ダイキ

筋トレ、ダイエット始めたての方に向けて役立つ情報を投稿します！😃/筋トレの経過も載せていきます^_^ /理学療法士(PT)/ CLOUDGYMトレーナー

[ダイキ @trainingPT15]

【肌荒れの原因】

①ビタミンA.B群の不足
②便秘
③紫外線
④ストレス

お勧め食材
✅玄米、レバー、卵、バナナ、ヨーグルト

⚠️過度な脂質は避けること、ストレスはビタミンCを大量に消費してしまうため注意！

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【疲労感の原因】

①ビタミンB群不足(代謝不全)
②鉄不足
③睡眠不足
④眼精疲労
⑤ストレス

お勧め食材
✅豚肉、レバー、レモン、蕎麦

○ビタミンB群を積極的に摂ろう！

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【冷え性の原因】

①血行が悪い
②代謝不全
③体脂肪が多い
④ストレスによる自律神経の乱れ

お勧め食材
✅鶏肉、玄米、赤ピーマン、ニンニク、生姜、ナッツ、秋刀魚

○タンパク質をしっかり摂って筋トレしよう🏋️💪

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【便秘の原因】

○水分不足
○食物繊維の不足
○不規則な生活
○過度な糖質、脂質
○運動不足
○アルコール、喫煙

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【糖質中毒のスパイラル🍚】

①糖質メインの食事

②脳からドーパミンが放出、血糖値上昇

③膵臓からインスリンが過剰分泌される
(糖を脂肪に変換しやすくなる)

④血糖値が低下

⑤ドーパミンの禁断症状が起こる
　　　　　　　↓
①に戻るの悪循環😱

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【朝に時間がない方はバナナを摂ろう🍌】

✅バナナの糖質は体に吸収されやすく、腸内環境も整えてくれます！

✅カリウムも豊富なため、高血圧改善や、むくみ解消効果もあります！

○僕も朝は眠たくて朝食が入らないので、バナナとプ��テインを摂取しています！

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【ポリフェノールとは】

○���物がもつ色素、苦味の成分
○強い抗酸化作用がある！

①アントシアニン
✅ブルーベリー、ぶどう

②イソフラボン
✅大豆

③カテキン
✅緑茶

④ケルセチン
✅ブロッコリー、玉ねぎ

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【朝食を抜くデメリット😱】

○昼食、夕食で食べる量が増える。食後の血糖値が上がりやすい

→✅肥満、糖尿病のリスクUP

○体内時計が作られず代謝が始まらない

→✅エネルギー消費量が減る

○体温が高くなる時間が短くなる

→✅エネルギー消費量が減る

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【お酒のカロリーについて🍶】

○ビール500ml: 215kcal
○チューハイ350ml: 200kcal
○ワイン200ml: 150kcal(2杯弱)
○日本酒180ml: 150kcal(1合)
○焼酎150ml: 150kcal(グラス半分)
○ウイスキー60ml: 150kcal

✅晩酌がやめれない方はこのくらいを目安にしよう！

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【砂糖と果糖の違い🤔】

⚠️砂糖はスイーツやお菓子に多く含まれており、依存度が高く血糖値が急上昇しやすい！

✅果糖は血糖値の上昇が緩やかで食物繊維も豊富！

○間食のお菓子を控えてバナナ、りんごなど気軽に食べれるものを摂ろう！

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【栄養を効率よく摂る🍖】

⚠️ビタミンB1は体内に長く留めることができないため毎食補給が必要。

○ビタミンB1は主に豚肉に含まれる！

✅ニンニク、玉ねぎ、ニラなどに含まれるアリシンという成分がビタミンB1の体内への滞在を長くする！

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【栄養を効率よく摂る🍋】

⚠️ミネラルは吸収率が悪く不足しやすい

○牡蠣に含まれる亜鉛やレバーに含まれる鉄などのミネラルは、、

✅ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がる！
レモンなどの柑橘系や緑黄色野菜に多く含まれています😃

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【脂溶性ビタミンのまとめ📖】

✅ビタミンA
皮膚や粘膜、免疫に関与
レバーや緑黄色野菜に豊富

✅ビタミンD
骨、筋肉、免疫に関与
魚、キノコ類に豊富

✅ビタミンE
抗酸化作用がある
ナッツや植物油に豊富

✅ビタミンK
血液凝固、骨の代謝に関与
納豆、海藻に豊富

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【油の保管方法】

○身体に良い油を常備していても酸化してしまったら意味がありません😱

⚠️酸化した油を摂取すると消化に時間がかかり胃腸の疲れ、代謝ダウンに繋がります！

✅油は光を遮断して密閉するように心がけよう😃

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【油の注意点⚠️】

○現在は体に良いとされる「え��ま油」や「亜麻仁油」などがありますが、、
これらも1gあたり9kcalあります！

大さじ一杯かけるだけで100kcal摂取したことになります😱

✅アンダーカロリー目標にしている方はかけすぎには注意しよう！

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【皮下脂肪の特徴🫄】

○サイズは大きい
○使われるのがゆっくり
○閉経前の女性につきやすい

✅糖質制限をしてる女性で栄養が脂質に偏りすぎると脂肪の蓄積の原因に！

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【内臓脂肪の特徴🫃】

○サイズは皮下脂肪より小さい
○多くなるとインスリン抵抗性を下げる
○加工食品による炎症に敏感
○比較的早く使われる

⚠️生活習���病の原因に、、

✅お酒好きの男性に多いですね😅

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【脂肪燃焼について】

✅脂肪は空腹時にエネルギーとして使われやすくなります💪

○朝に時間がある方は朝食前に30分のウォーキングをルーティーンにすると効果が出やすい👍

○運動以外にも摂取カロリーを減らすことも心がけよう！

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【食事誘発性熱産生🔥】

○食べ物を消化吸収する際に消費するカロリーのことを言います。

○今はタンパク質の摂取でプロテインを使用してる方が多いですが、固形物からも摂るようにしよう！

✅固形物から摂ることで食事でカロリーを消費しよう！

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@muscleup_fit_k 情報ありがとうございます！
よろしくお願い致します🙇