Paulo Mendes

Nutricionista e professor. Acredito que a saúde tem como alicerces: alimentação, exercício físico e equilíbrio entre elas e a vida cotidiana, simples assim.

[Paulo Mendes @paulomendesnut]

🤔O que isso significa? Perder força (dinapenia) pode ser mais perigoso que perder massa (sarcopenia). A funcionalidade do músculo é mais importante que sua quantidade. Incluir treinos resistidos na rotina focando aumento de força e não ganho de massa, pode prolongar sua vidas.

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Após associar os resultados com dados de 1999–2002 com pessoas que tiveram morte acompanhada até 31/12/2011, concluíram:
⚠️Baixa força + massa normal → 2× mais risco de morte
⚠️Baixa força + baixa massa → risco semelhante
✅Baixa massa + força normal → sem aumento de risco

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Metodologia:
📊 4.449 participantes acima de 50 anos
📏 Massa medida por DEXA
🦵 Força avaliada com teste de extensão de joelho
💪 Massa Muscular de braços e pernas aferidas

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🏋🏻Você sabia que a sua força muscular pode dizer mais sobre quanto tempo você vai viver do que a quantidade de músculo que você tem? Pois é, qualidade é diferente de quantidade! Entenda o que esse estudo mostrou 👉

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Vivemos uma era onde muito se diz que "basta contar calorias" e ignora-se toda a composição nutricional dos alimentos e suas interações em nosso corpo. Qualidade é tão importa quanto quantidade. Priorize comida de verdade para emagrecer com menos esforço e mais sustentabilidade!

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Resultados quanto à perda de peso:
🍏 Dieta minimamente processada → −1,7 kg
🥫 Ultraprocessados → −0,9 kg
📉 Comida de verdade → os indivíduos acabaram ingerindo 290kcal a menos por dia, espontaneamente
😌 Mais saciedade, menos ansiedade e menos vontade de beliscar.

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O estudo:
🔬 55 pessoas com sobrepeso/obesidade
🗓️ Durante 8 semanas, mantinham uma dieta com comida de verdade (sem industrializados); e depois trocavam para 8 semanas numa dieta com a presença de alimentos ultraprocessados
🔥 Mesmas calorias propostas em ambos períodos

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Mesmos nutrientes, mesmas calorias, 2x mais perda de peso. Se você ainda acha que "apenas calorias importam", veja o resultado desse estudo, mostrando que o processamento de alimentos faz diferença 🥗 X 🥨

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🏃‍♂️🔥 Será que o Ômega-3 é capaz de reduzir o dani muscular gerado na Corrida? Vem comigo que vou te explicar como essa gordura pode ajudar na sua recuperação pós-treino!

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Apesar de ser um estudo controlado, bem conduzido e inovador, os achados devem ser interpretados com cautela. As limitações indicam que estudos com amostras maiores, duração prolongada e maior controle de variáveis externas são necessários para validar e ampliar os resultados.

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Mesmo o estudo apresentando resultados relevantes, limitações importantes devem ser salientadas:
- Curta duração do protocolo
- A dieta ingerida foi auto-relatada
- Falta de controle do sono
- Amostra pequena
- Ausência de testes físicos mais específicos como tempo até exaustão

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Principais resultados do Grupo TRE em relação ao Grupo NORMAL:
- Redução de 2 % de peso corporal e 1,1 % de gordura
- Melhora da relação Peso/Potência (watts/kg)
- Menor inflamação imunológica (relação Neutrófilo/Linfócito)
- Redução dos hormônios testosterona livre e IGF‑1

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16 ciclistas de elite foram divididos em dois grupos e submetidos a dois testes com intervalo de 1 mês, seguindo o mesmo protocolo de treinamento. Nesse período, comiam as mesmas calorias mas em períodos diferentes: o grupo NORMAL comia entre 7h-21h e o grupo TRE entre 10h-18h.

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Um estudo de 2020 avaliou a interferência de uma das formas do Jejum Intermitente (“Time-restricted eating” ou “TRE”) em parâmetros associados a imunidade, performance e composição corporal de ciclistas. Apesar do desfecho do trabalho, é preciso ter cuidado em sua conclusão.

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Já o pensamento positivo melhora o foco, reduz a ansiedade e favorece o controle emocional. Práticas como visualização e afirmações mentais ajudam a desenvolver essas habilidades, impactando diretamente na sua performance.

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5 - Pense positivo

A confiança e o pensamento positivo são essenciais para o desempenho esportivo. Atletas confiantes têm maior autoeficácia, o que nos ajuda a persistir, lidar com falhas e manter a consistência.

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4 - Coma da forma que você treinou

Está na moda ingerir quantidades absurdas de carboidrato sem necessidade. É só observar por aí quantas pessoas relatam que tiveram dor de barriga ou caganeira no meio da prova. Isso é exagero, mais do que o corpo precisa ou consegue absorver.

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3 - Não vá além do seu ritmo

Comumente vejo a galera se empolgando e seguindo grupos mais rápidos nas provas. Por um tempo tudo vai parecer indicar que aquele passo será tolerado até o final, mas quando faltar 30-40% da prova, esta audácia vai cobrar. Corra o que você treinou!

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Você deve ter a resposta para perguntas, como:

Qual pace meu corpo realmente é capaz de entregar? Quais as 3 possibilidades de tempo (o pior, o real e o melhor) para esse dia? Qual vai ser a minha estratégia durante a prova? Faça esta análise antes de largar.

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2 - Saiba onde você está

Entender o real estado de treinamento que você está é essencial para traçar metas palpáveis. Um dos grandes erros dos corredores é chegar nas provas sem nenhuma autoavaliação física ou parâmetro para saber qual “range” orbitar durante a prova.