カラダの取説

「なんとなくの健康対策」は今日で終わり。論文やエビデンスに基づいた【筋トレ・睡眠・食事】の科学を毎日発信。フォローすると、遠回りせず、最短で結果が出るカラダの知識が身につきます！

[カラダの取説 @konrdsy]

オメガ3は血管の健康・中性脂肪の低下・脳の働き・炎症抑制に関わる必須脂肪酸。体内で作れず食事から摂るしかありません。多い食材10選。

①さば
②いわし
③さんま
④鮭
⑤あじ
⑥まぐろ（トロ）
⑦くるみ
⑧えごま油
⑨亜麻仁油
⑩チアシード

①〜⑥の魚はEPA・DHA、⑦〜⑩の植物はαリノレン酸（体内で一部EPAに変換）という形で含まれます。青魚は刺身や缶詰だと脂を逃さず摂れます。

[らくそう @RakusoKun]

日差しが強い季節は外側のケアに目が行きがちですが、実は「食べる対策」で内側から体を守るのってすごく大切なんですよね。特別なことをしなくても、普段の食事にトマトやキウイをちょっと足すだけで、体の中のサビつきを防いで回復を早めてくれます。美味しく食べて体を労われるのは嬉しいですね！

[カラダの取説 @konrdsy]

@ykenko_365 ホントそう思います。日焼けなので外側に目が行きがちですが、体内からのケアは欠かせないですよね。

[カラダの取説 @konrdsy]

紫外線対策、日焼け止めだけでは不十分かもしれません。

紫外線は体内で活性酸素を発生させ、肌の老化（シミ・しわ）を進めます。外側のケアに加え、内側からの抗酸化を。

①ビタミンC（パプリカ・キウイ）
②ビタミンE（アーモンド・かぼちゃ）
③リコピン（トマト）
④βカロテン（にんじん・モロヘイヤ）

塗る対策と食べる対策、両方で守るのが効果的です。

[カラダの取説 @konrdsy]

トリプトファンは"睡眠ホルモン"メラトニンと"幸せホルモン"セロトニンの材料。多い食材10選（100gあたり・日本食品標準成分表アミノ酸成分表編より）。

①パルメザンチーズ　590mg
②大豆（乾）　520mg
③ごま　360mg
④かつお　310mg
⑤鶏むね肉　270mg
⑥納豆　240mg
⑦豚ロース　230mg
⑧そば　190mg
⑨卵　180mg
⑩バナナ　10mg

日中に摂って日光を浴びると、夜の快眠につながります。バナナは量は控えめですが、合成を助けるビタミンB6も含み手軽です。

[カラダの取説 @konrdsy]

「プロテインを飲めば筋肉がつく」は誤解です。

プロテインはあくまで"タンパク質の補助食品"。筋肉が増えるのは「筋トレ（刺激）＋十分なタンパク質＋休息」の3つが揃ったとき。飲むだけでは増えません。

1日の総タンパク質量（体重×1.2〜2g）が足りていれば食事からでもOK。プロテインは"足りない分を補う"道具です。

[カラダの取説 @konrdsy]

植物性タンパク質は低脂質で食物繊維も摂れるのが利点。多い食材10選（100gあたり・日本食品標準成分表より）。

①高野豆腐（乾）　50g
②きな粉　36g
③大豆（乾）　33g
④納豆　16.5g
⑤そば（乾）　14g
⑥オートミール　13.7g
⑦枝豆　11.7g
⑧厚揚げ　10.7g
⑨レンズ豆（ゆで）　9.5g
⑩木綿豆腐　7g

動物性と組み合わせるとアミノ酸バランスが整い、より効率よく筋肉の材料になります。

[カラダの取説 @konrdsy]

スマホ・PCで酷使した目に効く食材10選。

①ブルーベリー（アントシアニン）
②ほうれん草（ルテイン）
③ケール（ルテイン）
④鮭（アスタキサンチン）
⑤うなぎ（ビタミンA）
⑥にんじん（βカロテン）
⑦卵（ルテイン・ゼアキサンチン）
⑧赤パプリカ（ビタミンC・βカロテン）
⑨ブロッコリー（ルテイン）
⑩あさり（ビタミンB12＝神経の働き）

目を守るルテインは体内で作れず食事から。緑黄色野菜＋良質な油で吸収率が上がります。

[カラダの取説 @konrdsy]

水溶性食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、コレステロールを抑え、善玉菌のエサになります。多い食材10選（水溶性のみ・100gあたり・日本食品標準成分表より）。

①押し麦　6.0g
②プルーン（乾）　3.4g
③ごぼう　2.3g
④納豆　2.3g
⑤アボカド　1.7g
⑥オクラ　1.4g
⑦大豆（ゆで）　0.9g
⑧にんじん　0.7g
⑨りんご　0.5g
⑩わかめ　0.5g

同じ食物繊維でも、ネバネバ系の水溶性は血糖・コレステロール対策に特に有効です。

[カラダの取説 @konrdsy]

夏の不調、「クーラー病（冷房病）」かもしれません。

屋外の暑さと室内の冷えの温度差で自律神経が乱れ、だるさ・頭痛・むくみ・冷えにつながります。

対策：
①室温は外気との差を5〜7℃以内に
②羽織りもので直接冷やさない
③湯船に浸かって自律神経を整える
④首・手首・足首を冷やさない

[カラダの取説 @konrdsy]

葉酸は赤血球を作り（貧血予防）、細胞の新生に関わる栄養素。妊娠期は特に重要です。多い食材10選（100gあたり・日本食品標準成分表より）。

①鶏レバー　1,300μg
②牛レバー　1,000μg
③枝豆　320μg
④モロヘイヤ　250μg
⑤ブロッコリー　220μg
⑥ほうれん草　210μg
⑦アスパラガス　190μg
⑧納豆　120μg
⑨いちご　90μg
⑩アボカド　84μg

水溶性で熱に弱いため、生で食べられるものは生で摂ると効率的です。

[カラダの取説 @konrdsy]

@zuborakeizoku ホントそうですね。ダッシュして息切れして休んで元に戻る。繰り返しているのをよく見ますね。

[カラダの取説 @konrdsy]

「カロリーは減らすほど痩せる」は間違いです。

極端に減らすと体が"省エネモード"に入り（代謝適応）、筋肉も分解されて基礎代謝が下がります。一時的に減っても、その後リバウンドしやすい体に。

痩せたいなら、基礎代謝を下回らない範囲で、タンパク質を確保しながら緩やかに。急がば回れです。

[カラダの取説 @konrdsy]

@RakusoKun ついつい極端にカロリー制限したりしてしまうんですよね。私もかつてそれでダイエットしようとしたものの断念しました。

[カラダの取説 @konrdsy]

ビタミンA（βカロテン）は目・肌・粘膜・免疫を守る栄養素。多い食材10選（βカロテン量・100gあたり・日本食品標準成分表より）。

①しそ　11,000μg
②モロヘイヤ　10,000μg
③にんじん　8,600μg
④春菊　4,500μg
⑤ほうれん草　4,200μg
⑥かぼちゃ　4,000μg
⑦ニラ　3,500μg
⑧小松菜　3,100μg
⑨チンゲン菜　2,000μg
⑩トマト　540μg

βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

[カラダの取説 @konrdsy]

亜鉛は免疫・肌・髪・味覚・タンパク質合成に関わる必須ミネラル。不足すると味覚障害や抜け毛の原因にも。多い食材TOP5（100gあたり・日本食品標準成分表より）。

5位：卵黄　4.2mg

4位：カシューナッツ　5.4mg

3位：牛肩ロース（赤身）　5.6mg

2位：豚レバー　6.9mg

1位：牡蠣　14.0mg

ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。

[カラダの取説 @konrdsy]

「夏バテかな」と思ったら、隠れ脱水かもしれません。

チェック：
□ 尿の色が濃い（濃い黄色は水分不足のサイン）
□ 口の中や唇が乾いている
□ 立ちくらみ・軽い頭痛がある

ひとつでも当てはまれば要注意。喉が渇く前にこまめに、汗をかいたら塩分も。エアコンの効いた室内でも脱水は進みます。

[カラダの取説 @konrdsy]

「夏バテかな」と思ったら、隠れ脱水かもしれません。

チェック：
□ 尿の色が濃い（濃い黄色は水分不足のサイン）
□ 口の中や唇が乾いている
□ 立ちくらみ・軽い頭痛がある

ひとつでも当てはまれば要注意。喉が渇く前にこまめに、汗をかいたら塩分も。エアコンの効いた室内でも脱水は進みます。

[カラダの取説 @konrdsy]

亜鉛は免疫・肌・髪・味覚・タンパク質合成に関わる必須ミネラル。不足すると味覚障害や抜け毛の原因にも。多い食材TOP5（100gあたり・日本食品標準成分表より）。

5位：卵黄　4.2mg

4位：カシューナッツ　5.4mg

3位：牛肩ロース（赤身）　5.6mg

2位：豚レバー　6.9mg

1位：牡蠣　14.0mg

ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。

[カラダの取説 @konrdsy]

@MLS_SALVIA 間違いないですね！

[カラダの取説 @konrdsy]

旬の野菜は栄養価が高く、安くて、その季節の体に必要なものが詰まっています。夏が旬の野菜10選とその効能。

①トマト（リコピンで抗酸化）
②きゅうり（カリウム・水分補給）
③なす（ナスニンで抗酸化）
④オクラ（食物繊維で胃腸を保護）
⑤ピーマン（ビタミンC）
⑥ゴーヤ（苦味で食欲増進）
⑦枝豆（タンパク質・B1）
⑧とうもろこし（食物繊維・エネルギー）
⑨モロヘイヤ（βカロテン・カルシウム）
⑩ズッキーニ（低カロリー・カリウム）

夏野菜は体を冷やし、水分やカリウムを補ってくれる、理にかなった食材です。

[カラダの取説 @konrdsy]

オメガ3は血管の健康・中性脂肪の低下・脳の働き・炎症抑制に関わる必須脂肪酸。体内で作れず食事から摂るしかありません。多い食材10選。

①さば
②いわし
③さんま
④鮭
⑤あじ
⑥まぐろ（トロ）
⑦くるみ
⑧えごま油
⑨亜麻仁油
⑩チアシード

①〜⑥の魚はEPA・DHA、⑦〜⑩の植物はαリノレン酸（体内で一部EPAに変換）という形で含まれます。青魚は刺身や缶詰だと脂を逃さず摂れます。