内向哲学@思考の整理術

ADHDが生き抜く戦略/勉強法/仕事術/スマホ断ち/ルーティン最適化など、超実践的な「思考の整理術」を発信するアカウントです。【本垢：@naikoutetsugaku】

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何度か書いてるけど、ADHDと孤独は相性がいい。

ADHDは繊細で心を削られやすいし、人といつも一緒にいると、集中力散漫になり疲れやすい。

１人になるとその散っていた注意が全部自分の頭の中に戻ってくる。だ

孤独は寂しい時間ではなく、散らばった注意をかき集める時間に近い。

ADHDはむしろ１人でいるときのほうがベストパフォーマンスを発揮できる。

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[アクタガワ @akuta_adhd]

ADHDは黙々とやれ。孤独になれ。そもそもADHDは失言が多すぎるし、普通の人みたいに普通の関係を築けない人が多い。だったら開き直れ。

無理に輪の中に入ろうとするから、余計に浮くし、余計に傷つく。誰とも群れずに、自分の作業にだけ没頭してる時間が一番マシなコンディションだと思う。

人付き合いは向いてないって認めた方が結果的にラクになるし、変に空気を読もうとして失言するより、最初から距離を取ってた方が嫌われない。

そして圧倒的な成果をあげよう。まわりまわって人が群がってくる。あなたから周囲に迎合する必要などない。

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ADHDが「軽い注意」でメンタル死亡するのは、RSD(拒絶過敏症)が一因。ミスを指摘されただけなのに「もう終わりだ」「この会社は辞めないといけない」と頭の中で何段階も飛躍してしまう。相手は事実を伝えただけなのに、ADHD脳は拒絶として受け取ってしまうんですよね。https://t.co/g2GBojLtS5

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ADHDの特徴を端的に言うと「待てないのに、すぐできない」です。

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ADHD傾向ある人には「RSD（拒絶敏感不快症）」と呼ばれる感情反応が多いとされています。

上司のそっけない返信。会議中に誰かがふと見せた真顔。友人からの既読無視。周りの人が「気にしすぎだよ」と笑うようなワンシーンが、こちらの胸には刃物のように刺さって、何時間も、下手をすると何日も抜けない。

RSDはウィリアム・ドッドソン博士が提唱した概念で、正式な診断名ではないのですが、拒絶や批判を受けたと「感じた」瞬間に耐えがたいほどの感情的苦痛が起こるというものです。

ここでのポイントは、実際に拒絶されたかどうかは関係ないというところですね。「されたかもしれない」という知覚だけで、痛みの装置が作動してしまう。

僕自身かなり繊細な傾向が強く、ずいぶん苦しめられてきました。相手はとっくに忘れているような一言を、家に帰ってから延々と再生し続ける。脳内の反省会は夜中まで続き、翌朝には「昨日の自分は何をあんなに苦しんでいたんだろう」と首をかしげる。そんな消耗を何年も何年も繰り返してきました。

面白いのは、ドッドソン博士がこう述べていることです。「感情の状態に名前がついていると知るだけで、患者は安心する」と。
例えばRSDなどという言葉を知った瞬間、正体不明だった痛みに輪郭が生まれ、負のスパイラルを食い止めやすくなるというんですね。

「名前をつける」こと自体に痛みをやわらげる力がある。

これはRSDという概念名に限った話ではありません。日々の感情ひとつひとつに、その都度「名前をつけるトレーニング」を積むことで、繊細な感受性に振り回される頻度は確実に減らせます。

以下ではその具体的なトレーニング法を３つ紹介します。

どれも道具はいらず、今日から始められるものです。

ぜひ参考にしてみてください↓

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ADHDが「すぐやる」をできない理由に「遅延割引」があります。

遅延割引とは、報酬が先になるほどその価値を小さく感じてしまう傾向のこと。

ADHD脳はこの"割引率"が高いようで「基礎の積み重ね」「来週の締め切り」より「今のショート動画」「目の前のジャンクフード」のほうが何倍も魅力的に見えたりする。

「やらなきゃダメなことなのに、すぐ着手できない」の背景にある構造。

「報酬」を近くに感じさせる工夫が要ります。

ADHDが「今この瞬間」動き出すために大切なことhttps://t.co/JreTBxrT1o

[あわわ @awawa_adhd]

これADHDの「遅延割引」が関係していると思うんだよな。

実際に研究でADHDは「遠い報酬の価値を低く見積もる」という事が分かっており、基礎固めはその典型例。

だから先に応用に手を付けることで基礎を「今すぐ必要な知識」に昇華させるのが本当に大事。

ADHDは動き出しが弱い分「やる理由」を常に明確にしておくのが本当に大事。

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ADHDの最大の特徴は「今この瞬間欲しい物が第一優先」だと思う。

研究でも、ADHDの人は「少額でも今すぐもらえる報酬」を「大きいけど後でもらえる報酬」より選びやすいことが、示されている。

遅延割引というやつで、要するに未来の自分が得る「価値」が割り引かれて見えている。

「来月のために今日我慢する」が苦手で、逆に「今日欲しいもの」のためなら驚くほど粘れます。

自身の特性把握が大切です。

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ADHDは「文章発信」でQOL上がると思ってる。

発信は、思いついた瞬間にアウトプットできてしかも読者がいる。
この2点がADHDとめちゃくちゃ噛み合う。

日記だと誰も読まないから3日で飽きるのに、Xなら「誰かが見てる」という適度な刺激が続く。

頭の中をそのまま出すだけでいいので、整理が苦手でも成立するし、上手くいけばお金にもなる。

文章発信はライフワークになる可能性があります。　

ADHDと文章https://t.co/2GeyNgrvzL

[内向哲学@静かな発信戦略 @notetetsugaku]

文章で食べてる人の特徴10

・毎日書いている
調子が良い日も悪い日も、とりあえず書き出して量を落とさない。「書けない日」という概念を持っていない人が多いです。

・自分の文章に飽きている。
自分の記事を何度も読み返すので、いちばん最初に飽きるのは本人です。だから同じ言い回しや同じ構成を嫌って、勝手に文体を変え続けます。

・読まれなかった記事を分析している。
伸びた記事より、伸びなかった記事のほうを長く眺めています。何が足りなかったかを言葉にできる人は、次で外しません。

・読者の「言葉にならない不満」を代弁できる
読者本人がうまく説明できないモヤモヤを先回りして文章にするので、「それが言いたかった」と言われます。共感ではなく代弁です。

・書けないときは読んでいる
インプットが切れたら出力も切れることを身体で知っているので、書けない日は焦らず本を読んで黙っています。

・面白いと思った瞬間を逃さずメモしている
散歩中でも風呂でも、思いついたらその場で書き留めます。頭の中にずっと保存しておけると思っていません。

・文章の「売り方」が泥臭い
noteなどで、書いただけでは誰にも届かないと割り切っているので、自分の記事を何度でも紹介します。カッコつけて黙っている人は食べられません。

・1本の記事に時間をかけすぎない
完璧な1本より、7割の10本のほうが結果的に残ります。推敲は大事ですが、出さないと何も学べないことを知っています。

・他人の文章を「自分ならどう書くか」で読んでいる。
本でもnoteでもX投稿でも、ただ読み流さずに構成や語尾を勝手に添削しながら読んでいます。これが無料の練習になっています。

・収入が不安定でも書くことをやめない。
売上が落ちた月に「別の方法を探す」ではなく「次は何を書くか」が先に出てくる人だけが、結果として長く残っています。

noteで食べていくためには、圧倒的なまでの粘り強さは大切です。

「noteで生活する」を実現するためのロードマップ【全5フェーズ】https://t.co/y5Lrun9E9D

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心病むのは「真面目なADHD」です。ADHDはただでさえ「環境適応」できないことが多い。

「環境に合わない自分が悪い」と真面目に受け止めて、気合いと努力で乗り切ろうとする。

でも脳の特性は気合いではどうにもならないので、頑張るほど失敗が積み重なって自分を責める材料だけが増えていきます。

心が持たなくなるのは当然です。

必要なのは根性ではなく、自分に合う環境を選ぶことと、環境のほうを変える工夫、つまり環境設計だと思っています。

[発達交流広場 @hattatsukoryu]

自責型ADHDの特徴7選

・真面目すぎる
・頼まれ事を断れず出来ない事も引き受けちゃう
・先延ばしへの罪悪感がエグい
・怒られたり、嫌われたりする事を過度に恐れる
・ストレスに耐えきれず中毒に走る
・ストレスに耐えきれず鬱になる
・ストレス発散に散財して借金まみれになる

みなさんは、自責型？

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ADHDは「内発性」を特に大切にすべき

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[内向哲学@思考の整理術 @naitetsuhack]

ADHDは「だるいタスク」ほど脳死で取りかかった方がいいです。

先延ばして「だるいタスク」が積み上がれば積み上がるほど、さらにだるくなり、完全に負のループに。

「やるべきことを書き出す」はシンプルかつ効果的。

頭の中で抱えたままだと「だるさ」ばかりが膨らんで、実際の作業量が見えません。

紙に書いて１個ずつ消していくと、思ったより軽い作業だったと気づけます。

だるいタスクほどまず書くこと。
とにかく見える化すること。

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[白石です。 @mushoku_nosekai]

特にADHDは顕著だと思うんですよ。
私も筋金入りの多動症なんですが、めんどくさいことはノールックで先送りしがちです。
そのノールック先送りが重なると、ADHDは余計に疲弊します。
再起動に時間かかるタイプなので意識的に嫌なことから手を動かさないと、多動という天からの贈り物を行こう活用できなくなるんですよ。

[内向哲学@思考の整理術 @naitetsuhack]

「基礎から積み上げ」ってADHDからしたらマジで魅力を感じにくいんですよね。

ADHDは教科書通りの「最初は基礎(無報酬)、応用(報酬)は後で」という練習では「発火」しにくい。

まず応用をやってみて、できなかった箇所だけ基礎に戻る。基礎は「後払い」でいい。

全体の形が見えてから部分を埋める発想が、ADHD脳には合ってそうです。

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[滑空リス🐿超四柱推命鑑定士 @flying_sqrr]

正直、ADHDは基礎をコツコツ学ぶなんてことは無理です。

ADHDは、とりあえず応用をやってみて、これは一旦基礎をやらないと無理だ！と必要にかられてから過集中で基礎を総ざらいするのが正解です。

[内向哲学@思考の整理術 @naitetsuhack]

ADHDにとって最も大切にしたいのは「自己一致」の感覚だと思う。自己一致とは感じていることと口にしていること、やっていることがズレていない状態。周りに合わせて普通のふりを続けていると、自分が本当は何を望んでいるのか自分でもわからなくなる。「普通の人」になろうとすればするほどしんどい

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ADHDは猪突猛進になりがちだからこそ「俯瞰視点」「構造思考」を持てると大きな武器になる。

一心不乱に目の前の仕事に取り組める能力と、視野狭窄になりがちな欠点は表裏一体。

「引いて、深く広く、考える」という発想があって損することはない。

構造的に考える力は、必ずADHD傾向の人の人生に役立ちます。

学校ではなかなか教わらない「構造を見抜く力」を強化する方法https://t.co/9spI1bFfKm

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ADHDは「抽象的に考える」ができると便利なんだよな。

いわゆる構造的思考。

細かい手順をひとつずつ覚えるのが苦手でも、「要するにこういう構造か」と一段上から見られると、忘れても自分で組み立て直せる。

失敗も「また同じミスをした自分」じゃなく「締切が近づかないと集中できない仕組み」として見られるので、自分を責める代わりに仕組みで解決する発想が可能に。

僕自身のことを言えばこれで自己嫌悪がだいぶ減った。

抽象化は大切。

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ADHDは「待つな、動け」が超大切だと思ってる。

考えてはいけない。

ハックとしては「５秒数えて体を先に使う」のが大切。やろうと思った瞬間に５・４・３・２・１と数え、１でパソコンを開くなり立ち上がるなりする。

考える時間を脳に与えないのがコツで、迷った瞬間に「その前にコーヒーでも」という脳内グルグル会議が始まり、「動かない慣性」がつくられてしまう。そうなったら負け。

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ADHDは「とりあえず最初の１手目だけを決めておく」がオススメなんだよな。

タスク整理のためにToDoリストを作りたくなるけど、それが10個も20個も並ぶと、どれから手をつければいいか分からなくなって固まってしまうのが特性。

まずはひとつやる、が大事。

「今日はまずファイルを開く」「まず名前を書く」くらいまで小さくしておくと、初動の思考負担がだいぶ減る。

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ADHDは「抽象的に考える」ができると便利なんだよな。

いわゆる構造的思考。

細かい手順をひとつずつ覚えるのが苦手でも、「要するにこういう構造か」と一段上から見られると、忘れても自分で組み立て直せる。

失敗も「また同じミスをした自分」じゃなく「締切が近づかないと集中できない仕組み」として見られるので、自分を責める代わりに仕組みで解決する発想が可能に。

僕自身のことを言えばこれで自己嫌悪がだいぶ減った。

抽象化は大切。

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見てきた中で「ガチで頭いい人」の特徴は、「具体と抽象の往復」を息するようにすること。

逆に、「もうちょっと頭使ったら？」と言われてしまうような人は、抽象化も具体化も「する気」がありませんでした。

たとえば会議で「昨日の打ち合わせでA社の田中さんがこう言って、それでB部門の鈴木さんがああ言って、C関連の資料はまだ用意できてないんですけど、でもDの企画は...」と延々と具体的な経緯だけを羅列的に説明する人がいます。

聞いている側は「で、結局何が問題なの？」「つまりどうしたいの？」「結論から話してくれない？」とイライラするでしょう。

具体例の羅列だけでは、本質的な「言いたいこと」「伝えたいこと」が全然見えてこないんですよね。

逆に、「我々はもっと顧客志向を強化すべきだ」「イノベーションが必要だ」「ビジョナリーなカンパニーであるべきだ」「俺はめちゃくちゃ努力してビッグな男になるんだ」みたいなフワフワした抽象論に終始する人もいます。

勢いが良くてお熱いのは結構なんだけど、そういう人に限って「じゃあ明日からどういった期日までに、どんな数字を目標に何をするの？」「てか、今この瞬間にどんなタスクを消化すればそこにたどり着けるの？」「それって具体的にはどういうこと？」と、数字や固有名詞で聞き返されると”しどろもどろ”になったりします。

具体と抽象を行き来できる人は、
個別の事例から構造的法則を見抜き(帰納)、
その法則を別の場面に落とし込むこと(演繹)ができます。

そういった人は問題解決が早くて正確だし、話し方も分かりやすいし、何よりも「目標遂行能力」に非常に長けているのです↓

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ADHDは「とりあえず最初の１手目だけを決めておく」がオススメなんだよな。

タスク整理のためにToDoリストを作りたくなるけど、それが10個も20個も並ぶと、どれから手をつければいいか分からなくなって固まってしまうのが特性。

まずはひとつやる、が大事。

「今日はまずファイルを開く」「まず名前を書く」くらいまで小さくしておくと、初動の思考負担がだいぶ減る。

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