KEISUKE@酒と健康を両立させるランナー 目標サブ3

🍺酒を愛する40代ランナー | 別大ベスト3:22 → ケガを乗り越えサブ3挑戦
酒を飲みながらも体を壊さず走る
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「楽しく・長く・強く」続けるリアル術を発信🏃‍♂️

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肝機能数値と脂肪肝の関係

肝機能の数値から「糖質の摂り過ぎ」もしくは「お酒の飲み過ぎ」の判別が可能

「ＡＬＴ」が高いと糖質による脂肪肝の可能性が高い

「ＡＳＴ」がＡＬＴより高い場合はお酒による高値が疑われる

肝臓の炎症による数値と
「γ-ＧＴＰ」が50超でアルコール性脂肪肝の疑いあり

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@take14skincare とうふのみそ汁いいですよね✨
タンパク質＆発酵食品で最強コンビですね❗️
冷奴は味のバリエーションで変化つけられて楽しめますよね❗️
ありがとうございます❗️

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豆腐は「夏のクールタンパク」——食欲がなくてもつるんと栄養補給

冷奴で手軽に食べられる豆腐。
夏バテで食欲がないときも、つるんと良質なタンパク質を補える優秀食材です。

■ 消化に優しい植物性タンパク質

豆腐は、大豆の良質なタンパク質を、消化しやすい形で含みます。夏バテで胃腸が弱ったときも、負担をかけずにタンパク質を補給できます。冷奴なら、火を使わず手軽です。

■ 夏に効く大豆の栄養

・大豆イソフラボン：抗酸化、女性の健康に
・大豆サポニン:抗酸化
・カルシウム、マグネシウム
・レシチン:脳の健康
・カリウム
夏に必要な栄養を、ヘルシーに補えます。

■ 低カロリー・高タンパク

豆腐は低カロリーで高タンパク。ダイエット中の夏の食事や、夜遅い食事にも罪悪感なく食べられます。

■ 冷奴を栄養満点にする薬味

冷奴に薬味をのせると、栄養と美味しさが倍増。
・大葉・みょうが・生姜（食欲増進・殺菌）
・ねぎ・かつお節
・キムチ（発酵パワー）
・オクラ・めかぶ（ネバネバで胃腸ケア）
・トマト＋オリーブオイル（リコピン＋洋風）

■ 夏のおすすめ

・冷奴（薬味たっぷりで）
・豆腐そうめん（タンパク質をプラス）
・冷たい豆腐スープ
・豆腐とトマトのサラダ
・崩し豆腐の冷やし丼

■ 木綿と絹の使い分け

・木綿豆腐:タンパク質・カルシウムが多め、しっかり食感
・絹ごし豆腐:なめらか、ビタミンB群やカリウムが多め
夏は、つるんと食べやすい絹ごしが人気ですが、栄養で選ぶのも一手です。

■ 水切りで料理の幅が広がる

水切りすると、味が染みやすく崩れにくくなります。
サラダや炒め物には水切りを。

夏バテで食欲がない日も、冷奴ならつるんと栄養補給。
薬味を変えれば飽きずに続けられる、
夏のクールタンパクです。

#豆腐 #タンパク質 #冷奴 #夏バテ #夏の健康

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@NagiMeguri_2026 おはようございます❗️
パプリカは色合い以上に栄養素がスゴいですよね❗️
マリネは暑い季節にさっぱりいいですね✨
ありがとうございます❗️

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パプリカは「ビタミンCの宝庫」——夏の美肌と疲労回復に

赤や黄色の鮮やかなパプリカ。
実は夏の美肌と疲労回復に効く、
栄養の宝庫です。

■ ビタミンCがレモン以上

パプリカのビタミンCはなんとレモンを上回る含有量。
トマトの数倍です。
・コラーゲンの生成を助け、肌のハリを保つ
・メラニンの生成を抑え、シミを防ぐ
・抗酸化で紫外線ダメージに対抗
・疲労回復、ストレス対策（ストレス下で大量消費される）
夏の紫外線と疲労に、まさにうってつけです。

■ 加熱に強いビタミンC

通常、ビタミンCは熱に弱いのですが、パプリカのビタミンCは、果肉に守られて加熱しても壊れにくいという特徴があります。
炒め物にしても、しっかり摂れるのが強みです。

■ 色で変わる栄養

・赤パプリカ：カプサンチン（強力な抗酸化）が豊富
・黄パプリカ：ルテイン（目の健康）
・オレンジ：βカロテンとビタミンCのバランス
彩りよく食べると、いろいろな抗酸化物質が摂れます。

■ βカロテンも豊富

パプリカはβカロテンも含み、ビタミンCとの相乗効果で抗酸化力が高まります。油と一緒に調理すると、βカロテンの吸収率もアップします。

■ 夏のおすすめ

・パプリカのマリネ（酢で疲労回復もプラス）
・パプリカと豚肉の炒め物（C＋B1で夏バテ対策）
・焼きパプリカ（甘みが増す）
・彩りサラダ（生でビタミンCをそのまま）
・ラタトゥイユ（夏野菜たっぷり）

■ 生でも加熱でも

生ならビタミンCをそのまま、加熱なら甘みと吸収率アップ。どちらでも栄養が摂れる、使い勝手の良い夏野菜です。

鮮やかな彩りで食卓を明るくし、美肌と疲労回復を叶えるパプリカ。
夏こそ積極的に食べたい野菜です✨

#パプリカ #ビタミンC #美肌 #紫外線対策 #夏野菜

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「昔と同じ量を食べてるのに太る」のは気のせいじゃない

40代の体重増加、原因は「食べすぎ」ではありません。
20代より、1日ご飯1杯分も燃えない体になっている。
これは意志の問題ではなく、体の構造の変化です。

■ 代謝は「ご飯1杯分」落ちている

基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）は10代後半をピークに下がり続けます。男性で言えば、20代より40代は1日あたり100〜200kcalほど少なくなります。これはご飯軽く1杯ぶん。何も変えなければ、この差が毎日積み立てられ、1ヶ月で体脂肪に換算して数百グラム、1年では数キロの増加につながります。

■ 主犯は「筋肉の減少」

代謝が落ちる最大の理由は、筋肉量の減少です。筋肉は安静時でも最も多くエネルギーを使う組織。ところが30代以降、運動しなければ筋肉は年に約1%ずつ失われていきます（サルコペニアの始まり）。
減った筋肉のぶん、体は「燃えにくいエンジン」になり、同じ量を食べても余りやすくなる。これが40代の体型変化の正体です。

■ 「食べる量を減らす」は逆効果になりやすい

ここで多くの人が「食べる量を減らす」方向に走ります。でも極端な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまう。すると代謝がさらに落ち、リバウンドしやすい体に。これは40代が最も陥りやすい罠です。

■ 正解は「量より中身」

・タンパク質を毎食、手のひら1枚分（卵・魚・肉・大豆製品）。筋肉の材料を切らさない
・白いご飯やパンを、玄米・もち麦・全粒粉など「茶色い炭水化物」に。血糖値の急上昇を抑え、脂肪をためにくくする
・階段やひと駅歩きで、筋肉の減少にブレーキをかける

体重計の数字に一喜一憂するより、筋肉を守る食べ方に切り替える。
40代の体型は、責めるべき欠点ではなく、向き合うべきサインです。
今日の食事から、量ではなく中身を変えてみてください。

#40代 #ダイエット #基礎代謝 #食生活 #健康

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@antiagingniki ありがとうございます❗️
栄養まで違うのは意外ですよね❗️
薬味でいろいろ楽しめるのはいいですよね✨

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@yoshika_yojo 食事への向き合い方考えたいですよね。よく噛んで食べることは大切だと思います❗️
ありがとうございます❗️

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@en_onkatsustaff ありがとうございます❗️
暑い時に最適ですよね✨タンパク質豊富ですので、ありがたいです❗️

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@Nicotama222 @curtis78177 おはようございます❗️
今日もよろしくお願いします❗️

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@zuborakeizoku ありがとうございます❗️
お酒が好きですが、いい意味でこれだけ科学的根拠が示されるといいですよね✨

昔の人からの改善は期待します‼️

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@take14skincare ありがとうございます❗️
ルパン３世ですか…？違ってましたらすみません💦

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「やる気が出ない。でもやる気が出るまで待っていたら何も始まらない」

これは多くの40代が感じるジレンマではないでしょうか。
行動科学は「やる気が行動を生む」という一般的な信念を否定している。

■ 「行動がやる気を生む」という逆説

うつ病の認知行動療法の技法の一つ「行動活性化（Behavioral Activation）」は、「やる気が出てから行動するのではなく、「行動することでやる気が生まれる」という原則に基づいています。

脳科学的に見ると、行動を起こすことでドーパミン（達成感・快楽の神経伝達物質）が放出され、「次の行動」への動機が高まります。
最初の一歩が最もエネルギーを要し、動き始めると継続が楽になるのはこの仕組みによるものです。

「やる気が出るまで待つ」は「ドーパミンが出るまで待つ」と同義です。ドーパミンは行動の「前」ではなく「後」に分泌されます。

■ 「If-Thenプランニング」で行動を自動化する

心理学者のペーター・ゴルヴィツァーが提唱する「If-Thenプランニング」は「もし〇〇が起きたら、△△する」という条件付きの行動計画です。

例：「もし朝食を食べ終わったら（If）、すぐに運動着に着替える（Then）」「もし昼食が終わったら（If）、外に出て5分歩く（Then）」「もし飲み会の誘いが来たら（If）、1杯だけ飲んでノンアルコールに切り替える（Then）」。

このIf-Thenプランを持つ人は、持たない人に比べて健康行動の実行率が2〜3倍高いという研究があります。
「意志力で頑張る」ではなく「条件反射として動く」状態を作ることが、行動設計の核心です。

40代の「やる気が出ない・動けない」は性格や年齢の問題ではありません。
行動のメカニズムを理解した「設計」の問題です。5分始める。条件を設定する。その2つが、変化の起点になります。

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@zuborakeizoku ありがとうございます❗️
消化のよさと、タンパク質の効果でアテには最適ですね❗️

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@tomatopeaceful ありがとうございます❗️
スープであれば、パサつき感が全然違いますかね？
蒸す（レンチン）か、焼くがメインでしたのでスープもやってみます❗️

[KEISUKE@酒と健康を両立させるランナー 目標サブ3 @key1009]

鶏むね肉の「イミダペプチド」——夏の疲労に効く渡り鳥のスタミナ成分

高タンパク・低脂質で人気の鶏むね肉。実は夏の疲労回復に効く特別な成分を含んでいます。

■ 疲労回復成分「イミダペプチド」

鶏むね肉には、イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）が豊富。
これは、渡り鳥が何千キロも飛び続けられるスタミナの源とされる成分です。
・抗酸化作用で疲労を軽減
・脳の疲れにも働く
・継続摂取で効果が高まる
夏の疲れが抜けない40代に、心強い成分です。

■ 高タンパク・低脂質・低カロリー

鶏むね肉は皮を除けば脂質が少なく、良質なタンパク質が豊富。
・夏に落ちがちな筋肉を守る
・代謝の維持
・ダイエットにも最適
コスパも良く、家計にも優しい優秀食材です。

■ パサつかせない調理のコツ

むね肉のパサつきは加熱しすぎが原因。
・そぎ切りにする
・酒や塩麹に漬けてしっとり
・低温でゆっくり加熱（茹で鶏・サラダチキン）
・余熱で火を通す
これで、しっとり柔らかく仕上がります。

■ 夏のおすすめ

・蒸し鶏・茹で鶏（さっぱり、薬味だれで）
・よだれ鶏（ピリ辛で食欲増進）
・鶏むねの梅しそ巻き（クエン酸＋さっぱり）
・サラダチキン（作り置き、高タンパク間食）
・冷やし鶏うどん

■ 「酸味」と合わせて夏向きに

むね肉を、梅・レモン・酢・ポン酢など酸味と合わせると、さっぱり食べやすく、疲労回復のクエン酸もプラス。夏にぴったりの組み合わせです。

■ 続けることが大切

イミダペプチドの疲労回復効果は、継続摂取で高まるとされます。
週に数回、夏の間続けると、疲れにくい体づくりに役立ちます。

夏の疲労と筋肉維持に鶏むね肉のイミダペプチド。
安くて栄養豊富な夏の最強タンパク源です。

#鶏むね肉 #イミダペプチド #タンパク質 #疲労回復 #夏バテ

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ありがとうございます❗️
𝕏と同様にがんばります❗️

[田草川さん @Nicotama222]

@key1009 @masa_jikorikai おはようございます。武運を祈ります。

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@cardiovascYu そうめんに卵を追加することで血糖値抑制に繋がるのですね❗️
錦糸卵は意味がありますね❗️
ありがとうございます❗️

[KEISUKE@酒と健康を両立させるランナー 目標サブ3 @key1009]

夏こそ「卵」——食欲がなくてもタンパク質を確保する万能食材

夏バテで食事が偏りがちなとき、頼りになるのが卵。
手軽に良質なタンパク質を補える
夏の救世主です。

■ 夏に不足しがちなタンパク質

暑さで食欲が落ちると、そうめんや冷たい麺など、糖質中心の食事に偏りがち。すると、タンパク質が不足し筋肉が落ち、夏バテがさらに悪化します。この悪循環を断つのが手軽な卵です。

■ 卵は準完全栄養食

卵は、ビタミンC以外のほぼすべての栄養素を含みます。
・良質なタンパク質（1個6〜7g）
・ビタミンA・D・B群
・コリン（脳）、ルテイン（目）
・鉄、亜鉛
夏に不足しがちな栄養を、一個で幅広く補えます。

■ 食欲がなくても食べやすい

卵は調理法が豊富で、食欲がない夏でも食べやすい。
・冷やし茶碗蒸し（つるんと食べられる）
・卵かけご飯（さらさら）
・温泉卵（そうめん・丼にのせて）
・だし巻き卵（冷やしても美味）

■ 「麺類に卵をプラス」が鉄則

そうめんやうどんに卵を足すだけで、不足するタンパク質を補えます。
・そうめん＋温泉卵
・冷やしうどん＋半熟卵
・卵とじそうめん
糖質だけの食事を栄養バランスの良い一食に変えられます。

■ 夏の食中毒に注意

夏は卵の生食に注意が必要。
・新鮮なものを選ぶ
・冷蔵保存を徹底
・しっかり加熱すればより安全
・割ったら早めに食べる

■ 1日2〜3個でOK

かつての「1日1個まで」は過去の話。
健康な人なら2〜3個食べても問題ありません。
夏のタンパク質補給に、安心して活用できます。

食欲が落ちる夏こそ卵でタンパク質を確保。手軽で栄養豊富な卵が、夏バテに負けない体を支えます。

#卵 #タンパク質 #夏バテ #朝食 #夏の健康

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@nonnon8305 ありがとうございます❗️
よい1日をお過ごしください✨

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@antiagingniki ありがとうございます❗️
私もほぼ毎日トマト🍅食べてます✨
料理などでアレンジしたいのですが…
ほぼそのまま食べてますね😅

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夏の紫外線から肌を守る「食べる日焼け対策」——色の濃い野菜と果物

日焼け止めを塗るだけが、紫外線対策ではありません。
実は「食べ物」でも、内側から肌を守れます。

■ 紫外線が肌を老化させる仕組み

紫外線は、肌に「活性酸素」を発生させ、シミ・しわ・たるみの原因になります。この活性酸素を消す「抗酸化物質」を食事から摂ることが、内側からの紫外線対策になります。

■ 食べる紫外線対策の主役

・リコピン（トマト・すいか）：強力な抗酸化、「飲む日焼け止め」
・βカロテン（にんじん・かぼちゃ）：肌や粘膜を守る
・ビタミンC（パプリカ・ブロッコリー・キウイ）：コラーゲン生成、メラニン抑制
・ビタミンE（ナッツ・アボカド）：抗酸化、血行促進
・ポリフェノール（ベリー類・緑茶）：抗酸化
色の濃い野菜・果物ほど、抗酸化物質が豊富です。

■ ビタミンA・C・Eの「ACE」を意識

抗酸化の代表である、ビタミンA（βカロテン）・C・E。これらを合わせて「ビタミンACE（エース）」と呼びます。一緒に摂ると、抗酸化のチームワークで効果が高まります。
・かぼちゃ（A・E）＋パプリカ（C）のサラダ
・トマト（リコピン）＋アボカド（E）

■ 注意したい食べ物

一部の柑橘類やセロリなどに含まれる「ソラレン」は、摂取後に紫外線を浴びると、逆に日焼けしやすくなる性質があります。
気になる場合は、これらは夜に食べるのも一つの手です。

■ 夏のおすすめ

・トマトとパプリカの彩りサラダ
・かぼちゃの煮物
・ベリーのヨーグルト
・緑茶（カテキンの抗酸化）

紫外線対策は、外側（日焼け止め）と内側（食事）の両輪で。
色とりどりの野菜と果物で、夏の肌を守りましょう。

#紫外線対策 #抗酸化 #美肌 #夏の健康 #リコピン

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@Lescus1968 こちらこそありがとうございます❗️
卵の必須アミノ酸は本当に完全栄養食ですよね❗️

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@necotaco8 ありがとうございます❗️
鶏むね肉は最強ですね✨
継続して摂取したいです❗️

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おすすめ朝食のゆで卵３コ🥚🥚🥚

お手軽かつ栄養満点✨
今日はとうふみそ汁と一緒に😋