こうちゃんマン@10/17壱岐ウルトラ100km

40代から始める「サブスリー達成のためのダニエルズ練習法」を実証公開！最小努力で最大効果を目指す💁🏻‍♂️皆様の練習の参考になれば嬉しいです📕2023.6ランニング開始→PB2026.2北九州マラソン2:53:51 ハーフ1:19:30 10k36:41 5k17:21 1500m4:44

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サブスリー達成後のことをあまり考えていませんでしたが、私ももう43歳です。
肉体は衰えていくばかりですが、走力はどこまで伸ばせるのか。
自分自身の可能性に挑戦していきます💪🏻

次の研究テーマと目標はサブエガ。
挑戦してみます🐸

#サブエガ

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今年度こそサブスリーを達成するために…
１年かけて6分成長させるのだ💪🏻

10月までに5000mは18分、10kmは37分20秒を目指して進めていきます💁🏻‍♂️

そのための2-4月の練習メニューを作成しました💪🏻まずはレペ、インターバルを中心にスピードとVO2maxの強化に取り組みます。

#ダニエルズ　#練習メニュー

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月曜はランオフ

ランオフはただの「走らない日」ではない。目的はリカバリーであるため、走らないだけでなく以下のポイントをおさえておく。

1️⃣十分な睡眠
走らない分、早起きせずに寝る
2️⃣積極的な水分摂取
体内の循環を高める
3️⃣糖質、タンパク質の摂取
筋肉を回復させるための栄養補給

#ランオフ

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来週の練習メニュー

月　オフ
火　ファルトレク（3-1）×10
水　Eラン
木　ファルトレク（5-1）×6
金　Eラン
土　T4km＋T3km
日　LSD100分

来週から閾値走ポイント練習を3日導入します💁🏻‍♂️そのために重要なのはEランを頑張らないということです。

#練習メニュー

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今週の振り返り　76km

◇ポイント練習
①T4km＋T2km＋R200m×5
②T4km→T3km（ゾーンLT1-2）
閾値走は合計13km

今週からゾーンLT1-2を狙ったトレーニング開始。想像以上に負荷は少ないが、これくらいでないと継続が難しなりますね💁🏻‍♂️新たな発見。

#振り返り

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ロングランからの閾値〜VO2max（疾走時間は5分ほど）は、良いトレーニングだがその代償が問題となる。

疲労はその日だけでなく、翌日、翌々日まで持ち越すことがある。少なくとも翌日休んで翌々日にはリフレッシュした状態にさせたい💁🏻‍♂️
でなければオーバートレーニングという証拠だろう…🙄

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ロングラン90分→（45-15）×8→E10分

マラソン後半の脚作りにロングランで終わらず、45秒→15秒を8本入れてVO2maxと閾値に刺激を入れた。
めちゃくちゃキツかった😵‍💫ため、この疾走区間ペースはLT1-2にするか、VO2maxであれば5本に減らす必要があることがわかった。

#ロングラン

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@katapokorunner そんなこと言われたら泣く🥹

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ロングラン90分→（45-15）×8→E10分

マラソン後半の脚作りにロングランで終わらず、45秒→15秒を8本入れてVO2maxと閾値に刺激を入れた。
めちゃくちゃキツかった😵‍💫ため、この疾走区間ペースはLT1-2にするか、VO2maxであれば5本に減らす必要があることがわかった。

#ロングラン

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@katapokorunner このご時世にチャレンジャーな人もいますねぇ🤣

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海外市民ランナーに教えていただいた、マリウスバッケンの理論をまとめ中…💁🏻‍♂️

海外勢のランニング、面白いな🐸

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@stevemagness コントロールされたペースとは、どのように定義されますか？

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閾値走のことポストしただけなのに、海外ランナーのお友達が増えて嬉しい😂
海外市民ランナーの練習も観察してみよう

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LT1-2ゾーン練習のポイント

1️⃣ペースコントロール
Mより速くTより遅い。
走り始めに自分に問いかけるのは「このまま20km走れるか？走れないなら速すぎる」

2️⃣練習内容
アップはEラン15分、WSなし、リカバリー2分ジョグ、ダウンはEラン10分。
これらをノンストップで走る。

#閾値走

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E15分→T4km→T3km→E10分（ノンストップ）

◇結果
T4km 15’47”（3’57”/km）
T3km 11’47”（3’57”/km）

◇振り返り
初めてのLT1-2ゾーン練習。体感としては「Mペースにしてはキツい、閾値走にしては楽。」
終わった時はちょっと物足りないと感じたくらい🐸余力を残すとはこのことか…

#閾値走

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E15分→T4km→T3km→E10分（ノンストップ）

◇結果
T4km 15’47”（3’57”/km）
T3km 11’47”（3’57”/km）

◇振り返り
初めてのLT1-2ゾーン練習。体感としては「Mペースにしてはキツい、閾値走にしては楽。」
終わった時はちょっと物足りないと感じたくらい🐸余力を残すとはこのことか…

#閾値走

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@PhatDong999 Thank you for your advice. I’ll read the book.

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結局、閾値走が1番大事なんじゃないかと思うようになってきた🙄

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@justice_zzzz コメントありがとうございます🫶🏻結果を出せるように取り組んでみます…！

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そして2月の別大でサブエガを達成させる❗️

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ということで週3日の閾値走にチャレンジしてみます。ダブルスレッショルドは生活のある市民ランナーには無理なので、可能な範囲で閾値ゾーンを増やします。

そのためにも速すぎない閾値走、走りすぎないロングラン、回復最優先のEランとします。

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@nahousagi ごめんなさい！「閾値走を走る日の1日あたりの距離」という意味でした！

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また、閾値走は「分割しても同様の効果が得られる」ことが特徴のひとつでもある。

したがって月間300kmランナーであれば、1日あたり3分×10、5分×6などのファルトレクが有効となる。
あとは疲労を（＝無駄な疲労を）いかに抑えるかが重要となる。

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ダニエルズ理論では閾値走の1日上限は「週間走行距離の10%まで」である。
月間300kmであれば週間75kmとなり、1日あたりの閾値走上限は7.5km、㌔4分ペースだと30分までである。

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@arianaelena97 Nice your run！

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@runliftrunlift コメントありがとうございます。閾値走の恩恵を最大限に受ける場合、VO2maxとスピードが高いとさらにその効果が大きくなるということですね！

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ということで週3日の閾値走にチャレンジしてみます。ダブルスレッショルドは生活のある市民ランナーには無理なので、可能な範囲で閾値ゾーンを増やします。

そのためにも速すぎない閾値走、走りすぎないロングラン、回復最優先のEランとします。

[こうちゃんマン@10/17壱岐ウルトラ100km @kouchanman25]

あとは1️⃣2️⃣3️⃣を可能な限り実践していきます。そのためにもロングラン、レペ、インターバルは減らして閾値走を柱とします。

Eペースランでは疲労回復を優先して、継続可能なトレーニングを組み立ててみます。
まずは研究型市民ランナーとして自分で取り組んでみますね。