Lojain

مهتمّة باللياقة البدنية وصحة المرأة
Coach Certified Pre- & Postnatal - PT menno henslmans | هدفي إني أفيدك🤍

[Lojain @jo____200]

اطّلعت ع ملف التنشيف المجاني ولا باقي ؟ 👀

اذا تبغى تنحف قبل العيد وضايع بتلاقي فيه كل شيء تحتاجه بملف واحد:
- من جداول غذائية متنوعـة/جداول تمرين متعددة
- لجداول جاهزة لمتابعة نتائجك
- لكيف تنحف بدون حساب السعرات وكيف تطبق نظام الصيام المتقطع والتغذية الحدسية بشكل صحي !

شاركه مع أي شخص مهتمّ ⬇️

[Lojain @jo____200]

فيه فكرة خاطئة متكررة حول إنك لازم يصير ظهرك بوضعية معيّنة وانت تتمرن ديدليفت عشان ماتجيك اصابة، ولازم شكل جسمك يصير بوضعية معيّنة وانت بالسكوات
وخارج التمرين ايضا مثل:
حاول تخلي ظهرك دايم مستقيم، ولازم تجلس جلسة صحيحة، ..الخ

وش مدى صحة هالكلام؟
العلم يثبت ان مافي وضعية صحيحة

[Lojain @jo____200]

- ظهرك غير مستقيم
- جلستك غير مستقيمة
- حوضك مايل للأمام
…الخ
وغيرها من هذي المشاكل، هل هالوضعيات تدل ع مشكلة فعلًا عندك مثل ماهو منتشر الآن مثل ضعف عضلات وقوة عضلات اخرى؟
ببساطة لا غير ضروري
- لانك علميًا صعب تحدد وضعية الشخص هذي فيها خلل او لا بناءً ع وقفته وشكله فقط

[Lojain @jo____200]

بالاضافة لهالنقطة
الصيام المتقطع حتى لو ضبطنا السعرات ممكن مايناسب أغلبية النساء الاستمرار عليه مدة طويلة كأسلوب حياة

[أخبار السعودية @SaudiNews50]

دراسة حديثة:

الصيام المتقطع ليس أفضل من تحسين نظام الأكل، ولا يعطي نتيجة أفضل لنزول الوزن أو جودة الحياة.

(الدكتورة مي المحارب)

[Lojain @jo____200]

@Gh_q02 انا تاكدت ان الي يكتبون كذا بس يبون تفاعل لان مو طبيعي كثرتهم

[Lojain @jo____200]

طحت ع هالبروتين من ايهيرب وحرفيًا واو
اول مرة اشتري بروتين وتكون ريحته حللوة
بالشوكولانة الداكنة 🤍

[Lojain @jo____200]

اذا حتى الان مابديت تمارس تمارين المقاومة خاصة للنساء لأي عذر تافه او لاعتقادك انها ماتناسبك فتأكد انك قاعد تضيع ع نفسك فوائد عظيمة
ذكر نفسك دائمًا بفوائد المقاومة واهميتها للنساء على وجه الخصوص بما يتعلق بهشاشة العظام ومعدل الايض وتسهيل الحمل والولادة
-وحتى تحصل ع فوائدها يكفيك التدريب لو مرتين بالاسبوع

وتذكر مافي شخص ماتناسبه المقاومة لأنها اساليب متعددة والحجم التدريبي يختلف حسب نمط الشخص وظروفه يكيفه بالشكل المناسب له.

[Lojain @jo____200]

حزء بسيط من تقدم متدربتي عمرها ٤٨ سنة ماشاء الله 🤍

- نزول اسبوعي بقياسات الخصر والبطن
- زيادة القوة بالتمرين
- نفسية عال العال

فقط من خلال عجز بسيط بالسعرات + خطوات + تمرين بالمنزل ٣ مرات اسبوعيًا وبدون كارديو

[Lojain @jo____200]

وعشان تتحكم بالنقطة الأولى والثانية تحتاج ترفع الكتلة العضلية بكلّ بسـاطة
فتمارين المقاومة اعظم شيء ممكن تسويه لنفسك خاصة بمرحلة خسارة الدهون

وتاكد بأنك تضيّع وقت بتركيزك فقط ع الكارديو بخسارة الدهون وتهمل المقاومة عشان فقط ان الكارديو يحرق سعرات أعلى
حرق الكارديو لحظي بينما المقاومة تزيد كتلتك العضلية وتحرق السعرات حتى وانت نايم

وهذا مو سياق مقارنة بين الكارديو والمقاومة وما هو أفضل، بل توضيح لفكرة أهمية المقاومة وتأثيرها ع استعادة الوزن

[Lojain @jo____200]

وش الشيء الي يخلي نسبة كبيرة من الناس
بعد ماينحف يستعيد وزنه السابق ؟

البعض يعتقد السبب إن معدل الأيض يقل، لكن الصحيح انه يتكيف ع سعراتك الحاليّة فيستحيل انه يبقى منخفض دايم حتى بعد رفع السعرات.

المؤثرات الحقيقية:
- انخفاض نسبة الدهون بالجسم يمكن يجعل الجوع أكبر
- خسارة الكتلة العضلية بمرحلة خسارة الدهون مما يجعل معدل الايض عندك أقل حتى لما ترتفع سعراتك بالثبات
-عدم تغيير سلوكياتك الغذائية وهذا الي يصير بكل بساطة لما تلتزم بنظام غير مستدام

[Lojain @jo____200]

الخاص مفتوح اذا عندك سؤال وتعتقد اني اقدر افيدك 🤍

[Lojain @jo____200]

هذا الي سويته مع احد المتدربات الي شفت معها قلق من حساب السعرات وتوتر وفترة الدورة يزبد الجوع عليها وتحب تلتزم بشكل مثالي ويصير معها تشتت ولوم للنفس

طبعًا هالاسلوب ماينطبق ع الاشخاص المتساهلين طبعًا او الي التزامهم مهنا زود😂

النتيجة كانت خلال ٥ اسابيع :
- نزول ٥سم بالبطن
- قفزة رهيبة بالاوزان + 10-20k !
- الوضع النفسي مستقر مافي اجهاد او تعب او توتر او جوع عالي

بعض الاشخاص يشوف النزول بسيط، لكن هالتغير بالعكس اعتبره رهيب لاننا جالسين نفقد دهون ونزيد كتلة عضلية ونحسن سلوكياتنا بالوقت نفسه بدون قلق وتعب

[Lojain @jo____200]

انت كـ إنسان طبيعي جدًا تمر بظروف مرهقة وقد تأثر ع جسمك وطاقتك واستشفاءك
او عملك مرهق جدًا وياخذ اغلب وقتك وطاقتك
او انت كـ امرأة تلاحظين تأثير عالي ع جوعك وشهيتك مرحلة الدورة الشهرية
وممكن مرّت بعض النساء بعلاقة سيئة مع الطعام
اثرت ع تفكيرها وشعورها النفسي

وغيرها من المشاكل، الي أبي أوصله لك لا تبني لنفسك نمط حياة مافي مرونة تتوافق مع التغيرات الحاصلة لك وتتوقع منك أنك تلتزم وتكتئب اذا ما التزمت
دائمًا في اسوء ظروفك حط لنفسك خطة بديلة أخرى او خيار آخر

[Lojain @jo____200]

نصائح للمبتدئ فيه امور كثير ممكن تسبب لك قلق لكن حبيت اوضح لك:

-عادي اول اسبوعين من التزامك ماتشوف نتيجة لأنك قاعد تجرب كمية الاكل المناسبة لك
- عادي قياساتك ما تتغير كلها واكثر مناطق مضايقتك ماتتغير مباشرة
- عادي وزنك يثبت لكن تابع قياساتك ولا تكتفي بالميزان
- عادي قياساتك تتغير ١-٣سم ويعتبر تغير ممتاز لاغلب الاشخاص لاتتوقع انك كل اسبوع بتنزل بشكل خرافي
- عادي بعد فترة من التزامك يثبت وزنك، قلل سعراتك شوي بس
- عادي اول اسابيع مايكون تكنيكك بافضل شكل لكن حط ببالك ان مافي تكنيك مثالي وحتى لو كان تكنيكك سيء فانت جالس تستفيد
- عادي اول الاسابيع ماتلتزم بكل الأمور الي مفترض تلتزم فيها : خطواتك نومك اكلك تمرينك (تدرّج )
- عادي اذا اكلت من برا لأي سبب من الأسباب انك وترجع تلتزم باقي اليومم بالي تقدر عليه، لاتنتظر تبدا يوم جديد ولا اسبوع جديد .

[🌿| د. مي المحارب @maymuhareb]

قاعدة عامة مهمة 🛑

لا ينصح بأخذ المكملات المتعددة ولا أي نوع من الفيتامينات دون وجود داعي صحي كوجود نقص او حالة صحية "مثل مشاكل امتصاص التغذية بالجهاز الهضمي"

يفضل تغطية الاحتياج من الغذاء المتنوع والمتوازن

استشر طبيبك لمعرفة حاجتك

[Lojain @jo____200]

ممكن اكون شخص مزعج نوعًا ما 😂
لكن اذا انك مبتدئ وبتخسر دهون ، اتمتى تخصص من وقتك نص ساعة تطّلع فيها ع الملف الي بالتغريدة المثبّتة
لأني فصلت فيه بشكل كبير عن كيف تتعامل مع الثبات، الجوع، الطاقة، كيف تسوي جدول مناسب لك مع جداول جاهزة ..الخ
واتمنى انه يكون مرجع مفيد لك🤝

[Lojain @jo____200]

- وزني ثابت، مع اني ملتزم جدًا
هل اكيد تاكل اقل من سعراتك؟
- ما أحسب سعراتي لكن اكلي نظيف وقليل ..

يا صديقي مو بالضرورة تحسب سعراتك ومن حقك
لكن ايضًا مو بالضرورة اذا اكلك "نظيف" انه اقل من احتياجك، حتى لو كان قليل، ممكن زيادة ملعقتين بوجبة او سناك خفيف نقنقه تزيدك ٢٠٠-٣٠٠ سعرة زيادة وتصير بسعرات محافظة

الي أنصحك فيه اذا ماتحب تحسب أكلك انك تحط حدود لك بالوجبات + تلتزم بكميات معينة يوميًا
١-مثلًا تمنع اللغوصة والاكل عالي السعرات
٢-تاكل حصة لحصتين فاكهة يوميًا
٣-ماتشرب سعراتك
٤-تختار الاطعمة الاكثر اشباع وكميتها أقل
٥-تضيف حصة أساسية من الياف بكل وجبة + كمية بروتين كافية

آخر نقطة تحتاج تلتزم بالنظام اسبوع لاسبوعين وترجع تاخذ قياساتك لو نزلت امورك تمام استمر
لو مانزلت بكل بساطة قلل الكمية / ارفع نشاطك

[Lojain @jo____200]

فنصيحة لما تحس انك مو بافضل حال لاتقلل اوزانك مباشرة، انت تحتاج تسمع لجسمك مو مشاعرك بمعنى انك سخّن وشف مدى شعورك واستعدادك الجلسة وبعدها احكم

خاصة للمبتدئ لانه مارح يعرف بالبداية يفرق بشكل جيد بين الارهاق الحقيقي من غيره.

[Lojain @jo____200]

صباح الخير
تمرين في يوم الاوف الوحيد بين الاختبارات + مع ألم المعدة المتكرر 🤝
طبعًا ماني افضل شخص لكن الشيء الوحيد الي احرص عليه بمثل هالفترات انظم نومي واكلي قدر الامكان والتمرين ادخل بعقلية اني بأدي افضل ماعندي واسوي المطلوب مني
والحمدلله الي يصير اغلب المرات ان الاداء يكون نفس الايام العادية وبنفس الشدة
فـ طريقة تفكيرك والعامل النفسي يفرق جدًا

[Lojain @jo____200]

ع هالطاري
للي مايعرفون جمعية رفيدة @RofaidaOrg عندهم برامج ومحاضرات ودورات وعدة مقالات ولقاءات مثرية جدًا ومجانية فيما يتعلق بصحة المرأة والتغذية السليمة والتدريب والدورة الشهرية وصحة الحوض ومن قِبل نساء سعوديات مختصات وطبيبات

مصدر اعتقد بأنه مفيد جدًا للتثقيف بصحة المرأة والتمرين والتغذية من اهل الاختصاص وخاصة بأن مجتمع النساء يفتقد نوعًا ما للوعي الصحي بهالمجال

[Lojain @jo____200]

هذي الصورة نُشرت من جهة مؤسسة مختصة للابحاث المتعلقة بانقطاع الطمث بسن اليأس
الهدف أنها توضح تأثير انخفاض هرمون الاستروجين ع عدة مناطق بالجسم تشمل:
التأثير ع المزاج والنوم ودرجة الحرارة
التأثير ع الامعاء والتسبب بمشاكل مثل الامساك
التاثير على المفاصل والعظام والتسبب بالكسور والاجهاد
انخفاض واضح بالاداء بالتمرين وعرضة اكبر للاصابات
التأثير على صحة الجلد ..الخ

لكن المختصين بصحة المرأة اكدوا على وجود بعض هذه الآثار حتى بانقطاع الطمث الوظيفي (الناتج عن قلة الطاقة والضغط العصبي ونمط الحياة)

[Nawaf Alshaheeb @llll5y]

أشوف بعض الناس يضيع جزء كبير من تمرينه

يتدرج بالأوزان بكل تمرين من أول جولة الى آخر جولة وتطلع هي الوحيدة المحفزة للبناء العضلي أو قريبة والباقي مجرد تجهيز وتحمية المصيبة انه يحسبها كلها ضمن جولاتة الاسبوعية

التدرج مهم لكن المبالغة فيه بكل تمرين تخليك تضيع مجهود وتعب على الفاضي وتخسر جزء من تطورك وكان يمديك توصل للوزن المستهدف من اول جولة وتكون جولاتك كلها فعّالة للبناء العضلي