しんご

自分との対話。経歴:てんかん→電気工事士→Google業務委託→6ヶ月で退職→音楽イベント企画会社4年経営→起業失敗→統合失調症→Xを1000日ほど毎日投稿→フォロワーが10100人→ 無料相談を1年→電話相談と障害年金で暮らす→6月1日からA型作業所で働く。本垢(@shingo_mental)

[しんご @shingo_2022]

9月から本垢を「ダイエット垢」として活動しています。日々の食事・習慣・気づきを発信中。興味のある方はフォローしていただけると嬉しいです！

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

2ヶ月で-11kg痩せた僕が続けていること

・朝10分の散歩で脳と自律神経を整える
・朝のブラックコーヒーで代謝スイッチを入れる
・水を1日2ℓ飲んで食欲の暴走を止める
・1日＋1000歩を必ず積み重ねる
・ネガ思考に入ったら3分だけ深呼吸する
・無理なカロリー制限はせず3食しっかり食べる
・夜のスマホをやめて睡眠の��を守る
・軽い運動を毎日30分以内で続ける
・お菓子は果物に置き換えて暴食を防ぐ
・朝日を3分浴びて体内時計を正しく戻す
・毎朝体重を測り、数字で現実を把握する
・外出できない日は家の中で必ず1000歩動く
・ストレスをためないよう自分で機嫌を整える
・炭酸水でコンビニ衝動を封じる
・部屋を整えてメンタルの乱れを最小限にする

痩せるのは才能じゃない。
大きな努力でもない。
小さな習慣を毎日つなぐだけで、体も心も確実に変わる。

今日の10分、今日の一杯、今日の1000歩。
その積み重ねが、未来のあなたを作る。

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

2ヶ月で-11kg痩せた僕がやめたこと

・週1回の夜マック（ビッグマックセット1,200kcal）をやめた
・1日2杯（約300kcal）の甘いカフェラテをやめた
・寝る直前までのYouTube視聴（毎晩2時間）をやめた
・Netflixを夜明けまで見る習慣（最長6時間）をやめた
・「動けない日」は1日0歩で終わるのをやめた
・罪悪感で朝食（約400kcal）を抜く習慣をやめた
・毎食後のお菓子タイム（チョコやスナック約500kcal）をやめた
・休日に体重を測らない（週2日サボり）をやめた
・家の中で1日500歩以下の「ほぼ無活動」をやめた
・「どうせ無理」と思って行動をゼロにする思考をやめた
・コンビニでつい買う揚げ物・スイーツ（週4回）をやめた
・夜のストレ���食い（1回600〜800kcal）をやめた
・飲み会の翌日の“食べなきゃ損”モードをやめた
・体重が増えた日の「もうどうでもいい」思考をやめた
・“痩せてから本気出す”という後回し癖をやめた

「やめる勇気」が、人生を動かす。痩せたいなら、まずは手放すことから始めよう。

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

1日3食のメリット

・1番リバウンドしない
・脂肪だけ落ちて筋肉が減らない
・ドカ食いがなくなる
・血糖値が安定して太りにくい
・代謝が落ちない
・肌荒れしにくくなる
・髪のツヤが安定する
・便通が良くなる
・ストレスが減る
・食欲が暴走しなくなる
・仕事や勉強の集中力が続く
・眠気が安定する
・体調の波が���なくなる
・結局これが一番続く

3食が最強。

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

2ヶ月で-11kg痩せた僕がやったこと

・タンパク質は体重×1.5g（毎日死守）
・基礎代謝＋100kcalは必ず食べる
・朝は「固形たんぱく質＋軽い糖質」
・昼は「たんぱく質20g＋野菜＋適量の糖質」
・夜は「低脂質＋消化にいいもの」
・お菓子はやめない。まず置き換える（ギリシャヨーグルト・プロテインバー）
・間食は「満たすため」じゃなく「補うため」
・食べすぎた翌日はリセット（極端な制限はしない）
・水は1.5〜2L（むくみ対策でカリウ���も意識）
・外食は「低脂質」で調整（揚げ物は避ける）
・カロミルでざっくり記録（完璧は求めない）

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

毎日お酒飲みながら2ヶ月で-11kgしたアテ

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

2ヶ月で-11kg痩せた僕が10年で気づいた。

😭ずっと痩せない人

・1日2食（or抜く）
・寝不足（6時間未満）
・キツい運動に頼る
・食べてないのに痩せない
・低糖質にこだわる
・カロリーをなんとなくで考える
・脂質を気にしてない
・たんぱく質が足りない
・完璧にやろうとして続かない
・チートデイ＝暴食
・体重に一喜一憂
・「どうせ無理」が口癖
・崩れたらそのまま終わる

☺️勝手に細くなる人↓↓↓

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

「どうせ痩せないでしょ？」って言われた時に流れを変える禁断の一言

✕ 損する返し
👩「どうせ痩せないでしょ？」
👨「うん…なかなか痩せなくて」

△ もったいない返し
👩「どうせ痩せないでしょ？」
👨「いや、頑張ってるんだけどね（笑）」

〇 流れを変える一言
👩「どうせ痩せないでしょ？」
↓↓

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

本当に痩せる人の習慣ランキング

5位：運動ガチ勢
→ やる気はある。でも続かない

4位：食事制限マン
→ 一気に減らす。でも反動で崩れる

3位：完璧主義タイプ
→ 理想は高い。でも1ミスで終わる

2位：知識マニア
→ めっちゃ詳しい。でも動かない

1位はこれ↓

[しんご｜メン���ル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

1日3食生活を公言している有名人

・綾瀬はるか
・石原さとみ
・新垣結衣
・長澤まさみ
・深田恭子
・橋本環奈
・今田美桜
・広瀬すず
・浜辺美波
・永野芽郁
・佐藤健
・山﨑賢人
・菅田将暉
・星野源
・有村架純

結局、痩せるかどうかは
回数じゃなくてトータルの摂取量で決まる

[しんご｜メンタ���疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

1位：戻れる人（リセット型）

痩せる人が強いのは
頑張るからじゃない

崩れても戻れる仕組みを持ってるから

・食べすぎても「終わり」にしない
・次の日で調整できる
・できない日を前提にしてる
・完璧じゃなくても続ける

人は
「何をやるか」より
崩れた後にどうするかで変わる

ここを間違えると
頑張ってるのに痩せない
我慢してるのに続かない
一生リバウンドします

完璧にやるためじゃなく
続けるための形を作る

これが一番大事です。

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

ダイエット1ヶ月目のリアル

・毎日ちょっと憂鬱
・思ったより全然痩せない
・最初のやる気ブーストが切れる
・「これ意味ある？」って疑い始める
���食事の正解がわからない
・調べても情報が多すぎて迷う
・「前の生活の方が楽だった」と1日5回考える

大丈夫、みーんなここ通る。

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

毎日お酒飲みながら2ヶ月で-11kgしたアテ

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

2ヶ月で11kg痩せた僕が飲んでた
太りにくいお酒ランキング

10位 梅酒ロック 1杯（約160kcal）
9位 ビール 350ml（約140kcal）
8位 赤ワイン 1杯（約125kcal）
7位 白ワイン 1杯（約120kcal）
6位 ハイボール 1杯（約70kcal）
5位 レモンサワー 1杯（約65kcal）
4位 焼酎の水割り 1杯（約60kcal）
3位 焼酎のお茶割り 1杯（約50kcal）
2位 糖質オフサワー 1本（約45kcal��
1位 ↓↓

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

「モンスターダイエッター」　危険度ランク

🟡 よくいる「通常種」

・「食べてないのに痩せない」が口癖
・カロリーはなんとなくで管理
・3日頑張って4日目に崩れる

🔴 対処に困る「亜種」

・脂質を一切気にしてない
・「今日はいいや」が週3回ある
・運動で全部帳消しにしようとする

🟣 人生が変わらない「希少種」↓

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

お腹を平らにするまでのリアルな時間

・糖分を減らす → 3日
（むくみが抜けてスッキリする）

・食物繊維を増やす → 1週間
（腸内環境が整ってお腹が軽くなる）

・毎日歩く → 2週間
（代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる）

・ピラティス・体幹ツイスト → 3週間
（ウエストに変化が出始める）

・タンパク質を増やす → 5週間
（脂肪が落ちやすい体になる）

・継続する → 8週間
（平らなお腹が目に見えてくる）

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

2ヶ月で11kg痩せた僕がまとめた
100gあたりの脂質が低い食べ物

・米:0.3g
・うどん:0.4g
・そうめん:0.4g
・もち:0.6g
・中華めん:0.6g
・軟骨:0.4g
・ささみ:0.8g
・せんまい:1.3g
・ヒレ:1.7g
・砂肝:1.8g
・つぶ貝:0.2g
・まだら:0.2g
・きす:0.2g
・えび:0.3g
・��さり:0.3g
・きゅうり:0.1g
・いちご:0.1g
・れんこん:0.1g
・なす:0.1g
・みずな:0.1g
・卵白:0g
・ヨーグルト:0.2g
・チリソース:0.1g
・和風ドレッシングタイプ ノンオイル0.1g
・トマトケチャップ:0.2g
・オイスターソース:0.3g
・ゆずこしょう:0.8g

僕はこれを意識しただけで
2ヶ月で-11kgいきました。

頑張れない人ほど、脂質だけ見てください。

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

【ガチで痩せる人の特徴 Tier表】

TierC（見た目・表面）

・冷蔵庫の中が整ってる
・体重を毎日測ってる
・食事の記録をしてる
・水をこまめに飲んでる
・姿勢がいい
・間食の量が少ない
・食べるスピードが安定してる
・夜遅くに食べない
・甘い飲み物を飲まない
・見た目から“意識してる感”がある

TierB（行動）↓↓

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

2ヶ月で11kg痩せた僕がまとめた
100gあたりの脂質が多い食べ物

・油ふ:35.3g
・春巻きの皮:30.7g
・ポップコーン:22.8g
・クロワッサン:20.4g
・即席中華めん:19.6g
・牛 リブロース 脂身:86.7g
・豚 リブロース 脂身:78.3g
・牛 かた 脂身:78.0g
・豚 ロース 脂身:76.3g
・牛 もも 脂身:75.8g
・あんこう:41.9g
・いわし:30.7g
・さば:29.3g
・ぼら:28.9g
・アボカド:17.5g
・えだまめ:6.2g
・まいたけ:3.9g
・とうがらし:3.4g
・とうもろこし:1.7g
・生クリーム:43.0g
・ホイップクリーム:40.7g
・鶏卵:34.3g
・ナチュラルチーズ:33.8g
・ラー油:99.8g
・マヨネーズ:74.7g
・からし:14.5g
・わさび:10.3g

脂質は1g＝9kcal。
糖質やタンパク���の2倍以上

「ちょっとだけ」のつもりが一番太る

[しんご｜メンタル疾患でも2ヶ月で-11kg @shingo_mental]

毎日酒飲みでも11kg痩せたアテ。