飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM

🏥理学療法士 × 🏋️S&Cコーチ｜アスリート専門パーソナル｜🗣️姿勢・痛み改善から強化まで 壊さず強くなるトレーニングを📱ACTIVIKE身体情報発信担当📱

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

サービス紹介
【パーソナル・コーチング】
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【自重宅トレプログラム】
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【初心者サイクリスト向けウエイトプログラム】
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【サイクリストの為の栄養学入門】
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フジヒルエントリーを終え、目標定まった方も多いかと思います🔋

減量において大切なのは、どの程度のスピードで除脂肪していくのか。です！

早め早めの計画、実行が理想のパフォーマンスへの第一歩です🙌

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【減量ペース早すぎませんか？！】
”今年こそ軽くなって登りたい”
そう思ったときに大事なのは、
”どれくらいのペースで落とすか”の期間決めです。

📣急ぎすぎる減量のリスク
✅ パワーごと落ちる
→ FTPもスプリントも同時にダウン

✅ 練習の質が維持できない
→ 疲れやすく、追い込みきれない

✅ リバウンドしやすい
→ レース後に一気に戻るパターン

📣現実的な目安は”3ヶ月で−5％”
💡 70kgなら → 約3.5kg減（70 → 66.5kg）
イメージ：
・1ヶ月目：−1kg（まずは食習慣の整理）
・2ヶ月目：−1〜1.5kg（トレーニング量も増えてくる）
・3ヶ月目：−1〜1.5kg（レースに向けて微調整）

毎年レース直前まで減量仕切って、痩せるよりも”やつれてる”方がいらっしゃいます。
まずは”3ヶ月で−5％”をこの冬〜春の減量のガイドラインにしてみてください。
#ACTIVIKEメモ

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【乗る量が増えてきた方に必須の前ももストレッチ】
”1月で練習の土台ができてきた”
”少し強度を上げるタイミングがでてきた”

ロングライドメインの冬から少しずつ強度を上げた練習が増えてくるこの時期、前ももの大腿四頭筋が固くなっているかもしれません。

膝に来る時はいきなりの場合もあります。
日頃からのケアを大事にしておきましょう！

１，前ももストレッチのメリット
💡腰痛予防
→大腿四頭筋が固くなると、骨盤を過剰に前傾させ反り腰・腰痛の要因に…

💡股関節のつまり感改善
→反り腰になると、上死点の際に股関節につまり感を感じるようになります。
こちらの改善にも効果的で、結果ペダリングの効率アップにも！

２，ストレッチのやり方
✅️足先をベンチ台や壁に接地させる

✅️膝を大きく曲げて、踵がおしりにつくのを目標にする

✅️身体を丸めずに、胸を張った状態をつくる

✅️その状態で30秒キープ

手で持って行うと、うまく伸ばせない場合もあります。
今回ご紹介した方法でしっかり前もも伸ばして、身体のコンディションを整えて起きましょう！
#ACTIVIKEメモ

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私も例に漏れず、この時期は体重が増えやすい傾向にあります。

しかしそれを最低限に留めることは可能です！
イベント前・中・後の対策をしっかり練っておくと、その後のリカバリーも効きやすいですよ🙌

Festive500中にライドと飲み会でダウンしないようご注意を💪

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【飲み会シーズン到来｜“太らない・翌日に響かせない”ためには？】
”冬は飲み会で体重が増える…”
”翌日の練習がしんどい…”

→飲み会は“選び方と順番”を間違えなければ対策可能です！

✅️飲み会“前”が勝負
✔ 昼を抜かない
　→ 空腹で迎えると食べ過ぎを助長します
✔ たんぱく質を事前に1品
　例：ゆで卵／ヨーグルト／プロテイン
　→ 食べすぎ防止
✔ 水500ml
　→ 酔いが残らないようにするための予防に！

✅️飲み会“中”は選ぶだけでOK
✔ お酒は 最初の2杯だけ自由
　→ 以降はハイボール／焼酎などの蒸留酒がおすすめ
✔ 食べる順番は
たんぱく質 → 野菜 → 炭水化物 → 脂質
　→ 満腹感を出しやすく、食べ過ぎを防止できます

✅️飲み会“後”にやるべきルーティン
✔ 水500ml
✔ 味噌汁・スープでさらに水分量を増やす
→ これだけで翌朝の回復が段違い。

✅️翌日のリセットルーティン
✔ Z2 60〜90分 or 散歩
✔ 朝は “バナナ＋味噌汁＋ご飯少量”
→むくみ・低血糖・だるさがリセットされやすく、練習再開もスムーズに

目一杯楽しむのも大事ですが、度を過ぎないようにほどほどにするところも作っておいてくださいね。
#ACTIVIKEメモ

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冬のライドやレースでは準備がとにかく大切です！

いきなり動き出すと怪我のリスクが上がるのはもちろん、パフォーマンスが大幅に下がってしまう場合も…

持ち物だけでなく、運度ができる身体の準備をこのポスト参考にしてみてくださいませ🙌

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【冬のケガ対策｜“温める・動かす”だけで怪我は激減する】（対策編）
原因を理解したら、次はどう防ぐかが大切です！
ぜひこの冬のライドの参考にしてくださいませ

✅️温めてから動く（筋温を上げるのが最優先）
冬にウォームアップを削ることは、怪我のリスクを跳ね上げることになり得ます。

✔︎ ライド前10〜15分の動的ストレッチ
（レッグスイング・ランジウォークなど）
✔︎ 最初の10分はケイデンス高め
→ 85〜95rpmで股関節を“回す”
✔︎ 最初の10〜20分は「体温を上げるイメージ」
→ パワーを出すことを目的にしないように！

📝 筋温上昇は可動域UPにも直結
筋温が上がると、股関節の動きも10〜20%改善します。

✅️身体を冷やさない
せっかく温まっても、また冷えたら元も子もありません
✔︎ 冷やしてはいけない部位
・腰・お腹まわり
・大腿部
・膝
・足首

✔︎ 推奨アイテム
・ニーウォーマー
・アームウォーマー
・ウィンドベスト
・シューズカバー

⚠︎ 目安：気温12〜15℃以下は膝を露出しない
→ ケガリスクが激増する温度帯

✅️ライド後のケアも欠かさず
✔︎ 湯船に浸かる
→ 冷え切った筋肉を戻し、血流改善
→ 疲労回復速度も大きく変わります！

✔︎ 湯船→静的ストレッチが理想

その後は十分な栄養摂取を！

「冬こそ準備が全て」
一度怪我をすると治すまでが大変です。
自身の身体を過信せず、大切に扱ってくださいませ
#ACTIVIKEメモ

[みたき @3tk11]

興味深い記事だった。
競技に限らずスタイルに寄るってのはあるかな。
筋力増強はトルクで、車で言えば排気量と熱効率。
近年の実用車の大半が出力よりトルクを改良してる。
低回転時に有利で耐久性や経済性、日常用途に適応する。
競技向けだとケイデンス上げて減量してPWRの改善が妥当ってとこかな。

[井口耕二 a.k.a. Buckeye @BuckeyeTechDoc]

私は、「長時間の登坂で踏み負ける」なので、筋トレが必要なのよね。もともとその傾向があった上に、ここ数年、加齢で筋量が1割がた落ちてしまったからなおさら。悩みは、筋トレをしても筋量が増えないこと(T_T) やらなきゃドンと落ちてるはずなんで、効果は得ているんだと思うけどね。

[kotapagera @kotapagera]

私の場合、まさにこの記事の
① バイクを降りた状態でも姿勢不良が顕著な場合

降りてもおかしいほど変な姿勢ではないらと思うのですが、骨盤後傾、猫背をともかく治したい

姿勢矯正用の筋トレとストレッチを最優先するなら、どうしたってライドの比率は落ちざるを得ない

いい結果に繋がるとええな

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

note更新🗒️
「サイクリストに筋肥大は必要か否か」

大切なのは自身が今どの位置にいて、どこへ向かうつもりなのか。
その手段として筋トレ・筋肥大が必要になるかも。

オフに筋トレをする人も、しようか迷ってる人も一度自信がどれに当てはまるのか考えてみてください

https://t.co/47qiqb0MqR

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

2年前、交通事故、娘の誕生と運動↓食事↑な期間がどうしても増えてしまい、一気に身体が弱ってしまいました。

しかしここはトレーナーとして最初から身体を作り直す期間と割り切って、2年を過ごした結果がこちらです💁

ここまでの大幅な増減量は初だったので、発見だらけでいい経験でした💡

[パー君 @D_Skipper]

2年を掛けた長い長い人体実験も終盤。

これが(事故前53kg)
こうなって(事故後休職期間)
こうなってから(バルクアップ75kg)
こうなりました(減量58kg)

大増減量！劇的ﾋﾞﾌｫﾋﾞﾌｫﾋﾞﾌｫｱﾌﾀｰ

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

寒さによって身体が冷えると、様々な「機能低下」を起こします。

どういった変化が起きているのか、正確に理解することは対策するのに大いに役立ちます💡

今抱えてる痛みはいったい何由来なのか、このポストを参考に考えてみてくださいませ🙌

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【冬にケガが増える理由｜“寒さは筋肉と関節に何を起こすのか？”】（原因編）
✔︎ 腰痛
✔︎ 膝痛
✔︎ ハムストリングの張り
✔︎ 足首の違和感
冬はこういった不調が一気に増える傾向にあります。

今回はその原因を解説！

✅️筋温の低下 → “伸び縮みしない筋肉”になる
筋温が低下すると、筋肉の伸び縮みする力が低下します。

→ 冷えたゴムを伸ばすように、動きが硬く・切れやすくなり、特に影響を受けやすい大腿四頭筋・ハムストが固くなると、、、
股関節がうまく動かず、膝と腰が負担を背負う羽目に。

✅️ 腱・靭帯の滑りが悪くなる
腱は温度が下がると滑走性が低下し、摩擦が増えて炎症が起きやすくなります。
✔︎ 腸脛靭帯炎（膝外側）
✔︎ 膝蓋腱炎
のような炎症なものが増えてきます。
特に冬用ビブは少なからず関節周りを圧迫してしまい、リスクも上がりがち。

✅️可動域が10〜20%低下する
●股関節：屈曲・伸展
●膝：屈伸
●足首：背屈
ここが固くなると、ペダルの円運動がギクシャクしてきます。

→ 動きが小さく・ぎこちなくなる
→ 力の逃げ・代償動作が増える
→ 結果、腰や膝にストレスが集中してしまうのです

✅️寒さで姿勢が丸くなる
寒いとどうしても肩がすぼみ上がって、胸が潰れて腹圧が掛かりにくくなることも。

→ 胸が張れず、骨盤が後傾
→ 腰部の負担⬆︎
→ 肩周りにも張り感

これはローラーでも外でも起きやすいので注意です！

「冬は身体の“性能”が全体的に落ちやすい季節です」

この状態で長時間・長距離のZ2を積めば…
腰・膝の痛みはむしろ当然。
痛みを感じる前に、上記に当てはまってないか考えながら走るようにしてみてくださいね。
#ACTIVIKEメモ

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

これからの時期、特に増えてくる関節トラブル⛑️

まず痛みを解消するのが第一なのは変わりません。
その後の怪我をしにくい身体作りは、

痛みの原因をケアして"整える"
その状態でネックとなる部分を"鍛える"
の繰り返しが大切です🔁

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【膝痛｜“膝周りばかり気にしていませんか？】
”膝の外側が痛い…”
”膝の上が張る…”

→ その痛み、膝関節そのものは悪くない場合がほとんどです。
特にサイクリストの膝痛の80%以上は
「股関節が動かず、膝が代わりに頑張っている」状態です

📣 膝痛の原因は“膝以外”の機能低下
✅ ハムストリングが縮んでいる
→ 膝が伸び切らず負担が増える

✅ 股関節伸展が弱い
→ 膝主導の踏みつけるようなペダルストロークになり、腱が炎症しがち

✅ ふくらはぎの硬さ
→ ペダルの上下で膝がねじれる

✅ 通常以上の骨盤後傾
→ 膝が前に出すぎて関節負荷が上がります

こういったものが積み重なって、慢性的な膝痛に繋がってしまいます。。。

📣 オフにやるべき膝痛改善トレ3選
💡 ルーマニアンデッドリフト
→ 股関節主導を取り戻す最重要種目！！

💡スプリットスクワット
→ 左右差解消。膝が外に逃げるクセ修正

💡大腿四頭筋＆ハムのストレッチ
→ 膝の可動域を正常化

これらは 膝の痛み止めではなく“痛みが出ない身体”を作る基礎となってくれます

膝痛を“治す”のではなく“原因を消す”
取り組めるところから始めてみましょう！
#ACTIVIKEメモ

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

ロードレースシーズンも終わり、来季に向けた身体づくりを始める方も増える時期ですね🏋️

Z2ロングライドで有酸素基盤を強化するのと、筋トレをセットで行うと効果的です！

筋トレを行う事で、自転車上での"身体の操作"も上手くなる事があります。
まずはダンベル持ってスクワットから！

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【オフ期の補強トレーニング｜“弱点を強みに変える”】
”シーズン中は筋トレの時間が取れなかった…”
”脚を太くしたくないけど、何をすればいい？”

→ オフこそ身体を作り直すチャンス！
筋トレ＝筋肥大ではなく、動作の安定と出力効率の再構築をメインにしましょう

📣 なぜオフに筋トレが最適？
✅ 食事量も増えやすく、筋肉量増加がしやすい環境
✅ 自転車動作の癖をリセットできる(◯痛対策)
✅ 体幹・股関節を鍛え直すとフォームの安定性UP
✅️練習強度が下がるため、ウエイトとの同時並行がしやすい

✅ 実践メニュー
💡スクワット（下半身の“押す力”）
💡デッドリフト（股関節・背筋の“引く力”）
💡ブルガリアンスクワット（左右バランス）
💡プランク＋サイドプランク（体幹安定）
💡懸垂 or チューブローイング（背中・姿勢）

→BIG3の習得を目指して、その中で強度を徐々に上げていきましょう

✅ 注意点
❌ 高重量で無理をする → フォーム崩れ・ケガリスク
❌ 週1回で満足 → 神経適応が進まない
❌ 下半身だけ鍛える → 上体・体幹の安定性が不足

🔚 オフ期は「ベースアップする筋トレ」を
✔︎ 重さよりもフォームの再現性
✔︎ 体幹・股関節を強化してフォーム安定
✔︎ 週2回・3ヶ月継続で“踏める身体”が出来上がる

オフ明け、見違えた脚を見せつけてやりましょう！
#ACTIVIKEメモ

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

筋肉が冷めた状態で激しい動きをすると、腱や関節に大きく負担をかけてしまいます。

いきなり100%で走り始めるのではなく、20〜30%くらいで20〜30分走って身体を温めるように心がけてください。

集合場所までは丁寧にウォームアップ！
とか良いかもしれませんね🙌

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【寒くなるとケガが増えるのは“可動域”の問題】
”最近、寒くて脚が重い…”
”膝や腰に張りを感じることが増えた…”

→ ただの“冷え”ではなく、筋肉の温度低下による可動域制限なんです
気温が下がるこの時期は筋・腱・関節が硬くなり、動きの滑らかさが失われます。
同じ練習量でもケガのリスクが上がる季節なのです。

📣 なぜ寒さでケガしやすくなるの？
✅ 外気温が下がると、筋肉・腱・関節の温度も下がる
✅ 温度低下により筋弾性が減り、伸び縮みしづらくなる
✅ 結果として、可動域が10〜20％低下
✅ “動きが詰まる”ことで代償動作（腰・膝のねじれ）が発生

→ 特に腸腰筋・ハムストリング・ふくらはぎは冷えの影響を受けやすく、
寒い日の違和感はこの典型例です。

✅ 冬の“冷えによる硬さ”を防ぐ3ステップ
💡① ウォームアップを“増やす”
・気温が15℃を下回る日は、最低でも10〜15分の動的ストレッチを
・例：レッグスイング、ランジウォーク、股関節回し
→ 筋温が1℃上がるだけで、筋の伸張性は約10％改善

💡② 保温を“練習の一部”と考える
・ニーウォーマー、アームウォーマー、ウィンドベストは「体温維持ギア」
・特に腰〜大腿部を冷やさないことが重要（骨盤周囲が冷えると股関節がロック）
・ローラー練でも最初の10分は上着を着たままアップを。

💡③ クールダウンは“温めて終わる”
・ライド後すぐに風を浴びる→筋温急低下→硬直の原因
・帰宅後は“入浴”または“シャワー”で体温をゆっくり戻す

✅ ストレッチも“タイミング”が重要
練習前：動的ストレッチ（動かしながら温める）
練習後：静的ストレッチ（呼吸と合わせて緩める）
→ 冷えた状態でいきなり静的ストレッチを行うと、筋繊維を痛めることも。

💡おすすめストレッチ
腸腰筋ストレッチ：骨盤の前後傾をスムーズに
ハムストリング：裏ももの張りを軽減
胸郭ストレッチ：寒さで縮こまった姿勢をリセット

📉 放置すると？
冷えによる硬さは、“パワーの出力ロス”にも直結。
筋温1℃低下で、最大出力が約5％落ちるという報告もあります。
つまり、冷え＝パフォーマンス低下＋ケガリスク増加。

🔚 冬は“体温管理の技術”もパフォーマンスの一部になります。
✔︎ 走る前に温める
✔︎ 走っている最中も冷やさない
✔︎ 走り終えた後は温め直す

柔軟性は身体を冷めさせないことが鍵になるかもしれません
#ACTIVIKEメモ

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@Overtake_line お待ちしております💪

[Kaz.e @Kazekd2]

これは金田bodytalkingでも言われたところ。
肩甲骨の裏に指は入れられるので、個人的には肩は柔らかいつもりでいたけれど、知らずのうちに可動域は狭まっていたみたい。
デスクワーク中も意識的に動かすようにしています。

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

手を肩より上に上げることって日頃どれくらいありますか？

自転車のみしか運動習慣がないと、筋バランスは偏ってしまいがちです。
そこをリセットするのもこの冬取り組んでいただきたいことだったりします。

動画を参考に、今夜からお試しくださいませ🙌

[ACTIVIKE（アクティバイク） @ACTIVIKE_tokyo]

【冬は“姿勢トレ”でフォームを作り直そう】
”フォームが崩れて腰が痛くなる…”
”写真で見ると上体が詰まって見える…”

→ ポジションの問題だけでなく“身体の使い方”が原因かも？
冬こそ姿勢をリセットして“理想のフォーム”を身体に覚えさせる時期です！

📣 なぜ“姿勢トレ”が重要なのか？
✅ 姿勢が悪いと主に骨盤が後傾・胸郭が潰れ
✅ 呼吸が浅くなり、腹圧が抜けて体幹が弱まり
✅ 結果：ペダリングの出力が逃げ、腰・肩・膝に負担が集中しがち
→ ”姿勢”は安定したパワーを出すための基礎部分です！

✅ 姿勢トレーニング3選（1日10分）
💡① デッドバグ（腹圧と骨盤コントロール）
→ 仰向けで脚と腕を交互に伸ばす。腰を反らさず腹圧を維持。
💡② ヒップリフト（骨盤と股関節の連動）
→ 膝90°で骨盤を持ち上げ、臀筋で支える。背中を反らさない。
💡③ 胸郭ストレッチ（呼吸を整える）
→ 壁に手をつき、胸を開きながら深呼吸。胸椎を動かす意識で。

✅ ポイント
・「背筋を伸ばす」より「骨盤を立てる」意識
・「胸を張る」より「呼吸で姿勢を作る」
・ 鏡や動画で“背骨がどんな形で止まっているか”を確認
→ 無意識に正しい姿勢が取れるようになることが最終目標。

🔚 姿勢トレ＝ポジションの基礎工事。
✔︎ 骨盤が立つ＝脚が回る
✔︎ 呼吸が深い＝力が出る
✔︎ 姿勢が安定＝フォームが崩れない
冬のうちに基礎部分を立て直して、来シーズンに備えましょう🙌
#ACTIVIKEメモ

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

仕事柄どうしても筋トレ推しになってしまいますが、選手側からすればロングライドして、たまにキツイメニューして、筋トレも仕事も家のことも…

やること多すぎますよね🫠

どこまでいっても"継続ありき"なので、バランスよく、楽しめる範囲で意味あるとされてる事を積み重ねてほしいと思います🤝

[飯田 大樹/MOBUILT TRAINING GYM @mobuilt_gym]

筋トレって週3〜4とガッツリなイメージあるかもですが、
筋トレ初心者なら週1からでも十分変わります！

例えば
・スクワット
・ヒップヒンジ
・体幹系

これだけでも「踏みやすい」「疲れにくい」って実感しやすい。

ジム通うの難しい方はここから始めてみましょう🙌

[haru @bunbunmomo]

ほんこれ。