Marius

silver era enthusiast x sience based hypertrophy x dr. ray peat inspired x metabolism maximization 🔥

[Marius @peatingmarius]

Ironie der Fitness-Bubble: Stress durchs Optimieren kostet mehr Fortschritt als die Optimierung selbst bringt.

2,5g Protein/kg, 10k Schritte, exakt 8h Schlaf, Eisbad, Intervallfasten, Diät-Aufbau-Diät-Zyklus, Training 5-6x/Woche, Fitnesstracker💀

Aus einfacher Physiologie wurde ein Vollzeit-Stressprojekt. Die Angst nicht genug Protein zu essen oder eine halbe Stunde Schlaf zu verpassen, führt zu mehr Stresshormonausschüttung, als der fehlende Schlaf selbst.

Ständiges Optimieren zerfrisst unser Nervensystem.

Was Stress reduzieren kann, auch ohne Fitnesstracker ⬇️

• Tageslicht / Sonne (Cortisol-Tagesrhythmus-Regulation)

• Atemübungen (4-7-8 Methode)

• Warme Bäder (Entspannung/Schlafqualität)

• Training 3-4 /Woche (mehr Regeneration)

• Milch (Kalzium/Natrium/Laktose/Protein-Kombination)

• Salz (Elektrolythaushalt/Aldosteron-Cortisol Zusammenspiel)

• Zucker (Blutzuckerregulierung, Honig, Ahornsirup, Haushaltszucker, Früchte)

• Orangensaft (Zucker, Flavonoide, Kalium)

• Magnesium, Kalzium (Elektrolyte)

• PUFAs reduzieren (oxidativen Stress reduzieren)

• Gelatine / Glycine (NMDA-Rezeptoren Hemmung)

• entspannter Spaziergang im Wald (Cortisol Reduktion)

[Marius @peatingmarius]

Hey Matze! danke dir für dein fantastisches N=1 😍

Du bestätigst mir hier, dass du weit unter meiner eh schon konservativen Empfehlung von 1,6g/kg Protein liegst - und es funktioniert trotzdem! Und das trotz langem Fasten, das ich in Bezug auf Metabolismus und Trainingsleistung sehr kritisch sehe. Aber genau da zeigt sich nochmal die Power von Zucker / Carbs (Protein-Sparing-Effekt und Co. )

Besonders geil finde ich aber deinen „ich mach mir keinen Stress“-Punkt, wir sind hier absolut pro Low Cortisol/Stress vermeiden und Mindset spielt dabei eine riesige Rolle, die oft komplett unterschätzt wird. Je weniger Stress wir uns machen desto besser!

Du scheinst deinen Weg gefunden zu haben! Auch wenn ich kein Freund von langem Fasten und intensiven Cardioeinheiten bin, mach weiter so! 💪🏻

Marius

[Marius @peatingmarius]

3g/kg Protein in der Diät? Für 99% komplett unnötig.

Die Helms-Studie wird falsch interpretiert, und es kostet euch Fortschritt im Gym.

Muskeln werden in der Diät nicht durch Berge von Eiweißpulver gehalten, sondern durch etwas ganz anderes.

• Studie untersuchte Männer mit KFA bis 23%, nicht nur Wettkampfbodybuilder < 10% KFA

• Die 2,3-3,1g/kg Empfehlung skaliert mit geringerem Körperfett und Defizit, keine pauschale Zahl

• Muskeln stehen im permanenten Umbau (MPS vs MPB), Ziel in einer Diät ist Netto-Null

• Sogar Helms selbst vermutet bei den magersten Probanden: fehlender Trainingsreiz statt zu wenig Protein als Grund für Muskelverlust

• Protein allein treibt die Proteinsynthese nicht ausreichend hoch,hartes Training tut das

• Was supportet hartes Training? ausreichend Carbs, Protein hat auf unsere Intensität/Erschöpfung im Training selbst wenig Einfluss

• Helms hat seine eigene Empfehlung von damals überarbeitet: deckelt jetzt bei ~ 2,8g/kg, schreibt aber selbst der Nutzen von über 1,8-2,2g/kg sei "noch nicht ausgemacht"

Was man stattdessen tun sollte:

Kein 1000kcal-Crash Defizit, das uns Schlaf und Hormone zerschießt. Protein bei soliden 1,6-2,0g/kg deckeln, kleines Defizit fahren (300-500kcal), Fette nach Wohlbefinden, eher am unterem Ende (40-60g) den Rest mit Carbs füllen.

Mein Geheimtipp: Randle-Cycle beachten (Fett von Carbs trennen).

➡️Das hält die Carb Verbrennung sauber, eliminiert die Trägheit nach dem Essen und ballert den Alltagsverbrauch (NEAT) durch die Decke. Ich konnte meine Erhaltungskalorien damit um ~ 700 kcal nach oben schrauben! N=1

Die einfache Rechnung:

Weniger Protein + kleines Defizit + mehr Carbs = mehr Power im Training = größerer Wachstumsreiz = mehr Muskelerhalt.

Trainiert hart, esst smart!

[Marius @peatingmarius]

Ich sage nicht, dass Proteinfasten oder strikte Diäten nicht funktionieren. Sie helfen vielen, ihr Gewicht drastisch zu reduzieren, und weniger Körperfett ist bis zu einem gewissen Punkt immer positiv und gesundheitsfördernd. Aber was passiert nach der Diät? Weiterhin nur noch Shakes trinken? Weiterhin striktes Kalorienzählen?

[Marius @peatingmarius]

Wer Wasser nicht mehr ohne Sirup trinkt, Quark nur noch mit fünf Löffeln Süßstoffpulver runterbekommt, 3 Shakes am Tag trinkt um dann Abends zu eskalieren, hat oft panische Angst vor Zucker und Kalorien entwickelt.

Genau diese Angst wird von der Fitness-Bubble verstärkt: High Protein = gut, Zucker = schlecht.

Genau diese Einteilung gilt in der Ernährungstherapie als erstes Warnsignal für Essstörungen. Dort wird bewusst auf auf Light-Produkte verzichtet, um dieses Kontrollmuster zu durchbrechen.

"Diäten machen Betroffene zu Kindern, weil sie ihnen die Entscheidungskompetenz nehmen" - das ist keine Meinung, das steht in der Fachliteratur.

Das ist kein "Fitnesslifestyle" mehr, das sind Züge eines gestörten Verhältnisses zu Nahrung.

Genau deshalb vertrete ich einen anderen Ansatz: Zucker als Energiequelle verstehen, echte Lebensmittel statt Pulvernahrung und Süßstoff, Stoffwechseloptimierung statt Kalorienangst. Nicht weniger Kontrolle, eine bewusstere Beziehung zu Nahrung.

Ab wann wird Disziplin zum Problem? Wo zieht man die Grenze zwischen Lifestyle und Essstörung?

[Marius @peatingmarius]

Cravings nach süßem über mehrere Wochen hinweg, besonders dann Abends, ist meist ein Zeichen des Körpers, dass er Zucker/Glukose benötigt, da er eventuell nicht genug davon tagsüber bekommt.

Ausreichend Kohlenhydrate über den Tag verteilt kann hier ein bisschen den „Druck“ rausnehmen.

Es gibt jetzt vielleicht den ein oder anderen „Experten“ der würde sagen das ist ein Zeichen von einem bestimmten Mikronährstoffmangel
(Bsp.: „du willst Süßes — iss Beeren — Chrommangel“)
Da kann zwar theoretisch was dran sein, aber meist ist es schlicht ein einfacher Energiemangel in Form von Glukose.

[Marius @peatingmarius]

@NASDAQ100994 Danke dir!

[Marius @peatingmarius]

@sophiexbvb Liegt oft an „—„ und „xyz et al.“ das triggert meiner Erfahrung nach oft false flags.

[Marius @peatingmarius]

Ich kenne PSMF, in den Studien wird hier aber auch immer gezeigt, die Gruppe mit Krafttraining hat signifikant mehr Muskelmasse gehalten, die ohne haben einen Großteil verloren.

Verstehe, komplex heißt für dich vollständiges Aminosäurenprofil.

Kombi aus Glycin/Kollagen/Gelatine mit Vitamin C ist dann aber doch sehr smart von dir gewesen, könnte den Effekt auf deine Haut begründen.

Reicht jetzt aber auch wieder, du hast abgenommen bist gesünder, machst jetzt zum Glück wieder Krafttraining, alles gut also, freut mich für dich. 🤝

[Marius @peatingmarius]

Ich verstehe deinen Punkt 😬 es kann nervig sein, aber um ehrlich zu sein, vertrete ich gar nicht den Mainstream science-based Gedanken, sondern das ist meine eigene Interpretation aus Daten und eignen N=1.

Die Meisten die sich Science-Based auf die Stirn schreiben, würden vermutlich deutlich mehr empfehlen.

Um nochmal zum Thema zurück zu kommen, du scheinst keine Probleme damit zu haben den Bedarf zu decken, oder eben auch mehr, es gibt aber viele Menschen die stressen sich deswegen extrem, es geht mir nur darum aufzuzeigen das dies nicht von Nöten ist.

[Marius @peatingmarius]

Entschuldigung, das ich mich mit wissenschaftlichen Fakten an einer, für mich offensichtlich öffentlichen Diskussion zum Thema Proteinbedarf im Kontext Muskelaufbau beteiligt habe.

Die einzige Intension dahinter war, aufzuzeigen das man sich wegen des Proteins beim Muskelaufbau nicht Stressen muss, auch nicht wenn’s darum geht maximal Muskeln aufzubauen, wenn du gerne mehr isst, ist das ja kein Fehler, habe ich ja auch geschrieben, man kann mehr essen, warum auch nicht.

[Marius @peatingmarius]

@RotePost @rschbesucher Du hast keinen meiner vier Punkte inhaltlich widerlegt, nur ein „du hast mich falsch verstanden“ ohne Erklärung.

Wenn du etwas Konkretes zu MPS, MBD, Trainingsreiz oder der 1,6g/kg Datenlage beizutragen hast, gerne, ansonsten schönen Tag noch.

[Marius @peatingmarius]

1. Cut = relativ hohes Defizit = kein Muskelaufbau, außer man ist Anfänger/Wiedereinsteiger mit entsprechendem Aufbaupotenzial. Für alle anderen ist das Ziel im Defizit Erhalt, nicht Aufbau. Du schreibst hier explizit Muskelaufbau, also ist davon auszugehen, du befindest dich auf Erhalt/leichter Überschuss.

2. Stimmt grundsätzlich (biologische Wertigkeit etc.), ist aber kein Gegenargument zu meiner 1,6g/kg Gesamtmengen These? Vegane Quellen sinnvoll kombiniert kommen auch auf ein gute BW.

3. Das ist eine Sicherheitsheuristik, kein wissenschaftliches Argument gegen die Metaanalysen, Haupttreiber für MPS ist sowieso hartes Training und nicht dein Proteinkonsum. Frage: esse ich nur Protein, trainiere aber nicht, baue ich dann Muskeln auf? Nein, also liegt der Flaschenhals nicht beim Protein.

4. Steht in deinem Post nicht, also gehe ich erstmal von Natty aus, aber ja du hast absolut recht, bist du auf PEDs dann konsumiere Protein bis zum Umfallen, die MPS läuft dann sowieso 24/7, überspitzt dargestellt.

[Marius @peatingmarius]

Auch wenn man gezielt Muskeln aufbauen will, zeigen alle Metaanalysen, dass der positive Nutzen bei ~1,6g/kg KG ausgeschöpft ist. Mehr bringt ab da für Muskelaufbau nicht mehr. (Morton et al. 2018, Nunes 2022, Tagawa 2022)

Du kannst aber natürlich mehr essen, auch wenn ich persönlich die Kalorien lieber in mehr Carbs investieren würde.

[Marius @peatingmarius]

Wie man sich in einen emotionalen Zombie verwandelt? Ganz einfach: Ashwagandha schlucken, als seien es Minzbonbons. 💀

Als Stresskiller vermarktet, kann’s zum Albtraum werden. Auf TikTok explodieren die Warnungen vor der "Superwurzel", Ärzte fragen mittlerweile gezielt danach.

Warum der Hype gefährlich ist:

• “Emotional Blunting”: Viele Nutzer berichten von emotionaler Taubheit — keine Freude, keine Trauer, vergleichbar mit SSRI-Nebenwirkungen

• Cortisol-Crash: Chronisch erhöhtes Cortisol ist schlecht, wissen wir ja bereits 🤫 aber zu niedriges führt zu Apathie, Depression, Reizbarkeit. Ashwagandha reguliert nicht sanft, sondern schießt pharmakologisch übers Ziel hinaus.

• Keine Selbstregulation: O-Saft mit Salz oder Milch (Kalzium, Natrium, Laktose) arbeitet mit unserem Körper, er puffert das selbst. Ein unreguliertes Kraut/Wurzel wie Ashwagandha hebelt diese körpereigene Bremse aus.

Die verschwiegenen Organschäden:

• Schilddrüsen-Overdrive: Kann T3/T4-Produktion massiv ankurbeln, eine unbemerkte Überfunktion (Hyperthyreose/Thyreotoxikose) ist möglich!

• Leber-Toxizität: Withanolide, der Hauptwirkstoff, kann zellulären Stress in der Leber auslösen, bis hin zu akutem Leberversagen in dokumentierten Fällen!

Der große Widerspruch:

Die Studien selbst zeigen nur eine kleine bis moderate Wirkung auf Stress und Fokus, kein Wundermittel.

Aber genau der unregulierte "moderate" Eingriff ins GABA- und Serotoninsystem reicht locker aus, um deine emotionalen Spitzen zu kappen. Keine Angst mehr, aber auch keine Freude. Eine flache Linie. 😵‍💫

Fazit: Das Risiko für Leber, Schilddrüse und Psyche steht in keinem Verhältnis zum Nutzen. Wer Cortisol senken will: Atemübungen (4-7-8, Buteyko), Orangensaft, Waldspaziergang, warme Milch mit Honig.

->fast kostenlos, ohne Risiko, absolut sicher.

[Marius @peatingmarius]

@lennartprimal Depends on the study, but up to 70% are simply already oxidized and thus cell-damaging waste for 50 euros per 300 capsules💀

[Marius @peatingmarius]

@gymmaxxfit You’re right. I didn’t pay attention to the hands, only in which plane the upper arm moves :D