テク＠痩せTECH

試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。引退後は10Kg以上の増量を経験しましたが、今では体脂肪率10％台前半を維持しています。

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たとえばモチベーションが高ければ食事量を半分に減らしたり毎日1時間の運動をしたりすることはたやすいでしょう。

けどそれをずっと保つのなんてほぼ不可能。モチベーションが切れたときが100％失敗します。

モチベーションが低くてもできる範囲でがんばりましょう。

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「ダイエットにはモチベーションが大事」って思っている人は多いけど、それは間違い。むしろ高いモチベーションが失敗を招く事が多い。

なぜならモチベーション頼みのダイエットをしてしまうから。

いかにモチベーションに依存しないかというのが大事なんです。

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普段飲むものを変えるだけで痩せるという人は結構多い。

食べ物に比べて飲み物のカロリーには無頓着になりがちですが、想像以上に高カロリーという飲み物はたくさんあります。

水分補給が多くなる夏場は特に注意しましょう。

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運動を習慣化するには「自由な時間」を使うのではなく、通勤や買い物などの移動を利用する方が遥かに楽。

すぐに効果が現れるわけでもないので、前者の場合しだいに時間が惜しくなっていき挫折しやすい。

そういった意味で移動手段として利用できるウォーキングや自転車はダイエットに向いている。

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「ウォーキング」は時間効率の良い運動ではないけど、ダイエットを始める人には人を選ばずにオススメできる。

・体の負担が少なく怪我のリスクが極めて低い
・移動手段として習慣化しやすい
・特別な器具など不要

などなど、他の運動と比べてメリットが多い。

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ランニングの場合は『体重（Kg）×距離（Km）』が大体の消費カロリーですが、ウォーキングの場合は『体重（Kg）×距離（Km）×0.8』くらいになります。

同じ距離を移動するのにもゆっくりの方が無駄な動きが減って省エネになるイメージ。

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ウォーキングの消費カロリーの目安をまとめました。
散歩目的でゆっくり歩く・早歩きで歩くなど、歩き方で±20％ほどの誤差。

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なのでダイエットで運動を始める場合、続けられることを大前提として、以下のような運動がオススメ。

・趣味として楽しめる運動（ダンス・エアロビ・球技・格闘技など）
・移動手段として利用できる運動（ウォーキング・自転車など）

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ランニングは有酸素運動の中でダイエット効率はトップクラス。

だけど「効率がいいから」という理由だけで始めても高確率で挫折するでしょう。
なぜならランニングでも効果が実感できるまで“数週間”はかかるから。

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ダイエットに効率を求める人の多くは数日走って効果が見られなければ気持ちが萎えてしまうものです。

また仮に痩せたとしても、運動をやめたら元の体重に戻ります。
どんな運動にしてもずっと続けられないのでなければ意味がありません。

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走った距離がわかれば『体重（Kg）✕距離（Km）』が大体の消費カロリーの目安になります。

例）50Kgの人が10Kmのランニング⇒500Kcal

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ランニングの消費カロリーをまとめました。
走り方によって±15％ほどの誤差。

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ちなみに「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」とか言われるが全くの見当はずれ。

運動し始めは“脂肪”よりも“糖質”の方がエネルギーとして使われやすいと言うだけ。

余剰分の糖質は脂肪になるし、運動時にどちらが使われてもダイエットにはほぼ影響しない。

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週1で1時間くらい運動したらめちゃくちゃ頑張った気になる。

でも実際は10分だけでも毎日こまめに運動する方が楽だし、若干消費カロリーが多くなるからダイエットにも良い。

ダイエットでは「労力を分散する」という考え方が重要。

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1日10分程度なら朝晩の歯磨きの時間を活用すればすぐに達成できる。
歯を磨きながらでも「軽いスクワット」や「昇降運動」「もも上げ」は可能。

つまり簡単な「ながら運動」の習慣をつけるだけで週一の1時間の運動以上の効果が見込めるということ。

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1.摂取カロリーを少し制限
2.体重や体脂肪率の変化を確認（1週間程度）
3.結果を受けてカロリー調整

これを繰り返すのが最も簡単かつ確実なダイエット法です。
食事だけじゃなく運動を行う場合でも少しずつ行うのがポイント。

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カロリーを制限しすぎると体の機能が低下して代謝（1日の消費カロリー）は落ちる。
これは運動のパフォーマンスのためにエネルギーが必要なのと同じ。

つまり過酷なダイエットはきつさの割に効率が悪いということ。
効率的に痩せるためにもカロリー制限は200Kcal程度から行うのがオススメ。

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1日の摂取カロリーの設定を消費カロリーを基準に考えている人は多いけど、自分の消費カロリーを正確に把握することはほぼ不可能。

1日の摂取カロリーは日々の体重や体脂肪率変化を観察しながら調整するのがベスト。

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手軽な運動だから続けられる。
手軽な運動でも積み重ねれば痩せるのに十分な運動量になる。

ダイエットは「ほんの少しの生活の改善」を積み重ねることこそが理想です。

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日常生活の中には簡単に運動量を上げる機会はたくさんあります。

・階段を使う
・電車内では常に立っている
・通勤時に1駅分だけ歩く
・歯磨きの際に軽いスクワットをする
などなど

時間をとって頑張って運動をするよりも、手軽にできる運動を習慣化するのが最優先。