すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you

オンライン・電話専門
中途視覚障害で視力を失い
それが原因で
３ヶ月入院するほどの不安障害とうつに。
薬では治らず
セルフケアで克服。
過去のぼくと同じように苦しんでる方のお役に立てて
一緒に"笑顔"になれることが
何よりの喜びです。
症状をコントロールしながら
根本原因にアプローチして
完治を目指します。

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

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✓心の病の克服法
✓症状のコントロール法
✓心理セラピーに関すること
✓マインドセット
✓心の病に良い生活習慣
心の病の方に
少しでもお役に立てるよう
発信していきますので
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応援いただけると
とても嬉しいです！

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【不安が「消えろ」と思うほど、消えなくなる理由】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

不安って
追い払おうとするほど
追いかけて来たりしますよね。

そこでひとつ
試してみてほしいこと
それは
30秒だけでいいので
「レモンのことは絶対に考えないでください」

そう言われると
不思議なくらい
頭の中に
レモンが浮かんできませんか。

不安も
これと少し似ています。

「不安になっちゃダメ」
「考えちゃダメ」
「消さなきゃ」
そう言い聞かせるほど
心は
「不安があるかどうか」を
何度も確認してしまうんです。

だから今日は
不安を消すことより
「不安があるまま」
・家の中を少し歩いてみる
・窓を開けて外の空気を吸う
・深呼吸をひとつしてみる
・洗い物をひとつだけ済ませる
・家の前に30秒立ってみる
そんな小さな行動を
ひとつ選んでやってみましょう。

不安は
追い払おうとするほど
居座ったりします。

でも
生活に少しずつ意識を戻していくと
いつの間にか
不安が主役ではなくなっている時間が
少しずつ増えていったりするんです。

楽になる日は
不安に勝った日ではなく
不安と闘うことを
やめられた日なのかもしれませんね。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

@paniohandmade いいご友人をお持ちですね✨
差し入れを素直に受け止められる心も素晴らしいです👍

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

@paniohandmade おっしゃる通りですね！
心の病を発症する方って
本当に「いい人」が多いんですよね。
真面目で責任感が強く完璧主義。
いい人なのに
なんか損してる感じです😢

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【今日は本当に何もできなかった？】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

調子が悪い日って
つい
「今日は何もできなかった」って
思ってしまいますよね。

何もしなかった時間ばかりが気になって
できなかったこと
行けなかった場所
終わらなかった用事ばかりを
頭の中で数えてしまう。

でも実は
不安が強いときほど
脳は「できなかったこと探し」が
とても得意になります。

そんな日は寝る前に
今日やったことを
3つだけ書いてみましょう。

・起きた
・ご飯を食べた
・薬を飲んだ
・着替えた
・深呼吸をした
・シャワーを浴びた
・LINEを返した
・外の空気を吸った
・休むことを選んだ
・不安な中でも一日を過ごした
・今日を終えた
……
そんなことで大丈夫！

不安が強い日は
生きるための行動そのものに
大きなエネルギーを使っています。

だから
「何を達成したか」ではなく
「今日の自分を支えるために何をしたか」
を数えてみると
自分への見方が
少しやさしくなったりするんです。

あなたは今日も
見えない不安と向き合いながら
一日を過ごしてきました。

「何もできなかった日」ではなく
「苦しい中でも生き抜いた日」
として数えてあげてください。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【頭の中のぐるぐるを止める方法】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

昼間はなんとか過ごせたのに
夜になると急に不安が大きくなること
ありませんか。

「また発作が起きたらどうしよう」
「このまま治らなかったら…」
「明日は大丈夫かな」
静かになった部屋で
考えなくてもいいことまで
次々と頭に浮かんできて
気づけば同じ不安を
何時間も考え続けてしまう。

そんなとき多くの人が
頭の中で答えを探そうとします。

安心できる理由を探したり
不安を打ち消そうとしたり
何度も考え直したり。

でも頭の中だけで考えると
なかなか前に進めません。

考えているようで
実は同じ不安の周りを
何周もしているだけだったりするんです。

そんな夜は
考える代わりに
紙に書いてみましょう。

何が不安なのか
今気になっていること
最悪何が起きると思っているのか
頭に浮かんでいること…

上手にまとめなくても
箇条書きでも
殴り書きでもかまいません
頭の中から紙の上へ移すだけでいいんです。

頭の中は
同じ道を何周も回るけど
紙の上は少しずつ前に進みます。

書き出すことで
漠然としていた不安が
少し整理されて
「今の自分はこんなことを心配していたんだ」と
客観的に見られるようになるんです。

今夜もし不安が大きくなったら
無理に答えを探さなくて大丈夫。

考える場所を
頭から紙へ移す
それだけでも
心が少し楽になったりします。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【実は、予定を断った人がいちばん落ち込んでる】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

あまり理解されないけど
予定を断るたびに
いちばん傷ついてるのは
断った本人だったりします。

「また断ってしまった」
「迷惑をかけた」
「がっかりさせたかもしれない」
そんな思いを抱えながら
何度も謝って
何度も自分を責めてしまうんですね。

本当は行きたい
本当は会いたい
本当は普通に約束を楽しみたい。

でも今は
心も体もついていかない
だから断ったのに
断ったあとも苦しくて
ますます落ち込んでしまいます。

きっとあなたは
わがままで断ってるわけじゃないし
楽しみたくないわけでも
会いたくないわけでもないですよね。

予定を断ったのは
不安や恐怖と葛藤しながら
たくさん悩んだ末の決断だったんです。

だから今日は
「断ってしまった自分」ではなく
「苦しい中で精一杯考えた自分」にも
少しだけ
やさしい言葉をかけてあげてくださいね。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

こんにちは😀
常に肩が上がっていて
全身が硬直しているような感覚
本当にしんどいですよね…。
筋弛緩剤や体操も続けていらっしゃるのに
なかなか楽にならないと
さらに苦しくなったりするかもしれませんね。
パニック障害や不安障害では
自律神経の影響で体が「危険に備えるモード」になり
無意識に筋肉へ力が入り続けることが少なくありません。
そのため
「リラックスしよう」とがんばるほど
かえって力が抜けにくくなることもあります。
おすすめなのは
「力を抜く」ことを目標にするのではなく
「今、肩に力が入ってるな」と気づくことから始めることです。
気づけたら
息を吐くタイミングで肩をほんの少しストンと下ろす。
それだけでも脳には
「少し安全かもしれない」という情報が伝わりやすくなります。
焦らなくて大丈夫です。
長い間身についた体の反応は
少しずつ安心を積み重ねることで
少しずつ変わっていきます。
少しでも楽になれる時間が増えていきますように
応援しています🍀

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【その肩が脳をだましてる】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

不安が強いとき
胸が苦しい
呼吸が浅い
なんだか落ち着かない。

でもそのとき
意外と気づいてないのが
"肩"です。

気づけばずっと
肩が上がっていて
首までガチガチになっていること
ありませんか。

不安が来ると多くの人は
「平静を保たなきゃ」
「ちゃんとしなきゃ」
「耐えなきゃ」と
無意識にがんばります。

動かないようにする
乱れないようにする
苦しくても平気なふりをする。

でも体はその間ずっと
"危険に備える姿勢"を
続けてるんです。

すると脳は
「こんなに身構えてるんだからやっぱり危険なんだ」と
受け取りやすくなり
不安のループも強くなっていきます。

そんなときは
肩をストンと落としてみましょう。

大きく回さなくても大丈夫
一度だけ少し肩を上げて
ふっと下ろす。

たったそれだけでも
体には
「今、少し力を抜いても大丈夫かもしれない」
という合図が送られます。

あなたの体は
今までずっとがんばってきました。

だから苦しい日は
心をどうにかする前に
まず体へ
「少しゆるんでいいよ」と
伝えてあげてくださいね。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【「もし○○になったら」ではなく「もし○○になっても」】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

「発作になったらどうしよう」
そう考えると
怖さはどんどん大きくなっていきますよね。

日々の生活の中で
何かを始めようとしても
人と話そうとしても
家事をしようとしても
「もし○○になったらどうしよう」
その一言だけが
頭の中で何度も繰り返されて
動けなくなってしまうことも…

そんなとき
多くの人が
「○○になったらどうしよう」
そこで考えるのを
止めてしまいます。

でも
「もし○○になっても」と
その先までを考えてみるとどうでしょうか。

「もし発作になっても
　少し休めばいい。」
「落ち着くまで待てばいい。」
「必要なら周りの人に助けを求めてもいい。」

未来を途中で止めると
不安だけがどんどん膨らむけど
最後まで考えてみると
「大変なことはあっても終わりではない」
という出口が見えてきます。

不安は
最悪の場面だけを映しますが
現実には
その先にも必ず続きがあります。

その続きを考えられるようになると
意外と出口が見えてきたりしますよ。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

@paniohandmade 👍

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【不安に感謝してみる】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

外出しようとすると
「危ない」
「やめたほうがいい」
「また発作になる」
そんな声が
頭の中に響いて
一歩が踏み出せなくなること
ありませんか。

そんなとき
多くの人が
「考えちゃダメ」
「こんな不安なくなれ！」と
不安を追い払おうとします。

でも
追い払おうとすればするほど
不安は
「まだ危険なんだ」と受け取って
さらに大きな声で
あなたを止めようとするんです。

そんなときは
心の中で
こう返してみましょう。

「教えてくれてありがとう」

こう返すことで
「警報は受け取ったよ、でも今は大丈夫そうだよ」
というメッセージを
脳に送ることになり
脳の過剰な警戒を
少しずつ和らげる助けになります。

すると
不安と闘う力が抜けて
次の一歩に意識を向けやすくなるんですね。

不安は
あなたを苦しめたい存在ではありません
少し働きすぎている
"心の見張り番"なだけ。

だから今日も
不安がいても大丈夫。

あなたは
その不安と一緒に
少しずつ前へ進んでいけばいいんです。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【予定が怖いんじゃない、考え続けるのが苦しい】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

予定の前日になると
「ちゃんと行けるかな」
「電車で苦しくなったらどうしよう」
「途中で発作が出たら…」
「迷惑をかけたらどうしよう」って
ますます落ち着かなくなること
ありませんか。

まだ何も起きてないのに
頭の中では何十回も
当日の練習が始まる。

行くルートを確認して
持ち物を確認して
もしもの場合を考えて
また確認して…

気づけば
寝る直前まで
予定のことを考えていて
心も体も
クタクタになってしまうんですよね。

不安が強いときほど
多くの人がしてしまうのが
「もっと考えれば安心できるはず」
という反応。

だから
何度もシミュレーションする
何度も対策を増やす
何度も安心材料を探す。

でも不安は
考えれば考えるほど
「まだ考え足りないかも」と
次の不安を連れてきます。

その結果
予定そのものよりも
前日の"考え続ける時間"に
疲れ切ってしまうんです。

そんなときの小さな対処法
それは
前日に決めるのは
「最悪の場合どうするか」だけにする。

たとえば
・途中下車する
・近くのコンビニで休む
・家族や友人に連絡する
・タクシーで帰る
……

逃げ道をひとつ決めたら
そこで考えるのを終わりにしましょう。

完璧な安心を探すのではなく
「もしもの時の方法は決めた」と
ここで思考を終了するんです。

不安対策は
増やすほど楽になるとは限りません
むしろ
終わらせる勇気が
心を軽くしてくれることだってあるんです。

明日のあなたは
今日のあなたが想像しているより
ちゃんと対応できる力を持っています。

だから今夜は
「もう準備は十分」
そう自分に声をかけてあげてくださいね。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【あなたが苦しいのは、治りたいから】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

あまり理解されないけど
回復したい気持ちが強い人ほど
「早く治らなきゃ」に
苦しめられたりします。

少しでも良くなりたい
前みたいに過ごしたい
家族に心配をかけたくない
迷惑をかけたくない
そのやさしさや真面目さがあるからこそ
気づけば自分を追い立ててしまうんですね。

「まだ不安がある」
「また発作が怖い」
「なんでこんなに時間がかかるんだろう」
本当は十分苦しいのに
症状だけじゃなく
治らない自分まで責めてしまう
それは
回復したい気持ちが
人一倍強いから。

焦る日があってもいいし
立ち止まる日があってもいいんです。

回復は
急いだから早く進むものではなくて
休みながら
揺れながら
少しずつ進んでいくもの。

今日は
「早く治らなきゃ」を
少しだけ下ろして
「今日もここまでよくがんばった」
そんな言葉を
自分に向けてあげてください。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【そのやさしさ、自分にも向けていますか】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

「周りに気を遣わなきゃ」
「迷惑をかけないようにしなきゃ」
「みんなを不快にさせたくない」
そんなふうに
人のことを優先してしまうこと
パニック障害や不安障害の方には
とても多いです。

それはやさしさだから
悪いことではありません。

ただ
誤解しやすいのは
人に気を遣える人が
自分にも同じように気を遣えてるとは
限らないということ。

周りの表情や反応ばかり見てると
「もう疲れてる」
「本当は休みたい」
「今日は無理してる」
そんな自分からのサインを
見落としがちになったりします。

人にはやさしくできるのに
自分の苦しさには
「まだがんばれる」
「これくらい平気」と
厳しくなってしまう。

でも
あなたの心や体が出してる声も
周りの誰かと同じくらい
大切なもの。

実は
自分を大切にできる人ほど
人にも
長くやさしくあり続けることができるんですね。

今日は少しだけ
周りを見る目を
自分にも向けてあげてください。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【「不安が消えたら」は卒業しよう】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

不安が強い日は
「今日はちゃんと過ごせるかな」
「失敗したらどうしよう」
「苦しくなったらどうしよう」って
何をするにも
不安が先に浮かんできて
動けなくなること
ありませんか。

そんなとき
多くの人が
「まず不安をなくさなきゃ」
「安心できてから動こう」って
考えてしまいます。

でも
不安を行動のスタートラインにしてしまうと
不安がある日は
何も始められなくなりますよね。

そんなときは
「不安があっても今できることは何だろう」と
考えてみましょう。

・顔を洗う。
・着替える
・歯を磨く
・5分だけ片づける。
・深呼吸を一回してみる。
・窓を開けて空気を入れ替える
・ベランダや玄関先に出てみる
・洗い物を1つだけする
・洗濯物を1枚だけたたむ
・メールやLINEを1件だけ返す
・今日やることを1つだけ決める
・日記を1行だけ書く
・ストレッチを30秒だけする
・「今日はこれだけできた」と1つ書き出す
……

ポイントは
「これなら今の自分でもできそう」と
思えるくらい小さくすること。

大切なのは
不安を消してから動くことではなく
不安があっても動けることを
少しずつ増やしていくこと。

その積み重ねが
「不安があってもできた」
という安心につながり
自信を育ててくれます。

不安を
"同居人"くらいに考えられると
できることは広がっていくんです。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【「また発作かも」そのとき、体より“外”を見てみて】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

外で急に不安が強くなると
周りの景色が遠くなって
頭の中が一気に
“自分の体”だけで
いっぱいになること
ありますよね。

胸の違和感
呼吸
動悸
めまい…

「また発作かも」
「倒れるかも」って
気づけばずっと
体の異変を探し続けてたりします。

でも実は
その“体チェック”が続くほど
脳は
「今は危険なんだ」と
勘違いしやすくなって
不安はどんどん強まりやすいんですね。

そんなときは
周りの人を
静かに見てみてください。

「白い服の人」
「帽子の人」
「リュックの人」
「スマホを見てる人」
「パンプスの人」
「メガネの人」
「赤いものを身につけてる人」
「スーツの人」
「子ども連れの人」
……

そんなふうに
小さく分類するだけでも、
脳が
“恐怖だけ”に
集中し続けにくくなります。

ポイントは、
“正確に見ること”ではなく
“外に意識を向けること”

だから
かなり適当なくらいでも大丈夫。

“体の中だけ”に閉じ込められてた意識を
少し外へ戻してあげる
それだけでも
苦しさが和らぐきっかけになること
ちゃんとあります。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【発作が来そうなとき、思い出してほしい言葉】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

発作が来そうな気がすると
「どうしよう」
「また苦しくなる」
「このまま倒れるかも」
「逃げられなかったら…」
そんな言葉が
頭の中を一気に埋め尽くしてしまうこと
ありませんか。

動悸が気になり
呼吸が気になり
周りの景色まで怖く感じる。

まだ何も起きていないのに
頭の中では最悪の未来が
どんどん作られていく。

そんなとき多くの人が
「落ち着かなきゃ」
「考えないようにしなきゃ」
「大丈夫だと思わなきゃ」と
必死に前向きになろうとします。

でも不安が強いときほど
脳は危険を探してる状態なので
無理に打ち消そうとすると
逆に不安との闘いが始まってしまい
「まだ不安だ」
「やっぱり危険かも」と
さらに苦しくなったりするんです。

そんなときは
無理に前向きにならなくてもいいので
まずは心の中で
「今は不安が強いだけ」と
小さく唱えてみましょう。

苦しさは否定せずに
「危険が起きている」ではなく
「不安が強くなっているだけ」と
脳に教え直してあげる感覚です。

何度も繰り返しながら
今いる場所や足の感覚
手の温度などに少し意識を向けてみる
それだけでも
不安の渦に飲み込まれにくくなります。

不安が強いときに浮かぶ考えは
未来の予言ではありません
今の脳が
あなたを守ろうとして
警報を鳴らしてるだけ。

「どうしよう」が浮かんでも大丈夫！
そのたびに
「今は不安が強いだけ」と
やさしく伝えてあげてください。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【その息苦しさ、“お腹の力み”かもしれません】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

息が苦しくなると
「ちゃんと吸わなきゃ」って
ついがんばってしまいますよね。

でもそのとき
気づかないうちに
お腹に力が入って
ぎゅっと固まってることがあります。

怖い
苦しい
どうにかしなきゃ…
そう思うほど
体は“守るモード”に入って
真ん中を固めてしまう。

すると
呼吸はさらに浅くなって
余計に苦しくなってしまうんです。

だからもし余裕があれば
「吸う」より先に
お腹をほんの少しだけ
ふわっとゆるめてみましょう。

ポイントは
「がんばって吸おうとしないこと」

吸おうとするほど
体は余計に力が入ってしまうので
まずは
呼吸が入りやすい状態に戻していきます。

服の中へ
少し空気が入るようなイメージでOK

手をそっとお腹に当てて
「もう大丈夫だよ」って
伝えてあげるのもいいですね。

不安のとき
体はずっとがんばってくれています。

だから今日は
闘う準備を
少しだけゆるめてあげてください。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

【その安心確認、実は逆効果かもしれません】
パニック障害や不安障害を抱えるあなたへ

不安が強いとき
「大丈夫かな」
「この症状は危険じゃないかな」
「発作になったらどうしよう」と
気づけば何度も検索してる。

SNSで体験談を探したり
キーワードで検索しまくったり
過去の記事を読み返したり…

その瞬間は少し安心するのに
また数分後には不安が戻ってきて
もう一度確認したくなる
そんな経験
ありませんか。

実はこれ
不安が強い人ほどよく起こる反応です。

不安な脳は
「もっと確認すれば安心できるはず」と
思ってしまうので
何度も確認するんですね。

でも残念ながら
確認で得られる安心は
長続きしません。

すると脳は
「まだ足りない」
「もっと確認しなきゃ」と学習してしまい
確認する回数が
どんどん増えていくんです。

「確認するのを止めよう」と
思いつつも止められない
そんなときは
確認を無理に禁止しなくても大丈夫！
代わりに
「15分だけ先延ばし」を
試してみましょう。

検索したくなったら
「15分後に確認しよう」
人に聞きたくなったら
「15分後なら聞いていい」
そう決めてみてください。

すると不思議なことに
15分後には
「あれ、さっきほど気にならないかも」
となることも少なくありません。

なぜなら
不安の波は
ずっと同じ強さでは続かないから。

今すぐ確認しなくても
少し待てる経験を重ねることで
「不安は自分で少しやり過ごせる」
という感覚も育っていきます。

今日もし安心確認をしたくなったら
禁止するのではなく
"15分だけ先延ばし"を
試してみてください。

確認できたことよりも
"確認しなくても少し過ごせたこと"のほうが
回復への大切な一歩かもしれません。

#パニック障害 #不安障害 #カウンセリング

[すまいる@パニック障害、不安障害専門カウンセラー smile with you @smile6409]

@megu091392 おはようございます☀
体調、少しは良くなりましたか？
台風が近づくと気圧が下がります🌀
被害にも体調にもお気を付けくださいね🙏