しゅうへい＠筋トレ介護主任

【20kgやせた介護士の減量方法やマインドを6時に発信】乱れた生活習慣と転職のストレスで体重103kg｜人生かえるため筋トレと食事管理で‐20kg｜介護職15年｜筋トレ歴10年｜介護福祉士、ケアマネ、社会福祉士｜”なりたい自分になる”を応援します！

[しゅうへい＠筋トレ介護主任 @ShoesFactory_JP]

【筋トレでボディメイク、ダイエットしたい人】
本気で考えてるなら「パーソナルジム」で、基礎から徹底的に学ぶのがおすすめ。食事管理の正しい方法や、筋トレの”効果的でケガしないやりかた”が学べるからです。

独学で書籍やネットで調べながらでもできますが、体感的に5～10倍は成長速度が違いますね。
筋トレ10年やってきましたが、実際パーソナルジムに通うと、食事や筋トレについての新たな学びがとても多かったです。
「やはり独学では限界があるな……」
というのが、正直な感想でした。

ブログにて、実際に自分が通ったパーソナルジム「BEYOND」についてレビューしています。
本気で自分をかえたい人、ぜひチェックしてみてください。

パーソナルジムの費用は安くないし、通うのにも時間がかかります。
しかし、独学で筋トレや食事管理をするより、時間も労力も大幅に削減し、理想の身体に最短で近づくことができますよ。
実際に6ヵ月、数十万円というお金と時間をかけましたが、学んだことにはお金や時間以上の価値があると断言できます。

「なりたい自分」がここにある。
”自分かえて人生優勝したい人”はチェックしてね！
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@kei_room0 ケイさん、そうなんですよね💦
自分のカラダと相談しながら、無理せずに食べる・食べないを選択していきたいですよね😊

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減量してるときの”朝食”について
「結局、朝ご飯は食べたほうがやせる？抜くほうがダイエットに良い？」って悩んでる人に聞いて欲しい。

「朝ごはんは抜いたほうがやせる」
とか
「朝ごはんを抜くと昼食に食べすぎて太る」
とか、朝食に関して色々な意見がありますよね。

個人的には「ケースによって決める」が1番カラダの調子が良いですね。
「食べる日・食べない日」を分けてもダイエットできたし、トレーニングの調子も良好です。

自分の「食べる日・食べない日」を分けるポイントは以下の通りです。

『朝食を「抜いてもOK」なとき』
① 前日の夕食が遅く・重かったとき
→ 消化が終わってない状態で食べると胃腸が休めず疲労が残る気がします。
この場合は白湯や水だけでOK。
体が軽く感じたら昼から整えよう。

② 空腹を感じていないとき
→ 無理に食べると血糖値が急上昇し、眠気やだるさにつながります。
カラダの「今いらないよ」サインを信じてOK。

③ 午前中に強度の運動をしない日
→ 午前中にあまり活動しないなら朝は抜いてもパフォーマンスに支障なし。
ただし水分とミネラルはしっかり補給しましょう。

『朝食を「食べたほうがいい」とき』
➀ 朝から活動量が多い日（仕事・運動など）
→ エネルギー切れで集中力や代謝が落ちる。
ご飯＋たんぱく質（卵・納豆・プロテインなど）でエンジンフルスロットルでいこう。

➁前日の夕食が軽め or 早めだったとき
→ カラダが「栄養待ち」状態。
朝食でたんぱく質と炭水化物を入れると、代謝がスムーズになり元気になりますよ。

➂ 筋トレ・ボディメイク中
→ 空腹時間が長すぎると筋分解が進んじゃいます。
お腹空いてないならプロテインやヨーグルトなど“軽めの朝食”がGOOD。

➃ストレスが溜まりやすい・睡眠の質が低下している
→ 朝食で血糖値を安定させると、セロトニン（幸福ホルモン）が整いやすい。
　バナナ＋卵など“安定コンボ”がおすすめ。

朝ご飯を “なんとなく食べる”じゃなく、“体調と目的で選ぶ”のが心身ともに健康になれますよって話でした。

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@kirei__recipe 佳奈さん、「食べなきゃ」とか「抜かなきゃ」ではなく、自分の体調などと相談しながら決めていくのが健康的だと思います👍

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@haruto_pfc はるとさん、本当にそう思います！
自分のカラダと相談しながら、食べる・食べないを決めていきたいですよね😊

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@green_papa45 ぐりぱぱさん、過去に糖質を抜いて瘦せましたが、秒でリバウンドしました💦
今は適度に糖質をとりながら、ゆるくダイエットできてますね😊

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@torakichiwriter とらきちさん、「成形肉」についてあまり知りませんでした💦
食材の成分を把握していないと、ダイエットに影響してしまいますね😅

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@yappi_kenko やっぴーさん、「食べなくちゃ、抜かなくちゃ」ではなく、カラダと相談して決めるが健康に良い気がしますよね👍

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@takezo_training たけぞうさん、体重が3桁越えてたときは3つともやっちゃってました💦
今も早食いなんでしっかり噛んで食べていきます😅

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@haruto_pfc はるとさん、焼肉屋さんに行くと、つい「カルビ」や「大盛ご飯」を頼んじゃいますよね💦
「冷麺」はサッパリなイメージですが、糖質が多いんですね……
焼肉食べるときは量や選択を意識して、上手くストレスを発散しておいしく食べたいですよね👍

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@hey_heypapa へいパパさん、自分はシフト制で働いてるんですが、やはり遅番、夜勤などで睡眠サイクルが変化しちゃいます💦
できるだけ起床、就寝時間を整えるように意識しないといけませんね😅

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@89314health きりんさん、健康なときって、病気になったときのことを忘れがちですよね💦
自分も40代半ばで健康が気になり、人間ドックで詳しく検査してきました。
やはり、生活習慣の見直しは大切ですよね😊

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@kei_room0 ケイさん、「寝ても疲れる、甘いもの欲求」が当てはまります💦
栄養バランスなんかを意識しないといけませんね……気を付けます😅

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@yappi_kenko やっぴーさん、たまにカラダが重くて動かないことあります💦
足の指のぐーぱー運動、早速取り入れてみますね😊
ライブ、楽しんできてくださいね👍

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@ayahalu1515 あやはるさん、過去に「ご飯少ないから……」とお菓子たべてて全く痩せなかったことあります💦
カロリー収支も大切ですが、痩せたいなら食事の栄養バランスやおやつなども意識したほうが良いですよね😊

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@kirei__recipe 佳奈さん、「できなかったこと」に注目しがちですが、「できたこと」に注目して自分を褒めていきたいですよね！
早起きできた自分を褒めたいと思います😊

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@ichihara_takumi たくみさん、リプありがとうございます！
筋トレ初心者のときには、限界まで追い込いこむよりもフォームなどを意識したいですよね😊

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「筋トレ始めたいけど、効果的にやるにはどうしたら良いんだろう……」と悩んでる人は聞いてって。

やはり頑張って筋トレするなら、効果を実感したいですよね。
そのためには、ある程度ポイントを抑えつつトレーニングする必要があります。

トレーニングを間違った方法で実践してしまうと、効果がでないだけでなく、ケガや体調不良の原因にもなってしまうんです。

せっかく始めた良い習慣をあきらめてしまう原因にもなってしまいます。

過去の自分も……
・睡眠を削って筋トレ
・毎回全身を鍛える
・ダイエットしてるから筋トレ前後食べない
・たんぱく質を気にしない
・疲れててもやる
などなど、筋トレ効果が半減してしまうような行動してました。

体力向上や健康のために筋トレをはじめようとしてる人、筋トレ初心者さんなどは、ぜひこれからお伝えする「筋トレで意識したいポイント」を抑えつつトレーニングしてみてください。

1日ではすごく小さな差かもしれませんが、1カ月・1年と積み重ねれば、とても大きな成長につながりますよって話でした。

『筋トレ効果がUPする10個のポイント』
① まずは「効かせる部位」を触って確認しよう。
どこに効かせたいか意識すると、筋肉さんも反応してくれます。

② フォームは“軽い重量”で固める
最初はとにかく正しく動ける重さが最強です。
まずはフォームを固めてから重さをあげていこう。

③ 1セット目は“ウォーミングアップ”
いきなりMAX狙わず、まず軽い重量でカラダを慣らす。
いきなり全力はケガのもと。

④ “あと2回いける”の強度が丁度いい
初心者さんは「継続」を意識しよう。
追い込みすぎない方が長く続けられます。

⑤ 同じ部位は週2〜3回の頻度で鍛える
初心者さんは頻度で筋トレ効果UP。
できれば週に2回は特定の部位をトレーニングしよう。

⑥ 休息日は“完全にサボる日”でOK
疲労回復もトレーニングの一部です。
まじめな人ほど休息が苦手ですが、筋肉は休んでるときに成長してくれます。

⑦ たんぱく質は抜かない（朝かトレ後に）
筋肉の材料がないと筋肉さんは成長してくれません。
1日に体重×1.5～2gのたんぱく質摂取を意識しよう。
プロテインの活用がおすすめ。

⑧ 水分をしっかりとるだけでパフォーマンスあがる
脱水は力が出なくなる大きな原因の1つです。
筋トレ前後、筋トレ中も意識してこまめに水分を摂取しよう。

⑨ 体重より“記録の伸び”を見よう
体重も大切な数値ですが「重量・回数が伸びていれば正解」という意識が超大切。
また、カラダが引き締まったかミラーで確認すると、モチベーションUP。

⑩ 時間とれないとき用の“代替メニュー”を決める
ゼロより“ちょっとでもやる”が習慣を作ります。
・ストレッチだけ
・家で腕立て、腹筋10回ずつ
など、軽いメニューを決めておくと習慣になりやすいですよ。

最初は分からなくて当たり前です。
でも、少しずつ習慣が積みあがれば、気づいた頃は“なりたい自分”になっています。
頑張ろう！

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@kei_room0 ケイさん、間違いないですね！
筋肉は努力した人の味方ですよね💪

[しゅうへい＠筋トレ介護主任 @ShoesFactory_JP]

@suibodymake @yappi_kenko すいさん、水分は意外とあなどれないですよね‼️
不足するとパフォーマンスがさがるので、しっかり摂らないとですよね👍

[しゅうへい＠筋トレ介護主任 @ShoesFactory_JP]

@89314health きりんさん、そうなんですよね💦
初心者さんほど成長のため、フォームなど基本的なこと抑えたいですよね☺️

[しゅうへい＠筋トレ介護主任 @ShoesFactory_JP]

@haruto_pfc はるとさん、その通りだと思います！
ポイント抑えれば、成長もスムーズで楽しめますよね☺️