ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成

165.6cm 43歳
体脂肪率12.9%目指す
2026/05/17 体重95.9kg　ゆるーく食事管理開始
2026/11/14 体重78.8kg 　

トレーニング履歴

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

こうなれば良いな。計画立ててみた。今は未来に繋がっているんだって思うように

正直12％ぐらいで良いけど、X見ていると9.2％とか格好良いね。

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投票ありがとうございます！

脚が多いですね

筋トレアプリだと背中に入ってますが、自分も脚種目に入れてます

重いの扱うと疲れるのはハムですから、でも上半クタクタの状態では出来ないので

7:3くらいで脚かなって思ってます。自分はルーマニアンなので8:2でハム目的でやってます

#筋トレ初心者

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

デットリフトは、どちらかというとどっちの種目？

#筋トレ垢と繋がりたい
#筋トレ好きな人と繋がりたい
#筋トレ初心者
#デットリフト

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

1週間で修正出来たのは、自宅で体脂肪率を測っていたから

一時期気にするからと1週間に1回測ってたけど上振れを引いて、そんな減っていないペースは良いと思っていたら

実はペースが速かった。毎日測って平均を見て一喜一憂しないようにした方が良い

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

最初の方inbody業務用で月1で測っていたから、ぐんと伸びているけど

筋トレしてから1ヶ月後で初めてのinbody測定した

初心者ボーナスで最初大きく伸びるだが、体重が急激に減ったのに合わせて骨格筋量も落ちている

緩やかに体重が落ちている時は骨格筋量は伸びている

ほんとわかりやすい

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

サイドレイズは難しい

だから自分はライイングサイドレイズをやってます

間違いなく肩に入るから、片方ずつ横になって出来るから疲労しないし

基本他の多関節種目とセットにしてます

左肩が右と比べてバランス悪いので左を増やすとかも出来ます

左右差が気になる場合は、こういう種目が良い

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

@akabeko8000 自分で疲労管理を含めてデザインするの大事ですよね。

自分は休息日の翌日はボリューム多めにしたりしてます。

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

太ってないガリガリの人が筋肉付けるなら

筋トレという運動をする分のカロリーとタンパク質という栄養を取って、カロリー赤字を作らないようにしないと筋肉は付かない

筋肉は筋トレしたからといって付くものではない

筋力は付くけどね

だからカロリー管理は本当に大事

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

なんか基礎代謝があがっている気がするんだよな。

前と同じような生活しているのに体重が減っていく、だから最近はおやつ追加したりしているよ

筋肉減るから、地味に立ち上がって懸垂したり、公園でジャンプ少ししたりとか

なんか代謝効率が良くなる良い減少が起きているんだろう

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

最初の方inbody業務用で月1で測っていたから、ぐんと伸びているけど

筋トレしてから1ヶ月後で初めてのinbody測定した

初心者ボーナスで最初大きく伸びるだが、体重が急激に減ったのに合わせて骨格筋量も落ちている

緩やかに体重が落ちている時は骨格筋量は伸びている

ほんとわかりやすい

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

摂取カロリーを低くしている人は注意した方が良い

筋トレしているのに筋肉が減るという悲惨な事が起きるから

筋トレして筋力は付いても筋肉は付かないとか普通にある

筋肉を育てるエネルギーが無いといけないからね

蓄積した脂肪を燃焼出来る量には限界があるから、ゆっくり痩せないと筋肉減る

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

摂取カロリーを低くしている人は注意した方が良い

筋トレしているのに筋肉が減るという悲惨な事が起きるから

筋トレして筋力は付いても筋肉は付かないとか普通にある

筋肉を育てるエネルギーが無いといけないからね

蓄積した脂肪を燃焼出来る量には限界があるから、ゆっくり痩せないと筋肉減る

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

【懸垂27日目】
粘れば、もう少しデットハング出来たけど辛いので途中でリタイア

限界少し前くらいでも充分効いている

懸垂も明日か明後日当たりに5回出来そうな感じがする

やはり頻度が高いと筋力は付きやすいな

そして腱を鍛えるデットハングは懸垂には有効

＃筋トレ初心者
＃懸垂

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

【懸垂26日目】
デットハングするようになってから伸びが凄い

筋肉より腱の発達が遅れていたよう。デットハングやると腱が疲労して鍛えれているのを感じる

この辛さに比べたら懸垂が楽に感じる

＃筋トレ初心者
＃懸垂

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

怪我後で腱が弱っているから前回の反省を活かして

痛くないからと言って前と同じにせずに腱が戻るまでの間

全く休むのも良くないらしいので、ジワジワ重くない強度で腱に合わせてトレーニング

フォーム練習になるし良い

これで筋肥大してくれれば良いけど、骨格筋量34kg後半をそろそろ見たい

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

【ウェイトトレーニング124回目】
腰負傷した後なので、ゆっくり重量を上げて行く

肘の故障の影響で前回重量が持てなかったアームカールも少し重量を落としたけど大丈夫そう

ルーマニアンデットリフトもストレッチを感じれるし軽いけど腰の事を考えて、ジワジワ上げて行こう

#筋トレ初心者

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

【ウェイトトレ123回】
腰を負傷した後なのでブリッチ無しダンベルプレスをやっているけど、これは常設にしようと思う

扱う重量を落として負荷を高めれて、膝上げセッテイング等ダンベルを扱い易い

そしてブリッチを捨てた事で背中のアーチに意識を持っていけた

#筋トレ初心者

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

骨→公園でジャンプ（毎日4回の散歩ついで）
骨・腱→静止トレーニング（隔日15分・デットハング毎日）
骨・腱・筋肉→ウェイトトレーニング（週5）

若ければウェイトトレーニングだけでも良いけど、中年なので補強する。

特に腱は筋肉より発達が遅いようなので

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

【昼トレ123回目】
アイソメトリクストレーニング

デットハングのお陰で懸垂とか伸びているので、他の静止トレーニングも隔日でやっている

Lシッドは、浮き上がらないけど前より力が入って少し体が動こうとしている感じはする

どの種目も関節や腱に力が加わっている感じがする

＃筋トレ初心者

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

【昼トレ122回目】
今日はバックランジと腹筋・体幹系

デッドハングは毎日、腱が疲労して鍛えられている感じがする

レッグレイズもしっかり上げれるようになったし腰は回復したけど

でも腱は弱っているという事は忘れないでウェイトでは抑える

＃筋トレ初心者

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

全身法の理論と同じだよね。

1日に部位を詰め込んで追い込まなければ、何日も休ませなくても良い

フレッシュな状態でやる事でパフォーマンスが向上して筋肥大に効果があるという

まあ、疲労を解消して次やりましょうってのは同じだよね

疲労をどうコントロールするかは人それぞれ

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

筋肉は休ませなきゃいけない論はあるけど

そんなに疲労にもならない量なら回復も早いから、連続でやっても良いと思う

自分は次の日に影響残したくない派、気持ち良い疲労で寝たい

毎日懸垂しているけど、ちゃんと伸びているし別に疲労感も無い

今週で合計すると88回だから、10回*9SETくらいだし

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

懸垂やると生きている感を感じる

朝の調子のバロメーター

4回から5回目に取りかかれるくらいにはなったな

sasuke参加者みたいな。自分の肉体で色々出来る、そういうの憧れるんだよな。

ボディメイクや重量上げ系とは違ったジャンルの肉体派になりたいな。

＃筋トレ初心者

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

脂質多くなるけど、たまには良いのよ。

毎日低脂質食事ばかりじゃあね。

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

今日の予定運動と予定食事を入れた。

今日はスクワットやったりしてカロリー高めなので、セブンの海苔巻チキンを食べます。

衣の薄い唐揚げ

後は野菜ジュースでエネルギー補給

野菜ジュースから、今後は個包装おやつにしようかなと考え中

摂取は2117kcal　良くリコンプで推奨されるカロリーだね

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

自分が空腹感に悩まされないのって

タンパク質もそうだけど水分摂っているからだと思う

ソイホエイのハイブリットを水250CCで3杯飲んでいるから

運動もこまめにするから水分摂ろうという気になって水分摂ったりもするし

＃ダイエット仲間募集中

[ちゃすけ@長期思考頑張らない筋トレダイエットで減量16kg達成 @tyasuke002]

AIにinbodyの今日の結果を渡すと、自動でスプレッドシートに入力してもらって

計算されて出た結果を画像データにしてもらって、ついでに評価をだしてもらうまで出来るようにしている。

大体朝チャットに画像投げてウォーキングしていると出来上がっている

ついでだから評価をあすけん風にしてみた笑