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カラダの取説
@konrdsy
「なんとなくの健康対策」は今日で終わり。論文やエビデンスに基づいた【筋トレ・睡眠・食事】の科学を毎日発信。フォローすると、遠回りせず、最短で結果が出るカラダの知識が身につきます!
Joined April 2026
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カラダの取説
@konrdsy
9 days ago
オメガ3は血管の健康・中性脂肪の低下・脳の働き・炎症抑制に関わる必須脂肪酸。体内で作れず食事から摂るしかありません。多い食材10選。 ①さば ②いわし ③さんま ④鮭 ⑤あじ ⑥まぐろ(トロ) ⑦くるみ ⑧えごま油 ⑨亜麻仁油 ⑩チアシード ①〜⑥の魚はEPA・DHA、⑦〜⑩の植物はαリノレン酸(体内で一部EPAに変換)という形で含まれます。青魚は刺身や缶詰だと脂を逃さず摂れます。
konrdsy
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らくそう
@RakusoKun
about 4 hours ago
日差しが強い季節は外側のケアに目が行きがちですが、実は「食べる対策」で内側から体を守るのってすごく大切なんですよね。特別なことをしなくても、普段の食事にトマトやキウイをちょっと足すだけで、体の中のサビつきを防いで回復を早めてくれます。美味しく食べて体を労われるのは嬉しいですね!
カラダの取説
@konrdsy
about 9 hours ago
@ykenko_365
ホントそう思います。日焼けなので外側に目が行きがちですが、体内からのケアは欠かせないですよね。
カラダの取説
@konrdsy
about 10 hours ago
紫外線対策、日焼け止めだけでは不十分かもしれません。 紫外線は体内で活性酸素を発生させ、肌の老化(シミ・しわ)を進めます。外側のケアに加え、内側からの抗酸化を。 ①ビタミンC(パプリカ・キウイ) ②ビタミンE(アーモンド・かぼちゃ) ③リコピン(トマト) ④βカロテン(にんじん・モロヘイヤ) 塗る対策と食べる対策、両方で守るのが効果的です。
カラダの取説
@konrdsy
about 19 hours ago
トリプトファンは"睡眠ホルモン"メラトニンと"幸せホルモン"セロトニンの材料。多い食材10選(100gあたり・日本食品標準成分表アミノ酸成分表編より)。 ①パルメザンチーズ 590mg ②大豆(乾) 520mg ③ごま 360mg ④かつお 310mg ⑤鶏むね肉 270mg ⑥納豆 240mg ⑦豚ロース 230mg ⑧そば 190mg ⑨卵 180mg ⑩バナナ 10mg 日中に摂って日光を浴びると、夜の快眠につながります。バナナは量は控えめですが、合成を助けるビタミンB6も含み手軽です。
カラダの取説
@konrdsy
1 day ago
「プロテインを飲めば筋肉がつく」は誤解です。 プロテインはあくまで"タンパク質の補助食品"。筋肉が増えるのは「筋トレ(刺激)+十分なタンパク質+休息」の3つが揃ったとき。飲むだけでは増えません。 1日の総タンパク質量(体重×1.2〜2g)が足りていれば食事からでもOK。プロテインは"足りない分を補う"道具です。
カラダの取説
@konrdsy
2 days ago
植物性タンパク質は低脂質で食物繊維も摂れるのが利点。多い食材10選(100gあたり・日本食品標準成分表より)。 ①高野豆腐(乾) 50g ②きな粉 36g ③大豆(乾) 33g ④納豆 16.5g ⑤そば(乾) 14g ⑥オートミール 13.7g ⑦枝豆 11.7g ⑧厚揚げ 10.7g ⑨レンズ豆(ゆで) 9.5g ⑩木綿豆腐 7g 動物性と組み合わせるとアミノ酸バランスが整い、より効率よく筋肉の材料になります。
カラダの取説
@konrdsy
2 days ago
スマホ・PCで酷使した目に効く食材10選。 ①ブルーベリー(アントシアニン) ②ほうれん草(ルテイン) ③ケール(ルテイン) ④鮭(アスタキサンチン) ⑤うなぎ(ビタミンA) ⑥にんじん(βカロテン) ⑦卵(ルテイン・ゼアキサンチン) ⑧赤パプリカ(ビタミンC・βカロテン) ⑨ブロッコリー(ルテイン) ⑩あさり(ビタミンB12=神経の働き) 目を守るルテインは体内で作れず食事から。緑黄色野菜+良質な油で吸収率が上がります。
カラダの取説
@konrdsy
3 days ago
水溶性食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、コレステロールを抑え、善玉菌のエサになります。多い食材10選(水溶性のみ・100gあたり・日本食品標準成分表より)。 ①押し麦 6.0g ②プルーン(乾) 3.4g ③ごぼう 2.3g ④納豆 2.3g ⑤アボカド 1.7g ⑥オクラ 1.4g ⑦大豆(ゆで) 0.9g ⑧にんじん 0.7g ⑨りんご 0.5g ⑩わかめ 0.5g 同じ食物繊維でも、ネバネバ系の水溶性は血糖・コレステロール対策に特に有効です。
カラダの取説
@konrdsy
3 days ago
夏の不調、「クーラー病(冷房病)」かもしれません。 屋外の暑さと室内の冷えの温度差で自律神経が乱れ、だるさ・頭痛・むくみ・冷えにつながります。 対策: ①室温は外気との差を5〜7℃以内に ②羽織りもので直接冷やさない ③湯船に浸かって自律神経を整える ④首・手首・足首を冷やさない
カラダの取説
@konrdsy
4 days ago
葉酸は赤血球を作り(貧血予防)、細胞の新生に関わる栄養素。妊娠期は特に重要です。多い食材10選(100gあたり・日本食品標準成分表より)。 ①鶏レバー 1,300μg ②牛レバー 1,000μg ③枝豆 320μg ④モロヘイヤ 250μg ⑤ブロッコリー 220μg ⑥ほうれん草 210μg ⑦アスパラガス 190μg ⑧納豆 120μg ⑨いちご 90μg ⑩アボカド 84μg 水溶性で熱に弱いため、生で食べられるものは生で摂ると効率的です。
カラダの取説
@konrdsy
4 days ago
@zuborakeizoku
ホントそうですね。ダッシュして息切れして休んで元に戻る。繰り返しているのをよく見ますね。
カラダの取説
@konrdsy
4 days ago
「カロリーは減らすほど痩せる」は間違いです。 極端に減らすと体が"省エネモード"に入り(代謝適応)、筋肉も分解されて基礎代謝が下がります。一時的に減っても、その後リバウンドしやすい体に。 痩せたいなら、基礎代謝を下回らない範囲で、タンパク質を確保しながら緩やかに。急がば回れです。
カラダの取説
@konrdsy
4 days ago
@RakusoKun
ついつい極端にカロリー制限したりしてしまうんですよね。私もかつてそれでダイエットしようとしたものの断念しました。
カラダの取説
@konrdsy
5 days ago
ビタミンA(βカロテン)は目・肌・粘膜・免疫を守る栄養素。多い食材10選(βカロテン量・100gあたり・日本食品標準成分表より)。 ①しそ 11,000μg ②モロヘイヤ 10,000μg ③にんじん 8,600μg ④春菊 4,500μg ⑤ほうれん草 4,200μg ⑥かぼちゃ 4,000μg ⑦ニラ 3,500μg ⑧小松菜 3,100μg ⑨チンゲン菜 2,000μg ⑩トマト 540μg βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
konrdsy
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カラダの取説
@konrdsy
6 days ago
亜鉛は免疫・肌・髪・味覚・タンパク質合成に関わる必須ミネラル。不足すると味覚障害や抜け毛の原因にも。多い食材TOP5(100gあたり・日本食品標準成分表より)。 5位:卵黄 4.2mg 4位:カシューナッツ 5.4mg 3位:牛肩ロース(赤身) 5.6mg 2位:豚レバー 6.9mg 1位:牡蠣 14.0mg ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。
konrdsy
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カラダの取説
@konrdsy
5 days ago
「夏バテかな」と思ったら、隠れ脱水かもしれません。 チェック: □ 尿の色が濃い(濃い黄色は水分不足のサイン) □ 口の中や唇が乾いている □ 立ちくらみ・軽い頭痛がある ひとつでも当てはまれば要注意。喉が渇く前にこまめに、汗をかいたら塩分も。エアコンの効いた室内でも脱水は進みます。
カラダの取説
@konrdsy
5 days ago
「夏バテかな」と思ったら、隠れ脱水かもしれません。 チェック: □ 尿の色が濃い(濃い黄色は水分不足のサイン) □ 口の中や唇が乾いている □ 立ちくらみ・軽い頭痛がある ひとつでも当てはまれば要注意。喉が渇く前にこまめに、汗をかいたら塩分も。エアコンの効いた室内でも脱水は進みます。
カラダの取説
@konrdsy
6 days ago
亜鉛は免疫・肌・髪・味覚・タンパク質合成に関わる必須ミネラル。不足すると味覚障害や抜け毛の原因にも。多い食材TOP5(100gあたり・日本食品標準成分表より)。 5位:卵黄 4.2mg 4位:カシューナッツ 5.4mg 3位:牛肩ロース(赤身) 5.6mg 2位:豚レバー 6.9mg 1位:牡蠣 14.0mg ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。
カラダの取説
@konrdsy
6 days ago
@MLS_SALVIA
間違いないですね!
カラダの取説
@konrdsy
7 days ago
旬の野菜は栄養価が高く、安くて、その季節の体に必要なものが詰まっています。夏が旬の野菜10選とその効能。 ①トマト(リコピンで抗酸化) ②きゅうり(カリウム・水分補給) ③なす(ナスニンで抗酸化) ④オクラ(食物繊維で胃腸を保護) ⑤ピーマン(ビタミンC) ⑥ゴーヤ(苦味で食欲増進) ⑦枝豆(タンパク質・B1) ⑧とうもろこし(食物繊維・エネルギー) ⑨モロヘイヤ(βカロテン・カルシウム) ⑩ズッキーニ(低カロリー・カリウム) 夏野菜は体を冷やし、水分やカリウムを補ってくれる、理にかなった食材です。
konrdsy
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カラダの取説
@konrdsy
9 days ago
オメガ3は血管の健康・中性脂肪の低下・脳の働き・炎症抑制に関わる必須脂肪酸。体内で作れず食事から摂るしかありません。多い食材10選。 ①さば ②いわし ③さんま ④鮭 ⑤あじ ⑥まぐろ(トロ) ⑦くるみ ⑧えごま油 ⑨亜麻仁油 ⑩チアシード ①〜⑥の魚はEPA・DHA、⑦〜⑩の植物はαリノレン酸(体内で一部EPAに変換)という形で含まれます。青魚は刺身や缶詰だと脂を逃さず摂れます。
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