柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー

--- Movement&Identity 代表(神戸市) 指導歴10年 --- 【 人生を豊かにするウェルネスアカウント 】 保持資格/修了講習 ー NSCA-CSCS / PRI / ASI / ViPR認定者 / 分子栄養学-栄養の力

[柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー @kassy_wellness]

【自律神経ー入門編ー】

新年なのでご無沙汰してた
「note」を更新しました📝

運動しましょうとか
ご飯気をつけましょうとか
散々呼びかけてるので
自分もトライしないとね

ということで「自律神経」の
概要をまとめたのでご覧下さい👇

@Mandi_0705 https://t.co/hgK2YdoV9b

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【ニーインと小脳】

しゃがむ時に膝が内に入るニーインは膝の怪我を招くため早めに改善したい

よく中臀筋を鍛えろと言われるが実は
✅小脳の機能低下でもニーインする

小脳は姿勢に関わるため訓練をする事で“股関節の内旋位”が解消されニーインの改善に繋がる

股関節でゆっくり大きく∞字を書く↓

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【捻挫は踵骨の安定性】

捻挫は足首の機能だけではなくそもそも足首への負荷を減らすのが重要でそのためには
✅踵の圧感覚を認知する

踵の感覚が良くなれば踵接地の安定性が向上し負荷が軽減する

捻挫後は歩行時の緊張が増して呼吸機能も低下する恐れもあるので風船膨らませながら踵の圧を感じる↓

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【実行機能を鍛える】

筋トレだけでは生活動作やスポーツ動作に転移させるのは困難で最終的には“タスクを遂行”する
✅実行機能を鍛えるのが重要

実行機能は前頭葉の役割で“筋肉”ではなく“課題”や“目的”に対して働く

認知タスクを用いた訓練によって実行機能を高めて生活やスポーツに繋げる↓

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【肩の安定化】

肩は可動域が大きいかわりに不安定な関節であるため
✅肩の固有感覚を活性化
させて安定させる必要がある

不安定な場所で動くことで肩に“振動刺激”を与えてセンサーの感度を高める

センサーからの情報を脳が読み取り肩の位置を把握し動作指令を伝えやすくすることで安定性が高まる↓

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【多動と前庭覚】

落ち着きがない多動気味の子どもは“自分の位置を把握”できておらず“動く”ことで位置を確認している

身体への“触覚刺激”と
✅前庭覚を活性化
することで自分の位置を把握できてくる

コロコログルグルして触覚と前庭覚を活性化して現在地情報を明確化すると改善するかもしれない↓

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【首コリと半規管】

首がガチガチの人はマッサージよりも
✅三半規管に刺激を入れる
ことを勧める

特に頭を水平に振ることで“外側半規管”が刺激され『頭の位置を修正』してくれる

頭の位置が把握できないと首の筋肉で支えてしまい首がこる

頭を支えて横に寝返りすることで外側半規管が刺激される↓

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【身体中心座標の構築】

腰痛や運動不足などから背骨を動かす機会が少なくなると脳は背骨の位置を把握できなくなり
✅身体中心座標
という参照点を見失う

背骨を丁寧に動かす“分節運動”を行い背骨からの刺激を脳に届けることで身体中心座標を再形成する

力まずゆっくり丁寧に動かしてみて↓

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@hide_sharez ありがとうございます😭
そうですね！
骨盤も止めるとより分離運動が強調されるのでハーフポール挟みました！

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【首の張りに分離運動】

首コリになる要因の一つに“視覚的な緊張”があり身体機能が低下すると視覚に頼ってしまい首を固めて頭部を安定させようとする

首の緊張を抑えるには
✅分離運動が効果的

頭は動かさず腕を使って胸を回すことで分離運動が習得され視覚情報が安定し首の緊張が緩和される↓

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【重力感知にはキャリー】

姿勢を維持するには抗重力筋を鍛えて重力感覚を高めるのが重要だが
✅高重量を持って歩くキャリー
がかなりオススメ

重りを持つことで重力方向に引っ張られる感覚が生まれ歩くことで足底圧が高まる

重めの重りを持って左右にブレないように歩いてみて↓

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【猫背に抗重力】

猫背などの姿勢不良の背景には“過度な緊張”がありそれを招く一つに
✅重力知覚の喪失がある

重力がどこからかかっているのかが感知できず脳が脅威を感じて緊張を起こす

足底からの“地面反力”を感じとることで重力感知を高め緊張を軽減する

足で床踏んでる感覚が強く入力される↓

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【足が軽くなる】

足部には地面の状態や足の動きを感知するセンサーが多く存在するがそれらを刺激し
✅体性感覚を活性化
することで足が軽く感じる

歩くとすぐ足に疲れが溜まる人は体性感覚が低下して過度な緊張から不適切に足を使っているかもしれない

3方向に足首曲げて体性感覚を活性化する↓

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@tettsun24 自分もランニングの信号待ちとかでやったりしますね！笑
同じく不思議そうな顔で見られてます😆

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【視界を安定させるVOR】

首の固有感覚を高めた後は視覚や前庭覚と統合させることでより視覚の安定性が高まる

目標物を見たまま頭を回旋させる
✅VOR-前庭動眼反射
を鍛えることで視覚が安定し首周りの緊張の抑制や姿勢の改善に繋がる

ペン先を見たまま頭を回転させて
頸部-視覚-前庭覚を統合する↓

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【首は大事】

首には筋肉の動きや関節の位置を知らせる“センサー”が多くありこれが適切に働くことで
✅視覚の安定性を高める

ただ現代では“首を固めて”長時間作業をすることが多いためセンサーの働きが低下しがち

首をゆっくり回すことでセンサーが刺激され固有感覚が向上し視覚が安定する↓

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【垂直方向への出力を高める】

耳石器への刺激は重力に抵抗する
✅抗重力筋群を活性化させる

垂直に上下動することで耳石器の中でも“球形嚢”という部位を刺激する

スクワットやジャンプ動作の前に準備としてバランスボールでバインバインすると球形嚢が強く刺激され出力しやすくなる↓

[柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー @kassy_wellness]

【スクワットの準備】

筋トレの効果をより高めるなら前もって“感覚系への刺激”を入れるといい

スクワットの前に
✅耳石器への刺激
を入れることで立ち上がりやすくなる

耳石器が刺激されると体幹部や下半身の“伸展筋群が活性化”され出力が上がる

前後にギッコンバッタンやると耳石器が刺激される↓

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【猫背に抗重力】

猫背などの姿勢不良の背景には“過度な緊張”がありそれを招く一つに
✅重力知覚の喪失がある

重力がどこからかかっているのかが感知できず脳が脅威を感じて緊張を起こす

足底からの“地面反力”を感じとることで重力感知を高め緊張を軽減する

足で床踏んでる感覚が強く入力される↓

[柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー @kassy_wellness]

一見ストレートネックと下腹は無関係に思えますが実はかなり関係があります

浅い呼吸→リブフレア→横隔膜下がる→下腹ぽっこり→脊柱アライメント不良→ストレートネック

身体は連鎖しているため根本にある浅い呼吸によるリブフレアを改善するのが重要でそれを改善するのにこのExc.は大変有効です！

[ユウトレ@反り腰改善 @yutore10byo]

ストレートネックで下腹がぽっこりしている人は、背骨がガチガチ+呼吸が浅く、横隔膜が下がっている状態。
.
そうなるとお腹は使われにくくなり、背骨を反らせることで体を支える→ぽっこりお腹に
.
改善するには、下記のポイントが大事

【ポイント】
腹筋を感じながら、背中を広げて呼吸をする。

試した方は😮‍💨スタンプを！

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【スクワットの準備】

筋トレの効果をより高めるなら前もって“感覚系への刺激”を入れるといい

スクワットの前に
✅耳石器への刺激
を入れることで立ち上がりやすくなる

耳石器が刺激されると体幹部や下半身の“伸展筋群が活性化”され出力が上がる

前後にギッコンバッタンやると耳石器が刺激される↓

[柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー @kassy_wellness]

【痛み抑制システム】

引用元のような片側に痛みや不調が偏る人の背景には
✅PMRFという脳のシステム
が関係している

PMRFには“同側の痛みを抑制”という機能がありこれが効かなくなると偏る

PMRFを活性させるには“反対側から感覚刺激”を入れること

左側で関節運動をすると右側の痛みが抑制される↓

[柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー @kassy_wellness]

【片側の不調】

痛みや不調が片方に偏っている場合は
✅脳の左右差が大きい
可能性がある

脳の活性度合に差が開くと弱い方の脳による“同側上の痛みの抑制が弱まる”

右側が痛いなら右脳が機能低下しているため反対側の“左半身”から感覚を入力すると脳の左右差は改善され不調の偏りもマシになる↓

[柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー @kassy_wellness]

【首コリと半規管】

首がガチガチの人はマッサージよりも
✅三半規管に刺激を入れる
ことを勧める

特に頭を水平に振ることで“外側半規管”が刺激され『頭の位置を修正』してくれる

頭の位置が把握できないと首の筋肉で支えてしまい首がこる

頭を支えて横に寝返りすることで外側半規管が刺激される↓

[柏原 元輝 | 脳✖︎フィットネストレーナー @kassy_wellness]

【口の発達】

子どもの口腔機能の発達が問題となっているがひとまず“鼻呼吸”を徹底するのが良いと思う

口呼吸では顎周囲筋群の発達や歯列・口腔衛生・脳機能にまで悪影響を及ぼす

お口がぽかん 子どもの口腔機能発達不全症が全国で増加 昔ながらの遊び減少も原因に
https://t.co/sGYpRxRipL

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【視野の左右差】

側弯症は骨格的な左右差だけではなく“感覚的な左右差”もある

側弯症の多くは右凸でその場合
✅左側の視覚処理が苦手なことが多い

左側の固定視・周辺視野など視機能の左右差が大きいため動画のように左側の障害物を避けて訓練する↓

ちなみに側弯症じゃなくても左視野は狭い

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【どこを拡張するか】

側弯を有する方への介入の考え方として
✅胸郭のどこを拡張するのか
は重要なポイント

側弯では胸郭の特定の部位が閉じていたり開いていたりする

それを見極めて閉じている所に空気を入れたり開いている所から空気を押し出したりすることで側弯の改善に繋がる

右肋間の拡張↓