アンディ・モーガン

@athletebodyjpの経営者
@macrofactorjpの責任者
著作：肉体改造のピラミッド 📕📘
🇬🇧 イギリス出身でフィットネス関連の発信をしています 💪🏻

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

みなさん本当にありがとう。感謝の気持ちを込めて動画を撮りました。

[AthleteBody.jp @AthleteBodyjp]

「肉体改造のピラミッド」の第2刷は完売しました。

初回印刷分の2倍以上の冊数を入荷しましたが、初回を上回る反響をいただき結局2日で完売となりました。第3刷は3週間ほどで入荷する見込みです。

再販時には改めてご案内いたします。ご迷惑をおかけして申し訳ありません。ありがとうございました！

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

@seo_masa_diary Thank you!!

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

【マクロファクターの筋トレ管理アプリ「ワークアウト」を公開しました！】

ワークアウトはトレーニング計画を決め、実践内容を記録し、実際に身体を変えるまでを一体化した新世代の筋トレ管理アプリです。

最新の科学的知見に基づく詳細なプログラム設定に対応しながらも、直感的で手早く操作できるインターフェイスを備えています。

これはマクロファクターの食事管理アプリに触れたことのある方には特に馴染みやすく感じていただけるはずです。

App StoreかGoogle Playでインストール可能で、アカウント作成から7日間は無料でお試しいただけます。

「ワークアウト」のある筋トレ生活

ワークアウトアプリでは、ご自身のトレーニング経験、目標、使えるジム用品などの条件に合わせてトレーニング内容を設定することができます。

トレーニングを始めたら、その内容をそのままアプリに入力することができます。エクササイズ選択、重量、セット数はもちろん、セット終盤での追い込みレベルまでRIRで記録できます。

実際のトレーニング記録が蓄積されると、アプリがあなた個人に合わせてプログラム設定を自動で提案します。マクロファクターは、筋トレ管理でも型を押し付けることなく個人に寄り添います。

アプリの機能は今後詳しくご紹介していきますが、その価値を最も実感できるのは実際に使ってみることです。

App StoreかGoogle Playでインストール可能で、アカウント作成から7日間は無料でお試しいただけます。

このアプリの企画・開発を始めてから1年以上準備を続けてきました。世界レベルのスポーツ科学とIT技術の結晶にアクセスできるのは英語と日本語だけです。

ぜひ「ワークアウト」のある筋トレ生活をご体験ください！

[貫太朗FF ボディビル @kantaro_ff]

2022年度よりコーチングをお願いして、４年越しに初めて日本選手権の会場でお会いすることができた本橋コーチ🥹

ほんとに自分のボディビルの成績は本橋さんのコーチングありきとゆっても過言ではない。

少しでしたが直接話しができてめちゃくちゃ歓喜でした！！

今日は早速いただいた@AthleteBodyjp Tシャツでトレーニング

[貫太朗FF ボディビル @kantaro_ff]

日本選手権8位でした！！
たくさんの応援ありがとうございました✨❗️

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

糖質制限ダイエットはやり過ぎ注意

糖質制限はダイエットのスタイルとして根強い人気があります。糖質制限ダイエットを選ぶ人のほとんどは、体形改善や健康改善を目的にしています。

炭水化物を制限すると、カロリーを制限することになります。カロリーは基本的に三大栄養素から摂るものですが、どの栄養素をどれだけ摂るかを考えて実践するには知識も手間も必要になります。

それで、炭水化物に狙いを絞って制限すると、食生活がシンプルになります。細かなことを考えなくてもカロリー制限が可能で、結果が見えやすいことも人気の背景にあるでしょう。

しかし、わたし達の食生活の中で炭水化物は大切な役割を持っています。今回の記事では、単なるカロリー源としてではなく、さまざまな栄養面や運動に与える影響などを取り上げて、炭水化物の必要量について考えます。

炭水化物は必須ではない？

栄養学の世界では、炭水化物は「必須栄養素」ではないと言われます。必須栄養素とは、わたし達の体内で合成できない栄養素のことです。体内で作れないから食事から摂取する必要があるということです。

たんぱく質と脂質は必須とされるのに対して、炭水化物が必須でないと言われるのはどういうことでしょうか。

まず、たんぱく質に関して言えば、食べたあと体内でアミノ酸に分解されます。わたし達の身体が使うアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できないので「必須アミノ酸」とされます。たんぱく質が必須栄養素とされるのはこのためです。

脂質に関しては、わたし達が摂取する脂質の大部分は非必須とされていますが、オメガ3やオメガ6といった一部の脂肪酸は食事から摂取する必要があります。

体内で合成できない栄養素が必須とされるわけですが、体内で合成できるものは食事から摂らなくてもいいということではありません。

このことを踏まえて、炭水化物について考えましょう。

炭水化物には糖類やでんぷんが含まれ、体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖はエネルギー源として使われたり、体内に蓄えられたりします。

わたし達の身体は、糖新生というプロセスを通じて他の栄養素からブドウ糖を合成することができます。ブドウ糖は体内で作り出すことができるので、炭水化物は「必須栄養素」とはされていないということです。

このことを根拠に、炭水化物を摂る必要はなく、糖質制限は理にかなったダイエット法だと考える人がいます。

たしかにわたし達の身体はブドウ糖が必要なとき、体内で合成することができます。しかし、必要なブドウ糖をすべて体内の合成で賄うのが理想的であるとは限りません。

糖質制限ダイエットとは何か？

世の中にはさまざまな糖質制限のスタイルがあります。炭水化物の量をどの程度制限するかがポイントで、以下のように分類されることがあります。

糖質制限ダイエット
1日のカロリー摂取量に対して炭水化物の占める割合が30％以下。 通常は1日の炭水化物摂取量が60〜130gほどになる。

超糖質制限ダイエット
1日のカロリー摂取量に対して炭水化物の占める割合が10％以下。 通常は1日の炭水化物摂取量が20〜50gほどになる。ケトジェニックダイエットもこの水準になる。

食べ物をうまく選ぶと糖質制限でも健康的な減量を成立させることは可能です。

例えば、1日のカロリー摂取量が2000kcalで、そのうち30%を炭水化物から摂るとすると約150gになります。この量は多くはありませんが、食べ物をうまく選べばブドウ糖以外に大切な栄養素を確保することは可能です。

あとは身体活動時のエネルギーを確保できるかですが、一般的なデスクワーク中心の人や、筋トレなどの無酸素運動を少し行う人にとっては必要十分と言えるでしょう。

しかし、超糖質制限食では、かなり綿密に食事内容を吟味しないと食物繊維やビタミン・ミネラルが不足するリスクがあります。また、運動時に力が出なくなったり、筋肉の成長に問題が生じる心配もあります。

糖質制限とビタミン・ミネラルの関係

炭水化物源となる食品は、炭水化物だけでなくビタミンやミネラルも含んでいます。つまり、糖質制限ダイエットで炭水化物を減らすと、ビタミンやミネラルを減らすことにつながります。

特に果物や野菜はビタミン・ミネラルの摂取源として重要です。ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があって、たんぱく源や脂質源となる食品にも含まれていますが、野菜や果物を摂らないと特定の種類が不足して栄養に偏りが出るリスクが高くなります。

他の食品から必要量を摂ろうとすると、全体のカロリー摂取量が非常に大きくなってしまったり、珍しい食品を買うことになったりすることがあります。

もうひとつ重要なのは、ひと口に炭水化物と言っても、野菜や果物と砂糖でできたお菓子では栄養価がまったく違うという点です。

つまり、炭水化物をたくさん含んだ高カロリーの食事であれば、自動的にビタミンやミネラルを摂れるというわけではありません。

例えば、野菜や果物から摂れる栄養素にビタミンCがあります。他の食品から摂れないわけではありませんが、一般的ではありません。

動物性食品からビタミンCを摂取しようと思えば、レバーや肺を意識的に食べる必要があります。

ビタミンC不足は健康リスクを招きます。昔は壊血病という病気に苦しんだ人が多くいました。現代ではビタミンCが不足すると感染症のリスクが高まったり、結合組織の合成や修復が妨げられたりするリスクがあります。

もうひとつ例を挙げるとビタミンB9があります。葉酸とも呼ばれるもので、動物性食品にはほとんど含まれていませんが、植物性食品に豊富に含まれています。

葉酸を手軽に摂取するには、野菜、果物、豆類などが適しています。
栄養不足はどのような食生活でも起こり得ますが、糖質制限のように、三大栄養素のひとつを避けるスタイルでは特にそのリスクが高くなります。

炭水化物源の食品はたんぱく質も含む

炭水化物源の食品には、たんぱく質も含まれています。
たんぱく質は肉や魚といった動物性食品のイメージが強いですが、世界全体では、たんぱく質摂取量全体の約60％が植物性食品から摂られており、その大半は炭水化物系の食品です。
△100gあたりの含有量

動物性のたんぱく源は、カロリーに対してたんぱく質量が占める割合が大きい傾向にありますが、それでも炭水化物系の食品にもかなりの量のたんぱく質が含まれていることは重要なポイントです。

食物繊維は主に炭水化物系の食品から摂る

食物繊維はそのほとんどを炭水化物系の食品から摂ることになります。

食物繊維の推奨摂取量には情報源によって幅があります。世界保健機関（WHO）は、成人は1日25〜30gとしており、アメリカ農務省（USDA）は1000kcalあたり14gを目標としています。

食物繊維はサプリメントから摂ることもできますが、一般的にはビタミン・ミネラルも同時に含む自然食品から摂取することが望ましいとされています。

△ 100gあたりの含有量

糖質制限ダイエットでは、食物繊維を十分に摂取できない可能性があります。食物繊維には空腹感を和らげたり、体重増加を抑えたりする効果があります。

また、血糖値を安定させたり、消化器系の健康維持にも大きな役割を果たします。さらに、食物繊維を多く摂ると心疾患や2型糖尿病など生活習慣病のリスクを低下させることが知られています。

そのため、減量目的などで炭水化物を大幅に制限する場合には、食物繊維を意識的に確保することが重要です。
もうひとつ重要な注意点として、炭水化物を大幅に制限すると、その代わりとして脂質の摂取量が増える可能性があります。

脂質のなかでも特に飽和脂肪酸の摂取が増加すると、生活習慣病リスクが高まることが、研究によって示されています。

これは脂質の摂りすぎを避けたり、脂質の種類に注意したり、全体のカロリー摂取量を適切に保つことで回避可能ですが、意識を向けておくべきポイントです。

食物繊維と飽和脂肪酸は体形改善だけでなく健康にも影響を与える要因です。もし長期的に糖質制限しようかと考えていれば、こういった要素をどう食生活に取り入れるかも考えておきましょう。

糖質制限ダイエットと身体重減少

ダイエット目的で糖質制限を行う人にとっては、体重の減りが分かりやすいことが魅力のひとつとして挙げられます。

わたし達の身体は炭水化物を摂ったあとグリコーゲンという形で体内に貯蔵します。このとき、グリコーゲン1gあたり水分が3〜4g体内に蓄えられます。

グリコーゲンは筋肉に約500gと肝臓に約80g蓄えられ、エネルギーが必要なときに使われます。

つまり、糖質制限を行って体内のグリコーゲンが使われると、短期間で体重が1〜3kgほど減ることがあります。これはグリコーゲンが減ったことと、グリコーゲンに結びついていた水分が抜けたことによるものです。体脂肪が減っているのではありませんが、体重が目に見えて減るとモチベーションになる人はいるでしょう。

炭水化物を摂ればグリコーゲンは回復し、水分も戻ってきます。そして、その分だけ体重が増えます。これも大部分が水分によるもので体脂肪が増えたわけではありませんが、炭水化物を食べると太ると誤解される一因となっています。

また、炭水化物系の食品はおいしくて食べ過ぎにつながりやすいものが多くあります。そういう食品を制限することで自然と摂取カロリーが減り、体重減少につながるという側面もあります。こうした要素が合わさることで、糖質制限がダイエット法として一定の人気を保っているのでしょう。

糖質制限と運動パフォーマンス

炭水化物は運動時のエネルギー源で、力を出すために重要です。

運動時には炭水化物か脂質がエネルギー源として使われますが、炭水化物は脂質よりも素早くエネルギー源として使えるのが特徴です。そして、高強度の運動では強い力を出したり、長時間の運動では疲労を遅らせるのに役立ちます。

体内のグリコーゲンは複数の部位に分散した形で蓄えられています。運動の強度やエネルギー需要に応じて使われます。

例えば、一般的な筋トレでは筋肉内のグリコーゲン全体の減量は24〜40%にとどまりますが、筋原線維という収縮に直接関わる部位ではグリコーゲンがもっと急速に減少することがあります。持久系運動ではもっと速く減少し、グリコーゲンが枯渇すると疲労によって運動パフォーマンスを保てなくなります。

スポーツの世界では、糖質制限を行うとグリコーゲン貯蔵量が減り、それに伴ってパフォーマンスの低下が起きることが繰り返し確認されています。

筋トレと持久系運動ではグリコーゲンの使われ方に違いがあるように、運動のスタイルや体質によってグリコーゲンがパフォーマンスに与える影響には違いがあります。

しかし、運動中に疲労せずエネルギーレベルを保つ能力パフォーマンスと考えれば、炭水化物をしっかり摂っておくのは有効です。

ほとんどのトレーニーやアスリートにとっては、特別な制限や強い個人的嗜好がない限り、炭水化物を少なくとも中程度は摂るようにするのがオススメです。運動パフォーマンスという意味では、炭水化物は少ないよりは多い方が良いと言えます。

糖質制限ダイエットは筋肉の成長に影響するか？

炭水化物を摂ると筋肉を付けるのに有効かはストレートに答えの出しにくい問題です。

筋肉を増やすには十分なカロリー摂取、筋肉への刺激、継続、たんぱく質摂取など多くの要素が必要です。それだけ複雑なテーマであり、炭水化物の影響だけで説明するのは難しいのです。

これを科学的に検証しようとすると、炭水化物の影響を評価する前に、他の条件が揃っていなければなりません。さらに何をもって「糖質制限」とするかにも幅があるので、科学的に明確な答えを出すまでにハードルが多くあります。

炭水化物を厳しく制限した研究では、筋肉量の増加に関しては最適とは言えないという結果が出ています。また、ドラッグフリーのボディビルダーを対象にした研究では、減量期間は体脂肪を落とすのに糖質制限ダイエットが有効であっても、筋肥大にとっては理想的とは言えないとしています。

炭水化物の摂取量を少し増やすことで除脂肪体重の増加が見られたという研究はいくつかあります。そして、過去の研究をまとめた論文では、炭水化物をギリギリまで制限するケトジェニックダイエットはパフォーマンスや除脂肪体重の結果がやや悪くなると報告しています。

こういった研究結果を踏まえて、炭水化物を厳しく制限すると筋肉を増やせないとまでは言えません。ただ、カロリーを必要なだけ確保し、回復を促すという意味ではたんぱく質と炭水化物を組み合わせる方が効率的だと言えます。自然な条件下で筋肉を増やすのはそもそも難しいことなので、これで少しでも条件を良くできるはずです。

糖質制限は長く続けられる？

糖質制限を継続できるかは、どの程度の制限かによって大きく変わります。

穏やかな糖質制限であれば無理なく続けられる人はいるでしょう。もともと色の好みとして炭水化物をたくさん摂らない人には自然に取り入れられるかもしれません。

しかし、炭水化物系の食品を主に食事を組み立てている人にとっては難しい場面が出てくるでしょう。炭水化物が好きでたくさん摂ってきた人には制限がストレスとなるはずです。

他には、ベジタリアンやビーガンのような食事スタイルを選ぶ人は、炭水化物系の食品を制限すると食べられる食品が偏ってしまうリスクが高いです。

研究の世界では、厳しい食事制限や食習慣を継続した場合の効果については、さまざまな結果が報告されています。標準的な糖質制限であれば、長期的に良好な結果が得られる可能性が比較的高いですが、ギリギリまで制限しようとすると継続が難しくなるようです。

まとめ

栄養学では炭水化物は「必須栄養素」には分類されません。それは、わたし達の身体が他の栄養素からブドウ糖を合成できるからですが、炭水化物は優秀なエネルギー源となるだけでなく、ビタミン・ミネラルといった栄養を確保するためにも重要です。

一般的に言って、中程度の糖質制限ダイエットは個人の健康目標や好みに合致していれば効果を期待できます。しかし、炭水化物をギリギリまで制限する場合には、栄養不足や運動能力の低下につながるリスクがあるため、十分に注意しましょう。

ほとんどの人にとって、炭水化物を適度に含めたバランスの取れた食事が、現実的かつ健康的な選択肢になると言えるでしょう。

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

「筋トレ科学：カーフレイズは立つタイプが効く」

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今日はカーフレイズのフォーム比較です。カーフレイズを「立つタイプ」と「座るタイプ」に分けて効果に違いがあるかを考えます。

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋肉があります。腓腹筋はヒザの上、ヒラメ筋はヒザの下につながっていて、この構造から腓腹筋はヒザの角度によって伸ばされたり縮んだりするという特徴があります。
△ 腓腹筋はヒザの動きに関わる

最近の研究で、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけると筋肥大効果が高まるケースがいくつか確認されています。

ふくらはぎの場合は、ヒザを伸ばすと腓腹筋が伸びた状態を作ることができます。そして、2023年の研究でこれが筋肥大効果に影響を与えるかが調べられました。
△ 立つタイプは腓腹筋が伸びる

両方のスタイルを12週間続けて筋肉の大きさを測定したところ、立つタイプで腓腹筋の筋肥大が明確に大きくなりました。
また、ヒラメ筋の筋肥大効果には目立った違いが見られなかったのもおもしろいところです。

ヒラメ筋はヒザ関節の角度が影響しないので、立つタイプでも座るタイプでも同程度の効果になったと考えることができます。

これまでカーフレイズに関してはヒザの角度との関係を踏まえて、腓腹筋を鍛えるには立つタイプが有効で、ヒラメ筋には座るタイプの方が良いと言われることがありました。

しかし、今回の研究結果を見ると、立つタイプを選べば腓腹筋もヒラメ筋もしっかり効果を得られそうです。

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「筋トレ科学：レッグエクステンションは寝るタイプが効く」

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毎週金曜日に配信しているメルマガ、今日はレッグエクステンションのフォーム比較です。

レッグエクステンションはマシンの構造によって2種類に分類できます。
一般的なのは画像左の「座るタイプ」です。マシンに座って、上半身がほぼ直立した姿勢でヒザを動かします。ただ、一部には画像右の「寝るタイプ」もあり、上半身を少し寝かせた状態でヒザを動かします。

2024年の​研究​では、この2種類のマシンを比べて、効果に違いがあるかが調べられました。

10週間のトレーニングのあと大腿四頭筋の厚みを調べたところ、寝るタイプの方が大腿直筋の筋肥大効果が大きいという結果になりました。
△ 筋肉の厚みの増え幅

この2種類のマシンでポイントになるのが、股関節の角度です。

一般的な「座るタイプ」では、上半身を直立させるため股関節が約90°ほど曲がった姿勢になります。

それに対して「寝るタイプ」では、股関節が伸びて約40°ほどの角度になりました。

大腿四頭筋の中で、大腿直筋はヒザだけでなく股関節の動きにも関わっています。そして、股関節が伸びた姿勢では大腿直筋も伸ばされます。

この伸びた状態でヒザを動かすと、大腿直筋への刺激が強くなって筋肥大効果が高まったと考えることができます。

例えば、ボディビル選手が大腿直筋の盛り上がりを強調したい場合には「寝るタイプ」が特に有効と言えそうです。

ヒザまわりの強化を考えるなら、両スタイルの違いはそれほど大きくないと見ることもできるかもしれません。

一般的には座るタイプの方が多いので、大腿直筋に強くこだわらなければ慣れたマシンを使う方がベターと考えることもできるでしょう。

座るタイプでも効果があるのは間違いありません。寝るタイプのマシンを使うためにジムを変えて、筋トレ自体を続けにくくなったりすれば本末転倒です。

AthleteBodyの​パーソナルコーチング​では、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。

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「筋トレ科学：バックスクワットとフロントスクワットの筋肥大効果は？」

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毎週金曜日に配信しているメルマガ、今日はスクワットのフォーム比較です。

バーベルを使ったスクワットには大きく分けてバックスクワットとフロントスクワットがあります。
△ 筋肥大効果に差はある？

バックスクワットはトレーニングの王様と言われます。下半身から体幹部までたくさんの部位を一度に刺激できるのが特徴ですが、筋肥大という意味では主に大腿四頭筋の種目として扱われます。

フロントスクワットは実践している人が少し少ないでしょうか。大腿四頭筋を鍛えるには特に有効な種目と言われます。

今回紹介する研究では、この2種類のどちらの方が大腿四頭筋の筋肥大に効くか調べられました。

被験者をバックスクワットを行うグループとフロントスクワットを行うグループに分けて、12週間トレーニングをしてもらい、大腿四頭筋の厚みを測定しました。
△ 大腿四頭筋への効果は同じ

結果はどちらもしっかり筋肥大が起きていて、明確な差はありませんでした。これは理論上の効果ではなく、12週間実際にトレーニングした結果を測定しているので、参考にしやすいデータだと言えます。

どちらのスクワットも「ヒザを100度曲げるところまでしゃがむ」というフォームで行われました。大腿四頭筋の主な役割はヒザを伸ばすことなので、ヒザの曲げ具合を揃えたら筋肥大効果も同じだったというのは分かりやすい結果です。

ちなみに、バックスクワットはハイバーかロウバーだったかは情報がありませんでした。

フロントスクワットは体幹部が直立した姿勢でしゃがみ込みます。この姿勢では同じウェイトを扱っても腰への負担が出にくいのが特徴です。

バックスクワットではお尻を後ろに引いてしゃがみ込みます。その結果、股関節まわりの筋肉への刺激が大きくなるかもしれません。また、全体として扱える重量が大きく、全身の筋力アップ効果が高くなる可能性なんかも考えられます。

いずれにしても、大腿四頭筋の筋肥大に関してはどちらを使ってもしっかり効果を期待できそうです。もしバックスクワットにやりにくさを感じていたら、フロントスクワットを試してみるのも良いかもしれません。

AthleteBodyのパーソナルコーチングでは、こういった研究結果を踏まえて、個人の目標に合わせたプログラムを提供しています。いま数名コーチングに空きがあります。ご興味のある方はご相談ください。

では、次回のメルマガをお楽しみに！

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

@smalldoemu Yes! 😊

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

@macrofactorjp I love this article. Happy we have it now in Japanese!

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

プロも知らない基礎代謝のカラクリを科学する

基礎代謝という言葉は耳なじみのある人が多いでしょう。これは、人間が身体を保つために必要とするエネルギー量のことを言います。わたし達は何もしなくても内臓が働き、細胞やたんぱく質が新しく作り替えられています。1日まったくベッドから出なかったとしても、こういった体内の活動のためにエネルギーが使われているのです。

世の中には基礎代謝を推定するための計算式がたくさんあり、年齢、体重、性別の組み合わせで推定値を出すタイプや、除脂肪体重に基づいて推定値を出すタイプがあります。こういった要素は基礎代謝と関連があり、例えば体重が重い人は基礎代謝が大きい傾向があるので参考になるということです。ただ、体重や性別が基礎代謝を決めているかと言えば必ずしもそうではありません。

実際のところ、基礎代謝を決めているのは次の2点です。

・体組成
・体組織ごとの代謝率

わたし達の身体にはさまざまな組織があり、普通に機能を維持するだけでたくさんのエネルギーを必要とする部分もあれば、そうでない部分もあります。例えば、筋肉は体脂肪よりも維持するだけでカロリーを多く消費するという話を聞いたことがある人は多いでしょう。

筋肉の代謝率は1kgあたり約13kcalで、体脂肪は約4.5kcalです。例えば、筋肉を10kg増やして体脂肪を10kg減らすと表面的には体組成が大きく変化しますが、これで生まれる基礎代謝への影響は1日85kcal程度ということになります。まったく無意味とまでは言えませんが、劇的な変化とも言えないでしょう。

このように、実は筋肉を維持するためのカロリー消費量はそれほど大きくないのですが、ここでは組織によってエネルギー消費量が違うということが重要です。

わたし達の身体の中で特にたくさんエネルギーを必要とするのは、心臓、腎臓、脳、肝臓です。それぞれ1kgあたりの代謝率を見ていくと、心臓と腎臓は約440kcal、脳は約240kcal、肝臓は約200kcalとなります。この4つの部位を合計すると、体重の5%以下の重さにしかなりませんが、たいてい基礎代謝の50%以上を占める計算になります。

これらの数字から重要なことは、筋肉や体脂肪よりも内臓の影響が大きいということです。基礎代謝を決める要素として体組成を挙げたのは、筋肉と体脂肪のことではなく、内臓のことでした。例えば、体重と体脂肪量が同じ人を比べて、一人の内臓が平均よりも20%大きく、もう一人は平均より20%小さいということは現実的に起こります。

体重や除脂肪体重の数字だけを見ると二人は同じになりますが、内臓まで目を向けると二人の体組成はまったく違うということになります。そして、この二人の基礎代謝を比べると大きな違いがあるはずだと考えることができます。例えば、先に挙げた腎臓、脳、肝臓が20%ずつ平均からズレていたら、この二人の基礎代謝は230kcalほど違うと想定できます。

先ほど10kg筋肉を増やして10kg体脂肪を減らしたら基礎代謝の変化は85kcal程度と話しました。つまり、現実的にあり得る内臓の個人差で、その3倍の違いを生んでしまう可能性があるということです。

基礎代謝を推定する計算式は、理論上考えられる範囲で最も正確なものでも300〜400kcalほどの誤差を生むと想定できます。100%正確な値を出せるものではないのですが、大まかな推定値を出すという意味ではうまく機能していると言うこともできます。こういう計算式で大きくは外れない値を出せるのは、年齢、性別、身長、体重、除脂肪体重といった要素は、内臓などの重要な要素と関連しているからです。例えば、若い、男性、高身長、除脂肪体重が大きいといった条件に当てはまる人は同時に内臓が大きく、結果的に基礎代謝が高い傾向があるということです。

しかし、最も正確な計算式でも300〜400kcalほどの範囲で誤差を生むので、過信はできません。この誤差は計算式の成り立ちを見ると理解できます。計算の際に考慮される年齢、性別、身長、体重といった要素は筋肉や体脂肪の量を推定するのに有効です。そして、筋肉や体脂肪は基礎代謝に与える影響がそれほど大きくありません。つまり、筋肉や体脂肪の推定値に多少の誤差があったとしても、そのせいで基礎代謝の推定値がズレてしまう心配は大きくないと言えます。

その一方で、年齢、性別、身長、体重といった要素は内臓の大きさを推定するのにはあまり役に立ちません。しかし、先に紹介したように心臓、腎臓、脳、肝臓といった組織はたくさんのエネルギーを消費していて、基礎代謝に大きな影響を与えます。つまり、内臓の大きさを正確に推定できないと基礎代謝の推定値に大きな誤差を生む要因になるのです。

年齢、性別、身長、体重、それから全体の除脂肪体重（筋肉、内臓を含む）といった要素から内臓の大きさを推定するのは難しいわけですが、MRIのような機器を使えば内臓の大きさや重さをもっと正確に測定することが可能です。そして、基礎代謝をもっと正確に推定することも可能になります。誤差は平均150〜200kcal（最大で400kcal以上）だったものが、60〜100kcal（最大で150〜200kcal程度）にまで縮小されます。

MRIを使うと内臓の重さをより正確に把握することができ、これによって計算式の推定値と比べて基礎代謝を2〜2.5倍の正確性を持って推定できるようになるのです。これは減量による基礎代謝の変化を推定するときにも使えます。

MRIで得られる内臓の重さも完璧に正確ではありませんが、誤差の程度は小さくなります。あとは、内臓が消費するエネルギー量の個人差を考慮すると、基礎代謝の推定値の誤差を大部分説明できることになります。

ここまでの要点をまとめると以下のようになります。

基礎代謝は筋肉、体脂肪だけでなく内臓も含めた詳細な体組成、そして各組織のエネルギー消費によって決まる。
基礎代謝を推定するのは、詳細な体組成を推定しているに近いと言える。
心臓、腎臓、脳、肝臓といった組織は筋肉、体脂肪、骨といった組織よりもエネルギー消費が大きく、基礎代謝への影響がずっと大きい。
年齢、性別、身長、体重、全体の除脂肪体重といった要素は基礎代謝への影響の少ない組織の大きさ（重さ）を推定するのに有効だが、影響の大きな組織にはあまり役立たない。これが理論上最も正確な計算式を使っても基礎代謝の推定値に誤差が生まれる要因になっている。

このことを確認できる研究をもう少し紹介します。

基礎代謝の計算式にカニンガム式というものがあります。特に正確性の高い計算式で、以前はマクロファクターのアプリ内でも使っていました。実際の式は以下のようなものです。

基礎代謝 = 21.6 × 除脂肪体重 (kg) + 370

式の前半は「除脂肪体重1kgあたり21.6kcal消費する」という考えを表しています。基礎代謝は除脂肪体重が強く影響する前提で見ると、この部分は理解しやすいはずです。

後半部分には「＋370」とありますが、これはどういう働きをするのでしょうか？この式を額面どおりに受け取ると、除脂肪体重が0kgの人は基礎代謝が370kcalになるという答えを出せてしまいます。しかし、もちろん除脂肪体重0kgの人間は存在しないので、そういう人を想定した計算式は必要ありません。現実には、大人の人間は小柄な人でも除脂肪体重が30〜35kg程度はあります。

除脂肪体重がそのまま基礎代謝を決めるのであれば、「21.6 × 除脂肪体重」で済んでしまうのですが、実際にはそうではありません。除脂肪体重が大きくなるほど、1kgあたりの基礎代謝の増え幅は小さくなっていきます。そして、式の後半にある「＋370kcal」はこのことに対応しています。

実際に計算例を見てみましょう。例えば、体重50kgで体脂肪率が20%の人は、除脂肪体重が40kgになります。この人の基礎代謝をカニンガム式で推定すると、1234kcalとなります。このとき除脂肪体重1kgあたりの消費カロリーは30.85kcalとなります。次に、体重100kgで体脂肪20%の人なら除脂肪体重は80kgです。同じようにこの人の基礎代謝を計算すると2098kcalとなります。さきほどの人と比べて除脂肪体重は2倍になりますが、基礎代謝は2倍になりません。除脂肪体重1kgあたりの消費カロリーは26.23kcalとなります。

除脂肪体重が増えるほど、1kgあたりの消費カロリーの増え幅が小さくなることは実際に確認されています。2002年の研究で、除脂肪体重が大きくなるほど基礎代謝の絶対値は大きくなることが観察されました。

しかし、除脂肪体重1kgあたりに換算するとカロリー消費量は小さくなることが示されています。

さらに、除脂肪体重が大きい人は筋肉、骨、脂肪組織の脂肪以外の部分といった「エネルギー消費の少ない組織」が大きいのだということも観察されました。

2011年の研究でも、除脂肪体重と基礎代謝の関係を理解する材料が得られます。この研究では、MRIを使って被験者の体組成が詳しく測定されました。MRIを使うとエネルギー消費量の多い組織（主に内臓や脳）と少ない組織（筋肉や体脂肪）を区別して捉えることができます。そして、エネルギー消費量の多い組織が除脂肪体重に占める割合が人によってどう違うかを調べることができます。

そして、除脂肪体重が大きくなるほどエネルギー消費量の多い組織が占める割合は小さくなると考えられると示されました。除脂肪体重が大きい人は筋肉や体脂肪などの割合が大きく、内臓や脳が占める割合は小さくなっていくということです。

ここまでの情報で、基礎代謝に最も大きな影響を与えるのは脳や内臓といったエネルギー消費量の多い組織だと分かりました。そして、年齢、性別、身長、体重、全体の除脂肪体重といった要素から筋肉や体脂肪の量を推定するのは比較的正確に行えますが、脳や内臓の大きさを正確に推定することはできません。これが基礎代謝を正確に推定することに限界がある理由です。

自分に合った食事量を考えるにあたって自分の基礎代謝を正確に知ることには意味があります。マクロファクターはできるだけ正確なプログラムを提供できるよう、ここに紹介したような研究に基づいて設計されています。年齢、性別など基礎代謝に影響を与える要素は他にもあるので、今後の記事で紹介していきます。ぜひお楽しみに！

原文：Greg Nuckols
翻訳：八百 健吾

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

🫣🙃

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

マクロファクターはミスターオリンピアの公式スポンサーとして協賛しています💪🏻

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

👀

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

今週マクロファクターの新機能「MFコーチ」がデビューしました！

カロリー設定のためのデータ管理機能がパワーアップ！食事管理ツールの常識をアップデートしていきます💪🏻

MFコーチの概要をプレスリリースでご紹介しています📝

https://t.co/uxXQac1zR6

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

@Shintarooo31 @macrofactorjp 💪💪👏

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

@tank_murakami 頑張って‼️

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

@macrofactorjp 😍
1,700kcalから始まって、1,880kcal超えました…

減量ペースのズレが無くなって、計画通りの減量ペースに…！運動量変わってないのに…！

[アンディ・モーガン @andyathletebody]

@chiakifujimoto @macrofactorjp Nice!

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

経過チェックのご報告、お願い致します！

摂取量の増加の人は😍

摂取量の減少の人は😅

順調でそのままの人は😀

[まる＠豪腕 @maru0821gouwan]

「ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーより少なければいいだけ！簡単！」みたいに言う人アホほどいるけど、実際はその摂取カロリーと消費カロリーを正しく測ることが相当難しいわけですよ。
そういう点でマクロファクターさんは有能。だって僕ですら約3kgのプチ減量ができたのだから😇