超筋肉系管理栄養士®

セブン‐イレブン＆ゴールドジム導入@birumeshi Founder(売却済)｜スポーツ栄養学教員｜M&A(売却2回、買収1回)｜マッスルゲート東京 優勝(クラシックフィジーク)｜ジャパンストロンゲストマン2023-80kg級３位｜アンチドーピング｜事業開発/食品製造/グロース｜事業も競技も生涯挑戦

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

学生に、

「プリン体って何でしたっけ？尿酸値高い人は筋トレしちゃいけないんですか？」

って質問された際に瞬時にまとめた回答が我ながら素晴らしかったので共有します。

#プリン体 #尿酸値 #筋トレ にお悩みの方、ご参考になさって下さい。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

「クレアチンは脳にもいい」が最近ビジネス界隈にも浸透してきたおかげか、「飲んだほうがいいんですか？」と結構聞かれるようになりました。

と同時にこれも結構聞かれるのが、

「クレアチン飲むと禿げるって本当ですか？」

これ、未だに根強い都市伝説ですが、私が知る限り元ネタはたった1本の研究です。

その2009年の研究（①）：ラグビー選手20人に3週間クレアチンを摂らせたら、DHT（禿げさせホルモン）が約56%上昇した。

ただこの研究、ツッコミどころだらけで、

・測ったのは血中DHTだけで、毛髪は一切見ていない
・上がったといっても値は健康な男性の正常範囲内
・そもそもクレアチン群は実験前からDHTが23%低く、ただ平均に戻っただけの可能性
・以降17年間、誰も同じ結果を再現できていない

そして2025年、ついに毛髪そのものを直接測ったRCTが出ました（②）。

筋トレ男性38人に12週間、皮膚科専門医が毛密度・毛包数・毛幹の太さ・毛周期まで評価。

結果、DHTも毛髪指標も、クレアチン群とプラセボ群で全項目に差なし。

国際スポーツ栄養学会も「クレアチンが脱毛を引き起こすエビデンスはない」と公式に結論しています（③）。

私は中学生の頃から「お前禿げてるよ」とか、20歳くらいの頃は「30歳にはもう髪の毛ないよ」と言われていましたが、40過ぎても全く毛量が減らないので髪を伸ばし始めました(？)。

もちろんクレアチンも浴びるように飲み続けています。

少なくとも飲んだことで直接的に禿げることはないので安心してお飲みください。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

塩不足です。
クレアチン摂るなら塩も一緒に。

[森拓郎 @moritaku6]

最近人気のクレアチン。運動パフォーマンスというより、脳のキレがよくなったなどの体感が良いと、今まで利用することのなかった層が注目し始めたようです。

私はというと、頻尿になる以外は日常の脳キレには作用しませんでした。

競技レベルで走っていた時は、ダッシュするとすぐ攣るようになりました。

作用がネガティブな方向ばっかりなので、飲んでいません。

[BAREFOO (ベアフー)代表 はまだのぞみ @barefoo_]

https://t.co/2PYxjSArkm

[Workout Hackerの人 @workouthackerJP]

今年からちゃんと日焼け止めを塗ることにした。スプレータイプでもOKなのはズボラな自分にはありがたい。自分はよく帽子を被るんだけど、おでこ付近はシミもなくきれいなのに頬や鼻の部分はシミがあるので、やっぱり紫外線の影響は強いんだなぁ

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

①Lehrskov LL, et al. The role of IL-1 in postprandial fatigue. Mol Metab. 2018;12:107-112.
https://t.co/FwG8lVfJFM
②Reyner LA, et al. 'Post-lunch' sleepiness during prolonged, monotonous driving — effects of meal size. Physiol Behav. 2012;105(5):1088-1091.
https://t.co/jZB8KJeuEK
③Eicke BM, et al. Volume flow in the common carotid artery does not decrease postprandially. J Neuroimaging. 2003;13(4):352-355.
https://t.co/r831p0f8JX
④Carter KJ, et al. An oral glucose tolerance test does not affect cerebral blood flow: role of NOS. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2023;325(6):R759-R768.
https://t.co/MQh7b2805x

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

ゆで卵とサラダチキンで血糖値スパイクが起こるわけがないことは分かった上で投稿されている気もしますが、食後の眠気は血糖だけが原因ではないです。絶対に。糖質をほぼ摂らない食事でも眠くなる時はガッツリ眠くなりますし、低血糖の症状って寒気というか虚脱感というか、眠気とは感覚違いますよね。

食後の眠気には、CCKなどの消化管ホルモンと迷走神経を介したシグナル、IL-1などの炎症性サイトカイン、それにサーカディアンリズム（そもそも昼過ぎは食事と無関係に眠い）など、複数の要因が絡んでます（①②）。

ついでに「消化に血が回って脳が酸欠になるから眠い」説、私も昔は信じてましたが、これも明確に否定されてます。健常者で食後に総頸動脈の血流を測ると、減るどころかむしろ増える（③）、ブドウ糖負荷試験(ジュース一気飲み)でも脳血流は変化しなかったという報告もあります（④）。

ただ、私自身は3年くらい前？から、どんなにドカ食いしても全く眠くならなくなりました。睡眠不足や慢性疲労があると、当然眠気は明確に悪化するわけですが、筋トレの頻度や強度が最適化されたことと、昔と違って特に脳のコンディションには常に気を配ってケアするようになったことが理由だと思っています(脳のために全身のストレッチをよくやる、なども含む)。

筋トレしない人でも、座りっぱなしを避けるなど日々の疲労を抜くことで改善する可能性は大いにあるように感じます。

[落合陽一 Yoichi OCHIAI @ochyai]

人生でいつも劇的な「血糖値スパイク」に悩まされてきたということに３７歳になって知りました．ただ食後に眠くなる人なんだと思ってた．

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

①Hughes MCB, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790.
https://t.co/ElOUcpXzfT
※前回と同じ
②Matta MK, et al. Effect of Sunscreen Application on Plasma Concentration of Sunscreen Active Ingredients: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;323(3):256-267.
https://t.co/jnFLNFaQUF
③Suh S, et al. The banned sunscreen ingredients and their impact on human health: a systematic review. Int J Dermatol. 2020;59(9):1033-1042.
https://t.co/LCHXd95moP
④Young AR, et al. A sunscreen's labeled sun protection factor may overestimate protection. Acta Derm Venereol. 2018;98(9):880-887.
https://t.co/Z8LWScDII8

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

【じゃあ日焼け止めは何を選べば良いのか？】

正直、私も割と最近までなんとなくSPFとかPA（＋の数）が高い商品や、「紫外線吸収剤フリー」「アルコールフリー」と記載のあるものを深く考えずに選んだり、

妻のクリニックで推奨しているスプレータイプの日焼け止めがベタつきもないし白浮きもしないし、好んで使っていたんですが、あまりにも塗った感がなさ過ぎて本当に効いているのか心配になってきたのをキッカケに、

「日焼け止めを塗る意味・効果・副作用」を論文ベースで整理してみました。

まず効果。見た目老化を防ぐ効果を実証した唯一の長期研究（903人を4.5年追跡）では、毎日塗った群は光老化が24%少なかった（①＝前回の投稿でも紹介したやつ）。ただしこれは「UVAまで防ぐものを毎日きちんと塗った」結果で、SPFの数字やフィルターの種類で勝った話ではありません。

次に「フリー＝安全」という思い込みについて。紫外線吸収剤は確かに肌から吸収されて血中に入ります（②でFDAが確認）。でもFDA自身が「吸収される＝安全でない、ではない」と明言していて、ヒトで常識的な使い方で健康被害が出た確かな証拠はない。ホルモンへの影響も、29研究を統合したレビューで因果関係は確認されていません（③）。つまり私が吸収剤フリーを選んでた理由は「なんとなく不安」で、科学的根拠はありませんでした。

そして、調査によると人は規定量の1/4しか塗っていないそうで、SPF50でも実際は実効SPF14程度しか出ていない可能性があるとのこと（④）。確かに塗り過ぎてバカ殿みたいになったら出かけられませんよね。

つまり、快適にたっぷり塗れる方が結果的に守れるという物理的な盲点(私的には)がありました。アルコールも使用感を軽くして「たっぷり塗れる」に貢献している面があり、敏感肌でなければ悪者とは限りません。

ということで、現時点での私の最適解は👇️

・最重要は「UVAまで防げる（PA++++）」×「たっぷり塗れる使用感」×「塗り直しやすさ」
・SPFの数字より、UVA防御と「バカ殿にならずに塗れるか」
・吸収剤フリーかどうかは、敏感肌でなければ気にし過ぎなくていい？古い成分（オキシベンゾン）だけ避ければOK
・むしろ新世代フィルターを使った、白浮きしないタイプが老化予防には合理的

ということになり、結果妻クリニック推奨のスプレーは超バッチリだったということが判明しました。現在は、条件に当てはまる塗るタイプの最強日焼け止めと併用しています。

※参考までに美容皮膚科医の日焼け対策も添付します。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

【おっさんが確実に見た目を若返らせる方法】

100%他己評価としての話ですが、私、年齢を伝えて驚かれることが結構あります。特になぜか道着を着ている時に限っては、「大学生かと思いました」「ワンチャン歳下だと思ってました(26歳)」みたいなことをよく言われます。

実際どうかはさておき、妻や息子のため、そして長年やってきた自分自身を使った人体実験的な感覚も含め、見た目の若さには事実結構気を配っています。

自分では当然サプリも効いてると思っていますが、エビデンスベースで見るとやはり「塗るもの」の証拠が圧倒的に強い。ちなみに、例えばNMNなんかは、血中NAD⁺が上がるデータはあっても、肌の見た目を機器測定したヒト研究は実は存在しません。

ということで、ヒトのRCTで「見た目に効く」塗るものをいくつか紹介します👇

①日焼け止め（毎日塗る）
55歳未満の成人903人を4.5年追った地域介入RCT。毎日塗る群は、任意で塗る群より手背の光老化（皮膚表面の凹凸を機器計測）が24%少なく、4.5年後も老化の進行が検出されませんでした。公的資金による調査で企業の利害が絡まない点も信頼性が高い。見た目老化への最強の予防レバーです（①）。

②レチノイド（塗るビタミンA：トレチノイン/レチノール）
光老化患者251人の多施設・二重盲検RCTで、0.05%トレチノインを24週使用。79%が改善（基剤群48%）し、小じわ・色素斑・肌の粗さ・たるみが有意に改善しました。コラーゲン合成促進・分解酵素(MMP)抑制という機序も組織学的に裏付けあり。（②）。

③ビタミンC（塗る）
光老化のある女性に5%ビタミンCクリームを6ヶ月使った二重盲検RCTで、深いシワが有意に減少、肌の微細な凹凸も改善。別の半顔法RCT(12週)でも頬の光老化スコアが有意改善し、I型コラーゲンの遺伝子発現と相関しました。複数のRCTと生検で裏付けられた、数少ない成分です（③）。

私の場合、化粧品にそこまで詳しくない代わりに、塗るものも基本「栄養素」で考えるクセがあり、上記は毎日塗っていますし、加えてナイアシンアミドや亜鉛なども日々塗りたくっています。

飲む系（コラーゲン等）にも有意な研究はありますが、効果量は小さめで企業資金の研究が多く、塗る系ほど確実ではないのが現状。お金をかける優先順位は、日焼け止め ＞ レチノイド ＞ ビタミンC。これが今のエビデンスの結論かもしれません。

もちろん若さ＝肌ってわけでもないですけどね。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

①Hughes MCB, et al. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790.
https://t.co/ElOUcpXzfT
②Weinstein GD, et al. Topical tretinoin for treatment of photodamaged skin: a multicenter trial. Arch Dermatol. 1991;127(5):659-665.
https://t.co/vlb9fPsNhn
③Humbert PG, et al. Topical ascorbic acid on photoaged skin. Exp Dermatol. 2003;12(3):237-244.
https://t.co/QfUAJOB5da

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

【おっさんが確実に見た目を若返らせる方法】

100%他己評価としての話ですが、私、年齢を伝えて驚かれることが結構あります。特になぜか道着を着ている時に限っては、「大学生かと思いました」「ワンチャン歳下だと思ってました(26歳)」みたいなことをよく言われます。

実際どうかはさておき、妻や息子のため、そして長年やってきた自分自身を使った人体実験的な感覚も含め、見た目の若さには事実結構気を配っています。

自分では当然サプリも効いてると思っていますが、エビデンスベースで見るとやはり「塗るもの」の証拠が圧倒的に強い。ちなみに、例えばNMNなんかは、血中NAD⁺が上がるデータはあっても、肌の見た目を機器測定したヒト研究は実は存在しません。

ということで、ヒトのRCTで「見た目に効く」塗るものをいくつか紹介します👇

①日焼け止め（毎日塗る）
55歳未満の成人903人を4.5年追った地域介入RCT。毎日塗る群は、任意で塗る群より手背の光老化（皮膚表面の凹凸を機器計測）が24%少なく、4.5年後も老化の進行が検出されませんでした。公的資金による調査で企業の利害が絡まない点も信頼性が高い。見た目老化への最強の予防レバーです（①）。

②レチノイド（塗るビタミンA：トレチノイン/レチノール）
光老化患者251人の多施設・二重盲検RCTで、0.05%トレチノインを24週使用。79%が改善（基剤群48%）し、小じわ・色素斑・肌の粗さ・たるみが有意に改善しました。コラーゲン合成促進・分解酵素(MMP)抑制という機序も組織学的に裏付けあり。（②）。

③ビタミンC（塗る）
光老化のある女性に5%ビタミンCクリームを6ヶ月使った二重盲検RCTで、深いシワが有意に減少、肌の微細な凹凸も改善。別の半顔法RCT(12週)でも頬の光老化スコアが有意改善し、I型コラーゲンの遺伝子発現と相関しました。複数のRCTと生検で裏付けられた、数少ない成分です（③）。

私の場合、化粧品にそこまで詳しくない代わりに、塗るものも基本「栄養素」で考えるクセがあり、上記は毎日塗っていますし、加えてナイアシンアミドや亜鉛なども日々塗りたくっています。

飲む系（コラーゲン等）にも有意な研究はありますが、効果量は小さめで企業資金の研究が多く、塗る系ほど確実ではないのが現状。お金をかける優先順位は、日焼け止め ＞ レチノイド ＞ ビタミンC。これが今のエビデンスの結論かもしれません。

もちろん若さ＝肌ってわけでもないですけどね。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

①Lugaresi R, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):26.
https://t.co/PT2qTcSnLp
②Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.
https://t.co/kdtkgTzMk8
③Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008;103(1):33-40.
https://t.co/ZNL82WGmmb
④Naeini EK, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025;26:622.
https://t.co/pNpkig6h7t

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

クレアチン都市伝説、ハゲと並んでよく聞くのが「腎臓に悪いんですか？」

腎臓に関しては数値で表れるし、ハゲよりは本当っぽいですよね。実際にクレアチニン高値を指摘されて摂取を止めた人もいるのではないでしょうか。

でもこれ、腎臓が傷んでるわけではなく、体内で使われたクレアチンがクレアチニンに変わっているだけ。飲む量が増えれば、当然その産物も増えるわけで、濾過機能が落ちたわけではありません。

その証拠として、クレアチンを飲んでいる人たちを「クレアチニンを使わない方法」で腎機能を直接測った研究👇

・実測GFR（造影剤で濾過量を直接測定）：高たんぱく食の筋トレ男性に12週間→変化なし（①）

・実測GFR：2型糖尿病患者に12週間→GFRもアルブミン尿もすべて変化なし（②）

・シスタチンC（クレアチニンに依存しない腎機能マーカー）：健康男性に12週間→悪化なし（③）

2025年のメタ分析（21研究を統合）でも結論は同じ。「血清クレアチニンはわずかに上がるが、GFRは不変。この上昇は薬物動態的なもの」（④）。

国際スポーツ栄養学会も「健康な人が30g/日を5年使っても有害性のエビデンスはない」と公式に結論しています。

ガブガブ飲もう、クレアチン。

※ただし既に腎臓の病気がある人は別。健康な人で確認された話なので、CKD等がある方は自己判断せず主治医に相談を。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

①van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
https://t.co/T9edW09AEp
②Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229.
https://t.co/FF09L37WYh
③Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
https://t.co/moMLjxH47b

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

「クレアチンは脳にもいい」が最近ビジネス界隈にも浸透してきたおかげか、「飲んだほうがいいんですか？」と結構聞かれるようになりました。

と同時にこれも結構聞かれるのが、

「クレアチン飲むと禿げるって本当ですか？」

これ、未だに根強い都市伝説ですが、私が知る限り元ネタはたった1本の研究です。

その2009年の研究（①）：ラグビー選手20人に3週間クレアチンを摂らせたら、DHT（禿げさせホルモン）が約56%上昇した。

ただこの研究、ツッコミどころだらけで、

・測ったのは血中DHTだけで、毛髪は一切見ていない
・上がったといっても値は健康な男性の正常範囲内
・そもそもクレアチン群は実験前からDHTが23%低く、ただ平均に戻っただけの可能性
・以降17年間、誰も同じ結果を再現できていない

そして2025年、ついに毛髪そのものを直接測ったRCTが出ました（②）。

筋トレ男性38人に12週間、皮膚科専門医が毛密度・毛包数・毛幹の太さ・毛周期まで評価。

結果、DHTも毛髪指標も、クレアチン群とプラセボ群で全項目に差なし。

国際スポーツ栄養学会も「クレアチンが脱毛を引き起こすエビデンスはない」と公式に結論しています（③）。

私は中学生の頃から「お前禿げてるよ」とか、20歳くらいの頃は「30歳にはもう髪の毛ないよ」と言われていましたが、40過ぎても全く毛量が減らないので髪を伸ばし始めました(？)。

もちろんクレアチンも浴びるように飲み続けています。

少なくとも飲んだことで直接的に禿げることはないので安心してお飲みください。

[加藤公一（はむかず）「Pythonで理解する線形代数の基礎」発売中 @hamukazu]

要約だけ読みましたけど、結論は、チートデイを入れても入れなくても脂肪減少には差がないが、チートデイ入れたほうが空腹感は減少するということです。チートデイには直接ダイエット効果はないけど精神的にメリットがあると考えると、積極的に導入して問題ないのではと思います。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

①Peos JJ, et al. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685-1698.
https://t.co/GYTAX5Bjba
②Siedler MR, et al. The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Controlled Trial. J Hum Kinet. 2023;86:117-132.
https://t.co/n168DmEnpz

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

チートデイは無意味

を示したRCT。

筋トレ経験者を「連続して減量」群と「途中でダイエットブレイクを挟む」群に分けた👇

・61人のRCT（①）：12週間、たんぱく質2.3g/kgを確保しつつ筋トレを継続。脂肪量・除脂肪量・安静時代謝・血中レプチン、さらにテストステロン・遊離T3・グレリンまで測定して、ブレイク群と連続群で群間差ゼロ。レプチンが「戻る」どころか差すら出なかった。

・トレーニー女性38人のRCT（②）：6週間の25%カロリー制限を、連続 vs 2週減量+1週ブレイクで比較。体組成も安静時代謝も群間差なし。差が出たのは食行動スコアの一部だけ。

「チートを入れると代謝やレプチンが戻る」効果は、普段から鍛えてる人では確認できていないそう。

私は「んなこたぁねぇ」と思っているので今後も積極的にチートデイを設けてゆきます。

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

https://t.co/GSF5ogghS5

Meirelles CM, Gomes PSC. Effects of short-term carbohydrate restrictive and conventional hypoenergetic diets and resistance training on strength gains and muscle thickness. J Sports Sci Med. 2016;15(4):578-584.

[超筋肉系管理栄養士® @Muscular_RD]

すでに筋トレ習慣のある肥満者を2群に分け、8週間トレーニングさせた研究。

・糖質制限食（CRD、糖質30g未満・n=12）
・通常のカロリー制限食（CONV、エネルギー30%カット・n=12）

〈結果〉
・どちらの群も体脂肪量を有意に減少
・主要筋群の筋量（肘屈筋・伸筋・膝伸筋）はほぼ横ばい＝維持
・筋力は両群とも各種目で有意に向上（ベースライン比p<0.05）

糖質を絞っても、筋肉のサイズも力も落とさず脂肪だけ削れる。「ローカーボは力が出ない」説への一つの反証。n=12の小規模研究ですが、ご参考までに。

[とりっすー🐥二日酔いトレーニー・ジム経営 @aikaearo]

ケトジェニック＋筋トレであれば筋肉量も落ちにくい。ダイエットにおいて一般的に低下しがちな筋トレ強度も、落ちるどころかしっかり上げられます。ボディビル競技として求められる張りのある仕上がりにも脂がいる