@GoldenDose انا العب حديد كملت سنه قبل العمليه وبعدها وزني كان ١٨٥ والان في نزول قريب ال١٠٠ صح خفت الترهلات بنسبة ٦٠% لكن اسفل البطن والصدر صعبه جدا تختفي لو تشيل النادي كله مو بس تلعب حديد
@GoldenDose يا عالم والله المشكله مو بالتكميم المشكله الناس فاهمه التكميم غلط التكميم مساعد مو أساس الأساس بالشخص نفسه إذا ما اتغذى وأخذ فتيماناته واتمرن هو إلي يهلك نفسه كفايه عبط أنا مكمم لي ٦ أشهر واكلي نفسه اللهم زدت عدد الوجبات واوزاني رجعت مثل قبل التكميم المشكله في الشخص مو في العمليه
يقول اخصائي رياضي بعد أكثر من 10 سنوات في صالة الألعاب الرياضية، إليكم أفضل نصائح اللياقة البدنية التي استطعت التوصل إليها:
1. توقف عن الجري لإنقاص الوزن.
تمارين الكارديو مفيدة لصحة القلب.
مارسها من أجل قلبك.
لكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن الجري يُرهق مفاصلك. وكلما زاد وزنك، ازداد الأمر سوءاً.
بمجرد أن تشعر بالإرهاق من الجري أو تصبح مفاصلك مؤلمة، يتوقف حرق السعرات الحرارية تمامًا.
تمارين المقاومة أقل تأثيراً على مفاصلك وتبني العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي بنسبة 7-10% تقريباً.
إذا كان لديك 30-45 دقيقة فقط، فاجعل تمارين المقاومة هي الأولوية.
2. تتبع طعامك باستخدام ميزان طعام.
ما تظنه 4 أونصات من الدجاج هو في الواقع 5-6 أونصات. وما يبدو كملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني هو أقرب إلى ملعقتين كبيرتين.
تشير الأبحاث إلى أن الناس يقللون من تقدير الأشياء بنسبة 20-30% أو أكثر عند النظر إليها بالنظر فقط.
احصل على ميزان طعام. راقب وزنك حتى تصل إلى الوزن المستهدف.
3. قم بوزن نفسك يوميًا (في نفس الوقت، بعد استخدام الحمام، وقبل تناول الطعام).
يتذبذب الوزن بمقدار 3-5 أرطال يوميًا بسبب الماء والصوديوم والجليكوجين.
هذا أمر طبيعي فيزيولوجياً.
تابع المتوسط الأسبوعي. ابحث عن انخفاض جديد أو اثنين أسبوعياً.
4. تدرب في غضون 3 تكرارات من الوصول إلى الفشل في مجموعات العمل.
إذا استطعت القيام بخمس تكرارات أخرى ولكنك توقفت، فأنت لا تخلق توترًا ميكانيكيًا كافيًا.
تُظهر الأبحاث أن التدريب في غضون 1-3 تكرارات من الفشل يزيد من تخليق البروتين العضلي إلى أقصى حد.
5. التحميل التدريجي الزائد أمر لا يقبل المساومة.
الأكثر فعالية من حيث الوقت: إضافة وزن في كل جلسة.
إذا لم تستطع، فقم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات أو تحسين الأداء.
إذا ظل أداؤك كما هو تمامًا لعدة أشهر، فلا يوجد أي سبب يدفع جسمك لإجراء تعديلات.
6. البروتين يحدد ما إذا كنت ستفقد الدهون أم الدهون والعضلات.
في حالة نقص الطاقة، يقوم جسمك بتفكيك كليهما للحصول على الطاقة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول 0.8-1.0 غرام لكل رطل من وزن الجسم المستهدف يومياً يحافظ على العضلات (أو قد يبنيها) أثناء فقدان الدهون.
فهو يبقيك شبعاناً وله أعلى تأثير حراري للطعام - حوالي 20-30% مقارنة بـ 3-7% للكربوهيدرات والدهون.
لذا يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تكسيرها down.
7. امشِ من 8000 إلى 10000 خطوة يومياً.
الأشخاص الذين يحافظون على نتائجهم يتحركون طوال اليوم خارج نطاق التدريب المنظم.
يمكن لهذا أن يحرق ما يقارب 300-500 سعر حراري يومياً دون الحاجة إلى فترة نقاهة.
بمجرد الوصول إلى 8-10 كيلومترات في اليوم، لا تقم بإضافة المزيد من الخطوات - فقط قم بإضافة المزيد من المقاومة لتحقيق الكفاءة الزمنية من خلال المشي باستخدام سترة مثقلة.
8. تحكم في بيئتك، وليس في إرادتك.
• لا تحتفظ بالأطعمة التي تسبب لك الحساسية في المنزل إذا كنت تعاني منها.
• خطط للمناسبات الاجتماعية مسبقاً.
• الاستعداد للسفر.
تُظهر الأبحاث أن التصميم البيئي أكثر فعالية من قوة الإرادة وحدها.
أصلح البيئة أولاً - اجعل الخيارات الصحيحة أسهل من الخيارات الخاطئة.
9. يحتوي طعام المطاعم على سعرات حرارية أكثر بنسبة 20-30% مما تعتقد.
تستخدم المطاعم كميات أكبر من الزيت والزبدة والملح. أنت لا تعرف طرق التحضير الدقيقة.
أضف هامش أمان بنسبة 20-30% إلى التقديرات.
10. الشعور بالجوع بين الوجبات أمر طبيعي.
الجوع إشارة، وليس أمرًا.
في حالة النقص، من المتوقع حدوث زيادة طفيفة في هرمون الجريلين (هرمون الجوع).
11. ركز على الالتزام بدلاً من السعي إلى الكمال.
تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بالبروتوكول هو الذي يتنبأ بالنجاح، وليس البروتوكول المحدد.
الالتزام بنسبة 80% بخطة جيدة أفضل من الالتزام بنسبة 100% لمدة أسبوعين ثم التوقف.
بعد العمل مع أكثر من 1200 عميل فقدوا أكثر من 10000 رطل:
• تتبع السعرات الحرارية باستخدام ميزان الطعام
• قم بالوزن يومياً
• إعطاء الأولوية لتدريبات المقاومة
• زيادة تدريجية أسبوعياً
• امشِ من 8 إلى 10 آلاف خطوة
• 0.8 غرام أو أكثر من البروتين لكل رطل من الوزن المستهدف
في مثل هذا اليوم - 12 فبراير 🗓️
كتب #الاتحاد فصلًا جديدًا من المجد؛ بتتويجه بدوري 1959–1960، ثالث ألقابه تاريخيًا، وثانيها تواليًا، دون أي خسارة أو تعادل 🐅🏆