✔︎補酵素も一緒に摂る
アミノ酸の代謝に不可欠なビタミンB群(主にB6)を充足

[KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 @sudokeeen]

改めて、筋肥大を最大化するための
【タンパク質の最適な摂取方法】

①1食あたり0.4g/kg体重を目安に
→ 筋タンパク質合成(MPS)を最大化するベースライン。体重70kgなら28g/食 × 4回 = 112g/日が最低ライン。

②高タンパクは1日2.2g/kg体重まで許容される
→ 上限とされる2.2g/kg/日を達成するには、1食あたり最大0.55g/kgまで分割摂取するのが理想。

③速効性 vs 遅効性タンパク質を使い分ける
→ホエイ(速効性)は吸収も速いが酸化も進みやすい。カゼインや卵などゆっくり吸収されるタンパク質はアミノ酸の利用効率が高い傾向。

④混合食で吸収を遅らせるのは有効
→脂質・炭水化物を同時に摂ることで消化速度が遅くなり、過剰なタンパク質の酸化を抑える可能性がある。

⑤摂取タイミングは「分散」が基本
→1日3回ではなく、最低でも4食以上に分けることで、MPSの頻度と範囲を広げられる。

⑥全身トレーニング後は高容量摂取に耐性あり
→ 全身トレーニング直後は筋肉のアミノ酸需要が高く、40g摂取でMPSが20gより高かったという研究もある。

⑦1食40g以上でも完全に無駄ではない
→確かに一部は酸化されるが、残りは筋合成や抗分解に貢献する。高頻度・高強度で鍛えるボディビルダーほど、「1食20gの上限神話」に縛られる必要はない。

✔︎結論：
0.4~0.55g/kg/食 × 4回以上 = 筋肥大の土台
→ 消化速度、同時摂取する栄養素、トレ内容で最適量は変動する。
→ 最適な食事戦略を組むことが、筋トレと同じくらい重要。

[ナゾロジー@科学ニュースメディア @NazologyInfo]

「自分の性格にあった運動」が楽しさや成果を高めると判明
https://t.co/ElsKgH4MwC

「運動が大切なのは知っているが習慣にするのが難しい」と感じていますか。英UCLはビックファイブ性格特性と運動の楽しさ・ストレス・成果の関係を分析。人にはそれぞれ性格にあった運動があると報告しました。

[たき子 (PR) @t4k1k0]

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[庵野拓将 (Takumasa Anno) @takumasa39]

「時間がなくて筋トレできない」はもう言い訳にならない？

Sports Medのレビューが示す“最小限で効果あり”な筋トレ法5選を紹介しています。

短時間・低頻度でも筋力はしっかり伸びる、その根拠とは。

詳しくは↓
https://t.co/vNgEzA3GSI

[KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 @sudokeeen]

【筋トレ民は知っておきたい】
トレ直後の回復に必要な栄養素の「絶対量」

・炭水化物：体重×1~1.2g
・タンパク質：体重×0.25~0.3g
・水分と電解質：適量

✔︎体重70kgなら、運動後半から直後に…

・デキストリン：70~84g
・ホエイプロテイン(またはEAA)：17.5~21g
・水分：適量(350~750ml程度)
・電解質：適量(例：塩1~2g)

運動直後は、即吸収できるように液体での摂取が望ましい。
※食事がすぐに摂れる場合は、食事でも問題ない

[KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 @sudokeeen]

筋トレ民は知っておきたい
【筋トレ前に必要な食事量】

・水分：2~4時間前に5~10ml/kg
・炭水化物：3~4時間前に体重×1g
・タンパク質：20~30g程度
・塩分：適量(1~3g)
・食物繊維が少なく、低脂肪の食事

※アメリカスポーツ医学会の声明を参考

✔︎体重70kgなら、運動の3時間前に…

・水：350~700ml
・白米：約200g
・胸肉：約100g
・塩：1~3g

※コンビニで選ぶなら、おにぎり2個とサラダチキン1個程度

運動前は消化が良く、体水分量や血糖値を維持できるかつ、食べ慣れている食品を選択するのがよい。

参考程度に。

[KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 @sudokeeen]

【筋肉を分解しない、ギリギリの"アルコール摂取量"っていくつ？】

アルコールは、筋トレ後の回復・合成・代謝に悪影響を及ぼすことが報告されている。

✔︎血流の低下
✔︎免疫・内分泌系の抑制
✔︎筋タンパク質合成(MPS)の阻害などが影響

ただし、体重1kgあたり約0.5gのアルコールであれば、「筋回復の大部分には影響しない可能性が高い」という報告がある。

※例：体重70kgの場合
→ 70kg × 0.5g = 35gの純アルコール

これを各お酒の量に換算すると：

・ビール(5％/350ml)＝約17.5g
→ 2本までが上限の目安

・ウイスキー(40％/シングル30ml)＝約12g
→ 2~3杯までが安全圏

筋肥大・減量において、お酒は飲まないに越したことはないが、「どうしても飲みたい」という人は、体重1kgあたり約0.5gを目安にしてみてはどうか。

[KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 @sudokeeen]

【パフォーマンス向上特化】
プレワークアウトで差がつく、"期待値の高い"栄養素4選

①カフェイン：3~6mg/kg
・強心作用
・筋力、集中力の維持
・脂肪分解促進(リパーゼ活性↑)
→トレーニング30~60分前の摂取が効果的

②クレアチン：3~5g/日
・挙上重量UP
・回復速度UP
・筋肉痛軽減(DOMS低減)
→筋肉内のATP再合成スピード向上。数週間の継続摂取で最大効果

③電解質(Na, K, Mg, Ca)
-ナトリウム：50mg以上
-カリウム：200mg以上
-マグネシウム：100mg以上
-カルシウム：40mg以上
・神経伝達サポート
・筋肉の収縮＆リラックスに関与
→欠乏すると痙攣、パフォーマンス低下の原因に。「水だけ補給」は逆効果になる場合もあるので要注意

④トレ前の糖質：30~60g程度
・特に1RMの70%程度で1時間以上のトレで効果大
・グリコーゲン温存＋血糖維持で疲労軽減
→吸収の速いおにぎりやバナナ、和菓子などがおすすめ。

※ベストな摂取量は個人差あり