Arda | Fitness & Sağlık

Stj. Doktor
Bilimsel fitness & yağ yakımı
Kas kazanırken yağ kaybetmenin sistemi ↓

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Artık HAZIR🎉

Estetik vücut kursu ve topluluğunu bir arada bulacağın sistem şimdi açıldı!

İçeride:
✅Spor, beslenme, dinlenme hakkında gereken tüm bilgiler.
✅Seviyene göre hazır antrenman programları
✅İstediğin an bana soru sorma imkanı
✅Hedefleri seninle aynı olan insanlarla birlikte toplulukta bulunma imkanı
✅Spor anında neler tüketeceğimizden, hayvan gibi antrenman nasıl atılıra kadar hepsi bu kursta yer alıyor.

Asla hazır bir program ve beslenme listesi verip kenara çekilmiyorum. Programlarda sana uymayan noktaların hepsini 1-1 konuşabiliriz.
İsteyen sadece kursu dinler öğrenir çıkar. İsteyen hem kurstan hem de benden yardım alır.

👉Sadece 1 gün geçerli lansman indirimli fiyattan kayıt linki: https://t.co/lGBVHdIq3U

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Özgüven hakkında okuмаn gereken son yazı bu. Kaydet.

Özgüven eksikliği bir kişilik özelliği değil, düzeltilebilir bir durum. Bunu anlamak her şeyi değiştiriyor.

Özgüveni düşük insanların beyninde prefrontal korteks aktivitesi azalmış, amigdala ise sürekli aktif. Yani beynin düşün ve karar ver kısmı susmuş, kork ve kaç kısmı bağırıyor. Bu tamamen değiştirilebilir bir nörolojik durum.

Özgüveni yükseltmek için yapman gerekenler:
👉Kendine verdiğin sözleri tut. Her tuttuğun söz beynine ben güvenilir biriyim sinyali gönderiyor. Spora gideceğim dedin mi git. 5te kalkacağım dedin mi kalk. Kendine verdiğin sözleri bozduğun her an özgüvenin biraz daha eriyor.
👉Fiziksel olarak güçlen. Güçlü bir fizik sadece görüntü değil, testosteron ve endorfin seviyelerini yükseltiyor. Bu hormonlar direkt olarak özgüvenle bağlantılı.
👉Overthink etmeyi bırak. Bir insanla konuşmadan önce 10 saniye düşünüyorsan oyunu kaybetmişsindir. Beynini kapat ve yap. Düşünmeden harekete geçmek sinir sistemini sakinleştiriyor ve her seferinde bir sonraki adım daha kolay geliyor.
👉Küçük kazanımlar biriktir. Evini temiz tut, soğuk duşa gir, 10 sayfa oku. Bunlar saçma geliyor ama her biri beynine ben yapabilen biriyim mesajı gönderiyor.

Özgüvensizliğin asıl sebebi hiçbir şey başarmadan konfor alanında yaşamak. Acı çekmeden, zorlanmadan geçen her gün özgüvenini biraz daha aşındırıyor.
Zorluğa atıl, başar, tekrarla. Özgüven bunun ürünü. Başka formülü yok.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@vita10brevis Mükemmel beslenme, mükemmel dinlenme vücut çok rahat 6 gün ağırlığı kaldırabilir.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Sınav dönemini berbat bir beslenme düzeni ve minimum sporla geçirdim. Önceliğim sınavdı.

Şimdi 20 günüm var.

İnsanlar kısa sürede fiziğin değişemeyeceğini düşünüyor. Ama tüm odağınızı buraya verdiğinizde 20 gün düşündüğünüzden çok daha fazla fark yaratabiliyor.

Plan net:

• Haftada 6 gün ağırlık antrenmanı
• Her gün kardiyo
• 180–200 gram protein
• 2100 kalori
• Düzenli uyku
Sınav döneminde aldığım yağın ve tuttuğum ödemin ne kadarını geri çevirebileceğimi adım adım paylaşacağım.
Başarılı olursam, bunun sihirle değil; disiplin, tutarlılık ve doğru sistemle olduğunu göstermiş olacağım.
20 gün sonra tekrar konuşalım.

Gün gün çalışmamı kurs+topluluk sistemimden paylaşıyorum. Bana katılmak istersen topluluğu incele. Benim yaptıklarımı yaparsan kısa sürede büyük değişim göreceğine söz veriyorum.
https://t.co/1IsGFnnA8F

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Pre veya intra workout olarak şeker (bal). Denediğim günden beri vazgeçemediğim alışkanlık.

Antrenman sonunda çökmenizi engelliyor. Uzun antrenmanlar için birebir.

[Oxidative State @oxidativestate]

To determine if Intra-workout sugar is beneficial, double blinded, randomized, and crossover designed study took participants to complete a strength workout 4 times getting different amount of sugar each time: 0g/h, 15g/h, 30g/h ,60g/h
Exercises tested:
Bench press, Bent-Over Row, Biceps Curl, Overhead Triceps Extension and Sprints.

15-30g/h of sugar per hour increased reps count.

60g/h didn’t increase the reps
[PMID: 27843418]

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@_Neorxia Hoş bulduk dostum

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Sınavım bitti geri geldim buralara, özlemişim :)

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Hazır yaz geldi güneşte durmanın tahmin edemeyeceğiniz kadar D vitamini salgıladığını açıklayayım:

Kafasına göre takviye kullananların çoğu günlük 1000IU alıyor.

Güneş ışığı altında ciltte hafif pembelik oluşturacak kadar kalmak ise 20.000 IU'ye eşdeğer D vitamini salgılatıyor.

[Moosa @questmoosa]

supplementing vitamin D is genuinely a cheat code.

if you’re not doing it, you need to start

read this slowly and reread it 10x.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@AysunSTR Şu anda yapay zeka çoğu diyetisyenden daha işe yarıyor. Diyabet fln özel durumlar haricinde yapay zeka çok daha avantajlı. 7/24 ulaşabiliyorsun ve sadece seninle ilgileniyor.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Hiçbir bağımlılık üzerine düşünülerek atlatılamaz. Bir tanesi bile. Ne bir davranışa ne de bir insana bağımlılığınızı bitirmenin yolu üzerine düşünmekten geçmiyor.

Eğer öyle olsaydı bir sigara bağımlısını 1 ay kapatıp kilitlesek sigarayı bırakırdı.

Böyle bir şey olabilir mi? O odadan çıktığında sigaraya tekrardan başlayacak. Bu net.

"İrade gücüyle" bağımlılığı atlatmaya çalışanların başarı oranlarına bakın. Tahmin edemeyeceğiniz kadar düşükler.

Sorun iradenizde değil yani merak etmeyin.

Çözüm ise kendinizi başka bir şeye adamak. Olumsuz değil olumlu bir hedefe.

Fast food bağımlısı biri 7/24 günlerini "fast food yememeliyim." diyerek geçirsin. Bunun sonucu ne olacak:
1 Net bir şekilde iradesine yenik düşecek.
2 Berbat bir hayatı olacak. Fast food yemese bile ortada somut bir kazancı yok, bunu görebiliyor musun? Bir şey yapmış olmayacak sadece bir şeyi yapmamamış olacak.

Kim böyle bir hayat ister?

Hayata bir şeyleri yapmamaya çalışarak geçirmeye gelmiyoruz tam tersi bir şeyler oluşturmak, ilerlemek için geliyoruz.

Bir kere bu mantık anlaşıldığında bağımlılığın hiç düşünmeden atlatılmasının tek bir yolu olduğunu anlıyorsun: Hayatın bir-birkaç alanında kendimi mükemmelleştireceğim diyerek yola çıkmak. O alana obsesif şekilde odaklanmak.

Fast foodu bırakmaya çalışan örneğimiz;

3 ay boyunca kendimi tamamen spora adayacağım derse, spor yapmadığı boş zamanlarında bile obsesif şekilde bu hedefini düşünüp bu konuda videolar izleyip, kitaplar okursa işte o zaman bu bağımlılığını bırakmak için çok büyük bir şansı var demektir.

Bütün gün hamburger yememeliyim diye düşünmek ile bugün 2500 kalori alacağım demek arasında çok büyük fark var.

Dopdolu, hedef peşinde, sosyal, mutlu bir hayat bağımlılıktan kurtuluşun yolu.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@furater_ozgur Haftada 3 antrenman ve makro takibi olmadan sağlıklı beslenerek korunabilir.

Ekstrem düşük yağ oranlarında kalmak amaçsa o zaman kalori takibi gene gerekir.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Olay bu ya hedefe ulaş ve onu sürdür. Yani ölene kadar mükemmel fizik için uğraşmanıza gerek yok. Bir kere ulaştıktan sonra onu sürdürmek çok çok daha kolay.

Ama o bir kerelik faza ulaşmak için bir süre ciddi emek gerekiyor.

[Luis M | Natural Physique Coach @LuisMLifts]

The worst thing you can do after a cut is keep cutting.

You hit 10-12%. You look great. And then the thought creeps in;

"If I just push a few more weeks…"

Don't.

You won't look better. You'll look worse.

Hollow face. Dead energy. Lifts dropping. Muscle leaving.

And don't hide behind a 2-month "reverse diet" either…

Adding 100 calories a week is just an extended cut with a nicer name.

Hit your target. Stop. Go to maintenance. Let your body breathe.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@kurtmirza7 Şu fotoğraftan anlaşılıyor önemi.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Kilo alırken ister istemez protein ihtiyacı karşılanıyor da kilo verme döneminde "sağlıksız" sayılabilecek oranda protein yemek gerekiyor.

Öbür türlü kas kaybı kaçınılmaz.

Kilo x 1.8-2.0g protein, kilo verirken kas kaybı yaşamamamı sağladı.

Yağ-karbonhidrat dengesi de biraz karbonhidrata kayarsa enerji düşmesi yaşamıyorsunuz ama minimal gerekli dozda yağı da almak lazım tabi ki.

[alpaslan @alpaslanmst]

1.5 aydır et ve salata ağırlıklı bir beslenme düzenim var. Hamur işi ve işlenmiş şekeri bıraktım(bayram harici). Günde 100-150gr arası protein alıyorum. Hayatımın en zinde en enerjik zamanlarını yaşıyorum. Üstüne 7 kilo verdim. Yüzümde sivilce kalmadı

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Kafein toleransında sıkıntı yaşıyordum bir süredir. Sınav dönemi nedeniyle 5-6 espresso içiyorum ve gün içinde akıl almaz bir yorgunluk oluyordu.

Resmen kafein uykumu getiriyor.

Bu konuda yalnız olmadığımı da biliyorum ve kendimde birkaç işe yarayan taktiğimi paylaşacağım:

İlki L-teanin. Bu takviyeyi sadece yoğun kafein tüketimini dengelemek için kullanıyorum. Vereceğim en etkili tavsiye de bu. Kafein çökmesi denen durumu sıfırlayıp uzun süreli enerji verimi sağlıyor.

İlk denediğimde çok şaşırmıştım, etkisini anında görebildiğim nadir takviyelerden birisi.

İkinci olarak kafein saatlerini iyi ayarlamak gerekiyor zaten uykudan en az 4-5 saat önce kesmek lazım da gün içinde de kahve periyotlarını üst üste getirmek kısa sürede kafein çökmesi yaratıyor.

Bende ideal olan iki kahve arasına 1.5 saat süre koymak.

Kortizolün yüksek olduğu sabah aç saatlerde kahve içilecekse bol sütle yapılması gün içinde oluşacak çökmeyi azaltmada etkili. Öbür türlü bende kahvaltı sonrası anında hissedilen bir halsizlik başlıyor.

Reklam değildir.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@duyulmayanbass Suyun bile fazlası zarar.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

PUFA'lardan nefret etmemin başlıca sebebi vücuttan atılımının çok zor olması.

10 saniyede yediğiniz PUFA yağ hücrelerinizde birikiyor. Yağ hücrelerinin yenilenme hızı çok düşük. Bu yüzden çok uzun süre vücutta kalıyor.

Hadi yağ hücresinden çıkmayı başardı. O zaman da vücuttan atılımı için SENELER gerekiyor. Yarılanma ömrü çok uzun.

[paracelsus @dogalmaxx]

Ana akım diyetetik ve fitness camiası, zayıflamayı genellikle "az ye, daha çok hareket et" (kalori açığı ve kardiyo) gibi basit bir termodinamik denkleme indirgese de bu yaklaşım bedeni yıkıma sürükleyen ve obeziteyi kalıcı hale getiren en büyük yalandır.

Kilo almak bir irade ++

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Gerçekten fikrimi açıklayayım:

Zararlı PUFA'lar (omega 6) aslında zararlı değil ama günümüz besinleri alınması gereken dozdan çok daha fazlasını aldırtıyor.

Omega 3(yararlı PUFA) / omega 6 oranı 1/1'e yakın seviyelerde olması gerekirken şu an oran ortalama 1/10-1/20 şeklinde bu yüzden bir an önce omega 6 içeriklerinin beslenmeden kesilmesi gerekiyor. Çok dikkat edilse bile günümüz besinlerinin yarattığı zorunluluktan o gereken dozu alıyoruz.

Özetle her besinde olduğu: besini zehirden ayıran şey dozudur.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@HLLpRN @EmirAkif17 Evet kabak çekirdeği yağı da PUFA (spesifik olrak omega-6) ama PUFA miktarı nedeniyle kesilecek oranda kimsenin kabak çekirdeği yağı kullandığını düşünmüyorum.
Zaten PUFA'yı sınırlamak olayımız sıfırlamak değil.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@sonsuzluk0634 Özellikle sabah ve akşam batmadan önceki güneş sağlık için en önemlisi ama onun dışında da yanık oluşmayacak seviyede dışarıda vakit geçirmek sadece D vitamini değil genel sağlık için de çok faydalı.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

Güneş D vitamini arttırır dedik ama ne kadar arttırdığını, oral takviyelere kıyasla avantajlı mı hiç düşündün mü?

Yazın uygun saatlerde (10.00-15.00) tüm vücut güneş ışığı altında kalmasıyla oluşacak ciltte hafif pembelik durumunda oral alınan 20.000 IU D vitamini dozuna eşdeğer vitamin D sentezi gerçekleşiyor.

Günümüz takviyeleriyle kıyaslandığında mükemmel bir miktar. Ben bu kadar fazlasını beklemiyordum. (Kaynak Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği)

Türkiye bu konuda gerçekten şanslı bir ülke. Bizi geriye götüren şey güneş korkumuz. Neyse ki bilinç artıyor. Güneşin sağlık olduğunu, tüm dünyanın ve bizim enerji kaynağımız olduğunu anlamaya başlıyoruz.

Güneşten kaçmanın, güneş kremlerine bulanmanın, güneş gözlüğü takmanın, bütün günü kapalı ortamlarda geçirmenin faydaları ancak metabolizması bozuk insanlarda görülebilir. Metabolizma sorunları yaşamayan insanlar güneşi kendi yararlarına kullanabilir.

Bu konuda vücudun kendisini dinlemeniz doğru yöntem olacaktır. Eğer ciddi şekilde yanıklarınız oluyorsa güneş kremi kullanmanız faydanıza olabilir (Doğal alternatiflere maddi olarak erişemiyorsanız.) ama bunun metabolizmanızdaki sorunlar tarafından tetiklendiğini akılda bulundurup genel sağlığınıza odaklanmanız ileride güneş kremine ihtiyacınızı azaltacaktır.
Net bildiğimiz şeylerden birisi güneş kremlerinin endokrin bozucu kimyasallar içerdiği.

Sözün özü bedava D vitamininizi almayı unutmayın :)

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@erdemli_olmakkk @dogalmaxx Şurada biraz daha güzel açıkladım erişebilirsin👇

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

PUFA aslında geniş bir başlık. Terminolojide karışıklık olmasın diye ekleyeyim. Zararlı PUFA'lardan kasıt omega-6 yağ asitleri ki bunlar için de aslında tek başına zararlı demek kolay değil ama omega-3 ile birbirlerini dengelemeleri lazım.

Bizim vücudumuza uygun omega-3/omega-6 dengesi 1/1 ile 4/1 arasında olması gerekirken günümüz batı diyetinde bu oran 1/20 gibi saçma sapan değerlere çıktı.

Dolayısıyla iki çözüm var:
1. Omega-6 alımını azaltmak
2. Omega-3 alımını arttırmak

1. çözüm olmazsa olmaz.

Şimdi gelelim ana konuya Omega-6 nelerde bulunur:
-Ayçiçek yağı
-Mısır yağı
-Soya yağı
-Hemen hemen tüm paketli ürün ve fast food
-Pamuk yağı
-Margarinler
en başlıca kaynakları.

[Arda | Fitness & Sağlık @Ardastribe]

@erdemli_olmakkk @dogalmaxx Haklısın biraz kavramda karışıklık var. PUFA genel başlık olarak omega 3 ve 6'yı kastetse de pratik dilde omega 6 yerine kullanıyoruz. Yapmamak lazım aslında.