จางมัลวอน🌷🏳️‍🌈

🌈SNSD เมนเจสสิก้า 🍑 แฮรินลูกรัก ฉันสามารถติ่งเกาหลีและด่าสลิ่มได้ในเวลาเดียวกัน

[reckless @thereckles21]

เอาแบ๊วแล้ว ชีไม่งอแงแล้ว ก็นี่แบ๊วตัวแม่ หัวจ่ายอะ เคะมาก ทุกคนอยากเป็นเมะเพราะน้องซาน

[reckless @thereckles21]

เจอหน้าอ้อน แก้มแดง ๆ มานอนตาแป๋วมองงี้ใครไหว โคตรรักเคะ

[౨ৎ @idgafbitchstfup]

ไม่ใช่ คือ แล้วหล่ออะไรนักวะ อยากเบียว เพลงเจ้าพ่อเซี่ยงไฮ้ ขึ้นมาเลยอะ หลองปัน หลองเหล่า หม่าน เหลย โทว โทว้ กง โสย เหว่ง ปั๊ด เย่า

อีสัส กุชอบมากลุคนี้ จะโพสทุกวัน วันละ 10 โพส ุ55555555 😰💔

[จางมัลวอน🌷🏳️‍🌈 @sen_sica]

กูขำ

[จางมัลวอน🌷🏳️‍🌈 @sen_sica]

เปลี่ยนไปจริงๆ…เปลี่ยนจนไม่เชื่อในความรักอีกแล้ว❤️‍🩹

[มนุษย์ออฟฟิศ @Tie_jakkrit]

แรงมาก กยศ ??

[Gooddream.inj 🥷🏻✳️ @gooddream_ntd]

เมื่อก่อนเป็นคนชอบคุย ชอบอธิบายมาก คิดว่าการสื่อสารแก้ได้ทุกอย่าง จนวันหนึ่งรู้ว่าต่อให้เราพิมพ์ยาวแค่ไหน ถ้าอีกฝ่ายไม่คิดจะรับฟัง มันก็ไม่ต่างอะไรกับพูดคนเดียว หลังจากนั้นเลยเลิกอธิบาย อยากทำอะไรก็ทำ ถ้าทนกันไม่ไหวก็แยกย้าย จบ.

[𝐂𝐡𝐞𝐫𝐢𝐬𝐡 🍒˚₊· @Sherry__Lemon]

#พยัคฆ์หลงกลิ่นบุปผา ไม่หลงเมียก็ให้มันรู้ไป องค์หญิงม่ายผลักดันชายต่ำต้อยเป็นขุนนางใหญ่เพื่อใช้เป็นดาบในมือ ทรงพี่คนสวยฉลาดอารมณ์ร้ายกับหมาเด่กเจ้าอุบายที่เหลี่ยมทุกดอกบอกสุภาพชน โลกกลมสังคมเหลี่ยมโดยเฉพาะผัวเมียคู่นี้ จับมือกันทีคนอื่นชิบหายหมด #เมิ่งจื่ออี้ #หลี่อวิ๋นรุ่ย

[ราตรี จะไม่ช้อปปิ้งแล้ว @belldelagua]

แคนาดาไม่ค่อยมีปัญหาลักลอบนำยาเข้านะคะ เพราะปกติส่งออกค่ะ เป็นฐานผลิต แหะๆ

[The Kimhun🍁 @the_kimhun]

ชั้นชอบนางอะ นางคือคนที่มีแสงด้วยตัวเอง ตลกธรรมชาติ ไม่หิวแสงแม้โอกาสจะมา ส่วนอีกคน ทำคอนเท้นหิวแสงตลอดเวลา วอนนาบี No.1 จนมันดูปลอม ดูแสดง และกลวงแปลกใจที่คนยังดูคลิป🥱

[ณิช 👩🏽‍🦯 ไม่เอา #แลนด์บริดจ์ @nichadanmek]

ไปจีนครั้งแรก พูดเปนแค่ไท่กั่วเหริน จะไปปีนเขาเหลาซาน แมปพานั่งบัสผิดหลงไปหมู่บ้าน silent hill คนทั้งบัสรุมกันช่วยหาทางไปขึ้นเขาเพื่อส่งกุกลับไปส่งที่สถานีที่ใกล้ที่สุด คุยกันภาษามือเพราะแอปแปลไม่ทัน ซีนวุ่นวายเหมือนวอร์รูม จนป้าคนนึงขึ้นรถมาละพูดอังกิดได้ พาไปส่งถึงหน้าสถานีรถไฟ

[จางมัลวอน🌷🏳️‍🌈 @sen_sica]

ก็ตอกฟรี

[ceasar @ceasar799]

คิดยังไงกับการอธิบายคำว่า FWB ของมัมเหลิมว่าเป็น คสพ.จนไม่เจียม 👀 #fwb

[หมูยอisแฮพพิ้🧜🏻‍♀️ @sunnflowergirl]

พี่สาวอดีตแอร์เลียงผามาเม้ามอย ว่า #โหนกระแส มาติดต่อให้ไปออก ฟีลแอร์รุ่นพี่ เตือนภัยรุ่นน้อง แล้วชีบอก ไม่ต้องเตือนมันหรอก นังพวกนี้มันรู้ 5555555555555555555

#เฮโรอีน #ออสเตรเลีย #การบินไทย

[พลอยขอเล่า - Ploy Talk 🟠⚡️ @PloyTalk]

พลอยลดน้ำหนัก 16 Kg. ใน 6 เดือนได้ด้วยการ ‘วิ่ง’ จาก 64 เหลือ 48 Kg. จากคนอ้วนวิ่ง Pace 10+ เหลือ Pace 5-6 เลยจะมาแชร์เผื่อจะเป็นประโยชน์ (ไม่มีvายของแน่นอนจ้า อยากเล่ามีวิทยาศาสตร์แซมนิดหน่อย เผื่อใครลืมว่านี่จบเทคนิคการแพทย์มานะ555555)
.
⚠️ 1. การคุมอาหาร
- คุมอาหารสำคัญกว่าการออกกำลังกายอีก
- พลอยทานโลวคาร์บ ❌ไม่คีโต ❌ไม่คาร์นิวอร์
- เนื้อวัวกับไข่วันละ 6 ฟอง (เนื้อวัวให้โปรตีนสูงที่สุดในบรรนาเนื้อสัตว์ทั้งหมด สารอาหารครบ+เยอะ ข้อเสียมีอย่างเดียวคือ 'แwง' 555)
- Pure Matcha วันละแก้ว (โทนถั่ว Yame เกรดพิธีการ) เพราะมี EGCG ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ช่วยให้ร่างกายดึง "ไขมันสะสม" ออกมาใช้
- เนื้อ + มัทฉะ เป็นคอมโบเพราะถ้ากินมัทฉะกับเนื้อสัตว์อื่นมันจะไปลดการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่เนื้อวัวเป็น Heme Iron มัทฉะมันบล็อกการดูดซึมตัวนี้ไม่ได้ค่ะ555
- Protein 2.2x ของน้ำหนักตัว = 110g / Fat 100g. / Carb <30 g. ถ้าเป็นไปได้จะพยามไม่กิน
.
🟢 ข้อดี : ช่วยให้ร่างกายจะเข้าสู่โหมด Fat Burner ได้เร็ว พอออกกำลังกายมันจะดึงไขมันมาใช้ก่อน ลด % ไขมันได้ไวมาก (พิสูจน์ด้วยตัวเองแล้ว)
และร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมาก ผลาญแคลอรี่เพิ่มไปอีก
🔴 ข้อเสีย : พอกินเผ็ดจะท้องเสียง่าย มุแง5555 และ ร่างกายจะเสียน้ำและเกลือแร่ไวมาก นี่จะแก้โดยโรยเกลือชมพูในน้ำเปล่าไว้จิบตอนวิ่งค่ะ
.
⚠️ 2. อย่าคาร์ดิโออย่างเดียวเวทด้วย
- กล้ามเนื้อคือเตาเผาพลังงาน 24 ชั่วโมง นี่คือเรื่องจริง จากที่ไปศึกษามา
- ขณะพัก กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 13-15 กิโลแคลอรีต่อวัน (มากกว่าไขมัน 3 เท่า)
- ในขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัม เผาผลาญเพียงแค่ประมาณ 4.5 กิโลแคลอรี
- ยิ่งกล้ามเยอะ แค่นั่งเฉยๆ ในห้องแอร์ยังรู้สึกอุ่นๆ
.
🟡 สรุปข้อ 1-2 มันเป็นคอมโบ
กินโลวคาร์บร่างกายชอบเผาไขมัน พอเวทด้วย กล้ามเยอะ ยิ่งเผาพลังงาน พอวิ่งด้วยยิ่งช่วยเบิร์นไขมัน % ไขมันจะลดไวมาก
.
⚠️ 3. การนอน การพักผ่อน
- หลายคนตกม้าตายข้อนี้ และหลายคนอาจจะเคยเจอปัญหา คุมอาหารเป๊ะ ออกกำลังกายหนัก ทำไมไขมันไม่ลดเลย ชั้นผิดตรงไหน!? บางทีคุณอาจจะนอนไม่พอค่ะ
- Growth Hormone ช่วยซ่อมกล้ามและเผาไขมัน ชีหลั่งตอน Deep Sleep ถ้านอนน้อยก็จะซ้อมได้ไม่เต็มที่
- กล้ามเนื้อสร้างตอนพัก ไม่ใช่ตอนออกกำลังกาย!
- ถ้านอนน้อยโดนยัยเจ้ Cortisol หลั่งเพิ่ม ซึ่งยัยนี่สะสมไขมัน (โดยเฉพาะหน้าท้อง) และสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทนอีกตะหาก
- ดังนั้นอย่าลืมนอนให้เพียงพอ 8 ชั่วโมง นอนก่อนเที่ยงคืนนะคะ
.
⚠️ 4. การวอร์ม ห้ามขาด ถ้าพลาด ขาเดี้ยงเสี่ยงบาดเจ็บ
- ตอนแรกไม่รู้ ถึงสวนปุ๊บใส่เกียร์วิ่งเลย บาดเจ็บทุกครั้งที่วิ่ง ปวดข้อเท้าบ้าง เจ็บฝ่าเท้าบ้าง แต่ก็ยังดื้อไม่วอร์มเพราะคิดว่าเสียเวลา จนสุดท้ายเท้าเจ็บหนักเข้ารพ.ไปหาหมอ หมอบอกต้องวอร์มยืดเส้นก่อนทุกครั้ง
- ก่อนวิ่ง เน้นขยับข้อต่อ (Dynamic) หลังวิ่งค่อยยืดค้าง (Static) นะทุกคน
- หลังจากวอร์มและยืดเส้นก่อนวิ่งอย่างถูกวิธีครบทุกส่วน วิ่งไกล 10-21KM ไม่เคยปวดเท้าอีกเลย
.
⚠️ 5. รองเท้าวิ่งไม่ต้องตามกระแสแต่ต้องเข้ากับเท้าเรา
- เคยไปลอง adidas evo sl หรือ On cloud ตามที่คนรอบข้างใช้ แต่ไม่เข้าเท้าเรา PUMA Deviate Nitro 4 ที่คนฮิตๆกัน เรายังว่าไม่เริ่ดเลย
- สุดท้ายจบที่ Asics 2 คู่ Superblast 3 กับ Nimbus 27 สอยจากญี่ปุ่น
- เลือกรองเท้าก็เหมือนเลือกแฟน ต้องเป็นคู่ที่ใส่แล้วรู้สึกใช่สำหรับเรา
.
⚠️ 6. ถุงเท้า (เหมือนไม่สำคัญ แต่เลือกผิดชีวิตเปลี่ยน)
- เท้าเดี้ยง เพราะ ถุงเท้าคู่ละบาท
ตอนแรกคิดว่าไม่สำคัญ ใส่ถุงเท้าคู่ละ 1 บาทจากแอปส้ม อยากประหยัดไงสรุป เล็บม่วงไปข้างละ 2 เป็นแผลเท้าพอง เลือดฮ้อ เพราะถุงเท้ามันหลวมไปเสียดสี
- เท้าไฟ เพราะใส่ถุงเท้าวิ่งที่ถูกต้อง
สุดท้ายไปสอยถุงเท้าสำหรับวิ่งมา นี่ใช้ personalbest ตามจารย์ต๊ำ พอมันกระชับนอกจากจะรักษาเท้าแล้ว ยังทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นด้วย
.
⚠️ 7. ความสม่ำเสมอชนะความเข้มข้น
- เคยวิ่ง 10KM อยู่ 5 วันติด สรุปอีกสัปดาห์ต้องงดวิ่งเพราะร่างกาย Recovery ไม่ทัน เดี้ยง
- การอัดวิ่งหนักๆ ทุกวัน ไม่ได้ทำให้ล้าแค่กล้ามเนื้อ แต่ระบบประสาทสั่งการจะล้าด้วย ทำให้ฟอร์มการวิ่งตก ยกเวทก็ไม่ขึ้น
- ดังนั้นวางแผนให้สามารถวิ่งได้ประจำ อย่าอัดตารางแน่นเกินไปจนร่างกายร้องขอชีวิต
- พลอยออกกำลังกายวันเว้นวันค่ะ
.
🏃‍♀️ สาเหตุที่เลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
- ง่าย : วิ่งเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องรอใคร ทำคนเดียวได้
- สะดวก : วิ่งที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ แล้วแต่เรา
- น้อย : ใช้อุปกรณ์น้อยมากแค่ถุงเท้า รองเท้า ขา 1 คู่
- ตัวเอง : ไม่ต้องแข่งกับใคร แข่งกับตัวเองคนเมื่อวาน
- คุมโซนหัวใจง่าย Zone 2-3
- ได้อยู่กับตัวเอง ได้คุยกับตัวเอง โฟกัสที่ตัวเอง
.
🟠 เล่ามายาวขนาดนี้เพราะจะชวนทุกคนมาวิ่งใน "B!tc0in 108KM Challenge" ที่จัดโดยทาง Right Shift แบบ Virtual Run ใครวิ่งครบ 108K ก่อนได้รับเสื้อบิดกรวยสวยๆส่งถึงบ้าน (จำนวนจำกัด)
.
🟠 กิจกรรม Bitcoin 108KM นี้ ทีม Right Shift
ตั้งใจจัดขึ้นเพื่อให้ทุกคนลุกมาออกกำลังกาย
นอกจาก Stack sats แล้ว
Stack km ด้วยจะได้มีสุขภาพที่ดี
อยู่ใช้ Sats ที่ Stack มา ได้นานๆ555
.
ใครสนใจก็อ่านรายละเอียดต่อใน Reply 👇 อิอิ มาวิ่งกันเถอะะ 😆

[มนุษย์ติ่งจีน - 中迷之人 🇨🇳 @ManoodTingJeen]

หลิวรุ่ยหลิน ลงรูป จางปินปิน หลังแวะมาเยี่ยมถึงบ้าน พร้อมถ่ายรูปกับลูกชาย โมเมนต์อบอุ่น น่าเอ็นดูมากค่าา 💖

[บมฮʕ·ᴥ·ʔ📱✨ @BrightMinho]

ชายแท้ชอบพูดประมาณว่า
ไม่อยากเป็นเกย์ กลัวเจ็บตูด

กุแบบ 😭….. ห๊ะ แล้วทำไมต้องเจ็บ แกอยากเป็นรับหรอ แกรุกก็ได้ปะ เห้ยยย ยังไง กะจะเป็นรับอย่างเดียวเลยดิ มันมีอาการออก

[แบดแด๊ดดี้ @volleyppk]

ฝึกมาจากสำนักไหนครับเนี่ยยย 😂

[ぷに @dietsensei_]

56kg→48kgまで痩せるために続けた事🌟

・毎日8,000〜10,000歩歩く
・水を1.5〜2L飲む
・たんぱく質を毎食20g目安で食べる
・夜ご飯は寝る3時間前までに済ませる
・お菓子は200kcal以内にする
・野菜から食べ始める
・ジュースはやめて水かお茶にする
・7時間以上寝る
・体重は毎朝同じ条件で測る

[Oᑎ ↲ Oᖴᖴ ᗰOᗪEᯓᡣ𐭩 @Lilytail_D]

เหออวี่ถูกซาแซงตามถ่ายตอนใช้เวลานอกตารางงานเพื่อออกกำลังกายในฟิตเนส
"จะตามถ่ายอะไรอีก ผมแค่มาออกกำลังกายเองนะ"
"มีอะไรน่าถ่ายขนาดนั้นเหรอ นี่ผมกำลังทำงานอยู่หรือเปล่า?"
"พวกคุณว่างกันมากเลยหรือไง ถ้าไม่มีอะไรทำก็ไปออกกำลังกายกันบ้างสิ"
/ ถ้าไม่สุดจิงจะไม่เกิดเหตุการณ์แบบนี้แน่นอน