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ベンチプレスでバーがフラつく人👇
改善すべきは、まず筋力ではなく「土台」です。

ベンチプレスは肩関節・肘関節でバーを押す種目ですが、その動きを安定させるのは肩甲骨や胸郭。

安定させたいなら見るべきはこの3つ。

① CKCで肩甲帯の安定性を学ぶ
ベンチのようなOKCでフラつく人は、まずCKCで押す感覚を作る。

② 頸部のポジション
顎が上がると胸椎伸展が出にくくなり、肩甲骨も安定しにくい。
チンインして、視界の一部にバーを入れる。

③ ショルダーパッキング
肩甲骨を軽く寄せて下げ、肩を安定した位置にセットする。

ベンチプレスは、ただ胸や腕で押す種目ではありません。
土台が整うだけで、バーの安定感はかなり変わります。

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【前捻角とスクワット】

「ストレッチもトレーニングも頑張ってるのに、股関節が柔らかくならない…」

それ、生まれつきの骨格が関係している可能性があります。

今回は、スクワット動作にも大きく影響する
大腿骨の「前捻角」について解説します。

前捻角とは、簡単に言うと
大腿骨がどれくらい前方にねじれているかを示す角度です。

正確には、大腿骨頸部軸と、大腿骨顆部を結んだ膝関節の軸との間にできる捻転角度を指します。
新生児では約30〜40°ですが、成長とともに減少し、成人では約10〜15°が一般的とされています。[1]

前捻角が大きい場合、

・股関節内旋可動域が大きい
・股関節外旋可動域が小さい
・膝が内側に入りやすい
・つま先が内側を向きやすい
・いわゆる内股になりやすい

といった傾向があります。

反対に、前捻角が小さい、もしくは後捻傾向がある場合は、

・股関節外旋可動域が大きい
・股関節内旋可動域が小さい
・つま先が外側を向きやすい
・いわゆるガニ股になりやすい
といった傾向があります。

ここで大事なのは、これは「柔軟性不足」だけの問題ではないということです。
前捻角のような骨形態は、ストレッチやトレーニングで大きく変えることはできません。

つまり、無理に理想のフォームへ矯正したり、不足している可動域を無理やり増やそうとするよりも、今の骨格で快適に動ける状態を作ることが重要です。

また、前捻角は、障害リスクとも関係することがあります。

前捻角が少ない、いわゆる後捻傾向では、
・股関節外旋位を取りやすい
・股関節90°以上の屈曲＋内旋位で詰まりやすい
とされ、股関節インピンジメント、いわゆるFAIとの関連が指摘されています。[4]

一方で、前捻角が大きい場合は、

・股関節前方の不安定性
・股関節前面組織へのストレス
・臼蓋前方被覆不足
・膝蓋大腿関節へのストレス増加

などが問題になることがあります。

その結果、膝蓋大腿痛症候群、腸脛靭帯炎、ACL損傷リスクなどとの関連も報告されています。[4][5]

現場でよく見かけるのは、

・股関節内外旋の可動域制限
・スクワット時の股関節の詰まり
・片脚スクワットや歩行時の膝、下腿、足部のアライメント不良

です。

ここで見るべきなのは、単に「フォームが悪い」ではなく、
その人の骨格によって、身体のどこにストレスが集中しやすいのか？

という視点です。

たとえば前捻角が大きい人では、スクワット時に

・膝が内側へ入りやすい
・足部が過度に回内しやすい
・股関節前面につまり感が出やすい
・深くしゃがみにくい
といった傾向が出ることがあります。

▶︎ この場合、対策としては
・つま先をやや外向きにする
・股関節外旋を過剰に強制しない
・中殿筋や股関節深層外旋筋の機能を高める
・必要に応じて足部の安定性を高める

などが有効な場合があります。

股関節の可動域やスクワットフォームを見るときに、筋肉の硬さだけでなく、骨格の個人差を考慮することはとても重要です。

ストレッチを頑張っても変わらない可動域がある。

無理に理想のフォームに当てはめることで、逆に股関節や膝にストレスが集中することもある。

だからこそ、運動指導では
「正しいフォームに当てはめる」だけでなく、
「その人の骨格に合った動き方を見つける」ことが大切です。

股関節が硬い＝努力不足
ではありません。

骨格、可動域、筋機能、足部アライメント。

これらを総合的に見て、その人に合ったスクワットフォームを作ることが、より安全で効果的なトレーニングにつながります。

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【妊娠中のスクワットの注意点】

「妊娠中にスクワットしても大丈夫？」
と不安に感じる方も多いと思います。
妊娠経過に問題がなく、医師から運動の許可がある場合、スクワットは妊婦さんにもおすすめできる運動です。

期待できることは
・冷え、むくみの緩和
・腰や肩の不調予防
・分娩、産後に必要な体力づくり
・骨盤まわりの動きの改善
です。

ポイントは、無理に深くしゃがむことではなく、呼吸を止めずに、膝とつま先の向きを揃えて行うこと。
ただし、
立ちくらみ・息苦しさ・お腹の違和感・出血・胎動の減少などがある場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談してください。

妊娠中の運動は「何をするか」以上に「安全にできるか」が大切です。

Dr.トレーニングでは、マタニティトレーニングに対応できるトレーナーが、一人ひとりの身体の状態に合わせてサポートしています。

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【FHPが体に与える影響】

「デスクワークやスマホを長時間続けると、首や肩が疲れる...」

その原因の一つとして考えられるのが、
フォワードヘッドポスチャー[FHP]です。

フォワードヘッドポスチャーとは、耳の位置が肩より前に出た姿勢のこと。

いわゆる“頭が前に突き出た姿勢”です。

評価には、頭蓋脊椎角（CVA）がよく使われます。
CVAとは、第7頚椎を通る水平線と、第7頚椎から耳珠を結ぶ線が作る角度のことです［1］

一般的にCVAは48〜55°が正常範囲とされ、数値が小さいほどフォワードヘッドが強いとされています［2］

では、この姿勢は体にどのような影響を与えるのでしょうか？

まず、頚部痛との関連です。
成人では、首の痛みがある人は健常者と比べて、フォワードヘッドポスチャーの傾向が強いことが報告されています［3］

頭の重さは、
体重の約8〜10％と言われています。

頭が前に出ると、てこの原理によって首や肩周囲の筋肉への負担が増えます。

そのため、長時間のスマホやPC作業では、頚部筋群の持続的な活動が増え、首こり・肩こり・首の痛みにつながる可能性があります。

また、フォワードヘッドポスチャーでは筋バランスの崩れも起こりやすいとされています［4］

短縮・過活動しやすい筋肉は、

・胸鎖乳突筋
・僧帽筋上部
・肩甲挙筋
・後頭下筋群

一方で、弱化・抑制されやすい筋肉は、

・頸長筋
・頭長筋
などです。

つまり、首の前側・後ろ側・肩まわりの筋肉がバランスを崩しやすくなります。
さらに、フォワードヘッドポスチャーは頭痛とも関連すると考えられています。

特に、緊張型頭痛や頚原性頭痛では、後頭下筋群の持続的な収縮や、上位頚椎へのストレス増加が関与するとされています［4］

また、姿勢の崩れは呼吸にも影響する可能性があります。
フォワードヘッドポスチャーでは、胸椎の後弯増加や胸郭の可動性低下を伴いやすく、呼吸補助筋への負担が増える可能性があります［4］

デスクワーク中に猫背も強くなると、

・呼吸が浅い
・疲れやすい
・首や肩が張りやすい

といった状態につながることもあります。

さらに、スマホ使用による一時的なフォワードヘッドポスチャーによって、頚部固有感覚、つまり首の位置感覚が低下することも報告されています［5］

長時間スマホを見た後に、

・首が重い
・ふらつく
・姿勢を戻しにくい

と感じる背景の一つかもしれません。

ただし、大切なのは
「フォワードヘッドポスチャー＝必ず悪い」
と決めつけないことです。

フォワードヘッドポスチャーの人全員に、痛みや不調が出るわけではありません［2］

症状には姿勢だけでなく、

・長時間同じ姿勢を続ける
・身体活動量の低下
・筋持久力の低下
・精神的ストレス
・睡眠不足

なども関係します。

つまり、完璧な姿勢を追い求めるよりも、
“同じ姿勢を長時間続けすぎないこと”
が大切です。

対策としては、
・30〜60分に一度、立つ・歩く・姿勢を変える
・モニターの上端を目線と同じか、やや下に設定する
・Chin Tuckなどで深頚屈筋を使う
・胸椎伸展や肩甲帯の運動を行う
・日常の身体活動量を増やす
このあたりがおすすめです。

姿勢は「正す」ものというより、
“固めすぎない”ことが重要です。

首や肩が疲れやすい人は、まずは30〜60分に一度、姿勢を変えることから始めてみましょう。

【参考文献】
［1］中丸宏二, et al. 健常成人における頭蓋脊椎角と頸部屈筋群機能との関係. 理学療法科学. 2010.
［2］Titcomb DA, et al. Evaluation of the craniovertebral angle in standing versus sitting positions in young adults with and without severe forward head posture. International Journal of Exercise Science. 2024.
［3］Mahmoud NF, et al. The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. 2019.
［4］Yang S, et al. Treatment of chronic neck pain in patients with forward head posture: a systematic narrative review. Healthcare. 2023.
［5］Ha SY, Sung YH. A temporary forward head posture decreases function of cervical proprioception. Journal of Exercise Rehabilitation. 2020.

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【 ベントオーバーロウは「握り方」よりも「引き方」が大事】

今回は研究ベースでまとめてみました。

ベンチプルで順手と逆手を比較した研究では、

・逆手：広背筋の筋活動が高い傾向
・順手：僧帽筋中部の筋活動が高い傾向
・大円筋、僧帽筋下部、上腕二頭筋では有意差なし
・筋によっては個人差も大きい
という結果が報告されています［1］

つまり、
「逆手＝必ず広背筋に効く」
「順手＝背中に効かない」
というほど単純ではありません。

また、ベントオーバーロウでは握り方だけでなく、上体の前傾角度も重要です。

上体の前傾角度を比較した研究では、65°の方が40°よりも広背筋・僧帽筋下部の筋活動が高い傾向が報告されています［2］

ただし、前傾を深めれば良いというわけではありません。
前傾を深めすぎて背中が丸まると、背中への刺激よりも腰への負担が大きくなる可能性があります。

現場で特に大事なのは、

・肘をどこへ引くか
・肩甲骨をどう動かすか
・バーをどの軌道で引くか
・上体を安全に固定できているか

このあたりです。

特に多いのが、
“背中で引いているつもりが、腕で引いている”
というパターン。

逆手は肘を曲げやすいため、上腕二頭筋に頼りやすくなることもあります。

背中を狙うなら、握り方だけにこだわるよりも、

「肘を後ろへ運ぶ」
「肩甲骨を寄せる・下げる」
「腰に負担のない前傾角度を作る」

この3つを意識するのがおすすめです。
ベントオーバーロウイングは、握り方で効かせる種目というより、フォーム全体で効かせる種目です。
順手か逆手かに迷う前に、まずは安全で再現性のあるフォームを作りましょう。

【参考文献】
［1］樋江井雅人, et al. ベンチプルのグリップ向きが主働筋の筋活動に及ぼす影響. 日本トレーニング指導学会大会プログラム・抄録集 第11回日本トレーニング指導学会大会. 2022.
［2］松村希良軌, et al. ベントオーバーロウにおける上体の前傾角度が主働筋の筋活動に及ぼす影響. 日本トレーニング指導学会大会プログラム・抄録集 第12回日本トレーニング指導学会大会. 2023.

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【糖質を抜けば痩せる！？】

「最近、糖質を摂りすぎてるからケトジェニックやろうかな…」

これはよく聞きますが、ケトジェニックダイエットは“ただ糖質を抜く食事法”ではありません。

今回は、ケトジェニックダイエットのメリット・注意点を論文ベースでまとめます。

↓

ケトジェニックダイエットとは、
糖質をかなり制限し、脂質を主なエネルギー源にする食事法です。

一般的には1日の摂取カロリーを

・糖質：5〜10%
・脂質：60〜80%
・タンパク質：15〜30%
くらいに設定します。
糖質が不足すると、肝臓で「ケトン体」が作られます。

このケトン体を、脳や筋肉がエネルギーとして使う状態を「ケトーシス」と呼びます。[1]

では、ケトジェニックダイエットにはどんなメリットがあるのか？

大きく分けると、

① 体重・体脂肪の減少
② 血糖値コントロールの改善
③ 食欲抑制
④ 小児難治性てんかんの症状改善

などが報告されています。

まず、体重・体脂肪について。
ケトジェニックダイエット開始後、数週間〜半年ほどは体重減少効果が比較的出やすいとされています。
背景としては、
・食欲抑制
・血糖値変動の減少
・インスリン濃度の低下
・体水分やグリコーゲン量の減少
・脂質代謝の変化

などが関係すると考えられています。[1]

特に過体重・肥満の方では、

・体重
・BMI
・体脂肪率

の改善が見られたという報告もあります。[2]

次に、血糖値コントロール。
糖質を制限することで食後血糖の上昇が抑えられ、
・HbA1cの低下
・空腹時血糖の低下
・中性脂肪の低下
・HDLの増加
などが報告されています。[3]
ただし、ここはかなり大事です。

ケトジェニックダイエットは、短期的には有効性が示されていますが、長期的に見ると一般的なカロリー制限より明確に優れているかは、まだ議論があります。[2]

つまり、
「短期で体重を落とす方法」としては選択肢になる。
でも、
「一生続ける万能な食事法」と考えるのは危険です。

食欲抑制についても、ケトジェニックダイエットの特徴です。

ケトン体には食欲を抑える作用がある可能性があり、
・血糖変動の減少
・高タンパク摂取
・GLP-1などの消化管ホルモンの変化
なども関係すると考えられています。[1][2]

一方で、デメリットもあります。
ケトジェニックダイエットで注意したいのは、
① 継続が難しい
② 初期に体調不良が出ることがある
③ 高強度運動のパフォーマンス低下
④ LDLコレステロール上昇
⑤ 栄養素の偏り
です。

まず、継続の難しさ。

日本の食事は、

・白米
・パン
・麺類
・外食
・会食

など、糖質を含むものがかなり多いです。

そのため、ケトジェニックダイエットは生活スタイルによって継続が難しくなる場合があります。

また、開始初期には、

・倦怠感
・頭痛
・めまい
・集中力低下
・吐き気

などが起こることがあります。

これは、脱水や電解質不足、糖質代謝から脂質代謝への適応が関係すると考えられます。[6]
運動をしている人は、特に注意が必要です。
糖質は、

・短距離走
・重量挙げ
・HIIT
・高強度トレーニング

など、瞬発的な力発揮に重要なエネルギー源です。

アスリートを対象にした研究では、ケトジェニックダイエットは体脂肪減少には有利な一方で、無酸素系運動ではパフォーマンス低下の可能性が示唆されています。[6]

さらに、LDLコレステロールにも注意が必要です。
ケトジェニックダイエットでは、中性脂肪やHDLに良い変化が見られる一方で、LDLコレステロールやApoBが増加する可能性もあります。[7][8]
心血管リスクが気になる方は、自己判断で長期継続するのはおすすめしません。
栄養素の偏りもあります。
糖質を極端に制限すると、

・食物繊維
・マグネシウム
・カリウム
・葉酸
・一部のビタミン、ミネラル

が不足しやすくなります。

「糖質を抜けばOK」ではなく、野菜や食物繊維、良質な脂質をどう確保するかが重要です。

まとめると、ケトジェニックダイエットに向いている可能性があるのは、
・短期減量をしたい
・肥満を改善したい
・食欲コントロールを優先したい
・2型糖尿病の血糖改善を考えたい
・難治性てんかんの治療補助として医師の指導下で行う
といったケースです。
逆に、向いていない可能性があるのは、
・長期で無理なく続けたい
・高強度運動をしている
・LDLが上がりやすい
・糖質制限が強いストレスになる
・妊娠中
・摂食障害がある
・糖尿病、腎疾患、肝疾患がある

といったケースです。

実践するなら大事なのは、

・十分なたんぱく質を摂る
・野菜、食物繊維を確保する
・良質な脂質を選ぶ
・ナトリウム、カリウムなどの電解質を意識する
・睡眠と運動も同時に整える

ことです。
結論、
ケトジェニックダイエットは、短期的な減量や血糖コントロールに有効な可能性があります。
ただし、万能ではありません。
特に長期継続、高強度運動、脂質異常、持病がある方は注意が必要です。

ダイエットは「何を制限するか」よりも、

自分の身体・生活・目的に合っているか。

ここを見極めることが大切です。

参考文献

[1] Leung et al. Clinical Nutrition, 2025.
[2] Patikorn et al. BMC Medicine, 2023.
[3] Yuan et al. Nutrition & Diabetes, 2020.
[4] Ruan et al. European Journal of Clinical Nutrition, 2022.
[5] National Guideline Centre, 2022.
[6] Koerich et al. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023.
[7] Choy & Louie. Diabetes & Metabolic Syndrome, 2023.
[8] Packard et al. Journal of Lipid Research, 2000.

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【腰痛改善には、何をやるかではなく....】

腰痛に対して、運動は有効な選択肢の一つです。

特に慢性的な非特異的腰痛では、運動によって痛みや機能障害の改善が期待できることが、複数の研究で報告されています。

ただし、ここで大切なのは、
「この運動をすれば必ず治る」
という考え方ではないこと。
研究上も、運動の効果は一定程度認められる一方で、万能薬のように劇的な効果があるわけではありません。
また、慢性腰痛に対する運動療法では、
体幹トレーニング、ストレッチ、ピラティスなど、特定の運動だけが圧倒的に優れているとは言い切りにくいとされています。

だからこそ大切なのは、

・無理なくできる
・痛みや不安に配慮できる
・少しずつ負荷調整できる
・日常生活に落とし込める
という形で、自分に合った運動を継続すること。

運動は、筋力や柔軟性を高めるだけでなく、
「動いても大丈夫だった」
という経験を積むことで、痛みへの不安をやわらげることにもつながります。

腰痛改善で大切なのは、
“何をやるか”だけでなく、
“どう続けられる形にするか”。
その視点を持つことが、腰痛と上手に向き合う第一歩です。

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【座っている＝腰痛になる！？】

これはよく聞きますが、実は“座っていること”だけが原因とは限りません。

今回は、デスクワークと腰痛の関係を論文ベースでまとめます。

👇

座位時間と腰痛の関連を調べると、

・座位単独と腰痛の発症に強い関連性はない [1]
・座位によって腰痛が出るかは個人差が大きい [2]
・腰痛は身体/心理/社会的要因の相互作用で説明される [3]
とされています。
つまり、
「座っている＝腰痛になる」
ではなく、

体力、姿勢の管理、仕事のストレス、職場環境などが複雑に関係しているということです。

もう少し深ぼっていきます。
まず、座位姿勢について。
近年は、
「理想的な姿勢を保てば腰痛を防げる」
というよりも、

・同じ姿勢を長く続けない
・座位以外の姿勢も取り入れる
・静的な負荷を分散する
・筋活動のバリエーションを増やす

ことが重要だとされています。 [4] [5]

つまり、
“正しい姿勢を固定する”より、
“姿勢を変え続ける”ことが大切です。

次に、腰痛への介入について。
職場の椅子を変える。
スタンディングデスクを導入する。
姿勢指導を受ける。
これらも悪くありません。

ただし、それだけよりも、
職場での身体活動促進
＋
職場外での運動療法
を組み合わせる方が、腰痛改善には効果が期待されます。 [6] [7]
特に重要なのは、

・筋力トレーニング
・有酸素運動
・日常の活動量を増やすこと

です。
「デスク環境を整える」だけでなく、
身体そのものの耐久性を高めることも大切です。
さらに、心理・社会的要因も見逃せません。

腰痛は身体だけの問題ではありません。

・仕事量が多い
・要求水準が高すぎる
・ストレスが強い
・気分の落ち込みや不安がある
・燃え尽き感がある
・痛みを過剰に悪いものと考える
・動くと腰痛が悪化するという恐れがある
・自己効力感が低い
こうした要因も、腰痛の悪化に関係するとされています。 [8] [9]
つまり、腰痛対策は

「姿勢を良くする」
「椅子を変える」

だけでは不十分です。

大切なのは、
・長時間同じ姿勢を避ける
・こまめに身体を動かす
・筋力と体力を高める
・ストレスや不安にも目を向ける
・職場環境も見直す
という多面的なアプローチです。

デスクワークによる腰痛は、
“座りすぎ”だけでなく、

身体・心理・社会的要因が重なって起こるもの。

だからこそ、
腰痛対策も一つの方法に絞らず、
運動・環境・メンタル面から考えることが重要です。

参考文献

[1] Chen, Shu-Mei, et al. "Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review." International archives of occupational and environmental health 82.7 (2009): 797-806.
[2] Mahdavi, Sadegh Baradaran, et al. "Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis." Health promotion perspectives 11.4 (2021): 393.
[3] Rodríguez-Romero, Beatriz, et al. "What psychosocial and physical characteristics differentiate office workers who develop standing-induced low back pain? A cross-sectional study." International journal of environmental research and public health 17.19 (2020): 7104.
[4] Lis, Angela Maria, et al. "Association between sitting and occupational LBP." European spine journal 16.2 (2007): 283-298.
[5] Kripa, Sai, and Harmanpreet Kaur. "Identifying relations between posture and pain in lower back pain patients: a narrative review." Bulletin of Faculty of Physical Therapy 26.1 (2021): 1-4.
[6] Viderman, Dmitriy, et al. "Impact of exercise therapy on outcomes in patients with low back pain: an umbrella review of systematic reviews." Journal of Clinical Medicine 14.17 (2025): 5942.
[7] Zhang, Shi-kun, et al. "Effects of low back pain exercises on pain symptoms and activities of daily living: a systematic review and meta-analysis." Perceptual and motor skills 129.1 (2022): 63-89.
[8] VERBEEK, JOSHAM, and ALLARD J. VAN DER BEEK. "PSYCHOSOCIAL, FACTORS AT WORK AND BACK PAIN: A PROSPECTIVE STUDY IN OFITICE WORKERS." International journal of occupational medicine and environmental health 12.1 (1999): 29-39.
[9] Sari, Fulden, Zilan Bazancir-Apaydın, and Leyla Kutlu. "Determinants of low back pain disability among office workers: The impact of fatigue, pain, and psychological distress." WORK (2024): 10519815251412326.

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【暑熱順化に必要な期間は○〜○日程度】

今回は夏バテしないための暑熱順化（暑さに体を慣らす）についてお話します。

暑熱順化は、体温上昇を抑えるための生理的適応（以下1〜5の内容）を引き起こす過程であり、通常は7〜14日程度、繰り返し暑熱環境（+運動などで深部体温を上昇させる刺激）に曝露することで獲得されます。

1.皮膚血流の増加
皮膚への血流が増加すると体表からの熱放散が促進される [1]
皮膚血流と発汗の両方が増強され、お互いの協調が体温調節ために重要である [2]

2.発汗開始の閾値低下と発汗量増加
発汗がより低い体温から開始され、発汗量も増加する [3]

3.ナトリウムの細胞内への再吸収量が増加
汗中の塩分損失が減少する [1]
各種電解質の保持は長時間の体温調節に有利に働く [3]

4.心拍数低下（循環効率の改善）
暑熱環境での安静&運動時の心拍数低下（循環ストレスの軽減）が起こる [2] [3]

5.暑さを感じにくくする
暑熱環境での主観的なの不快感と疲労感が軽減する [4]

「暑熱順化により、深部体温/皮膚温/心拍数の低下と発汗量の増加が認められる。これらは熱中症の主要なリスク因子である、高体温と循環不全の改善に関与すると考えられる」
[1] [5]
とされているため、毎年話題になる熱中症対策としても有効であると考えられます。

参考文献
[1] Sawka, Michael N., et al. "Physiological responses to exercise in the heat." Nutritional needs in hot environments: applications for military personnel in field operations 55 (1993).

[2] Chen, Tsung-I., et al. "Effect of short-term heat acclimation on endurance time and skin blood flow in trained athletes." Open access journal of sports medicine (2013): 161-170.

[3] Kelly, Monica K., et al. "Heat adaptation for females: a systematic review and meta-analysis of physiological adaptations and exercise performance in the heat." Sports Medicine 53.7 (2023): 1395-1421.

[4] Mikkelsen, C. Jacob, et al. "Prolonged heat acclimation and aerobic performance in endurance trained athletes." Frontiers in Physiology 10 (2019): 1372.

[5] Tyler, Christopher J., et al. "The effect of heat acclimation or acclimatisation on physiological markers of heat adaptation: preliminary meta-analysis data." Extreme Physiology & Medicine 4.Suppl 1 (2015): A110.

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完璧な努力より、
「60％で続ける習慣」を。
☝️ 夏までに健康的に身体を引き締めるための方法を、
10個の参考文献をもとに整理しました。

梅雨明け後の7月20日頃を夏とすると、
今から約10週間あります。

健康的に引き締めるために、
まず意識したいのはこの4つです。

① 筋トレを始める
理想は週2〜3回、45〜60分。
ただ、運動習慣がない人にとっては、
始めること自体が一番高いハードルです。

なので最初は、
❌ 週3回60分やる
⭕️ 毎朝5分だけやる
くらいでOKです。

筋トレが苦手な人は、
ヨガ、ピラティス、ウォーキングでも大丈夫。
大切なのは、
継続できることと、適切な運動強度で行うこと。

・指導ありの運動プログラムは、自己流に比べて筋力、身体機能、除脂肪体重が向上しやすい [1]
・指導者や仲間などの社会的サポートがあると、運動の参加率と継続率が高くなる [2]
・個別指導、フィードバック、モニタリングを受けることで、身体活動量は有意に増加する [3]

② 歩数・活動量を増やす
身体を引き締めるには、
ジム以外の時間もかなり大切です。

例えば、
・1駅分多く歩く
・階段を使う
・テレワークの休憩で家事をする
・家でできる作業をカフェでやる

こうした小さな積み重ねが、
太りにくい身体づくりにつながります。

・NEATは運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのこと [4]
・カロリーを過剰摂取しても、NEATを高めることで体脂肪量の増加を抑えられる [5]
・NEATは1日のエネルギー消費の約15〜50％を占め、NEATの低さは肥満の主要因の一つとなる [6]

③ タンパク質ファーストにする
極端な食事制限はおすすめしません。
まずは、
「毎食タンパク質を先に意識する」
くらいからでOKです。

タンパク質を意識すると、
筋肉量を維持しながら、食べ過ぎの防止にもつながります。
・健康な成人では、1.2〜1.6g/kg/日以上のタンパク質摂取で除脂肪体重の増加が有意に改善し、特に筋トレと組み合わせると効果が出やすい [7]
・高タンパク食は通常食と比べて、満腹感の増加、空腹感の低下、GLP-1の増加が確認されている [8]

④ 睡眠時間を確保する
身体を引き締めるうえで、
睡眠はかなり重要です。
睡眠不足になると、
食欲が増えやすくなり、エネルギー消費も落ちやすくなります。

まずは就寝時間を決めて、
そこから逆算して1日のスケジュールを組んでみてください。

・睡眠不足ではレプチンとグレリンの変化により、空腹感・食欲が有意に増加する [9]

・短時間睡眠の人はグレリン濃度が高く、レプチン濃度が低く、BMIが高い傾向にある [10]

夏までに身体を変えるために必要なのは、
気合いではなく、続けられる設計です。

完璧を目指さなくて大丈夫。

まずは60％でいいので、
今日から1つだけ始めてみてください。

参考文献

[1] Gómez-Redondo, Paola, et al. "Supervised versus unsupervised exercise for the improvement of physical function and well-being outcomes in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Sports Medicine 54.7 (2024): 1877-1906.

[2] Carron, Albert V., Heather A. Hausenblas, and Diane Mack. "Social influence and exercise: A meta-analysis." Journal of Sport and Exercise Psychology 18.1 (1996): 1-16.

[3] Conn, Vicki S., Adam R. Hafdahl, and David R. Mehr. "Interventions to increase physical activity among healthy adults: meta-analysis of outcomes." American journal of public health 101.4 (2011): 751-758.

[4]公益財団法人長寿科学振興財団長寿ネット. 非運動性熱産生（NEAT）とは 2026年4月19日閲覧

[5] Levine, James A., Norman L. Eberhardt, and Michael D. Jensen. "Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans." Science 283.5399 (1999): 212-214.

[6] Levine, James A. "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Nutrition reviews 62.suppl_2 (2004): S82-S97.

[7] Nunes, Everson A., et al. "Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults." Journal of cachexia, sarcopenia and muscle 13.2 (2022): 795-810.

[8] Lejeune, Manuela PGM, et al. "Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber." The American journal of clinical nutrition 83.1 (2006): 89-94.

[9] Spiegel, Karine, et al. "Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite." Annals of internal medicine 141.11 (2004): 846-850.

[10] Taheri, Shahrad, et al. "Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index." PLoS medicine 1.3 (2004): e62.

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【人の行動の約○〜○%は習慣】

夏までに体を変えたいなら、
まず必要なのは「やる気」ではありません。
必要なのは、
やる気がなくても動ける環境づくりです。

モチベーションは環境によって上下しやすく[1]、
人の行動の約40〜50％は“習慣”で実行されると言われています[2][3]。
だからこそ大切なのは、
「いつ・どこで・何をするか」を先に決めること[4]。

例えば、
・朝起きたらスクワット10回
・歯磨き後にストレッチ
・毎週◯曜◯時にジムへ行く
・運動後に記録して達成感を作る

特定の状況と行動が結びつくと、
その場面に入っただけで行動しやすくなります[5][6]。

夏までに変わる人は、
気合いが強い人ではなく、
続く仕組みを先に作った人です。

参考文献
[1] Deci, Edward L., and Richard M. Ryan. "The" what" and" why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior." Psychological inquiry 11.4 (2000): 227-268.

[2] Wood, Wendy. "Habits, goals, and effective behavior change." Current Directions in Psychological Science 33.4 (2024): 226-232.

[3] Wood, Wendy, and Dennis Rünger. "Psychology of habit." Annual review of psychology 67.1 (2016): 289-314.

[4] Gollwitzer, Peter M., and Paschal Sheeran. "Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes." Advances in experimental social psychology 38 (2006): 69-119.

[5] Armeen, Inaiya, Ross Niswanger, and Chuan Tian. "Combating fake news using implementation intentions." Information Systems Frontiers 27.3 (2025): 1107-1120.

[6] Wang, Guoxia, Yi Wang, and Xiaosong Gai. "A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment." Frontiers in Psychology 12 (2021): 565202.

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サイドレイズをしているのに、
肩ではなく「首まわり」が疲れる人へ。

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それ、三角筋ではなく
僧帽筋で上げているかもしれません。

サイドレイズは肩の横にある
三角筋中部を鍛える種目。
肩幅を作る、上半身のシルエットを整える
という意味でもかなり重要です。

ただし、フォームを間違えると
狙いたい肩ではなく、首・肩まわりに負担が逃げやすい。

☝️ポイントは、
真横ではなく「少し前」に上げること。
肩甲骨面、いわゆるスキャプレーン上で動かすことで、
三角筋に負荷を乗せやすくなります。

重量も最初から重くしすぎず、
男性なら3〜5kg、女性なら2〜3kg程度から
フォームを優先するのがおすすめです。

「肩を鍛えているつもりなのに、首ばかり疲れる」
という方は、ぜひフォームを見直してみてください。

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【GWに家で過ごす上での、トレーナーとしてのアドバイス】

家で休むGWこそ意識したいのはこの3つ。

① 起床時間をズラしすぎない
→ 普段の±2時間以内に。社会的時差ボケを防ぐためにも、睡眠の“規則性”は大切です [1][2]

② 1日1回は軽く動く
→ 散歩・家事・ストレッチでOK。低強度の活動でも、疲労感やストレス軽減に役立ちます [4][5]

③ 寝る前のスマホを減らす
→ 就寝前1時間の画面使用は、睡眠の質や時間を悪化させる可能性があります [6][7]

家で何もしないGWも悪くない。
でも、
「寝すぎる・動かない・夜更かし」
が続くと、休んだはずなのに疲れます。
“何もしない休み”を、
“ちゃんと回復できる休み”に。

---------
参考文献
[1] Postnov, Dmitry E., Ksenia O. Merkulova, and Svetlana Postnova. "Desynchrony and synchronisation underpinning sleep–wake cycles." The European Physical Journal Plus 136.5 (2021): 488.

[2] Kalkanis, Alexandros, et al. "Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review." Sleep Medicine Reviews (2025): 102203.

[3] Ujma, Péter P., Csenge G. Horváth, and Róbert Bódizs. "Daily rhythms, light exposure and social jetlag correlate with demographic characteristics and health in a nationally representative survey." Scientific reports 13.1 (2023): 12287.

[4] Barakou, Ioulia, et al. "Effectiveness of physical activity interventions on reducing perceived fatigue among adults with chronic conditions: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." Scientific Reports 13.1 (2023): 14582.

[5] Felez-Nobrega, Mireia, et al. "Light-intensity physical activity and mental ill health: a systematic review of observational studies in the general population." International journal of behavioral nutrition and physical activity 18.1 (2021): 123.

[6] Zhong, Charlie, et al. "Electronic screen use and sleep duration and timing in adults." JAMA network open 8.3 (2025): e252493.

[7] Shechter, Ari, et al. "Interventions to reduce short-wavelength (“blue”) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis." Sleep Advances 1.1 (2020): zpaa002.

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【GW旅行で体調を崩す人の共通点】

旅行中って、楽しいのに意外と体調を崩しやすい。

主な原因は、
・歩きすぎる
・座りっぱなしが続く
・朝食を抜く
・予定を詰め込みすぎる
このあたりで、自律神経・代謝・睡眠リズムが乱れやすくなるからです。
GW中に旅行する人は、最低限これだけ意識してみてください。

① 歩数は「7,000〜12,000歩」を目安にする

旅行先では自然と歩数が増えます。
ただ、
「せっかく来たから」と歩きすぎたり、
逆に移動で座りっぱなしが続いたりすると、
身体への負担は大きくなります。

研究では、
1日9,000〜10,000歩程度で心血管疾患予防、
12,000歩程度でメタボリックシンドローム予防との関連が報告されています。[2][3]

また、認知症予防の観点でも、
3,800〜9,800歩の範囲が有効とされています。[4]

旅行中は
「今日は歩きすぎたから、明日は少し移動を減らす」
くらいの調整がちょうどいいです。

② 朝食は“いつも通り”に食べる
旅行中にやりがちなのが、朝食を抜くこと。
でも朝食は、
ただのエネルギー補給ではなく、
体内時計を整えるスイッチにもなります。

食事のタイミングは、
体内リズムの同期に重要であり、
朝食を抜くことで食欲・満腹感・食後のエネルギー代謝に悪影響を与える可能性があります。[6]
さらに、6日間連続で朝食を抜くと、
朝の深部体温の上昇が約40分遅れたという報告もあります。[7]
旅行中こそ、
朝は軽くでもいいので食べる。

これだけで、日中のだるさや夜の睡眠リズムが崩れにくくなります。

③ あえて“休む日”を作る
旅行中に一番やりがちなのが、
予定を詰め込みすぎること。
朝から観光。
昼も移動。
夜も外食。
次の日も朝から予定。
これを連日続けると、
身体は楽しいより先に疲労を感じます。

研究でも、忙しい中で休息を入れることで、
疲労感が低下し、集中力を必要とするタスクのパフォーマンス改善につながるとされています。[8]

旅行中も、
「半日はホテルでゆっくりする」
「移動距離を少なくする日を作る」
「夜の予定を詰め込みすぎない」

これだけで、旅行後の疲労感はかなり変わります。

GW旅行で大事なのは、
“全力で楽しむこと”と“回復する余白”をセットで考えること。

旅行中に体調を崩しやすい人は、
・歩数は7,000〜12,000歩を目安に
・朝食はいつも通りに
・予定を詰め込みすぎない
・あえて休む時間を作る
この4つだけでも意識してみてください。

旅行は、帰ってきた後に疲れ切るものではなく、
心身をリフレッシュする時間にしていきましょう。

参考文献
[1] Ford, Earl S., et al. "Sedentary behavior, physical activity, and the metabolic syndrome among US adults." Obesity research 13.3 (2005): 608-614.

[2] Chiang, Tsung-Lin, et al. "Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial." BMC Public Health 19.1 (2019): 1215.

[3] Ahmadi, Matthew N., et al. "Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study." British Journal of Sports Medicine 58.5 (2024): 261-268.

[4] del Pozo Cruz, Borja, et al. "Association of daily step count and intensity with incident dementia in 78 430 adults living in the UK." JAMA neurology 79.10 (2022): 1059-1063.

[5] Lefferts, Elizabeth C., et al. "Increasing lifestyle walking by 3000 steps per day reduces blood pressure in sedentary older adults with hypertension: results from an e-health pilot study." Journal of Cardiovascular Development and Disease 10.8 (2023): 317.

[6] Gwin, Jess A., and Heather J. Leidy. "A review of the evidence surrounding the effects of breakfast consumption on mechanisms of weight management." Advances in Nutrition 9.6 (2018): 717-725.

[7] Ogata, Hitomi, et al. "Skipping breakfast for 6 days delayed the circadian rhythm of the body temperature without altering clock gene expression in human leukocytes." Nutrients 12.9 (2020): 2797.

[8] Blasche, Gerhard, et al. "Comparison of rest‐break interventions during a mentally demanding task." Stress and Health 34.5 (2018): 629-638.

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がん・乳がんに対する運動は、
禁忌ではなく“適応を見極めて行う"もの。

国内外のガイドラインでは、
運動ががん予防だけでなく、がん罹患後の身体機能、生活の質、疲労感、不安、抑うつ、睡眠などに対して有益である可能性が示されています。

ACSMでは、
週150〜300分の中強度運動、
または週75〜150分の高強度運動を推奨。
また、がん罹患後は週150分の有酸素運動＋週2回の筋力トレーニングが推奨されています。

乳がんにおいても、
身体活動の維持、術後の可動域訓練、治療中〜治療後の運動療法が推奨・提案されています。

一方で、実際の現場では
体力低下、リンパ浮腫、化学療法の副作用、骨転移など、個別に考慮すべき点も少なくありません。

だからこそ、必要なのは一律の運動指導ではなく、医学的背景を踏まえた個別設計です。

運動は、ただ鍛えるためだけのものではなく、
治療前・治療中・治療後の身体を支えるための手段にもなり得ます。

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【GW中にする5つの意識】

前回に続き、
GW後に調子を崩さないために、休み中に意識したいことをまとめます。
GW明けに不調が出やすい人ほど、
「休み中にどう過ごすか」で差が出ます。

大切なのはこの5つです。
① 生活リズムを崩しすぎない
起床時間は、普段から**±1〜2時間以内**に。
睡眠時間も、できるだけ普段に近い時刻で整えておく。

休日に睡眠リズムが大きくズレると、
いわゆる社会的時差ボケが起こりやすくなり、
抑うつ症状、睡眠障害、心理的ストレス増加のリスクが高まるとされています。[1][2]

② 軽い運動を入れる
おすすめは、
・散歩
・軽いランニング
・筋トレ
・ハイキング
・スポーツ など
目安は、有酸素なら20〜60分程度。
ただし、疲労困憊になるまでやらないことも大切です。
休み中に活動量が落ちすぎると、
倦怠感、抑うつ感、睡眠の質低下が起きやすくなります。[3][4]

③ 過ごし方にメリハリをつける
ずっとダラダラ過ごすのではなく、
しっかり休む日 と アクティブに過ごす日 を分ける。
生活リズムの規則性は、
睡眠・気分・パフォーマンスの安定につながり、
休みから通常モードへの切り替えもスムーズにしやすいと考えられます。[5][6]

④ 休み終盤に“少しだけ仕事”をしてみる
最後の1〜2日で、ほんの少しだけでOKです。
人は未完了のものに対してストレスを感じやすいとされています。[7]
なので、
・終わっていないことを整理する
・GW明けに何をやるか決める
・資料を軽く確認する
・レポートの最初の数行だけ書く
この程度でも、休み明けの心理的ハードルは下がります。

⑤ 休み明けに楽しみを残しておく
・少し良いランチ
・欲しかったものを買う
・趣味の予定を入れる
など、軽いご褒美を用意しておくのも有効です。
ポジティブな期待は、
感情の処理を前向きに変化させ、
気分や症状の改善につながる可能性があります。[8][9]
そして期待は、
一度で作られるものではなく、
過去の経験や捉え方の積み重ねで形づくられていきます。[10]

GWは、ただ休むだけでなく、
休み明けに崩さないための準備期間でもあります。

休み中の過ごし方を少し整えるだけで、
連休明けのコンディションは変わります。
GW明けをラクにしたい方は、ぜひ意識してみてください。

参考文献
[1] Moderie, Christophe, et al. "Sleep, chronotype, social jetlag, and mental health in resident physicians: a cross-sectional study." Journal of Clinical Sleep Medicine 20.12 (2024): 1915-1922.

[2] Kelly, Rachael M., and Andrew N. Coogan. "Cross-sectional associations of subjective sleep quality, chronotype and social jetlag with perceived stress in a sample of Irish adults." Sleep and Biological Rhythms (2026): 1-8.

[3] Casanova, Francesco, et al. "Effects of physical activity and sedentary time on depression, anxiety and well-being: a bidirectional Mendelian randomisation study." BMC medicine 21.1 (2023): 501.

[4] Wang, Xiang, et al. "Associations of physical activity, sedentary time, sleep quality, and resting EEG with mild depressive symptoms in college students: a cross-sectional study." BMC Public Health 25.1 (2025): 4111.

[5] de Almeida, José Ricardo Vieira, et al. "Effect of Physical Exercise on Sleep Quality and Depressive Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sleep Science (2025).

[6] Postnov, Dmitry E., Ksenia O. Merkulova, and Svetlana Postnova. "Desynchrony and synchronisation underpinning sleep–wake cycles." The European Physical Journal Plus 136.5 (2021): 488.

[7] Zeigarnik, Bluma. "On finished and unfinished tasks." (1938).

[8] Baker, Joshua, et al. "Placebo induced expectations of mood enhancement generate a positivity effect in emotional processing." Scientific Reports 12.1 (2022): 5345.

[9] Pecina, Marta, et al. "Prefrontal expectancy and reinforcement-driven antidepressant placebo effects." Translational Psychiatry 8.1 (2018): 222.

[10] Basedow, Lukas A., et al. "The influence of psychological traits and prior experience on treatment expectations." Comprehensive Psychiatry 127 (2023): 152431.

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【GW前にトレーナーがやっておきたいこと】

GW明けは、お客様もトレーナー自身も体調を崩しやすい時期です。

大事なのは、
休み明けに整えるのではなく、休み前から崩れにくい設計をしておくこと。
ストレスは、出来事そのものではなく
“どう予測しているか” に左右されます。[1][2]

さらに、
負荷が高い × 自分で調整できない
この状態はストレスを強めやすいです。[3]

だからこそGW前にやるべきは、
・GW明け初回セッションの負荷を上げすぎない
・お客様へ「休み明けは戻す期間」と共有する
・睡眠、食事、活動量の乱れを想定しておく
・まずは呼吸、可動域、基本動作の確認から入る
休み明けに必要なのは、追い込みではなく
再適応 です。

休み前から休み明けを設計する。
それもトレーナーの重要な仕事です。

参考文献
[1] McEwen, Bruce S. "Allostasis and allostatic load: implications for neuropsychopharmacology." Stress and the Brain (2013): 2-18.

[2] Schulkin, Jay, Bruce S. McEwen, and Philip W. Gold. "Allostasis, amygdala, and anticipatory angst." Neuroscience & Biobehavioral Reviews 18.3 (1994): 385-396.

[3] Karasek Jr, Robert A. "Job demands, job decision latitude, and mental strain: Implications for job redesign." Administrative science quarterly (1979): 285-308.

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【バトルロープは、ただキツいだけの種目ではない】

バトルロープは
上半身だけでなく、下半身・体幹も同時に使う
全身性のトレーニングです。
肩・体幹・臀部などを連動させながら動くため、
局所ではなく“全身で出力する力”を高めやすいのが特徴です。

さらに、
無酸素的な要素と有酸素的な要素をあわせ持つため、
筋量を落としすぎずにエネルギー消費を高めたい場面にも適しています。

ただし、入れる順番は重要です。
バトルロープは心拍数が上がりやすく疲労も強いため、
ベンチプレスやスクワットなどのストレングス前ではなく、
トレーニングの最後に入れる方が合理的です。

また、
背中を丸めたまま行うと
腰部への負担が増えやすく、
全身を効率よく使いにくくなります。

大切なのは、
“とにかく速く振る”ことではなく、
姿勢を保ったまま
全身で波をつくれるかどうか。

きつい種目ほど、
根性論ではなく、運動学的に正しく行うことが重要です。

#筋トレ #バトルロープ #脂肪燃焼 #体幹トレーニング #パーソナルトレーニング

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ヒップスラストで大事なのは、
「何kg挙がるか」ではなく
大臀筋に正しく負荷を乗せられているか。

ヒップスラストは、
大臀筋を中心にハムストリングスまで
刺激しやすい種目。

ヒップアップだけでなく、下半身の筋力向上、姿勢改善、腰痛予防にもつながります。

設定の目安は
・筋力向上：8〜12回
・筋肥大/引き締め：12〜20回
・頻度：週1〜2回

初心者はまず自重で動作習得。

その後、軽負荷から段階的に上げるのが基本です。
平均重量はあくまで参考値。

本質は、
・踵で床を踏めているか
・腰ではなく股関節伸展で挙げられているか
・トップで大臀筋の収縮を作れているか。
重さを追ってフォームが崩れると、
お尻ではなく腰部優位になりやすい。

ヒップスラストは
“高重量を扱える種目” ですが、
“雑に重くしていい種目” ではありません。