田中邦彦

アスレティックトレーナー、S＆Cコーチ、専門学校講師、現在は子育て迷走中、家事分担は妻より多め 、JSPO-AT、CSCS、JATI-AATI、教育学修士、元ハンドボール公認審判員 #SPORTICS #SpolinkJAPAN コアメンバー #テクニカルプライズ ⛷

[田中邦彦 @kunibon_AT]

私がアスレティックトレーナーを定義するならば「スポーツ現場において、選手の健康と安全を守るために、環境作りを行う役割を持つ人」とします😊

[田中邦彦 @kunibon_AT]

@yasukun6791 こんにちR-1😆

[田中邦彦 @kunibon_AT]

なるほど🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

β-アラニンでレ��スタンストレーニングのパフォーマンスが向上

JSCRに掲載された研究

β-アラニンは筋内カルノシン濃度を高め、運動時の細胞内pH緩衝能を高めることで知られています

この研究では、レジスタンストレーニング経験のある若年男女を対象に、

・β-アラニン：6.4 g/日
・プラセボ
を4週間摂取

その前後で、疲労度の高い2種類のトレーニングを実施

ドロップセット：
80% 1-RMで3セット
各セット内で負荷を20%ずつ3回連続して減少

バイセット：
70% 1-RMで3セット
インクライン・ベンチプレス → フラット・ベンチプレスを連続して実施

結果：
・β-アラニン群では、ドロップセット、バイセットともに総反復回数が増加。一方、プラセボ群では増加なし
・主観的運動強度、モチベーション、感情などの心理的反応に群間差なし

結論：
4週間のβ-アラニン摂取によって、きつさの感じ方は変わらないものの、レジスタンストレーニングをより多くこなせる可能性

重曹（炭酸水素ナトリウム）だけでなく、β-アラニンも、高強度レジスタンストレーニングのパフォーマンスを向上できる可能性があります

https://t.co/glengxnNIm

[田中邦彦 @kunibon_AT]

なるほど🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

ランニングピッチを上げると、軟骨の変形も変わる？

このことを調べたSJMSSの論文

31名のランナー（女性15名）が、通常のピッチと、通常より10%高いピッチ（+10%）でランニング

結果：
・内側部の軟骨厚は、両条件ともランニング後に同程度減少
・高ピッチ条件では、最大・累積膝蓋大腿関節応力が高いほど、ランニング後の内側部軟骨厚の減少が大きかった
・また、通常ピッチ走における最大膝蓋大腿関節応力が高いほど、内側部、中央部、外側部の安静時の軟骨が厚かった

結論・解釈：
著者らは、ランニングピッチを上げることで、膝にかかる負荷を減らしつつ、軟骨に必要な刺激は維持できる可能性を示唆。軟骨には血管がなく、栄養素の拡散には機械的負荷が重要。そのため、ランニング中に生じる関節応力は、軟骨の発達・維持に有益である可能性

https://t.co/aJMsPFjPQ5

[田中邦彦 @kunibon_AT]

なるほど🤔

[伊田暁人 IDA Akito, PhD @akito_ida]

筋トレ後のタンパク質摂取のゴールデンタイム（30分以内が一番効果的）は、現在では支持されていません。

①メタ解析の結果（Schoenfeld et al., 2013）
・運動前後にタンパク質を摂取しているデータにおいてより大きな筋肥大が生じていた
・しかし、それらのデータでは1日全体の摂取量も増えており、その差を考慮したところ、筋肥大の差は認められなくなった
→摂取タイミングよりも、1日の摂取量が重要であることを示している。

②近年のランダム化比較試験（Lak et al., 2024）
1日のタンパク質摂取量を揃えた（2g/体重1kgあたり）上で、「筋トレの直前・直後」と「筋トレの3時間前・3時間後」に摂取する条件の筋肥大効果を比較。
→両条件で筋肥大の程度に差は認められず、摂取タイミングは関係ない。

筋トレ��のタンパク質合成は、一時的に高まって終わるわけではありません。その後も長く、タンパク質を摂ると合成が高まりやすい状態が続きます。
見るべきなのは、直後のピークの高さだけでなく、累積の合成反応です。直後でなくても、その後の食事で合成を促す機会はあるので、ゴールデンタイムにこだわるより、1日を通して必要な量を摂ることが重要、という話です。

[田中邦彦 @kunibon_AT]

メモメモ👀

[理学療法士_海津陽一 Ph.D. @copellist]

📕筋トレ後のストレッチは必要か？
・27名の健常男性
・条件：1️⃣対照, 2️⃣筋トレのみ, 3️⃣筋トレ+静的ストレッチ

🔹血管内皮機能
　├ ストレッチ条件では運動直後の低下なし
　└ 静的ストレッチが筋力トレ後の血管内皮機能の早期回復に関与

🔹自律神経機能
　├ 2️⃣3️⃣条件で有意に低下
　├ 30分後には2️⃣のみ運動前より有意な低値が残存
　└ 静的ストレッチは30分後の自律神経調節の早期回復に関与

静的ストレッチは血管内皮機能, 自律神経機能に対する「リカバリー介入」になるかもしれません😲

[田中邦彦 @kunibon_AT]

メモメモ👀

[室生 暁 | 解剖学研究者 @SatoruMuro]

鼻の奥には、免疫の「見張り番」がいます。
咽頭扁桃（アデノイド）は、吸い込んだ空気が通る場所で、異物を見つけて体を守ります。子どもでは大きく、成長すると小さくなります。

『人体の不思議がわかる！ すごすぎる���のつくり図鑑』
https://t.co/srLnyIRwcD

[田中邦彦 @kunibon_AT]

後読みメモメモ🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

カフェインの効果は月経周期で変わる？

この点を検討した Res Q Exerc Sport の研究

レジスタンストレーニングを行っている女性16名が、卵胞期と黄体期にカフェイン（6 mg/kg）またはプラセボを摂取

結果：
・カフェイン摂取により、膝伸展筋の60°/sおよび180°/sで等速性ピークトルクが増加
・さらに、60°/s、180°/sでの���伸展筋のピークトルクには、月経周期フェーズ × カフェインの交互作用あり
・膝屈曲筋の180°/sでは、絶対値ピークトルクに交互作用がなかった一方、相対値ピークトルクでは交互作用あり
・その他の神経筋パフォーマンス指標では交互作用なし

結論：
カフェインのエルゴジェニック効果は月経周期のフェーズによって異なる可能性があり、特に膝伸展筋のピークトルクに対する効果は卵胞期で大きい可能性

https://t.co/XUBQJUzkrq

[田中邦彦 @kunibon_AT]

なるほど🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

冷たい空気を吸うことで暑熱ストレスを和らげることを示した、我々のJSAMSの研究

健康な男性12名を対象に、暑熱環境（38°C）で中強度の自転車運動を以下の2条件で実施：

① 室内空気を吸入する条件（対照試行）
② 冷気を吸入する条件

結果：
冷気吸入により
・運動継続時間は延長
・深部体温および心拍数が低下
・換気量および温熱感覚も低下
・呼気終末二酸化炭素分圧は上昇

結論：
暑熱下での長時間運動中に冷気を吸入することで、生理学的・感覚的ストレスが緩和され、運動継続能力が向上する

新たな内部冷却法として、呼吸器から身体を冷やす方策を提唱しています
https://t.co/YibKWMS8PP

[田中邦彦 @kunibon_AT]

なるほど🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

暑熱耐性は時間帯や顔を冷やすことで変わるのか？

このことを検証したExp Physiolの研究

温水を循環させたスーツを着用し、最高パワーの25%の強度で、自発的に継続不能と判断するまで自転車運動を以下3条件で実施：

①午前
②午後
③午後＋顔へのミスト送風を利用可能

結果：
・深部体温は運動開始前には午前で低かったが、運動をやめた時点では午前と午後でほぼ同じ
・ミスト送風を利用しても、運動をやめた時点の深部体温は変化せず
・不快感や過換気が生じ始める深部体温は午前で低かったものの、その後の応答感度には午前・午後で明確な差なし
・内頚動脈血流量や推定頭蓋内圧にも条件間で明確な差なし

結論：
午後は安静時の深部体温が高いため、耐えられる上限の深部体温までの予備能が小さくなる。一方、自発的に顔へのミスト送風を利用できても、温熱不快感、過換気、耐えられる深部体温は明確には改善しない

日内変動による深部体温の違いは、暑熱下での限界までの余力に影響する可能性があるものの、顔へのミスト送風だけでは暑熱耐性を高める効果はなさそうです
https://t.co/Dmls3qn3wV

[田中邦彦 @kunibon_AT]

後読みメモメモ🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

重炭酸ナトリウム（sodium bicarbonate: SB）は高強度インターバルトレーニング（HIT）のパフォーマンスを高める？

SBの効果を検証したEJSSの論文

鍛錬されたサイクリスト24名が、SB（約0.26 g·kg⁻¹）またはプラセボを摂取し、2時間後に以下を実施：

・5分間のHIT × 5セット
［各セット：40秒間の最大努力運動 × 3＋各40秒間の運動の間に60秒間の回復運動（血中乳酸3 mmol/Lに相当する強度）］
・その後、30秒間のWingateスプリント × 4

結果：
・HIT中のパワー出力、酸素摂取量、およびV̇O₂maxの90%を超える強度での運動時間は、プラセボよりSBで高かった
・反復Wingateスプリント中のパワー出力もSBで高かった
・血中重炭酸濃度、血液pH、および血中乳酸濃度はSBで高かった
・一方、サイクリングエコノミーおよびV̇O₂maxの相対的利用率（%V̇O₂max）にはSB摂取の影響は認められなかった

結論：
SB摂取は、HIT中のパワー出力とV̇O₂maxの90%以上で運動する時間を増加させるとともに、反復Wingateスプリント中のパワー出力を向上させる

SBを高強度トレーニングに継続的に導入することで、こうした急性的なトレーニング刺激の増大が長期的な���応につながるのか興味深いところです。今回の研究では長期的な適応までは検証されておらず、著者らも今後の検討課題としています
https://t.co/3i9b1J5oLQ

[田中邦彦 @kunibon_AT]

@yasukun6791 こんばんR-1😆
おそろ〜(=´∀｀)人(´∀｀=)

[田中邦彦 @kunibon_AT]

後読みメモメモ🤔

[庵野拓将 (Takumasa Anno) @takumasa39]

フルスクワット vs パーシャルスクワット　筋トレ後に消耗しにくいのはどっち��

　スクワットは深くしゃがむべきでしょうか。それとも、上半分だけを繰り返すパーシャルでも十分なのでしょうか。

　最新研究では、「パーシャルは約1.6倍の重量を扱える一方、運動後のストレスホルモンはフルスクワットより低かった」という興味深い結果が報告されました。

　フルスクワットは1階から屋上まで階段を往復するようなもの。移動距離は長く、その分仕事量（メカニカルワーク）も増えます。一方、パーシャルは最上階だけを何度も行き来するイメージ。動く距離は短い代わりに、より重い荷物を運べるのです。

　2026年、台湾師範大学の研究チームは、筋トレ未経験の男性10人を対象に、全可動域（FROM）と部分可動域（PROM、動作の上半分のみ）によるスクワットとベンチプレスが、血中乳酸やホルモン分泌にどう影響するかを比較しました。

　参加者は10回反復できる限界の重さ（10RM）で、FROM・PROM・安静の3条件をそれぞれ1週間空けて実施し、運動前後で血液を採取して、乳酸値、成長ホルモン、テストステロン、ストレスホルモンであるコルチゾールの変化を調べています。

　結果として、扱える重量はパーシャルのほうが明らかに大きく、スクワットで約1.6倍にのぼりました。一方、運動直後の血中乳酸値はフルスクワットのほうが高く、成長ホルモンとテストステロンはどちらの条件でも同じように上昇しました。そして、運動15分後に有意なコルチゾールの上昇がみられたのは、フルスクワットのみでした。

　つまり、パーシャルでのトレーニングは、より重い負荷を扱いながらも、急性の代謝・ストレス反応をやや抑えられる可能性があるということです。

　ただし今回はスクワットとベンチプレスの2種目のみで、筋トレ経験のない男性を対象にした単回のセッションに限られている点には注意する必要があります。

　現時点では、「パーシャルの方が筋肥大に優れる」とまでは言えません。一方で、筋トレ初心者が���重量に慣れたり、セッション序盤で大きな負荷を扱いたい場面では、パーシャルは有力な選択肢になる可能性があります。長期的な筋肥大や筋力への影響は、今後の研究を待つ必要があります。

　「どちらが正解か」ではなく、「今日は何を優先するか」で使い分けてみてください。高重量に触れておきたい日はパーシャルスクワットを、しっかり追い込みたい日は��ルスクワットを、といった具合に選択肢を持っておくと、トレーニングの幅が広がるはずです。

◆ 参考文献
Ho JY, et al. Resistance training performed under a partial range of motion elicits favorable hormonal responses in untrained young men. Eur J Appl Physiol. 2026.

[田中邦彦 @kunibon_AT]

なるほど🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

ちなみにこの論文の用量反応曲線を見ると、高強度インターバルトレーニング (HIIT) では1回23分程度でVO₂maxの増加が頭打ちになっているように見えます

つまり、HIITは、やればやるほど効果が高まる���は限らないのかもしれません

一方、中強度の持続的トレーニング (MICT) では、運動時間が長いほど効果が高まる傾向があります

もちろん、さらに運動時間を延ばしたデータがないため、どこまでこの関係が続くかは不明です。ただ、もしこの傾向が続くなら、中強度運動では量を増やすことにも意味がありそうです

こうした基礎データを知っているだけでも、普段のトレーニングをどう組み立てるか、その方向性が見えてくると思います

[田中邦彦 @kunibon_AT]

後読みメモメモ🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

高強度インターバルトレーニング（HIIT）の適切な時間は？

HIITの効果の用量反応関係（dose-response）を検討したSports Medのメタ解析

69件のRCT、計2,387名を対象に、HIITとMICT（中強度持続��トレーニング）を比較

結果：
・HIITはMICTよりVO₂maxを大きく改善
・HIITでは、1回あたりの運動時間とVO₂max改善の間に非線形の用量反応関係
→ 最大効果の80%を約11分/回で達成

・MICTでは線形の用量反応関係
→ 観察された最大効果の80%に約52分/回が必要

・心血管代謝リスク因子に対する改善効果はHIITとMICTで同程度

結論：
HIITでは約11分/回の運動でVO₂maxに対する最大効果の80%が得られたのに対し、MICTで同程度の効果を得るには、その4～5倍の運動時間を必要とした

HIITの時間効率は素晴らしいですね。ただし、MICTでも時間をかければVO₂maxの改善は得られます。HIITとMICTのどちらか一方というより、個人の体力や目的、確保できる時間などに合わせて、うまく取り入れるのがよさそうです

https://t.co/0zhK2LEroY

[田中邦彦 @kunibon_AT]

後読みメモメモ🤔

[Asker Jeukendrup @Jeukendrup]

How much protein do athletes really need?

Not just 20g.
Not “as much as possible”.
Context matters.

Body mass, training type, energy balance, and goals all influence the answer.

Read the blog:
https://t.co/8mBl2WT6fE

#Protein #Recovery #AthleteNutrition #PerformanceNutrition

[田中邦彦 @kunibon_AT]

後読みメモメモ👀

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

VO₂max向上に有効な低酸素トレーニングは？

このテーマについてメタ解析を実施したSports Medの総説

低酸素トレーニングを以下の3��に分類して検討
・高地居住・低地トレーニング（LHTL��
・低地居住・高地トレーニング（LLTH）
・安静時の低酸素曝露（PHC）

結果
LHTL：アスリートにおいて対照群と比較してVO₂maxが増加。一方、非アスリートでは有意差なし

LLTHとPHC：アスリートでは対照群を上回るVO₂maxの増加は認められなかったが、非アスリートでは有意に増加

メタ回帰：LLTHにおける吸気酸素濃度、PHCにおける低酸素曝露時間・頻度がVO₂maxの変化量と有意に関連

結論：
LHTLはアスリート、LLTHとPHCは非アスリートにおいてVO₂max向上に有効であることが示された

アスリートと非アスリートで、有効な低酸素トレーニングが異なるかもしれません
https://t.co/6P5EIpTIqy

[田中邦彦 @kunibon_AT]

@yasukun6791 こんばんR-1😆

[田中邦彦 @kunibon_AT]

後読みメモメモ🤔

[藤井 直人 Naoto Fujii @naotofuj]

高地・低酸素トレーニング、結局どれが有効？

多くのアスリートが今も実践する高地・低酸素トレーニング。

その今と昔を振り返り、約60年間で何がわかり、何がまだわかっていないのかを整理したJ Appl Physiolの論説

主に以下の5点から概説されています

① 低酸素への順化
高山病、周期性呼吸、大きな個��差など、基本的な低酸素への順化反応は、実は1970年以前にかなり明らかになっていた

② トレーニング効果のメカニズム
高地トレーニングがなぜパフォーマンスを向上させるのか、そのメカニズムについては現在も十分に明らかになっていない。

③ 高地 vs 薬理学的介入
EPOや血液ドーピングによって、高地曝露による赤血球増加という最終的な効果は再現できる。一方、それ以外のメカニズムがパフォーマンス向上に寄与するかは、まだはっきりして��ない

④ Responder / Non-responder
高地トレーニングへの反応には大きな個人差がある。しかし、誰が高地トレーニングの恩恵を受けるのかを事前に予測する有効な方法は確立されていない

⑤ 方法の増加 vs 概念的進歩
研究手法や分子メカニズムの理解は大きく発展した。しかし、それらと実際の競技パフォーマンス向上を結びつける因果関係は、依然として十分に確立されていない

筆者らの結論：
60年間で測定・研究技術は飛躍的に進歩した一方、高地トレーニングを誰に、どのように処方すべきかについての確信は、それほど進歩していない

高地・低酸素トレーニングにはまだ不明な点が多く、誰でも実践すれば効果が得られるという単純なものではなさそうです

過去のGiantsが何を明らかにしてきたのかも紹介されており、高地トレーニング研究���歴史を振り返るうえでも興味深い論説です

https://t.co/vF0kW6N4ab

[田中邦彦 @kunibon_AT]

@yasukun6791 こんにちR-1😆

[田中邦彦 @kunibon_AT]

王道ですね😎

[伊田暁人 IDA Akito, PhD @akito_ida]

昔からフォローしてくれている方は知っていると思うけど、以前はかなりマニアックに色んなサプリを使っていました���～

色々試した結果、体感的にもサプリでは身体は変わることはない��、エビデンスで示される健康への効果も、合ったとしても小さい、はっきりしなかったり、場合によってはマイナスだったりすることが殆どだと分かってきました。

さらにサプリは企業からの資金援助を受けているケースがかなり多く、出版バイアスもかかりやすいので、エビデンスベースでの判断も難しいです。

結局は自分にも必要なものとして、ホエイプロテインとクレアチンくらいに落ち着きました。