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多く含む食品を適切に食べることで 摂取基準目安量を満たすことは可能です リン は多くの食品に含まれています バランスの良い食事を心がけることで リン を含む 多様な食品から十分な量を摂取することができます 過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため 摂取量には注意が必要です

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リンは 普通に食べ物から取り入れたとき 自然にお腹の中で吸収されやすい栄養素です リンの 摂取基準目安量の算定においては 自然に吸収されることを考え 必要な量が計算されています 体が実際に必要とする リンの量を適切に得られるように設定されています

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令和元年 国民健康 栄養調査 における 銅の 1日の平均摂取量は 1.12mgで 食品群別の摂取量で見ると 穀類 からの摂取量が最も多く 次いで 豆類 野菜類 魚介類 の順で多く摂取されていました

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日本人の 食事摂取基準 2025年版 では 1日の摂取の推奨量は 18 29歳 男性 0.8mg 30 64歳の男性 0.9mg 65歳以上 男性 0.8mg 18歳以上 女性 0.7mg と設定されています 耐容上限量は 18歳以上の 男女とも 7mgです

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エネルギー生成や 鉄代謝活性酸素除去などの他 細胞外マトリクスの成熟 神経伝達物質の産生などにも関与しています

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また マクロファージなどの 免疫細胞の エネルギー代謝にかかわる チトクロムCオキシダーゼ という酵素の構成成分であるため 免疫力を高める効果もあるほか 赤血球中の SOD酵素 スーパーオキシドディスムターゼ 活性酸素 を消去する酵素 にも含まれているため 動脈硬化の予防にも効果があります

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銅 は腸管から吸収されたのち 肝臓へ送られた後 アポセルロプラスミンという たんぱく質と結合し セルロプラスミンの形で 全身に運ばれ 約10種類の酵素の活性中心に結合し 生体内で様々な働きをします この セルロプラスミンは ヘモグロビン合成に必須の酵素で 貧血予防に欠かせないミネラルです

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銅 は成人の体内に約100mg含まれます 筋肉と骨に 約65% 肝臓に 約10%存在するほか 血液 脳などに存在しています

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近年 若い世代での 食生活の乱れによる 亜鉛欠乏により 味覚障害を訴える人が増えてきています そのほか アルコールの摂取により 亜鉛の排出量が増加します

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植物性食品に多く含まれる 食物繊維や フィチン酸 穀類 豆類に多い などは 亜鉛の吸収を妨げます また 加工食品に多く含まれる 食品添加物が 亜鉛の吸収を阻害し 亜鉛欠乏 になる場合もありますので 特定の食品に偏った食事をしないよう注意が必要です

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亜鉛が不足すると たんぱく質や DNAの合成がうまく行えず 成長遅延が起こります 亜鉛は味を感じる 味蕾細胞 の産生に必須であるため 不足すると味を感じにくくなる 味覚障害になる可能性があります ほかの症状として 皮膚炎 慢性下痢 免疫機能障害 性腺発育障害 などのさまざまな症状が現れます

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各食品に 含まれる亜鉛の成分量を参考に推奨摂取量分を摂取します しかしながら 摂取される食品の種類や 個人の体調 他の食事内容によって左右されるため実際の吸収量には 個人差が生じる可能性があります また 食品に含まれる吸収を促進する成分や抑制する成分もあるため 全体のバランスを考慮する

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亜鉛の1日あたりの推奨摂取量は 腸管からの 亜鉛の吸収率が 約30%であることを基に計算されています この量は 食事から摂取された 亜鉛が体内で実際に利用される 「真の吸収量」を確保するために設定されています 摂取推奨量は 亜鉛の 排泄量 吸収効率を含めた 体内動態を総合的に考慮し決定されます

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令和元年 国民健康 栄養調査 における 食品群別摂取量は 8.4mgで 食品群別に摂取量の内訳をみると 穀類 からの摂取量が最も多く 次いで 肉類 魚介類 で

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また 通常の食事による 亜鉛の過剰摂取の 可能性は低いですが 亜鉛の過剰摂取は 銅欠乏 貧血 胃の不調など様々な 健康被害が生じることが知られているため 耐容上限量は 18 29歳の男性で 40mg 30 74歳の男性で 45mg 75歳以上の男性で 40mg 18歳以上の女性で 35mgと設定 されています

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日本人の 食事摂取基準 2025年版 では1日の摂取の 推奨量は 18 29歳の男性で 9.0mg 30 64歳の男性で 9.5mg 65歳以上の男性で 9.0mg 18 29歳の女性で 7.5mg 30 64歳の女性で 8.0mg 65 74歳の女性で 7.5mg 75歳以上の女性で 7.0mg となっています

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胎児や乳児の発育や 生命維持に重要な役割を果たし 骨の成長や肝臓 腎臓 インスリンを作る すい臓 精子を作っている 睾丸など 新しい細胞が作られる 組織や 器官では必須の ミネラルです また 体の細胞にダメージを与える 活性酸素を除去する 酵素の構成成分であり 味蕾細胞 や免疫反応にも関与します

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亜鉛の吸収量は 摂取量や 一緒に存在する他の成分により変動しますが 一般的には 約30％と推定されています 亜鉛は数百におよぶ 酵素たんぱく質の構成要素として さまざまな生体内の反応に関与しています アミノ酸からの たんぱく質の再合成 DNAの合成にも必要

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亜鉛は 成人の体内に 約2g含まれます 成人ではそのほとんどは 筋肉と 骨中に含まれます 皮膚 肝臓 膵臓 前立腺 などの多くの 臓器に存在し さまざまな 酵素 の構成要素となっています

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鉄分は 肉類 魚介類 藻類 野菜類 豆類 に多く含まれています 鉄分には ヘム鉄 と 非ヘム鉄 があります 全体的に 鉄分は吸収率が低い ミネラルですが 鉄分の中でも吸収の良い ヘム鉄は レバー 魚介類 などに多く含まれます 一方 非ヘム鉄は のりなどの 海藻類 などに多く含まれます