オレンジ@４時間半切り目標

福岡在住の40代マラソンランナー。次は4.5時間の壁を越えたい。40代からでも進化できる」を証明したい。
読書や料理も好きで、色々チャレンジしています。

楽天。楽天モバイルもご紹介しています

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【楽天モバイルのご紹介】
通信障害やギガ不足の備えとして、デュアルSIMのサブ回線に楽天モバイルをおすすめします。
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話題のシャクティマットがついに届きました。
​無数の突起が並んでいて見た目のインパクトがすごいですが、寝転がってみるとじわじわと温かくなって背中や腰の緊張がスッと抜けていくのが分かります。ランニング後の臀筋ケアや、ウエイト後のリセットに重宝しそうです。日々のコンディショニング習慣に組み込んでみます。
​#shakti #コンディショニング #疲労回復 #鍼灸 #おうちケア #市民ランナー #ランニング記録 #デスクワーク疲労

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今夜は少し手をかけて、おうち居酒屋メニューでした。
せいろで蒸し上げた熱々の手作りシュウマイと、じっくり火を通した自家製ローストビーフを作りました！
​シュウマイは包むのが楽しくてついつい大増量。ローストビーフは好みのロゼ色に仕上がって大満足です。しっかり食べて、また明日からのエネルギーにします。
​#おうちごはん #手作りシュウマイ #ローストビーフ #せいろ #料理好きな人と繋がりたい #夜ごはん #晩酌 #今日のごはん

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おはようございます。
今朝の朝ラン5.01km（35分55秒）。
キロ7分台でもピッチを落とさず、歩幅をコンパクトにしつつ、足首を使わず臀筋で受ける走りが定着してきました。
​走った後はベンチプレスで上半身の刺激と胸郭のストレッチをしてきました
。前半のタイム貯金ではなく、後半の脚を貯金していきたいので、福岡マラソンまであと３週間、できることをしていきます。
​#福岡マラソン #ランニング #マラソントレーニング #ガーミン #ノヴァブラスト #サブ4への挑戦 #朝ラン記録

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今朝の朝ラン5.51kmを35分28秒（キロ6:26）。
涼しくなって身体は軽く動きましたが、気持ちよく上がってしまいがちな心拍をいかにZone 2（135〜145bpm）へ抑え込めるかが今の最大のテーマです。
​前半のタイム貯金ではなく、25km以降の脚を残すための巡航力を磨きたいです。足元の違和感ゼロをキープしつつ、週末も丁寧にコントロールしていきます。
​#福岡マラソン #ランニング #マラソントレーニング #ガーミン #サブ4への挑戦 #朝ラン記録 #市民ランナー

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おはようございます。
​今朝の朝ラン5.2km（キロ6:58でゆっくりペース）。
高低差23mの坂が2回あったため平均心拍は149bpmまで上がりましたが、上下動8.3cm・接地時間278msと、地面の反発をもらいながら真下で受ける感覚を少しずつ感じていました。
​引き続き心拍の天井を守る巡航力を磨きます。一歩ずつ積み重ねていきます。
​#福岡マラソン #ランニング記録 #ガーミン #サブ4への挑戦 #朝ラン記録 #市民ランナー

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今朝は5.2kmの朝ランでした。
ピッチ168spm、接地時間266msとフォームのリズムは安定していましたが、前半ペースが上がり心拍数が高くなってしまいました。
​最後まで走り切るためには、何よりも心拍のコントロールが大切だと再認識しました。明日はしっかり身体を休め、水曜日は入りをキロ6:30まで抑えて心拍145bpm以下を意識して走ろうと思います。
​#福岡マラソン2026 #ランニング記録 #Garmin #ノヴァブラスト #朝ラン

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マット・フィッツジェラルド著「80/20 RUNNING ゆっくり走れば、速くなる」を読了しました。
本書では、​市民ランナーが陥りがちな毎回そこそこの強度（中強度）で追い込んでしまう罠について、持久力を最大化する黄金比「低強度8割：高強度2割」という徹底したポーラライズド・トレーニングの科学が記載されていました。
特に、世界記録保持者のキプチョゲ選手をはじめ、世界のトップ選手ほど全体の8割を驚くほどゆっくり走っているという内容が記載されていました。
​サブ4を目指す自分自身に引き寄せてみると、平日の短い時間で「もっと速く走らなければ」と焦り、無意識に心拍を上げすぎていたことに気づかされます。
本当に必要なのは中途半端な頑張りではなく、有酸素ベースと脂質代謝を鍛え上げる徹底した低強度（心拍135〜145bpm厳守）と、ポイントを絞った刺激の明確なメリハリ。
​ゆっくり走る勇気を持つことこそが、一番の近道という後押しをもらえたので、根性論から抜け出して科学的な根拠をもって日々のトレーニングを信じ直すための書籍としてまた読み返してみたいと思います。
​#読了 #読書記録 #8020RUNNING #ゆっくり走れば速くなる #マットフィッツジェラルド #ランニング #フルマラソン #サブ4への道 #福岡マラソン #キプチョゲ #読書好きと繋がりたい #ハシリマスタグラム #ランスタグラム

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三原豆腐店の「まぼろしの厚揚」を今夜のおかずに追加しました。
本当においしかったです！
​香ばしい衣の奥から広がる大豆の甘みとクリーミーな感じが格別でした。
筋トレ後の身体にも優しく、良質なタンパク質がしっかりチャージできました。
​#晩ごはん #夕飯 #三原豆腐店 #厚揚げ #おつまみ #筋トレ #タンパク質補給 #日常記録

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今朝は10時過ぎからジムで筋トレしてきました。
秋のフルマラソンに向けた脚づくりとして、BIG3の重量を少しずつ引き上げています。
​スクワットは92.5kg、デッドリフトは115kgを3セット完遂。
一方でベンチプレス（75kg）は前週より粘れず伸び悩みを実感しました。
上半身の出力維持は課題ですが、ラストに両手計28kgで行うブルガリアンスクワットまでやり切り、股関節とお尻をしっかり追い込みました。
​平日は時間が限られているので、週末の筋トレを重視しています。
デッド115kgで背面の連動性を固め、ダンベル片手14kgでのブルガリアンスクワットで着地時の横ブレを抑える中殿筋を刺激。
​一筋縄ではいかない種目もありますが、確実に身体の軸は変わってきました。
しっかりリカバリーして明日の走りに繋げます！
​#筋トレ #パーソナルトレーニング #BIG3 #スクワット #デッドリフト #ベンチプレス #ブルガリアンスクワット #ランナー筋トレ #マラソン練習 #サブ4への道 #福岡マラソン #筋トレランナー

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おはようございます。
​筋トレしてきました。
​【本日のメニュー】
・スクワット：70kg×10rep
・ベンチプレス：70kg×10rep
・ブルガリアンスクワット：両手各10kg（計20kg）×10rep
​フルマラソン後半で腰が落ちて歩いてしまうのを防ぐため、走る練習だけでなくウエイトでの軸作りを徹底しています。
特に両手計20kgのブルガリアンスクワットは、片脚支持の安定感とお尻（中殿筋）が強化されているをこと実感しています。
平日はあまり走れないのでそれを補うためにも、筋力による土台作りを重視しています。
​しっかり栄養補給して、週末の走りに繋げます！
​#筋トレ #ランナー筋トレ #スクワット #ベンチプレス #ブルガリアンスクワット #マラソン練習 #フルマラソン #サブ4への道 #福岡マラソン #筋トレ記録 #ランニング

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普段酷使している足元のメンテナンスに時間をあててみました。
使っているのは、Runtripで見かけて気になっていた「The Toe Spacer（トゥスペーサー）」。
よくある柔らかいスポンジやジェルとは違い、海外製ならではの高耐久な医療グレードシリコンで作られていて、とにかく造りがしっかりしています。指がぐっと広げられてもへたらず、本来あるべき正しい位置へしっかり戻してくれる感覚があります。
シューズの中で圧迫されて縮こまりがちな足指が綺麗に広がるので、足裏のアーチ機能が目覚め、地面を捉える感覚のリセットに最適です。
何より頑丈なので、装着したままストレッチや軽い補強運動ができるのも頼もしいポイントです。
足元の疲労や接地のブレが気になっているランナーの方には、ぜひ一度試してみてほしいです。
#TheToeSpacer #トゥスペーサー #SPACERMOBILITY #Runtrip #ランニング #マラソン #ランナーケア #雨の日トレーニング #フットケア #足裏アーチ #市民ランナー

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財部誠一さんの「敗れても、また走れ」を読了しました。
​焼け野原の神戸から始まった鬼塚喜八郎氏の靴作り。ナイキの創業者フィル・ナイトをも魅了した栄光の歴史から、2021年の箱根駅伝で着用率0％へ転落した屈辱のドン底へ。
その逆境の中で全国紙に放たれた意見広告の一言が、胸に深く刺さりました。
​「負けっぱなしで終われるか」
「前へ進むことは、苦しいことの連続だ。けれど、走ることと向き合うことを決して諦めない」
​覚悟を掲げ、選手の声に耳を傾け泥臭く世界シェアを奪還していった「C-PROJECT」の逆転劇。
その根底にあったのは、創業者の「転んだら起きればいい！」という不屈の魂でした。
​自分自身に引き寄せてみると、今の走力から大きな目標を目指す道のりは正直なところ厳しいですが、今、日々の相棒として足元を支えてくれているノヴァブラストの反発を感じるたび、「このシューズには、諦めずに挑み続けた人たちの情熱が詰まっているんだ」と強い勇気をもらえそうです。
​靴を通して受け取った作り手たちの執念を胸に、自分も前を向いて走り抜きたいです。
ランナーはもちろん、逆境で戦うすべての人に手にとってほしい一冊でした。
​#読書記録 #敗れてもまた走れ #財部誠一 #アシックス #ASICS #オニツカタイガー #ノヴァブラスト #メタスピード #ランニング #フルマラソン #サブ4への道 #ハシリマスタグラム #読書好きと繋がりたい

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トレーニングをやってきました。
雨で走れなかったこともありますが、秋のフルマラソンに向けた軸作りと出力強化を兼ねて、今日もBIG3中心にしっかり追い込んできました。
​【本日のメニュー】
・スクワット：メイン 90kg×5rep × 3set
・ベンチプレス：メイン 75kg（8rep, 6rep, 5rep）
・デッドリフト：メイン 112.5kg×5rep × 3set
・ブルガリアンスクワット：ダンベル各12kg×10rep × 2set
​BIG3で後面の剛性を高めた後の、両手計24kgでのブルガリアンスクワットはかなり効きました。
安定性と体幹を鍛えて、後半25km以降も崩れない走りの土台を作っていきます。
​しっかり回復させて、来週のランにつなげます！
​#筋トレ #パーソナルトレーニング #BIG3 #スクワット #ベンチプレス #デッドリフト #ブルガリアンスクワット #ランナー筋トレ #マラソン練習 #サブ4への道 #福岡マラソン #筋トレ記録

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昨夜の夕飯はクラシルの動画で紹介されていた、中村シェフの「パエリアからリゾットへの二段活用」に挑戦してみました！
​残ったパエリアにきのこをたっぷり合わせてリゾットへ。
お米に出汁ときのことオイルの旨味がギュッと染み込んでいて、二段活用とは思えない本格的な味に仕上がって大満足です。
副菜には焼き野菜のバーニャカウダ。
​プロの知恵とレシピの力はやっぱりすごいですね。
美味しくしっかりエネルギー補給完了しました。ごちそうさまでした🙏
​#おうちごはん #夕飯 #夜ごはん #自炊 #きのこリゾット #パエリア #バーニャカウダ #クラシル #中村シェフ #料理記録 #おうちごはんlover #自炊記録

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前日の完全オフのおかげで脚の重さもなく、落ち着いたペースで淡々と。
ピッチ167spm、ストライド0.96mと、今の自分なりに無理のないリズムを意識して走れました。
​まだまだ課題ばかりですが、怪我をしないよう一歩ずつ地道に走っていきます。
​#朝ラン #ランニング #Garmin #ランニング記録 #ハシリマスタグラム

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「新版 自分の小さな「箱」から脱出する方法」（アービンジャー・インスティチュート著）を読了しました。
​対人関係や組織の力学における本質を、鋭い心理描写で論理的に解き明かしてくれる一冊でした。
​特にハッとさせられたのが「自分への裏切り」と「自己正当化」のメカニズムでした。
人への配慮や直感を無視した瞬間、心は自分の選択を正当化するために言い訳を作り、思考が内向きの「箱」に入ってしまうということ。
そして相手を対等な人ではなく、都合の良い道具や障害物としてみなしてしまうという指摘は非常に本質的でした。
​どれだけテクニックで言葉を取り繕っても、相手を物として扱っている前提は無意識に伝わってしまう一方で、相手を一人の人間として尊重する在り方さえあれば、不器用な言葉でも信頼は築けるという示唆。
また、​イライラや驕りといった感情を、相手を責める根拠ではなく、自分の思考が内向きになっているサインと捉え直す視点も実践的でした。
​相手を変えようとするのではなく、まず自分が箱から出て相手に向き合うことが繰り返し伝えられていましたが、自分の気の持ちようを変えることはメンタルトレーニングなどでも言われることですが、本書でもそのメッセージが貫かれていました。
ビジネスの場はもちろん、あらゆる人間関係の基本に立ち返らせてくれる名著でした。
​#読書記録 #読書ノート #書評 #自分の小さな箱から脱出する方法 #アービンジャーインスティチュート #ビジネス書

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ランの合間にやったトレーニングは股関節周りのトレーニングと、ベンチプレス70kg × 10repでした。
​マラソンの推進力と後半のフォーム維持を支えるのは、ブレない体幹と信じています。
フォームを意識してしっかり胸郭を広げて力を伝える感覚を入れてきました。
​今日もナイスパンプということで、良い一日にしましょう！
​#朝トレ #筋トレ #ベンチプレス #ウエイトトレーニング #ランナーの筋トレ #筋トレ記録

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おはようございます！
今日は間に筋トレを挟んで２本走ってきました。
​【1本目：5.01km / 30分28秒（平均 6:05/km）】
まずはキロ６分フラット目標でテンポ走。上に跳ねない省エネフォームで走れました。
​【間に筋トレ（体幹・補強）】
​【2本目：3.01km / 17分31秒（平均 5:49/km）】
筋トレを挟んだ疲労のある状態で、目標ペースを意識したスピード刺激で走れました。
フォームを崩さず、ストライドを広げて押し切れたのは大きな収穫でした。
しっかり負荷が入ったので、次回は心拍を抑えたリカバリーで確実に繋げます。
​#朝ラン #ランニング #2部練 #筋トレ #Garmin #ガーミン #ランニング記録 #マラソン練習 #サブ4への道 #ハシリマスタグラム

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守屋淳さんの「最高の戦略教科書 孫子」を読了。
まるで人生の先輩と居酒屋でグラスを傾けながら、仕事の悩みを静かに聞いてもらっているような感覚になる一冊でした。
​特に深く染みたのが、リーダーに必要な「智・信・仁・勇・厳」の5つの資質についての解説。
この5つは足し算ではなく掛け算であり、どれかひとつでも抜け落ちると全体のバランスが崩れてしまう。そのうえ「自分の長所だって、偏りすぎると弱点になる」という視点にはハッとさせられました。
​・行動力（勇）がありすぎると、視野が狭くなって周りを置き去りにする
・慎重さ（智）が行きすぎると、リスクばかり気になって決めきれなくなる
・規律（厳）ばかり重んじると、現場との間に壁ができる
・真面目さ（信）を求めすぎると、柔軟な受け流しがきかなくなる
・思いやり（仁）が強すぎると、全部自分で背負い込んで心がもたない
​どんなに良いところも、バランスを崩せば脆さになる。この指摘は、自分の日頃の仕事ぶりと照らし合わせて改めて反芻したいところです。
​読み終わったあと、静かに背筋が伸びると同時に、明後日からの仕事に向き合う知恵をもらえた気がします。
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