痩せさせ医（訳あり減量堂の医師）

マンジャロ専門オンラインクリニック「訳あり減量堂（@wakeari_diet）」で働く医師です。マンジャロ使用中・検討中の方向けにマンジャロと食事や運動を組み合わせた効率的なダイエットについて発信しています✍️

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

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[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

体の「疲労」とむくみなどによる「重さ」をしっかり区別するの、完全に盲点でした！

過度な発汗を伴うサウナやホットヨガは、一見デトックスに良さそうに見えますが、身体が消耗している「疲労状態」のときに行うと自律神経に大きな負担をかけてしまいます。発汗とともに水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの重要な電解質が失われ、体温調節のために交感神経がフル稼働するため、疲弊した身体をさらに疲労させてしまいます。

一方で、塩分の摂りすぎや長時間のデスクワークで水分が溜まった「身体が重い状態（むくみ）」であれば、適度な発汗によって余分な水分と塩分が排出され、血流が促されてスッキリ感を実感しやすくなります。

疲れが溜まっているときは無理に汗をかこうとせず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、温かいスープでミネラルを補給して副交感神経を優位にしてあげるケアがベストですね！

[櫻井 大典 @PandaKanpo]

疲れやすい人、非常に疲れてる人はホットヨガ、岩盤浴、サウナ、長風呂、よもぎ蒸しなど、発汗過多は向いてないよ。

汗かくと基本疲れるから、余計に疲弊します。

逆に、体が重いってときは余分なもの溜まってるから、汗かくとスッキリします。

「疲れ」と「重さ」は違います。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

話題の「にんじん1本まるごとレンチン7分」は、ダイエット中の人にもおすすめです！

にんじんには強力な抗酸化作用を持つ「β-カロテン」が豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換されて粘膜の保護や美肌作り、免疫力の維持を強力にサポートしてくれます。さらに、腸内環境を整えてお通じを良くする「食物繊維」や、塩分を排出してむくみをスッキリさせる「カリウム」もたっぷり詰まっています。

β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、少量のオイル（オリーブオイルやバターなど）と一緒に加熱して調理することで、体内への吸収率が飛躍的にアップするのも嬉しいポイントです。

丸ごとじっくり加熱することで甘みが引き出され、無理なく美味しく栄養を補給できる素晴らしいメニューです！忙しい日の時短＆ヘルシーレシピとしてぜひ活用していきましょう😊

[働くゆでたまご │ ワーママ @hata_yude]

限界ワーママだから これ見てさっそくやってみたんだけど、めっちゃ美味しいなんだこれ

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

食後20分以内のスクワットは、代謝や血糖値コントロールの観点から見ても非常に理にかなっています！

食事によって血液中に取り込まれたブドウ糖は、放置すると血糖値を急上昇させ、インスリンの働きによって体脂肪として蓄積されやすくなります。しかし、食後20分以内というタイミングで体の中で最も大きい筋肉群である「太ももやお尻」を動かすと、筋肉がブドウ糖をダイレクトに取り込んでエネルギーとして消費してくれます。このおかげで血糖値スパイクが抑えられ、食後の強い眠気やだるさが軽減されるだけでなく、余剰なエネルギーが脂質として蓄積するのを防いでくれます。

長時間のハードな運動をわざわざ行わなくても、食後にわずか数分スクワットをするだけで太りづらい体質へ整えられるのはとても嬉しいですよね！

[まいちん/糖質制限やめたら美容体重まで痩せたママ @maiti_diet]

56kgから49kgに痩せてしみじみ

運動嫌いなのに必死に頑張ってもギドギド霜降りボディが消えん諸君。中山きんに君直伝！食後20分以内のスクワットやっているか？やれ！運動嫌いは全員やれ！数分で終わる！だらだらいやいや運動やるよりよっぽど効果抜群だ。ジムも器具もいらん。霜降りボディを洗い流せ

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

我慢せず痩せたい人は、千賀さんの食事メニューを参考にしてみてください！

朝のブルーベリーやバナナ、ヨーグルト、豆乳プロテインは、抗酸化作用のあるポリフェノールに加えて、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品、そしてタンパク質が素早く補給できるため、一日の代謝スイッチを入れるのに最適なスタートになります。

昼の冷しゃぶサラダは、豚肉に含まれるビタミンB1が糖質の代謝を促して疲労回復を助けてくれますし、夜のサーモンアボカド納豆丼（玄米）はまさに理想的な栄養の宝庫です。サーモンやアボカドの良質な脂質が肌や血管のコンディションを整え、発酵食品の納豆とGI値の低い玄米を組み合わせることで、夜間の血糖値を安定させて質の高い睡眠や代謝をサポートしてくれます。

単にカロリーを削るのではなく、身体に必要なアミノ酸や良質な脂質、抗酸化成分をしっかり満たして代謝を高めるという、痩せやすい身体づくりの本質が詰まったメニューです！

[𝐜 𝐚 𝐫 𝐮 . 🌙 @velved____x]

やっぱ食事かぁ。この理想的な３食続けられる千賀先生さすがです。まじで見習いたい､､､

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

この実験、非常に興味深いですね。
効率的に痩せたい人には必見だと思います。

18時間断食は、空腹時に小腸の自浄作用が働いて腸内環境が整ったり、インスリン値を低く保つことで効率よく脂肪燃焼を促す利点があります。さらに、1日15,000歩という豊富な歩数で消費カロリーをしっかり稼いでいる点も、引き締まった体型を維持できている大きな理由です。

一方で、「コルチゾールが完全にゼロになる」といった過度な表現は医学的にはやや極端であり、長時間の断食やタンパク質不足が続くとストレスホルモンが上がったり筋量が落ちるリスクもあります。「胃腸を休める時間を作る」「日常の歩数を増やす」といった要素を上手に取り入れながら、無理なく続けられる自分のスタイルに落とし込んでいきましょう。

[Axel @fastrlife]

Person Y:

- Eats breakfast
- Lifts 6 days a week
- Walks 7,000 steps
- Low calorie/high volume
- Protein 1.5x bodyweight (lbs)

Person X:

- 18:6 fasting
- Lifts 3 days a week
- Walks 15,000 steps
- Nutrient dense/high calorie
- Protein 0.86x bodyweight (lbs)

Here’s the result:

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

最近は雨続きで低気圧による不調に悩む患者さんも増えていますが、ここで挙げられている対策は非常に本質的です！

低気圧の日は自律神経のバランスが崩れやすく、血管の収縮や拡張のコントロールが乱れて頭痛やだるさを引き起こしやすくなります。マグネシウムは神経の過剰な興奮を鎮めて血管や筋肉の緊張を緩和し、ビタミンB群は神経伝達物質の合成や代謝をスムーズに整える役割を果たします。さらに、自律神経や各種ホルモンの原料となるタンパク質を基礎としてしっかり補うことが、神経の働きを安定させる強固な土台となります。

また、雨の日にコーヒーなどのカフェインを過剰に摂ると、交感神経をさらに刺激して血管の収縮や不調を悪化させてしまうことがあります。代わりに温かい出汁スープなどでミネラルと適度な塩分・水分をこまめに補給するアプローチは、副交感神経を優位にして血流を優しく促すため非常に効果的です！

[笹森 香納子｜分子栄養学カウンセラー @kanoko_sasamori]

気圧の変化に弱い人は「マグネシウム」「タンパク質」「ビタミンB群」が不足していることが多い。Mgは神経の興奮を抑え、VB群は神経伝達を安定させる。低気圧の日ほど“神経のエネルギー補給”が大切。雨の日や低気圧の日はコーヒーを控えて、温かい出汁スープや補食をこまめにするといい。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

壁に膝を沿わせて前ももを強烈に伸ばすこのストレッチ、医師の視点から見ても、デスクワークによる下半身の負担を根本からリセットできる非常に理にかなったアプローチです！

長時間の座りっぱなしで股関節の筋肉が縮こまると、骨盤が前に引っ張られて反り腰になり、歩行時などに前ももばかりに負荷が集中して張ってしまいます。このストレッチで大腿直筋や腸腰筋を十分に伸張させることで、前傾していた骨盤が正しい位置へ戻り、前ももの過度な張りがすっきり引いて脚のラインがキレイに整っていきます。

さらに、股関節まわりの大きな血管やリンパ節の圧迫が解放されるため、下半身の血流が一気に促されてむくみ解消にも高い効果が期待できます！

[たくマッスル @tachu_muscle]

デスクワークで前ももがパンパンに張って悩んでいる人は、この「壁ストレッチ」本気でやってみ。縮んで短くなった太ももが気持ちよ〜く伸ばされて脚が長くなる上に、むくみも解消するから、自分史上最高の『スーパースリム美脚』が手に入るよ。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

食後の軽いジャンプやスクワットは、食べた糖質を筋肉が即座にエネルギーとして取り込んでくれるため、血糖値の急上昇を抑える動きとして理にかなっています！

軽くジャンプをすることで、第二の心臓であるふくらはぎのポンプ機能を刺激して下半身の血流を促し、むくみのリセットに貢献します。また、スロースクワットで全身の中で特に大きい太ももとお尻の筋肉を刺激し、骨盤を支える力を取り戻すことで腰にかかる負担も減らしてくれます。

階段の昇り降りが楽になったり手をつかずに立てるようになったのは、日常動作を支える重要な筋力がしっかりと目覚めてきた証拠です...！

[乙幡啓子(妄想工作所) @otsuhata]

2月ごろから、ネットで聞き齧った「1分間ゆるジャンプ」を食後にやっている。なにせ1分でいいのでなんとか続き、そのうちに欲が出てクッショントランポリンを買い、より愉快にジャンプ継続。

そして実家で父から聞いた「1分ゆっくりスクワット」も併用するようになり、やはり1分だけでいいのでめでたく継続。食後なので1日3回が理想だけど、だいたい2回になるかな。夜飲んだりするし。

4ヶ月ほど経ったある日、駅の階段がまっっったく苦にならないことに気づく。

そして欲が出て、ZENBヌードルが提供している30秒ずついろいろやる自重筋トレも加えて(それは1日1回で隔日)継続1ヶ月くらい。

さっき気づいたのが、運動やる前は腰をある程度の時間屈めるとまっすぐに直すのに痛くて時間がかかっていたのだが(弱すぎ)それ、なくなってた。筋肉の問題だったのか。

体育座りから立ち上がるのも、最近は手をつかないとできなかったのが、できた。

今までいろんなフィットネス器具が私の体を通り過ぎていったが(言い方)、つまりなんでも最低目標からやって、とにかく地味に「継続」するしかないのだなと実感している。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

肥満治療医の私から見ても、この「お腹ツイスト」は反り腰やぽっこりお腹の改善を目指す人におすすめです！

お腹を凹ませる動きによって、お腹の深層にある腹横筋が引き締まります。この筋肉が働くことで、前に傾きがちな骨盤を起こして反り腰をリセットし、内臓を下から支え上げてぽっこりお腹を直接解消してくれます。

さらに、その状態から体をねじることで、脇腹の腹斜筋がしっかり刺激されます。お腹周りの引き締めはもちろん、骨盤と肋骨のアライメントが整うため、腰への負担を減らして腰痛予防にも効果的です。

ポイントは、ただ体を揺らすのではなく「しっかり息を吐ききってお腹を凹ませ続けたまま動かす」こと。回数にこだわりすぎず、お腹の深部に力が入っているのを感じながらやってみてください！

[たくマッスル @tachu_muscle]

反り腰＆ぽっこりお腹の人は、この筋トレ、「お腹を凹ませたままネジる」を意識して20回×3セット本気でやってみ。サボっていた腹筋が鍛えられてウエストがキュッと引き締まる上に、反り腰・腰痛も改善するから、自分史上最高の『健康美ボディ』が手に入るよ。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

一般的に発酵食品や乳製品は体に良いとされていますが、体質や胃腸の状態によってはお腹の張りやガスの原因になってしまうんです...！

納豆やヨーグルト、キムチなどに含まれる「FODMAP」と呼ばれる短鎖炭水化物は、小腸で吸収されにくいため、大腸で腸内細菌によって急速に発酵されて大量のガスを発生させることがあります。過敏性腸症候群傾向の方や胃腸がデリケートな時期は、体に良いとされる発酵食品が逆にお腹の不快感を引き起こしてしまうケースが少なくありません。

健康に良いとされる食材であっても「万人にとっての正解」は存在せず、自分の体の反応を見ながら調整することが何より大切です！

[千🪿 @4molsen]

腸内環境を良くするはずの発酵食品や乳製品は、小腸で分解できずに大腸でガスを発生させることがあります。私は過敏性腸症候群のガス型なので、納豆もヨーグルトも大好きだけど、控えた方がいいという話です！高フォドマップ食品は控えて、低フォドマップ食品を摂取したい。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

朝に甘いドーナツを食べたくなるお気持ち、すごくよく分かります！「これから動いて消費するから大丈夫」とつい思ってしまいますよね...💦

ただ、ドーナツは大量の砂糖と脂質が凝縮されているため、単にカロリーが高いだけでなく、空腹時に食べると血糖値を急激に跳ね上げてしまう点が一番の注意点です。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて脂肪を溜め込みやすくなり、その後の急降下で強い空腹感や眠気を引き起こしてしまいます。

どうしても楽しみたいときは、1個に抑えた上でゆで卵やギリシャヨーグルトなどのタンパク質を一緒に摂ったり、温かいスープや食物繊維を先に胃に入れておくと血糖値の上がり方がかなり穏やかになります！

[すい @suibeauty62]

ドーナツ
「朝ごはんになら」
って2個とか3個とか食べてた私バカ。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

全ての骨格に言えることですが、「脂質と食べる量のバランスを整える」という考え方は減量において非常に大切です！
脂肪がつくメカニズムや燃焼の仕組みは全人類共通です。
ただ、骨格によって脂肪や筋肉が目立ちやすい部位が異なるため、脂質を適度に抑えて高タンパク・野菜中心の食事を意識することが、結果として一番効率よく全身のシルエットを整えてくれます

[アプデちゃん | 痩せてもっと可愛くなる @apude_kawiii]

何度でも言うけど、骨格ストレートは“食べない”事よりも脂質と食べる量のバランスを見直して。

骨ストは上半身に厚みが出やすいから、揚げ物やこってり系、どか食いが続くと体に出やすいの。だから脂質は控えつつ、たんぱく質と野菜中心の食事をきちんと食べるのが痩せへの最短ルート！ただ注意しなきゃいけないのが、

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

1年で35kgの減量に成功したのは本当にお見事です...！医師から見ると、大幅な減量を達成した今は「カロリーを抑えるフェーズ」から「栄養バランスを意識するフェーズ」に入っています。

強い空腹感を我慢し続けると身体が省エネモードになり、代謝が落ちたりリバウンドしやすくなります。空腹感を軽減するにはタンパク質を適量補給することが最も効果的です。タンパク質は満腹ホルモンの分泌を促し、腹持ちを劇的に良くしてくれますよ。

空腹時には、肉・魚・大豆などの良質なタンパク質に、食物繊維が豊富な根菜やきのこ類をバランスよく組み合わせて食べるのがおすすめです！

[フランク三浦公式 @FrankMiura69]

痩せないと
ﾀﾋぬよ、医者に言われて
ダイエット始めてちょうど一年経過した。35キロ痩せた。
中性脂肪が9割減ったし、
数値全般完全健康体になった。
どうやって痩せた？と良く聞かれるが、コツなどなくひたすら我慢しただけ。
常に腹減ってる
カレー３キロ食いたい。
どうしても腹減ったら豆腐x3丁とか食ってる。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

豆腐のグラタン風アレンジ、肥満治療医の視点から見ても痩せやすい体を作る理想的なレシピです！

ダイエットにおいて重要な「血糖値スパイク対策」と「腸内環境の改善」が、この一皿で同時に完結します。
大豆の豊富な植物性タンパク質と食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、キムチと納豆の発酵パワーが腸内細菌を活性化させて代謝のベースを引き上げてくれます。
さらに、納豆の酵素「ナトウキナーゼ」が血流をサポートし、夜間のコンディションを整えてくれる点も非常に優秀だと思います。

さらに効果を高めるなら、チーズは脂質が控えめなモッツァレラを選び、ごま油は仕上げに数滴垂らして風味を立てるのがコツです！

[イソトレ信者ちゃん @beauty_mamemame]

美容看護師7年目だけどこってりしたもの続いた時の皮脂ドバとニキビほんと気になる😭
グラタン食べたい日は豆腐でこれ作りたい。チーズとろとろで普通に満足できそうだし、我慢するより全然いいwww

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

「総摂取カロリーが同じならいつ食べても一緒」か「夜は控えるべきか」という議論、体内時計とホルモンの観点から見ても「夜は軽めにする」が正解です！

夜間はBMAL1という脂肪合成を強力に促すタンパク質の分泌量が急増するため、同じカロリーでも夜に食べるほうが脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、夜遅くの大食いは胃腸を夜通し働かせることになり、睡眠中の成長ホルモン分泌を妨げたり、翌朝のむくみやドカ食いを引き起こす原因にもなります。

朝〜昼にしっかりエネルギーを摂り、夜はタンパク質と野菜を中心に消化の良い軽めの食事で締めくくる。これが代謝をスムーズに回し、内臓脂肪を溜め込まない理想の黄金パターンですよ！

[くまこ🧸 @ivl9t]

夜に食べない方が痩せる派と1日の総摂取カロリーが一緒だったらいつ食べても変わらない派がいるけど、決着ついた気がする。私の体感でもそう

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

壁に手をついて胸を深く沈め、かかとを上下させるこのストレッチ、医師から見てもデスクワークが多い人にぴったりだと思います！

長時間のパソコン作業でガチガチになりがちな大胸筋や広背筋がしっかりストレッチされるため、縮こまった肩が自然と開いて巻き肩や猫背、ストレートネックの改善に直結します。胸郭が開くことで呼吸も深くなり、代謝も上がりやすくなりますよ。

さらに、かかとを上下させることでふくらはぎの筋肉がポンプとして強力に働き、下半身に溜まった血液や老廃物を心臓へ押し戻してくれます。これでむくみがスッキリ抜けるだけでなく、お尻の筋肉にも刺激が入ってヒップアップ効果まで期待できます！

仕事の合間や一日の終わりに壁を使って1分やるだけでも、上半身のアライメントが整い、足元からスッキリ軽くなりますので、ぜひ習慣にしてみてくださいね😊

[たくマッスル @tachu_muscle]

デスクワーク中心の人は、この「壁ストレッチ」本気でやってみ。ガッチガチに固くなった筋肉がほぐれて、「猫背・巻き肩・ストレートネック」が改善する上に、かかと上げで「むくみ解消＆ヒップアップ」の脚長効果もあるから、マジでエレガントな『美ボディ』に生まれ変わるよ。

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

「白米の代わりにジャガイモ」という置き換え、医師の視点から見ても優秀な減量テクニックです！
主食を白米からジャガイモに変えるメリットは、主に次の3つがあります。

✅ カロリーが白米の約半分
同じ100gあたりで比較すると、白米が約156kcalなのに対し、ジャガイモは蒸した状態で約76kcal。半分以下のカロリーに抑えられます。

✅ 水分が多くて満腹感がある
ジャガイモは水分量が多く満腹感を得やすい上に、消化吸収を緩やかにする食物繊維やレジスタントスターチが豊富。お腹が減りにくくドカ食いを防いでくれます。

✅ カリウムでむくみスッキリ
カリウムが豊富に含まれているため、体内の余分な塩分や水分を排出してむくみを予防・改善してくれます。

調理のコツとして、蒸したり、少量のオリーブオイルでグリル調理するのがポイントです！赤身肉やブロッコリーと合わせれば、高タンパク・低脂質・低GIの最強のダイエットプレートになりますよ😊

[ふぃじお/トレーニング愛好家 @Top_of_Physical]

ダイエット中
白米の代わりに
ジャガイモを食べるの
オススメですよ

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

人間は10kg痩せると、「水分→内臓→末端→胴体」の順番で変化が起こります！

1〜2kg：むくみ・顔まわり
最初に抜けるのは水分や便。フェイスラインや目元が真っ先にすっきりします。
↓
2〜5kg：内臓脂肪・体調
肝臓やお腹の脂肪が燃え、血糖値が安定して「日中の強い眠気」が消えていきます。
↓
5〜7kg：手首・足首・肩周り
心臓から遠い末端の皮下脂肪が落ち、指輪が緩くなったり鎖骨がくっきり出始めます。
↓
7〜10kg：下腹部・お尻・太もも
最後に胴体や太ももの皮下脂肪が燃焼し、シルエットが大きく変化します！

[ﾕﾘﾁ- @yurio_012]

10キロ近く痩せて感じたこと
・まじで食が趣味だと食費がえぐい
・健診の結果が良くなる
・肌が綺麗になる
・体力に変化はないが躓きやすくなりふらっとした時に踏ん張れずそのまま倒れる
・穏やかになる
・生活してて眠くならない
・何でも似合うため食費の代わりに服代が爆発し金欠になる

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

大根と山芋をベースにした「めんたいとろろ鍋」、医師から見てもダイエットや胃腸のケアに最適です！

大根と山芋には「ジアスターゼ」という強い消化酵素が豊富に含まれており、胃腸の働きを助けて消化・吸収をスムーズにしてくれます。さらに山芋のねばねば成分が胃の粘膜を保護し、水分を保持してくれるので満足感も抜群です。

また、豚肉でタンパク質とビタミンB1を補給しつつ、明太子の適度なカプサイシンで発酵や代謝を高めて体を芯から温めてくれます。

お肉の部位を豚バラから脂質の少ないロースやもも肉に変えれば、さらにカロリーと脂質をガッツリ削ることができますよ！

[フォローすると痩せるちゃん。 @akatsuki_niku]

いつもの鍋に飽きた人これ作って🥹
大根×山芋でほくほくとろとろなの絶対うまいし、明太子入れるの天才すぎるwww

[痩せさせ医（訳あり減量堂の医師） @wakeari__dr]

このエビしゅうまい、通常のしゅうまいのように豚ひき肉や大量のラードを使わないため、余計な脂質をカットしながら筋肉や肌の材料になるタンパク質をしっかり補給できます！

ライスペーパーを使うことで小麦粉の皮よりも油を吸いにくく、ぷるぷるの食感で満足感が跳ね上がるのも素晴らしい工夫ですね。

さらに注目したいのがタレの工夫で、ごまだれにマヨネーズや油を使わず「プレーンヨーグルト＋すりごま」で濃厚さを出している点です。これで脂質を抑えつつ発酵食品まで摂れてしまいます。

美味しさと満足感を損なわずにカロリーと脂質を賢く抑えられるので、減量中の強い味方としてぜひ取り入れてみてくださいね！

[食べても痩せる🐾 @TaberuYaseru]

えびしゅうまいが美味すぎるううう♡
ﾌﾟﾘｯﾌﾟﾘでﾓｯﾁﾓﾁで満足感えぐいのに、食べてたら１週間で3キロ痩せるとか何事⁉️⁉️⁉️

レシピはリプ⬇️