腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事

2週間で-5kgを60回再現（自分で）
しっかり食べて減量したい全ての人へ
Eat full. Still cut.
満腹で落とす減量｜N＝1の実験ログ
階級制スポーツ向け減量メソッド

※全員に同じ結果は出ません
※楽ではないが、苦しすぎないラインを追求

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

【14日間で-5.4kg】食事と運動で3.3kg除脂肪✊

キックボクサーの減量記録を公開します。

体重
59.05kg → 53.65kg（-5.4kg）

脂肪量
7.0kg → 3.7kg（-3.3kg）

ポイントは、
「体重を落とすこと」ではなく「脂肪を落とすこと」

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

オートミール。ダイエット・減量文脈で、食物繊維や低GIに注目されがちですが、地味にマグネシウムを朝食で手軽に摂れるところがグレートすぎるんです。

マグネシウムは、
✅糖質や脂質を体のエネルギーに変える
✅筋肉・神経の働きを支える
ミネラル。

ただし、30gだけで朝食を完結させず、卵・ヨーグルト・プロテインなどを足して、

主食＋たんぱく質

にすると、減量飯として一気に強くなります。

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

【習慣の悪魔】

習慣の悪魔というやつがいる。

私は、チェンソーマンの設定になぞらえて、恐ろしいものを「〇〇の悪魔」と呼んでいる。

その中でも、
習慣の悪魔というやつは、かなり恐ろしい。

なぜなら、
「ほんの小さな差」を、
365日かけて怪物に変えるからだ。

有名な話で、
1日1%成長すると、
1.01の365乗で約37倍になる。

逆に、
1日1%サボると、
0.99の365乗で0.03になる。

人は、
突然変わるんじゃない。

毎日の仕様で壊れていく。

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

夏の終わり、来シーズンまで持ち越すのはなあ...となった、そうめんと佐藤でやってみたいです。

私、古今東西のそうめんアレンジレシピを集めており、 そこにもぶら下げさせていただきました。 そうめんの意外な一面に触れられるレシピツリーなので、皆様もご覧くださいませ！

https://t.co/chvgOseEVn

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

そうめんで作るクイニーアマン
過去一の変化球かも。

https://t.co/eHfqJUjMF1

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

そうめんで作るクイニーアマン
過去一の変化球かも。

https://t.co/eHfqJUjMF1

[まるみキッチン【簡単レシピ】 @marumi_kitchen]

茹でたそうめんを溶かしたバター×佐藤で焼いてみ？飛ぶぞ？？

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

Xでは十割蕎麦が流行っていますが、
私のイチオシは、全粒粉そうめん

そうめんはダイエットに不向きな高GI食品なイメージですが、
こちらは全粒粉のため、食後の血糖値の上昇幅が小さく、腹持ちも◎

ダイエット中の主食の味変に最適です！

こちらが購入できる、とっても身近なところは↓

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

これは変化球。
冷製パスタみたいで美味しそう。アボカドと塩昆布は相性が良いよね。
https://t.co/rFMsRBZ3RV

[ジョーさん。(料理研究家) @syokojiro]

アボカドとそうめんの組み合わせって、実はすごく合うんですよね。濃厚だけどさっぱり。

潰したアボカド、塩昆布、レモン汁、オリーブオイルを混ぜ合わせて、茹でたそうめんを和えて完成！

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

減量中に大事なのは、
「低カロリーだから追加で食べる」ではなく、
朝食や間食一回分として置き換えること。

食後に甘いものが欲しくなる人は、最初から1食分のカロリーに組み込んでおく。
禁止するより、食べる場所を先に作っておいた方が、
反動のドカ食いを防ぎやすいです。

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

オートミール。ダイエット・減量文脈で、食物繊維や低GIに注目されがちですが、地味にマグネシウムを朝食で手軽に摂れるところがグレートすぎるんです。

マグネシウムは、
✅糖質や脂質を体のエネルギーに変える
✅筋肉・神経の働きを支える
ミネラル。

ただし、30gだけで朝食を完結させず、卵・ヨーグルト・プロテインなどを足して、

主食＋たんぱく質

にすると、減量飯として一気に強くなります。

[KEISUKE@酒と健康を両立させるランナー 目標サブ3 @key1009]

オートミールは「3分で完成する最強の朝食」——忙しい40代の救世主

朝食を抜きがちな40代へ。
「3分で完成して栄養満点」の主食があります。オートミールです。

■ オートミールとは

オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工したもの。欧米では朝食の定番で、日本でも定着しました。精製されていない全粒穀物で、茶色い炭水化物の代表格です。

■ 栄養の実力

【食物繊維が豊富】
白米の十数倍以上。もち麦と同じ水溶性食物繊維「β-グルカン」を含み、血糖値・コレステロール・腸内環境に働きます。

【タンパク質も多い】
穀物としてはタンパク質が多め。朝のタンパク質補給を助けます。

【鉄・マグネシウム・亜鉛】
40代に不足しがちなミネラルを、主食で補える。

【低GI】
血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良い。午前中の集中力が続きます。

■ 「時短」こそ最大の魅力

オートミールの真価は、調理の速さ。
・お湯や牛乳を注いで1〜3分
・レンジでチンするだけ
・火を使わない「オーバーナイトオーツ」なら、夜仕込んで朝食べるだけ
「朝は時間がない」が理由で朝食を抜いていた人の、最適解です。

■ 手軽で美味しい食べ方

【甘い系】
牛乳や豆乳＋バナナ＋はちみつ少々。ヨーグルトとベリーも好相性。

【しょっぱい系（米化）】
オートミール30gに水50mlでレンジ1分→「ご飯化」。卵かけご飯風、お茶漬け風、雑炊風に。白米の代わりとして違和感なく食べられます。

【スープに】
味噌汁やスープに直接入れるだけ。忙しい朝の一杯が主食になります。

■ 最初の一歩

まず30g（大さじ山盛り3杯ほど）を、レンジで米化してみてください。「意外とご飯」という発見が、続ける入り口になります。

───
朝食を抜きがちな人は保存を。
3分の朝食革命。
明日の朝オートミールから始めてみませんか。

#オートミール #朝食 #時短 #茶色い炭水化物 #40代の健康

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

そして、このオートミールを最もワクワクして食べられる方法が、腹パン減量Laboの

ダイエットティラミス

ギリシャヨーグルト、バナナ、オートミール、ココア、シナモンを重ねて冷やすだけ。

約340kcal
たんぱく質15.5g
脂質4.5g
朝食にも、減量中のデザートにも使えます。
甘いものは我慢しない。
https://t.co/6n1VAuh5ny

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

実はこれ、"セロトニン朝食"です。

セロトニン生成を助ける食材を、私は毎朝ほぼ一皿で摂っています。
しかも、その一皿が ティラミス です。

☑ ギリシャヨーグルト
→ トリプトファン・高たんぱくで腹持ち◎

☑ バナナ
→ トリプトファンとビタミンB6でセロトニン合成をサポート

（続く↓)

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

リポストいたしました。普通に欲しいので。
勝ち取った暁には、ソーセージと共に減量生活 を実施いたします。
もちろん、さらに美味しくいただくレシピ考案などもしつつ。

[SAITO HAM @saitoham8]

ハムの日。
国産無添加ハム1年分欲しい方いますか？

[SAITO HAM @saitoham8]

ハムの日。
国産無添加ハム1年分欲しい方いますか？

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

ダイエット仕様魔改造版 ビエネッタ

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

ビエネッタが流行っているので、脂質をアイスから剥奪し、パリパリチョコに再分配しました。

1切れ約98kcal、たんぱく質11g。

高貴な見た目のまま、栄養設計だけ戦闘民族仕様。
一般ダイエットにも、競技向けの減量にも◎

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

【保存版　ダイエット/減量ストック】

減量期に入ったら、
食べる量を減らす前に、家のストックを増やします。
腹が減ってから考えると、コンビニが強すぎる。

だから私は、

・たんぱく質不足
・食物繊維不足
・甘いもの欲
・調理する気力ゼロ
・脂質のうっかり超過

この辺を先回りで潰せる食材を常備しています。
全部、実際の減量レシピへ着地可能。
腹パン独自の星評価付きでまとめます。
保存用です。
https://t.co/XjIsUJXyhg #amazonfinds

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

バレリーナの夜食 腹パン減量Labo仕様

https://t.co/637d1HQWEk

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

【話題の "バレリーナの夜食" キックボクサーが減量仕様に魔改造してみた】

「バレリーナの夜食」が話題ですが、減量目線で見ると普通に優秀でした。

✔ グレープフルーツ
→ ビタミンC・水分でさっぱり食べられる
✔ ギリシャヨーグルト（腹パンカスタム）
→ 高たんぱく・高カルシウムで腹持ちも◎

✔ 一晩水切り
→ レアチーズみたいな濃厚食感に。
「我慢する夜食」じゃなくて、「楽しみになる夜食」に変わります。

栄養面・作り方・減量向けアレンジを1枚にまとめました👇

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

@LogTube_Info 簡単で、美味しいですよね！

定期的に減量をするキックボクサーの私が、ダイエッターバージョンにカスタムしてみました👇

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

【話題の "バレリーナの夜食" キックボクサーが減量仕様に魔改造してみた】

「バレリーナの夜食」が話題ですが、減量目線で見ると普通に優秀でした。

✔ グレープフルーツ
→ ビタミンC・水分でさっぱり食べられる
✔ ギリシャヨーグルト（腹パンカスタム）
→ 高たんぱく・高カルシウムで腹持ちも◎

✔ 一晩水切り
→ レアチーズみたいな濃厚食感に。
「我慢する夜食」じゃなくて、「楽しみになる夜食」に変わります。

栄養面・作り方・減量向けアレンジを1枚にまとめました👇

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

ビエネッタが流行っているので、脂質をアイスから剥奪し、パリパリチョコに再分配しました。

1切れ約98kcal、たんぱく質11g。

高貴な見た目のまま、栄養設計だけ戦闘民族仕様。
一般ダイエットにも、競技向けの減量にも◎

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

@uryo1112 80,000回食べるには、
毎日3食 食べ続けるとして、
【73年】かかります！

73年食べ続けられる気がするもの、
米以外で初かもしれません。

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

気になる羊羹、羊羹レシピをまとめた、グッとくる羊羹コレクション、"かんこれ"はこちら👇

https://t.co/9IF3WcAGyS

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

減量中の急な"甘いもの欲"にダイレクトアタック。

我慢しすぎると、結局ドカ食いする。

だから私は、"食べない"ではなく
"食べるものを選ぶ"派です。

試合前の糖質補給でも愛用している羊羹。

スポーツ向けから、ご褒美系まで。

最近気になっている商品も含めて、
腹パン厳選「羊羹コレクション」をまとめました👇

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

https://t.co/aWA4w2HiDJ

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

@boku_5656 減量/ダイエット中でも、
・たくさん食べたい
・ギルティもジェネリックで楽しむ
そんなレシピ紹介をしております。

ストックしておくと便利な食材とあわせてどうぞ↓

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

【保存版　ダイエット/減量ストック】

減量期に入ったら、
食べる量を減らす前に、家のストックを増やします。
腹が減ってから考えると、コンビニが強すぎる。

だから私は、

・たんぱく質不足
・食物繊維不足
・甘いもの欲
・調理する気力ゼロ
・脂質のうっかり超過

この辺を先回りで潰せる食材を常備しています。
全部、実際の減量レシピへ着地可能。
腹パン独自の星評価付きでまとめます。
保存用です。
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[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

@boku_5656 ちょっと手間ではありますが、アイスクリームのジェネリックとして、
ギリシャヨーグルト×絹ごし豆腐 の組み合わせ、
極め付けにバニラ味のプロテイン&バニラエッセンスで結構な再現度になるのでオススメです。

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

減量/ダイエット中でも、
・たくさん食べたい
・ギルティもジェネリックで楽しむ
そんなレシピ紹介をしております。
ストックしておくと便利な食材とあわせてどうぞ↓

https://t.co/loCGMCcm6a

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

【保存版　ダイエット/減量ストック】

減量期に入ったら、
食べる量を減らす前に、家のストックを増やします。
腹が減ってから考えると、コンビニが強すぎる。

だから私は、

・たんぱく質不足
・食物繊維不足
・甘いもの欲
・調理する気力ゼロ
・脂質のうっかり超過

この辺を先回りで潰せる食材を常備しています。
全部、実際の減量レシピへ着地可能。
腹パン独自の星評価付きでまとめます。
保存用です。
https://t.co/XjIsUJXyhg #amazonfinds

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

ビエネッタが流行っているので、脂質をアイスから剥奪し、パリパリチョコに再分配しました。

1切れ約98kcal、たんぱく質11g。

高貴な見た目のまま、栄養設計だけ戦闘民族仕様。
一般ダイエットにも、競技向けの減量にも◎

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

◼︎おいしく食べるコツ

冷凍庫から出した直後は硬いので、室温で8〜10分ほど待ってから。

はちみつ15gは、甘さだけでなく冷凍後のカチカチ感を抑える役割もあるため、極端に削らないのがおすすめです。

甘いものは我慢しない。

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

そうめんの味変シリーズとして、
エキゾチックにイメチェンできそうで、こちら重宝しそうです。

私、古今東西のそうめんアレンジレシピを集めており、
そこにもぶら下げさせていただきました。
そうめんの意外な一面に触れられるレシピツリーなので、皆様もご覧くださいませ！
https://t.co/wlHe52dyj5

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

クミンとトマトのにゅうめん
そうめん生活するなら、こういう味変が最高。

https://t.co/wHi1s04tOt

[腹パン減量Labo〜2週間で5kg絞る食事 @harapan2weeks]

@boku_5656 こんなに話題になっていると、減量/ダイエット中でも食べたくなってしまう欲張りなので、
ダイエット仕様に魔改造したビエネッタレシピを作ってみました。
ご査収くださいませ👇
https://t.co/grlufx0TJT