Olivia
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シトロン｜夜の眠りから朝の美しさをつくる50代
@Citrontd7
50代、医療業界で人を育てているマダムシトロンよ。
元・糖尿病療養指導士｜睡眠健康指導士・取得予定。
シワもたるみも、諦めたら終わりって知ってる？
3年間悩んだ背中の痛みと寝起きの悪さに、本気で向き合うことにしたの。
整体枕で自分を実験台にして検証中。
40代以降の女性へ、夜の眠りから朝のスッキリまで発信していくわ。
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今週は、早朝覚醒について
話してきたわ。
体内時計・栄養素・食事・習慣・正体。
全部話したところで、
最後に対策をまとめておくわ。
早朝覚醒の人は、早く目覚めてしまう分、夜の睡眠時間が削られがちなの。
だから、少しだけ早めに寝る。
これも一つの対策よ。
極端に早寝早起きになるわけじゃないから、安心して。
それでも眠気が残るなら、
昼寝ができる環境なら取り入れるのもいいわ。
ただし、15時までの15分以内。
これを守らないと、
夜の寝つきが逆に悪くなるから
気をつけてね。
睡眠不足の子供は海馬が小さい。
海馬は記憶の整理をしたり、ストレス耐性にもつながる部分。
寝る子は、身体だけでなく、頭も心も育つのね。
【THE BOOSTERS 最新回公開スタート】
データが暴く「睡眠負債」のリスク【石丸伸二×柳沢正史】
「徹夜自慢して頑張るのは、ワインボトル1本飲みながら仕事してるのと一緒」
世界的睡眠学者・柳沢正史氏が突きつける残酷なデータは、MC石丸伸二氏を呆然とさせた。
後編となる今回は、日常に潜む「睡眠負債」の恐ろしさと、具体的な解消法に迫っていく。
柳沢氏自身が実践する「入眠ルーティン」、今日からできる睡眠改善法とは。
@shinji_ishimaru
元気に働かなければならない、主婦の方、ビジネスパーソン、学生の皆様。
睡眠不足は大敵❗️
寝不足になると、気づかないうちに動かなくなる
若者118人が、
・1週間は8〜9時間睡眠
・別の1週間は5〜6時間睡眠
を経験するランダム化クロスオーバー試験。
・日中の活動量：低下
・座っている時間：35％から40％へ増加
・30分以上座り続ける回数：5.9回から7.8回に増加
注意⚠️
睡眠不足が体重増加の原因になる。
は聞いたことある方多いですわよね。
それ、軽度の睡眠不足でもそうなるなんて。
そんな方、沢山いらっしゃるじゃないかしら。
成人の約30%が経験しているとされる慢性的で軽度な睡眠不足であっても体重増加につながりうることが、コロンビア大学ヴァジェロス医学校の研究チームによる最新の研究で明らかにされた。
https://t.co/IXa1I1VMB5
早食いによる、高インスリン血症は糖の取り込みを促進させ、肥満の原因にもなりますね。
少し涼しくなって食欲が湧いてきますよね🌈
美味しいご飯、ついつい早食いになっていませんか😅
実は【脳を動かす】視床下部が血糖値コントロールの鍵なんです🧠✨
💡早食いと脳のヒミツ
・満腹サインは「食べ始めて約15分後」に届く⏳
・早食いはサイン前に食べすぎてカロリーオーバーに🚨
・急いで食べると血糖値が急上昇（スパイク）⚡
・脳の指令ですい臓がインスリンを大量に出して疲弊💦
無理な食事制限よりも、自律神経を整えて美味しく楽しく食べるのが1番💖
心身ともに元気な毎日を過ごしましょう🌻
今すぐ実践できる詳細は👉https://t.co/upXTapoiPX
#セルフケア #血糖値 #肥満
「脳を騙す」
という表現もありますわね。
笑顔は、表情筋も鍛えて顔のしわ、たるみにも効果的。
笑顔は気分を変える。
筋トレは人生を変える！
「今日は気分が乗らない。」
そんな日でも、鏡の前で少し口角を上げると、
不思議と気持ちが軽くなることがあります。
心理学には「表情フィードバック仮説」
という考え方があります。
これは、感情が表情を作るだけではなく、
表情が感情に影響を与えるというものです。
昔から「悲しいから泣く」のではなく、
「泣くことで悲しさを感じる」という考え方があり、
その流れから
「笑顔を作ると前向きな気分になりやすい」
という仮説が生まれました。
有名な実験では、笑顔を作る表情をした人の方が、
同じマンガをより面白いと感じる傾向が
報告されています。
その後、
大規模な再現実験では同じ結果が出たチームも
あれば、再現できなかったチームもありました。
そのため、「笑顔を作れば必ず幸せになる」
と断言できるものではありません。
ただ一つ言えるのは、体の状態が心へ影響を
与える可能性は十分にあるということです。
この考え方は筋トレにもよく似ています。
最初はやる気がなくても、
ジムへ行って体を動かし始めると気分が変わる。
スクワットを終えた頃には頭がスッキリして、
「来て良かった」と感じた経験はありませんか？
筋トレでは筋力や体力が向上するだけでなく、
達成感を積み重ねることで自己効力感が育ちます。
姿勢が変わり、体が引き締まり、「自分にもできる」
という感覚が少しずつ大きくなっていきます。
だからこそ、やる気が出るまで待つ必要はありません。
行動が気持ちを動かすこともある。
笑顔が心への小さなスイッチなら、筋トレは
心と体を同時に前向きへ導く大きなスイッチです。
気分が乗らない日ほど、
まずは10分だけ体を動かしてみましょう。
その一歩が、今日の気持ちだけでなく、
半年後の自分まで変えてくれます！😊
今は、お手軽なセンサーライトも売っていますものね。しっかり明かりをつけてしまうと、目覚めてしまいますものね。
夜間トイレに起きて、電灯MAXに着けてませんか？強過ぎる光は、スムーズな再入眠を妨害します。トイレまでは床面のみ照らすか、暖色光の間接照明や足元灯を置きましょう。10Lx以下の光であれば睡眠に影響を及ぼすことなく、再び眠るときにスムーズに寝付くことができます。お悩みの人はお試しを。
さぁ眠る時間だ。睡眠は、脳内で生成される老廃物アミロイドβを除去するためのお掃除時間。睡眠不足が続くとｱﾐﾛｲﾄﾞβが蓄積し、アルツハイマー型認知症のリスクを高める原因と言われる。中長期的な企業の持続可能性を担保するための決断。睡眠は経営戦略でありビジネススキル。
鼻呼吸は血管を広げる一酸化窒素を発生させ、酸素吸収を高めて深い睡眠を促します。また、舌の下垂による気道閉塞を防ぎ、いびきや途中覚醒を減少。さらに副交感神経を優位にして脳と体をリラックスさせるため、睡眠の質が上がります。
小学校6年生、おそらく朝型の姪にも鼻で笑われる、夜型遺伝子所持のあたくしとしては、もっと、認知されて欲しい考えですわ。
拡散希望
「朝起きられない自分はダメな人間なんだ…」
と、罪悪感を抱えているすべての人に伝えたいことがあります。
朝弱い自分を責めるのは、もう終わりにしてください。
世の中は「早起き＝優秀」「朝活こそ正義」という風潮であふれていますが、最新の科学では『人のクロノタイプ（朝型・夜型などの体内時計のタイプ）は遺伝や体質で決まる部分が大きい』ことが証明されています。
つまり、夜型の方が無理に朝型になろうとしても、集中力やパフォーマンスを落とすだけなんです。
実は「夜型さん」には、朝型とは異なる圧倒的な強みがあります。
💡 枠にとらわれない**「クリエイティブ思考能力」
💡 静寂の中で力を発揮する**「深い分析・洞察力」
💡 状況の変化に強い**「柔軟性と適応能力」
重要なのは、無理に朝活することではなく、「夜型の脳とカラダのメカニズムを知り、自分の強みを最大限に活かす戦い方」を身につけることです。
そんな夜型さんのためだけの仕事術・人生戦略をまとめた著書『「夜型さん」の無敵の仕事術』を、8月20日に出版します！
「夜にこそ輝く」あなたの才能を解き放つ一冊に込めました。
朝が辛くて悩んでいる仲間や、身近な夜型さんに届くよう、リポストで広めていただけたら嬉しいです！
▼Amazon予約・詳細はこちら
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#夜型さんの無敵の仕事術 #夜型 #クロノタイプ #仕事術 #睡眠 #新刊ビジネス書
@happyselfcare58 こちらこそよろしくお願いいたします
早朝覚醒の本当の正体、教えるわね。
実はこれ、
2つのタイプがあるのよ。
【タイプ①】
夜にやることがなくて早く寝てしまい、
それがじわじわ前倒しになっていくタイプ。
特にリタイア後、夜の予定がなくなった人に多く見られるの。
このタイプは、睡眠時間そのものは
それほど削られていないわ。
【タイプ②】
就寝時刻はいつもと変わらないのに、
朝早くに目が覚めてしまうタイプ。
早く目覚めてしまう分、夜の睡眠時間が
削られがちなの。
だから、少しだけ早めに寝る。
これも一つの対策よ。
タイプ①のように極端に早寝早起きに
なるわけじゃないから、安心して。
それでも眠気が残るなら、
昼寝を取り入れるのもいいわ。
ただし、15時までの15分以内。
これを守らないと、夜の寝つきが逆に悪くなるから気をつけてね。
今週のシリーズで話してきたのは
主に②のタイプ。
体内時計・栄養素・食事、
全部このタイプ向けの対策だったわ。
自分がどちらか、まず見極めることが
対策の第一歩よ。
明日は、
今週のまとめよ。
#早朝覚醒 #睡眠改善 #40代の睡眠
若々しい有名人の方。
皆さんやっているって話聞きますわよね。
簡単に真似できる事がおおいですもの、やるしかないわね。
最新のアンチエイジングとは？
若返りの方法を探す人は多いです。
高価なサプリ。
最新の美容機器。
話題の商品。
でも、現在わかっていることを整理すると、
答えは意外なほどシンプルです。
老化は年齢だけで決まるものではありません。
体の中では、
・細胞のエネルギーを作る
「ミトコンドリア」の働きが落ちる
・体内で弱い炎症が長く続く（慢性炎症）
・DNAを守る「テロメア」が少しずつ短くなる
このような変化が積み重なっていきます。
だから今のアンチエイジングは、
見た目だけを整える考え方から、細胞が元気に
働ける環境を作ることへと変わってきています。
そのために評価されている習慣があります。
① 筋トレ
筋肉は見た目のためだけではありません。
筋肉量を維持すると基礎代謝が保たれ、
血糖値も安定しやすくなります。
骨への刺激にもなり、姿勢や歩く力も維持できます。
さらに脳の働きを支えるBDNFという物質や、
体の修復に関わる成長ホルモンの分泌も促されます。
年齢を重ねても活動的な人ほど、
筋トレを習慣にしている理由がここにあります。
② 有酸素運動
息が少し弾む程度のウォーキングや軽いジョギングは、ミトコンドリアを増やす助けになります。
疲れにくい体を作る土台になるため、
筋トレとの組み合わせは非常に相性が良いです。
③ 睡眠
眠っている間は脳や体のメンテナンスが進みます。
成長ホルモンが多く分泌され、
細胞の修復も行われます。
睡眠不足が続くと、
この回復時間そのものが減ってしまいます。
④ 食事
最近は「何を食べるか」だけでなく、
「どう食べるか」も重要視されています。
血糖値が急激に上がる食べ方を減らし、
タンパク質・野菜・良質な脂質を意識することで、
慢性炎症や糖化を抑えやすくなります。
糖化とは、体の中でタンパク質が余分な
糖と結びつき、老化を進める現象です。
⑤ ストレス管理
慢性的なストレスは回復力を落とし、
炎症を増やし、体の老化を早めます。
適度な運動や趣味、自然の中で過ごす時間も
立派なアンチエイジングです。
話題のNMNやオメガ3、
ビタミンDなども注目されています。
ただ、それらは土台が整ってこそ力を発揮します。
筋トレをせず、睡眠も不足し、食事も乱れた状態では、どんなサプリでも期待以上の結果は得られません。
結局、一番費用対効果が高い若返り法は
昔から変わりません。
筋トレ・睡眠・食事・適度な有酸素運動。
派手さはありません。
でも10年後に一番大きな差を生むのは、
この積み重ねです。
未来の体は、毎日の習慣で作られます！💪🔥
子供の頃は、次の朝180度回転している事もあったのに、今は、全く布団に動きが見られない日も。
そりゃ、腰も痛くなりますわね。
子どもの頃はしていなかった枕。
大人になり寝返りをほとんどしなくなった。
睡眠時間は多いはずなのに回復しない。
寝返りを取り戻すことが睡眠の質を上げる鍵。
いきなりの枕なしで寝るのは注意。
タオル丸めるなど少しずつ高さ調整していくのがベスト。
眠って身体を整えて、しっかりリセットして、素敵な明日を迎えましょう。
おやすみなさい💤
舌の筋肉は大きいですものね。
その筋肉、顔に繋がっているのだから、
舌の筋肉が緩めば…。
年齢と共に、いろんな筋肉、鍛えなくちゃいけないわね。
1秒間に「タ」を何回言えるか??
タは舌先の前方が口の上側に触れて出る音と言われる。
舌の機能低下は顔全体やフェイスラインの構造にも影響する可能性。
舌と言葉は呼吸との関係性も深い重要箇所。
睡眠不足では、なんだかイライラしたりしてしまいますわよね。
アウトは避けたいですわ。
睡眠不足、栄養不足、運動不足、笑顔不足。どれか一つでワンストライク。二つ重なればツーストライク。三つ重なったらアウトだと思って下さい。人は想像以上に弱い。条件が整えばどんな人でも心身の健康を失ってしまうから気を付けて。寝よう。食べよう。動こう。たくさん遊んでたくさん笑おう。約束ね
忘れるは無理なのね。
終わらせる。閉じてしまえばいいのね。
学生に、
「勉強はキリの悪いところで中断する。」
続きが気になるからまた、机に向かう。
の事は言っていたのに、
逆の発想が無かったわ。
ドイツでバズってた「なぜ嫌なことほど頭から離れないのか」の話が刺さりすぎた。
過去の失敗や、誰かに言われた一言、まだ起きていない不安が、何度も脳内でリフレインする。
この謎すぎる現象、実は
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