むな｜フィットネストレーナー

多くの人に健康になってほしいと願うトレーナー/大手パーソナルジムセッション本数全国No.2/カラダの健康に関わること、ダイエットに必要なこと、知識さえあれば一人でも取り組めることのみに絞って情報発信しています!毎日投稿しているのでお役に立てば嬉しいです😊

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【基礎代謝】

体温の維持、呼吸など、人が生きていく上で最低限必要なエネルギー🔥のことです。

1日の運動量には関係ありません✨

人によってそれぞれ大きく異なり、
それによって痩せやすい、太りやすいかが決まる大きな要因です。

基礎代謝をあげたいのなら、筋肉量を増やしましょう💪

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【痩せやすい時間】
14〜15時のは、運動や食事の効果が出やすい時間帯です。

カラダが最も活発に働くタイミングなので、ちょっと気を抜いた食事は昼食で！🤤

活発な分、ストレスも貯まりやすい時間なので、ビタミンCを含む食品を朝にとっておくことがオススメです！🍓🫑🍋🍊 https://t.co/pg48rP9sLc

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【コーヒーとボディメイク】

コーヒーに含まれるカフェインは血糖値の急な上昇を抑え、脂肪燃焼に重要な細胞を活性化させます🔥

トレーニングのやる気や集中力を高めるアドレナリンの分泌も促進させます🏋️

ブラックコーヒーは、ダイエットに効果的な飲み物です❗️

トレーニング前や食後に一杯☕️

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【トレーニングの組み方】

トレーニングは、基本的により多くの関節が動く種目から始めることで、効率よく鍛えられます💪

例えば、
スクワットは、股関節・膝が動きます。レッグカールは、膝だけが動くので、
より多くの関節が動くスクワットから始める方が良いと言うことです！🏋️

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【食べる順番】

①野菜、きのこなどの食物繊維🥬
②肉、魚などのタンパク質🍖
③お米、パンなどの炭水化物🍞

この順番で食べるのが、急激に血糖値を上げることを防ぎ、結果的にダイエットに有効となります‼️

⚠️すぐにご飯に箸を伸ばさない🍚
🔰先ずはおかずから食べる🥗
意識するだけで変わります‼️

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【良くない油】

⚠️トランス脂肪酸
別名:食べるプラスチック　狂った油
脂質は大切な栄養素ですが、その中にも全く役に立たないものがいるんです！

🧟‍♂️発育不全、動脈硬化、流産のリスクを高めます。

⚠️マーガリンや菓子パンを買う際は、成分表を見て購入するのがオススメです。

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【タンパク質】

筋肉、皮膚、爪、髪の毛、骨、歯、内臓などカラダの様々な材料です。

不足すれば、筋肉が減り、肌は荒れ、髪はパサつきます。

集中力を高めるドーパミンや、リラックさせるセロトニンというホルモンの材料にもなります。

筋トレをしていなくてもタンパク質は取るべき栄養素です💪

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「私、筋肉が付きやすい体質だから、トレーニングしたらすぐ太くなっちゃう」

いや。
そんなことないですよ😊

筋肉はそんなに急激に、
目に見えるほど大きくなる事はありません。

食事も工夫することで、体重や太さを気にせずに、カラダを引き締めることが出来ます‼️

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【脂質】

皮下脂肪、内臓脂肪等々で、嫌われがちな脂質。
実は本当に大切な栄養素なんです！

良質なエネルギー源であり、ホルモンバランスを整えてくれます。

特に大切なのが、
イワシやサンマなど青魚に含まれる油です！

美容成分DHA・EPAを多く含み、タンパク質も一緒に取れるオススメ食材です！

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【食べなければ痩せる】

これは、正しくもあり、間違っているとも言えます。
特に1日の合計のカロリーが長年1000kcalを下回っているのに体重が変わらない人。
これは逆に食べて下さい‼️
カラダが飢餓モードになっている可能性が高いです。💀
栄養価の高いものを適量食べることが何より大切です。😄

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【ダイエットの失敗例】
筋肉量が少ない場合

体重が増える⤴️
↓
ランニングと食事制限
↓
体重が減る⤵️
↓
元の生活に戻す
↓
体重が増える⤴️

を繰り返すとどんどん痩せにくくなります。
なぜならこのサイクルのたびに筋肉量が減って基礎代謝が下がるからです。

筋トレすることをオススメします！

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【消化吸収】

よく噛んで食べること！

結局それが大事です。
良いものを良いタイミングで食べたとしても、それがカラダの栄養にならなければ意味がありません。

特に主食となるお米やパンなどの炭水化物は、だ液によって分解されます。噛む動作を積極的に行うことで、だ液がたくさん出ます。

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【太りにくいお米】

ダイエットを目的とした時に、
白米より玄米の方が効果的です！

なぜなら
食物繊維が多く含まれることで、ゆっくり消化・吸収されるからです。

同じく
うどんより、そば
食パンより、ライ麦パン
ジュースより、果物

の方が効果的です！ https://t.co/1aoV9vEFv1

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【座り方】
椅子の座り方で姿勢が変わります🧘

骨盤には、「坐骨(ざこつ)」という正しく座
ることに適した部分があります。

探し方は、椅子とお尻の間に掌を入れるとゴリゴリするところです！🦴

坐骨で座る意識をもってみましょう！
お腹の奥にクッと力が入って腰や肩への負担が少なくなります。

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【筋トレのメリット➕】

✅便秘解消
✅冷え性防止
✅姿勢の改善
✅むくみ解消
✅肌、髪のつや
✅免疫力が上がる
✅集中力が上がる
✅寝つきが良くなる
✅うつ病予防、改善
✅キレイなボディーライン
✅痩せやすく、太りにくいカラダ

老若男女問わず必要だと思っています‼️ https://t.co/8lheRuAcuZ

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【貧血対策】

血液に含まれる赤血球は、カラダ中に酸素を運ぶためにとても重要です。

⭕️タンパク質
⭕️鉄分
⭕️ビタミンC

3つを多く取りましょう！
下の食材をがおすすめです。

肉、魚、卵、大豆
ひじき、アサリ、ホウレンソウ
ピーマン、柿、ブロッコリー https://t.co/WRhLzFi4Wt

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【タンパク質量の計算】

1日に必要なタンパク質量の目安は

⭐️体重×1.2g⭐️

例えば
体重60kgなら72g
体重70kgなら84g

食品ごとの含有量では
サラダチキン1コ　23g
プロテイン 一杯　20g
卵1コ　7g
牛乳200ml 6g

タンパク質は、筋肉はもちろん髪や肌の材料になる栄養素です‼️

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【運動】

🔴筋力トレーニング
基礎代謝を高めて、脂肪燃焼をしやすいカラダにする。つまり脂肪を燃やすための焼却炉を増やすこと🏭

🔵有酸素運動
運動中の脂肪燃焼効果が高い。つまり脂肪燃焼の焼却炉の稼働率を上げること🔥

どちらも併用して行うことで、より効果が見込めます！

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【流行りのHIITとは❓】

高強度インターバルトレーニングのこと

短い休憩時間で運動を連続する事で、心拍数を上げて、脂肪燃焼を狙える運動です🔥

良くあるメニューは
(20秒動く＋10秒休む…)×8セット

の計4分間🕑

大切なのは、正しいフォームで行える範囲で続けることです！

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【筋トレプログラム】

筋肉を大きくするためのトレーニングで大切なのは「負荷」と「量」と「休憩時間」です。

⭕️負荷
1セット8〜12回でギリギリ出来る重さ

⭕️量
基本は3セット。ただし始めたばかりは1〜2セットでも効果が出る

⭕️休憩時間
30〜90秒。
時計の針やタイマーを見ながら行う