藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ

妻を痩せたレシピやコンビニ商品、体型改善エクササイズなどを紹介/仕事はオンラインダイエットコーチとWebライター/オンラインコーチングのお申し込み: /記事執筆・監修の価格表とお申し込み : /資格:スポーツ科学修士・CSCS

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

一ヶ月間毎日ラーメンを食べてダイエットができるのか？実際に検証してみた

筆者：藤本千晶（@chiakifujimoto）

ラーメンといえば、ダイエット中に我慢をしている食べ物で一位になるほどNGな食品と思われています（参考）。しかし、本当にそうなのか？フィットネスライターの藤本が実際に2024年7月15日〜8月11日までの4週間ラーメンを食べ続けて検証してみました。

ルール
・毎日1食ラーメンを食べる
・店舗・インスタントラーメン・コンビニラーメン・自炊でのラーメンを含める
・冷やし中華と冷麺は含めない
・他の食事は自由

そんなに厳しく行わず、おおよそラーメンと呼ばれるカテゴリーの物であればOKとしました。

実際にラーメンを食べた様子は、Xの #毎日ラーメンダイエット生活 で見ることができます。

結論：毎日ラーメンを食べてもダイエットできるけど注意が必要

毎日ラーメンを食べた結果、体重は微減しました。もう二週間くらい微調整すればもう少し体重を落とすことはできたでしょう。注意しなければいけないのは食事管理アプリに入っているデータと実際の店舗で食べるラーメンのデータはズレがあるため調整をしなければいけません。

毎日ラーメンを続けた結果は-0.5kg

4週間、毎日ラーメンを食べ続けた結果、平均体重は-0.5kgの減少でした。

目標は4週間で1kg落とすことだったのですが、達成度としては50%程度の達成度でした。

最初の二週間は徐々に体重の減少が見られましたが、その後二週間は完全に停滞し、結果として-0.5kgの減少。

1日全体の目標摂取エネルギー量はマクロファクターに計算を任せ、ラーメンのデータは店舗の商品が入っている場合はそれを、入っていない場合は一般食品から入力しました。

実際のカロリー含有量とは確実にズレがある

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

@kazuki15xxxx リプライ失礼いたします。

こちらまだ募集しておりますでしょうか？生成AI(主にCloude)の利用は慣れており興味があるのですが差し支えなければ詳細お聞かせ願えますでしょうか？

お忙しいところ大変恐縮でございますがよろしくお願いいたします。

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

@Ortho_FL @calomeal @macrofactorjp マクロファクター、増量も最適なエネルギー収支とPFCを自動計算してくれます…！

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

無料でやるならカロミルが圧倒的におすすめ(@calomeal )で、マジでやるならマクロファクター(@macrofactorjp )が超おすすめです

レビュー書いてるのでよかったら参考に

カロミル
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[おると🦴整形外科医@筋トレ @Ortho_FL]

【ゆるぼ】
食事・間食をアプリで記録して総カロリーやPFCバランスなどを毎日チェックしたいのですが、どのアプリがおすすめか教えてください

みんなの力でワイをムキムキにしてクレメンス.....

#育成ゲーム

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

@Ortho_FL @calomeal @macrofactorjp 無料でPFCの詳細まで見ようとするとあすけんは有料ですね

カロミルは無料で全てできます(広告あり)

マクロファクターはPFCを毎週自動調整してくれる機能があります(減量が止まらないので良い・広告なし)

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

マクロファクター

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[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

@studio__bubbles もう、忘年会の話題が出る季節に…

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

ダイエット中の外食ってメッチャ悩むじゃないですか。そんなわけで一流のフィットネスコーチ集団@AthleteBodyjp の本橋さん(@NaotoMotohashi )にスシローでダイエット中の食事はどうすればいいのか聞いてきました

実際に本橋さんがどんなネタを注文するのか？なぜそれを選んだのかも楽しみながら、ダイエット中の外食をどうすればいいのかをご覧ください

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

一流のトレーナーにダイエット中の外食は何を食べたらいいのか？スシローで実際に食べながら聞いてきた

ダイエット中に悩むことが多いのが外食です。体脂肪を落とすためにはとにかくカロリー収支をマイナスにすることが欠かせません。それは知っていても外食することになると実際に何を選べば良いのか悩んでしまう人は多いと思います。

この記事ではそんな悩みを解決するために、フィットネスプロ集団AthleteBodyの1人である本橋直人さんにアドバイスを聞いてきました。この記事を書いている藤本もフィットネス指導者としてダイエットのアドバイスをする人間です。フィットネスプロ2人が外食するとどんなことを考えるのか紹介します。

まず、選んだ場所は回転寿司チェーンのスシロー。

@NaotoMotohashi
@AthleteBodyjp のコーチ。カナダ在住。科学的根拠をもとに食事・トレーニング指導をオンラインで行い、数多くのフィットネス競技者や一般の人向けに指導を行って成功に導いているスゴイコーチ。

インタビュアー：@chiakifujimoto
オンラインダイエットコーチ/フィットネスライター。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとして、エリアディレクターセミナーの企画・運営も行う。

一気にたくさん注文する本橋さん

藤本：一気に注文をするのはなぜですか？

本橋：ダイエット中の外食でまず気をつけるべき事は摂取カロリーだと思うんですね。なので、1回の食事で摂取するカロリーを決めています。例えば、今回は800kcalまで食べるみたいな感じ。

それを上限に決めて、その上限に収まる範囲でまとめて最初に注文してしまい、足りない分を後から少しずつ注文するようにしています。回転寿司はこういう風に食べる量をコントロールしやすいのがメリットですね。ただ、他のお店でも追加注文で調整するスタイルは役に立つと思います。

食事管理はとにかくカロリー収支が最も重要です。もちろん他にも三大栄養素や他の要素もあるんですけど、たまの外食であれば細かい栄養バランスは気にせず食べてしまいます。

藤本：なるほど、二回目にも大量注文しないように気をつけなければ…。

食事中も都度、マクロファクターに入力する本橋さん

ダイエット中には魚介系がおすすめ

食事管理にはカロリー収支が最も重要というのは納得だが、ダイエッターにとってはタンパク質も気になるところ。何を選んだのか聞いてみたい。

藤本：それでは何を注文したか教えてください。

本橋：まずは枝豆を一皿、それから中トロ・サーモン・コハダ・カツオですかね。

藤本：なんで枝豆を頼んだんですか？

本橋：普段から植物性のタンパク質と食物繊維を摂るようにしています。個人的に食事は体組成への効果だけでなく、健康への効果も考えたいと思っています。食物繊維は便通の調子を整えたり、心血管系疾患のリスクを下げるような効果が期待できるので意識的に摂ってます。

特に豆類は、タンパク質と食物繊維が多く含まれピッタリな食品なので、意識的に摂っています。今日は枝豆にしましたけど、普段はひよこ豆なんか多く摂ってますね。食物繊維も多いので。

藤本：食物繊維ですか。一般ダイエッターはそれほど意識していないかもしれないですね。

本橋：そうですね。食物繊維はダイエット中の空腹感を和らげてくれる効果もあるので、積極的に摂ってもらうのが良いと思います。

ちなみに2020年版の日本人の食事摂取基準では男性の目標摂取量は21g程度になっています。実際にはもうちょっと多く摂ってもポジティブな影響があるようなので、私はできる限り多く摂るようにしています。マクロファクターでは1000kcalあたり14gを目安としているので、1日2000kcalの人なら28gになりますね。

また、個人的な理由ですが、牛肉や豚肉からタンパク質を摂ってるとコレステロール値が高くなる傾向があるんですね。タンパク源が肉に偏らないように植物性食品からもタンパク質を摂っています。

植物性タンパク質は質が低いのではないかと心配になる人もいると思うんですけど、お米と豆をペアにするとお互いに補完して幅広いアミノ酸を摂れるようです。あと魚は立派な動物性タンパク源で、こういうものをミックスしているので全体として十分なタンパク質を確保できていると思っています。

【魚に含まれている油にさほど悪い物はない】

藤本：コレステロールというと脂質を摂ると良くないイメージがありますよね。

本橋：そうですね。実際には脂質の種類によって変わるんですよね。魚に含まれている脂質はオメガ3という種類で、LDLコレステロール値（いわゆる悪玉コレステロール）を下げる働きがあるんです。それに対して、肉の脂身から摂れる脂質はLDLコレステロール値を上げる働きがあります。

肉も魚も動物性タンパク質で、体組成改善のためのタンパク質確保には役立ちます。生活習慣病のリスクをあわせて考えると、こんな違いがありますよってことですね。

【魚介系だったら大外れしない】

本橋：魚介系はカロリー的にも少なくしやすいですよね。マグロ赤身やカツオ、他にも海老とかイカとかタコとか貝とかは脂質が低くて、タンパク質も多い、カロリーも抑えやすいです。

焼肉に行くと牛カルビみたいにカロリーが飛び抜けている食品があります。魚介類だと何を食べても結構安心なのがいいですよね。

藤本：そういう意味では焼き魚とかお刺身定食とか海鮮丼なんかはいいかもしれないですね。あ、海老アボカドが来ましたよ。

本橋：え…？ちょっとこれはマヨネーズ乗っかりすぎじゃないかな…？アボカドは食物繊維が多くて脂質の質もいい感じだから注文したんだけど…

ダイエット中におすすめの外食メニューはありますか？

【おすすめの外食メニューは魚&定食】

藤本：魚介系がおすすめと聞きましたが、他にも具体的におすすめのメニューはありますか？

本橋：定食系が特におすすめです。おかずは和食系が良くて、その中でも魚系はとてもいいですね。

お魚でも種類によってカロリーや脂質量などの違いはあります。しかし、一般的に市販されているお魚を選んでおけば、割と現実的なカロリーにおさまります。

例えば、カロリーが高いと言われているサバでも、塩焼き定食ならば616kcal程度です。これくらいならば他の食事が苦しくもなりにくいですよね。ほっけやアジならばもう少し低くなりますから、比較的安心して食べられるのではないでしょうか？

気をつけなければいけないのは、和食は塩分が高い傾向にある点ですね。ダイエットという意味ではそれほど深刻に考えなくても構いませんが、健康面も考えるなら意識しておけるとベターです。和食に限らないことですが、外食はあっという間に目標摂取量を超えてしまうので気をつけています。

【脂質を落とせないときは炭水化物カットもあり】

藤本：外食でお米を少なめにする人も多いですが、これに対してはどう思いますか？

本橋：脂質が落としにくいなら選択肢として良いのではないでしょうか？ダイエットはとにかくカロリー収支が重要なので、全体のカロリーを優先して考えるのが良いと思います。

アスリートのように身体をたくさん動かす人には、炭水化物が運動パフォーマンスに重要になる場合があります。そういう人にとっては感覚でなんとなく減らすと良くないかもしれません。しかし、一般人のダイエットで全体のカロリーを把握できていれば、炭水化物を減らすのはひとつの方法として良いと思います。

脂質がいいか糖質がいいかはそんなに神経質にならない方がいいと思います。ダイエットを成功させるには継続が最も大切ですが、気にしすぎると続けるのが難しくなってしまいます。特に毎日外食するわけでなければ、あまり難しく考えず最低限カロリーを抑えるのが大事だと思います。

【ダイエット中の外食にはすき家がおすすめ】

藤本：本橋さんがダイエット中におすすめするお店とか教えてもらえますか？

本橋：私は普段カナダに住んでいて日本のお店にあまり詳しくないんですが、和食・定食が食べられるお店に行くのがいいと思います。日本にいていいなと思ったのはすき家ですね。丼物の他に和定食系が充実していますし、冷や奴などの単品注文も充実していて、自分でコントロールしやすい感じがします。

他にも、やよい軒や大戸屋などの定食屋もおすすめですね。お魚系などが注文しやすくなります。

【お寿司もダイエット中の外食におすすめ】

本橋：他におすすめなのは、お寿司ですね。魚介系が多く摂れますし、お寿司で大量にカロリーとるのも難しいと思うんですよ。

他には、意外なところでベトナム料理やシンガポール料理などもいいですね。フォーやカオマンガイなどは脂質が低くてカロリーコントロールがしやすくなります。

【洋食系はダイエット中の外食に難しいことが多い】

本橋：逆に洋食系は難しいと感じます。ハンバーグやステーキ、パスタ、オムライスなんかはカロリーが高くなりがちで、決めたカロリーの範囲内に収めにくくなります。

本橋さんの、ダイエット中に外食をする時のシンプルなルール

藤本：本橋さんは外食する際に何かルールを決めていますか？

本橋：特に気をつけているのは、揚げ物を食べるときですね。どうしてもカロリーが高くなりがちなのでできるだけ避けるようにしています。

どうしても揚げ物が避けられないような状況では衣を剥がして食べるようにしています。カロリーをコントロールする方法のひとつでしかないので、揚げ物を摂りつつ全体のカロリーを抑えられるなら構わないんですけど、実際には難しくなる場合が多いと思います。

【自分で食事内容が決められない人へのアドバイス】

藤本：どうしても自炊ができなかったり、メニューを自分で決められない人も多いと思うのですが、そういう人たちはどうすればいいと思いますか？

本橋：お店が自分で決められなかったり、食事が自分で作れなかったりする場合、ポイントは2つですね。

・腹八分目を意識する。
・どこか一食をコントロールする。

腹八分目は出される食事で目一杯お腹いっぱいにするのではなく、食べなくてもいい部分はできるだけ食べないことですね。お米をやや少なめにしたりするなどです。

どこか一食をコントロールするというのは、朝・昼・晩どこか一食で自分がコントロール出来る部分は決めた目標摂取カロリー内におさめるといったことです。

例えば、昼・夜の食事内容は自分で決められないけれども、朝は自由に食べられるケースでは、朝食は300kcal以下に抑えるといった方法です。

一食コントロールするだけで、体重コントロールはちょっと違ってきます。

外食で食べ過ぎたらどうする？

藤本：外食で食べ過ぎた翌日に食事を減らすなどリカバリーをする人も多いですが、どうすればいいでしょうか？

本橋：ボディビルのようなコンテストに出場する選手や、体重で階級分けされているスポーツ選手でないかぎり、外食で沢山食べてオーバーカロリーになったからといって特別に対処しなくていいと思います。

たまにある外食だったら気にせず食べて、翌日からいつも通りの食事にすればOKです。特に罪悪感なく食事を食べてください。

藤本：無理にリカバリーをせずとも、たまの外食だったら内容をあまり気にせずに食べて、翌日からもいつも通りの食事に戻せばいいわけですね。普段から外食が多くなる人はカロリーを第一にコントロールして、出来る範囲で食べて行けばいい感じでしょうか。

本日はとても貴重なお話をありがとうございました。

[マクロファクター（MacroFactor) @macrofactorjp]

一流のトレーナーにダイエット中の外食は何を食べたらいいのか？スシローで実際に食べながら聞いてきた

ダイエット中に悩むことが多いのが外食です。体脂肪を落とすためにはとにかくカロリー収支をマイナスにすることが欠かせません。それは知っていても外食することになると実際に何を選べば良いのか悩んでしまう人は多いと思います。

この記事ではそんな悩みを解決するために、フィットネスプロ集団AthleteBodyの1人である本橋直人さんにアドバイスを聞いてきました。この記事を書いている藤本もフィットネス指導者としてダイエットのアドバイスをする人間です。フィットネスプロ2人が外食するとどんなことを考えるのか紹介します。

まず、選んだ場所は回転寿司チェーンのスシロー。

@NaotoMotohashi
@AthleteBodyjp のコーチ。カナダ在住。科学的根拠をもとに食事・トレーニング指導をオンラインで行い、数多くのフィットネス競技者や一般の人向けに指導を行って成功に導いているスゴイコーチ。

インタビュアー：@chiakifujimoto
オンラインダイエットコーチ/フィットネスライター。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとして、エリアディレクターセミナーの企画・運営も行う。

一気にたくさん注文する本橋さん

藤本：一気に注文をするのはなぜですか？

本橋：ダイエット中の外食でまず気をつけるべき事は摂取カロリーだと思うんですね。なので、1回の食事で摂取するカロリーを決めています。例えば、今回は800kcalまで食べるみたいな感じ。

それを上限に決めて、その上限に収まる範囲でまとめて最初に注文してしまい、足りない分を後から少しずつ注文するようにしています。回転寿司はこういう風に食べる量をコントロールしやすいのがメリットですね。ただ、他のお店でも追加注文で調整するスタイルは役に立つと思います。

食事管理はとにかくカロリー収支が最も重要です。もちろん他にも三大栄養素や他の要素もあるんですけど、たまの外食であれば細かい栄養バランスは気にせず食べてしまいます。

藤本：なるほど、二回目にも大量注文しないように気をつけなければ…。

食事中も都度、マクロファクターに入力する本橋さん

ダイエット中には魚介系がおすすめ

食事管理にはカロリー収支が最も重要というのは納得だが、ダイエッターにとってはタンパク質も気になるところ。何を選んだのか聞いてみたい。

藤本：それでは何を注文したか教えてください。

本橋：まずは枝豆を一皿、それから中トロ・サーモン・コハダ・カツオですかね。

藤本：なんで枝豆を頼んだんですか？

本橋：普段から植物性のタンパク質と食物繊維を摂るようにしています。個人的に食事は体組成への効果だけでなく、健康への効果も考えたいと思っています。食物繊維は便通の調子を整えたり、心血管系疾患のリスクを下げるような効果が期待できるので意識的に摂ってます。

特に豆類は、タンパク質と食物繊維が多く含まれピッタリな食品なので、意識的に摂っています。今日は枝豆にしましたけど、普段はひよこ豆なんか多く摂ってますね。食物繊維も多いので。

藤本：食物繊維ですか。一般ダイエッターはそれほど意識していないかもしれないですね。

本橋：そうですね。食物繊維はダイエット中の空腹感を和らげてくれる効果もあるので、積極的に摂ってもらうのが良いと思います。

ちなみに2020年版の日本人の食事摂取基準では男性の目標摂取量は21g程度になっています。実際にはもうちょっと多く摂ってもポジティブな影響があるようなので、私はできる限り多く摂るようにしています。マクロファクターでは1000kcalあたり14gを目安としているので、1日2000kcalの人なら28gになりますね。

また、個人的な理由ですが、牛肉や豚肉からタンパク質を摂ってるとコレステロール値が高くなる傾向があるんですね。タンパク源が肉に偏らないように植物性食品からもタンパク質を摂っています。

植物性タンパク質は質が低いのではないかと心配になる人もいると思うんですけど、お米と豆をペアにするとお互いに補完して幅広いアミノ酸を摂れるようです。あと魚は立派な動物性タンパク源で、こういうものをミックスしているので全体として十分なタンパク質を確保できていると思っています。

【魚に含まれている油にさほど悪い物はない】

藤本：コレステロールというと脂質を摂ると良くないイメージがありますよね。

本橋：そうですね。実際には脂質の種類によって変わるんですよね。魚に含まれている脂質はオメガ3という種類で、LDLコレステロール値（いわゆる悪玉コレステロール）を下げる働きがあるんです。それに対して、肉の脂身から摂れる脂質はLDLコレステロール値を上げる働きがあります。

肉も魚も動物性タンパク質で、体組成改善のためのタンパク質確保には役立ちます。生活習慣病のリスクをあわせて考えると、こんな違いがありますよってことですね。

【魚介系だったら大外れしない】

本橋：魚介系はカロリー的にも少なくしやすいですよね。マグロ赤身やカツオ、他にも海老とかイカとかタコとか貝とかは脂質が低くて、タンパク質も多い、カロリーも抑えやすいです。

焼肉に行くと牛カルビみたいにカロリーが飛び抜けている食品があります。魚介類だと何を食べても結構安心なのがいいですよね。

藤本：そういう意味では焼き魚とかお刺身定食とか海鮮丼なんかはいいかもしれないですね。あ、海老アボカドが来ましたよ。

本橋：え…？ちょっとこれはマヨネーズ乗っかりすぎじゃないかな…？アボカドは食物繊維が多くて脂質の質もいい感じだから注文したんだけど…

ダイエット中におすすめの外食メニューはありますか？

【おすすめの外食メニューは魚&定食】

藤本：魚介系がおすすめと聞きましたが、他にも具体的におすすめのメニューはありますか？

本橋：定食系が特におすすめです。おかずは和食系が良くて、その中でも魚系はとてもいいですね。

お魚でも種類によってカロリーや脂質量などの違いはあります。しかし、一般的に市販されているお魚を選んでおけば、割と現実的なカロリーにおさまります。

例えば、カロリーが高いと言われているサバでも、塩焼き定食ならば616kcal程度です。これくらいならば他の食事が苦しくもなりにくいですよね。ほっけやアジならばもう少し低くなりますから、比較的安心して食べられるのではないでしょうか？

気をつけなければいけないのは、和食は塩分が高い傾向にある点ですね。ダイエットという意味ではそれほど深刻に考えなくても構いませんが、健康面も考えるなら意識しておけるとベターです。和食に限らないことですが、外食はあっという間に目標摂取量を超えてしまうので気をつけています。

【脂質を落とせないときは炭水化物カットもあり】

藤本：外食でお米を少なめにする人も多いですが、これに対してはどう思いますか？

本橋：脂質が落としにくいなら選択肢として良いのではないでしょうか？ダイエットはとにかくカロリー収支が重要なので、全体のカロリーを優先して考えるのが良いと思います。

アスリートのように身体をたくさん動かす人には、炭水化物が運動パフォーマンスに重要になる場合があります。そういう人にとっては感覚でなんとなく減らすと良くないかもしれません。しかし、一般人のダイエットで全体のカロリーを把握できていれば、炭水化物を減らすのはひとつの方法として良いと思います。

脂質がいいか糖質がいいかはそんなに神経質にならない方がいいと思います。ダイエットを成功させるには継続が最も大切ですが、気にしすぎると続けるのが難しくなってしまいます。特に毎日外食するわけでなければ、あまり難しく考えず最低限カロリーを抑えるのが大事だと思います。

【ダイエット中の外食にはすき家がおすすめ】

藤本：本橋さんがダイエット中におすすめするお店とか教えてもらえますか？

本橋：私は普段カナダに住んでいて日本のお店にあまり詳しくないんですが、和食・定食が食べられるお店に行くのがいいと思います。日本にいていいなと思ったのはすき家ですね。丼物の他に和定食系が充実していますし、冷や奴などの単品注文も充実していて、自分でコントロールしやすい感じがします。

他にも、やよい軒や大戸屋などの定食屋もおすすめですね。お魚系などが注文しやすくなります。

【お寿司もダイエット中の外食におすすめ】

本橋：他におすすめなのは、お寿司ですね。魚介系が多く摂れますし、お寿司で大量にカロリーとるのも難しいと思うんですよ。

他には、意外なところでベトナム料理やシンガポール料理などもいいですね。フォーやカオマンガイなどは脂質が低くてカロリーコントロールがしやすくなります。

【洋食系はダイエット中の外食に難しいことが多い】

本橋：逆に洋食系は難しいと感じます。ハンバーグやステーキ、パスタ、オムライスなんかはカロリーが高くなりがちで、決めたカロリーの範囲内に収めにくくなります。

本橋さんの、ダイエット中に外食をする時のシンプルなルール

藤本：本橋さんは外食する際に何かルールを決めていますか？

本橋：特に気をつけているのは、揚げ物を食べるときですね。どうしてもカロリーが高くなりがちなのでできるだけ避けるようにしています。

どうしても揚げ物が避けられないような状況では衣を剥がして食べるようにしています。カロリーをコントロールする方法のひとつでしかないので、揚げ物を摂りつつ全体のカロリーを抑えられるなら構わないんですけど、実際には難しくなる場合が多いと思います。

【自分で食事内容が決められない人へのアドバイス】

藤本：どうしても自炊ができなかったり、メニューを自分で決められない人も多いと思うのですが、そういう人たちはどうすればいいと思いますか？

本橋：お店が自分で決められなかったり、食事が自分で作れなかったりする場合、ポイントは2つですね。

・腹八分目を意識する。
・どこか一食をコントロールする。

腹八分目は出される食事で目一杯お腹いっぱいにするのではなく、食べなくてもいい部分はできるだけ食べないことですね。お米をやや少なめにしたりするなどです。

どこか一食をコントロールするというのは、朝・昼・晩どこか一食で自分がコントロール出来る部分は決めた目標摂取カロリー内におさめるといったことです。

例えば、昼・夜の食事内容は自分で決められないけれども、朝は自由に食べられるケースでは、朝食は300kcal以下に抑えるといった方法です。

一食コントロールするだけで、体重コントロールはちょっと違ってきます。

外食で食べ過ぎたらどうする？

藤本：外食で食べ過ぎた翌日に食事を減らすなどリカバリーをする人も多いですが、どうすればいいでしょうか？

本橋：ボディビルのようなコンテストに出場する選手や、体重で階級分けされているスポーツ選手でないかぎり、外食で沢山食べてオーバーカロリーになったからといって特別に対処しなくていいと思います。

たまにある外食だったら気にせず食べて、翌日からいつも通りの食事にすればOKです。特に罪悪感なく食事を食べてください。

藤本：無理にリカバリーをせずとも、たまの外食だったら内容をあまり気にせずに食べて、翌日からもいつも通りの食事に戻せばいいわけですね。普段から外食が多くなる人はカロリーを第一にコントロールして、出来る範囲で食べて行けばいい感じでしょうか。

本日はとても貴重なお話をありがとうございました。

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

この投稿をした直後に、人の写真をパクって自分の体のように見せるの神経は中々スゴイな…
https://t.co/hrmmOW2qSO

[サトマイ📕新刊『あっという間にお金はなくなるから』 @satou_rco]

まじで最近、人として生きるには自己決定がコアスキルなんじゃないかと思ってる。"伸びるやつは素直だ"っていうじゃないですか？これも最近、取材受けててわかったんですが、素直になれる状況となれない状況にも、自己決定(主体的に意思決定する)が関わってるなと。
例えば私は、会社に勤めてた時は中々に捻くれてた。先輩や上司から説教されても、「ここでずっと働きたいわけじゃないし」って思いながら、適当に怒られないようにこなしてたし、「なんでこんなことやらなきゃいけないんだろ。だる。」みたいな感じで思ってたんですよね。
でも、適応障害になってニートになって、「社会不適合者だから腹括って起業するしかねぇか。」と決断してからは、そこそこ素直になった。自分が得たい結果を得ている先輩の話は、ちゃんと聞いて、実践して、報告して。今まで、報連相が大の苦手人間だったのに、自分でゴール設定してからは、人が変わったように即レスの人になったし、言われたことをちゃんとやる。ということができるようになった。
最近読んだ認知神経科学の論文でも、ある認知タスクにおいて、自分が決めてやつたのか、あるいはコンピュータに決められてやったのか、では、前者の方がより学習し、失敗した時のリカバリーができる、という実験があって、まじで、自己決定大事だなと。
教育に携わる人って、「これは義務教育にすべきだ」みたいなこと言いますけど、そういう受け身で学んだことって、あんまり本人の為にならなかったりするんですよね。

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

ダイエットにも通じる部分で、上手くいかない人は食事コントロール出来ずに自己嫌悪から追い詰められ、また無理をしてさらにコントロール不能になる悪循環

出来ないことをやろうとするんじゃなくて、出来ることをやり続けると少しずつ自信がついて継続して成功できる

コントロールできる事にフォーカスし続けるのがとにかく大事

[サトマイ📕新刊『あっという間にお金はなくなるから』 @satou_rco]

新刊でも紹介していますが、幸福感に影響するのは、学歴よりも年収よりも自己決定変数。これは体感値としても納得で、高学歴高収入でも不幸せそうな人は、「自分で決めてこなかった」人が多く、"他者から与えられた目標をこなすのが上手な大人"を演じている。演じるのが悪いわけではないが、彼らは「なんのためにその役を演じるのか？」への解をもっていない。演じればそれなりの報酬(金や名誉)が短期的に手に入るので、やめられない。

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

GeminiにPDF1,000ページ読み込ませられるのか…

最近はclaudeを使ってデータ分析に使ってたけど、アップロードできる容量に不満があったから乗り換えてみようかな？
https://t.co/Boey9Ox1dL

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

腰・肩がガチガチで反り腰・ポッコリお腹の人が絶対に改善した方がいいのは呼吸の仕方。息を吸いすぎると首・肩・腰の筋肉が過剰に使われて体型が崩れます。大切なのは正しい姿勢でしっかりと息を吐くこと。姿勢改善するための呼吸エクササイズを字幕付きで詳しく解説下から見てみて

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

ヒカルが押してるQBTの隣の棚に低カロリーのトマトソースリゾットがあってビビった

セブンイレブンの冷凍食品トマトソースリゾットは325kcal！ダイエット中でも余裕でお米とチーズが食べられる最高なやつ

しっかりチーズ食べられて脂質10.5gなのは神過ぎるし、知られる前にゲットして

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

これは良いエクササイズ…！

体幹の良い姿勢をキープしたまま、前後への勢いを肩と股関節で受け止めている

シンプルな動作だけど、正しい姿勢を体に教育して、自然と美しい姿勢がとれるようになると思う。反り腰や猫背を治すのに良いな

ちょっとしたスキマ時間に出来るからメチャクチャおすすめ

にしても、体幹・肩甲骨周り・股関節のリラックス具合がスゴイ…！

[倉田勇樹 | YOUTRAL ZUSHI @kurataaaayuki]

力を抜く、地面を押す、体を預けた重心移動

反り腰の人が目指したい3つの体の使い方をコンプリートできるのがこの種目。

膝は曲がっても良いのでお尻高くキープするのがポイントです。

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

@kurataaaayuki イヤ、このスムーズさはヤバいでしょ…！

最近、前転後転の練習してたから余計に感じるけど、さすが国士舘柔道部…！

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

何コレ！？レンジしたのに氷残ってるんだけど…

ファミマの冷凍食品、冷やしごま担々麺のアイディアスゴイ…。433kcalでダイエット中でも余裕で食べれて痩せられるし、花椒がきいてメチャウマ。ボリュームもたっぷりで十分満足。麺食べて痩せてこ

[藤本千晶@ 妻を20kg痩せさせたダイエットコーチ @chiakifujimoto]

継続的・安定的に仕事をするのがフリーランスにとって大切だから心身を良く保つのはとても大切ですね

でも、仕事に追われておざなりになるのも運動・睡眠そして食事だなぁと

七つの習慣で第二領域が大切と説かれてるけど、決して楽しいことではないから意識してスケジュールに入れなきゃいけない

[TAKA@営業戦略家:ランサーズ総合1位 @taka_lancer]

ぶっちゃけ、運動と睡眠を優先するだけで、人生めっちゃ変わる。体も心もリセットされて、毎日がかなり充実するんだよね。成功を追い求める前に、まずは自分を大事にするのが最強だと気づいた。