练的明白李

TRAIN SMARTER · 健身科学与训练观察
少一点玄学，多一点依据。
科学训练｜增肌减脂｜营养补剂｜健身观点

[练的明白李 @nicklzykop]

健身这几年，越来越觉得：
很多人不是练得不够努力，而是把简单的事搞得太复杂了。
增肌不需要每组都练到力竭。
减脂不需要完全戒掉碳水。
补剂更不能代替正常饮食。
这个账号不教速成，也不制造焦虑。
聊聊科学训练，以及健身圈那些值得重新思考的事。

[练的明白李 @nicklzykop]

举举小手，交个朋友呀
🙌
#交友 #互关 #蓝标

[练的明白李 @nicklzykop]

@wubuke_ 早呀

[练的明白李 @nicklzykop]

很多人以为薄肌就是别练太壮，少吃一点，再刷刷腹肌。

问题是，肌肉哪有那么容易练大啊。

有些人本来就不胖，但胸肩没什么厚度，手臂也没什么线条。这时候再拼命减重，可能只会越来越瘦。

想要穿衣显瘦、脱衣有肉，首先也得有肉才行。#薄肌 #薄肌男孩 #健身 #健身知识

[练的明白李 @nicklzykop]

@iget_1gbillion 加油！

[练的明白李 @nicklzykop]

@Eth527 是的！好好吃碳水蛋白质脂肪，增加运动，让热量消耗大于摄入才是最好的方法

[练的明白李 @nicklzykop]

健身冷知识：

减脂期间，你完全可以吃米饭、面条，甚至蛋糕。

碳水不会因为晚上吃，就自动变成脂肪。

真正决定你能不能减脂的，主要是长期能量收支，而不是有没有戒掉碳水。

别把米饭当成减脂路上的头号敌人。#减脂 #健身 #薄肌 #健身餐

[练的明白李 @nicklzykop]

@haohaotaigang 可以呀，可以适当吃碳水哦

[练的明白李 @nicklzykop]

@luckylukera 加油👏

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@wangguan2ghr 馋到口水直流

[练的明白李 @nicklzykop]

薄肌养成指南：想要穿衣显瘦、脱衣有肉，到底该怎么练？

最近“薄肌理论”挺火。说白了，就是不追求夸张肌肉围度，但脱衣能看到胸、肩、腹部线条。穿衣不显壮，脱衣又能看出练过。这种身材符合不少人审美。

但薄肌到底是练出来的，还是饿出来的？有人说多做有氧，有人说不能练太重，还有人担心练成大块头。其实没那么复杂。

01｜先搞清楚，薄肌到底是什么

薄肌不是特殊肌肉，也没有“薄肌训练法”。你看到的身材，主要取决于肌肉量和覆盖脂肪量。骨架、肌肉形态和脂肪分布也会影响视觉效果。

同样15%体脂，有胸肩背肌肉的人和几乎不训练的人，看起来可能完全不同。别觉得降体脂就一定能拥有薄肌。本身没什么肌肉，减脂后大概率只是更瘦。想要线条，首先得有肌肉。

02｜想练薄肌，到底要不要上重量？

当然要。很多人误区是觉得该用小重量、多次数，大重量容易变成健美运动员。但肌肉不是这样工作的。

无论想练成什么样，增肌都离不开足够机械张力和持续训练刺激。小重量并非不能增肌，只要接近力竭，同样能有效刺激增长。但也没必要为了薄肌刻意避开大重量。

普通人真不用太担心练得过壮。肌肉增长需要长期训练、合理饮食和恢复。夸张肌肉围度通常不是随便练几个月就能拥有的。

建议把注意力放在肩、胸、背这些影响整体轮廓的部位，同时别忽略腿部。不用追求每块肌肉都特别大，但至少要有一定基础。

03｜具体怎么练？一周三次就能开始

没有系统训练经验，可先从一周三练开始。比如周一、周三、周五，每次45—60分钟。不用刚开始就六分化，也不用练到第二天起不来床。

可参考这个计划：

周一：全身A
深蹲或腿举：3组 × 8—12次
卧推或俯卧撑：3组 × 8—12次
高位下拉：3组 × 10—12次
侧平举：2组 × 12—15次
卷腹：2组 × 12—15次

周三：全身B
罗马尼亚硬拉：3组 × 8—10次
坐姿划船：3组 × 10—12次
哑铃肩推：3组 × 8—12次
二头弯举：2组 × 10—15次
平板支撑：2组 × 30—45秒

周五：全身C
腿举或箭步蹲：3组 × 10—12次
上斜卧推：3组 × 8—12次
高位下拉或引体向上：3组 × 8—12次
绳索下压：2组 × 10—15次
悬垂举膝：2组 × 10—15次

每组不一定练到完全力竭。新手先把动作练熟，选择最后几次吃力、但还能保持动作质量的重量。能稳定完成目标次数，再慢慢增加重量。

别小看基础训练。规律练，比频繁换所谓薄肌专属动作有用得多。

04｜饮食怎么吃？先看自己是什么体型

这比研究薄肌训练法更重要。不同身材起点完全不一样。

本来就很瘦：先别急着减脂。需要增加肌肉，而不是继续减少体重。保持足够热量，规律训练，蛋白质吃够就行。

体脂比较高：可在力量训练同时适当减少热量。不用节食，更没必要完全戒碳水。控制整体热量，保证蛋白质，尽量保住肌肉，体脂慢慢下降，线条自然更明显。

已经比较精瘦：没必要继续拼命减脂。如果胸肩背还单薄，增加肌肉可能比继续降体脂更接近目标。

对规律力量训练的人，蛋白质每天每公斤体重约1.4—2.0克是实用参考。70公斤约98—140克。不用每顿都吃鸡胸肉，也不用因偶尔吃汉堡就觉得前功尽弃。能长期坚持的饮食，比完美但执行不了几天的食谱更有意义。

05｜想要腹肌明显，体脂要降到多少？

不太建议直接给所有人规定体脂数字。以男性为例，有些人15%左右就能看到明显腹部线条，有些人还不明显。这和腹肌厚度、脂肪分布、遗传都有关系。家用体脂秤也有误差。

与其盯着体脂率，不如结合腰围、体重趋势、训练表现和镜子变化判断。腹肌清楚不代表一定更健康。如果为追求极低体脂长期吃不饱、训练没力气、睡眠和精神变差，那就本末倒置了。

06｜有氧要不要做？会不会掉肌肉？

可以做，而且建议做。薄肌不等于只练力量、不练心肺。快走、慢跑、骑车都可以。平时久坐，可先从每天增加步行开始，再根据体能逐渐增加有氧。

世界卫生组织建议成年人每周累计150—300分钟中等强度有氧，或75—150分钟高强度有氧，同时每周至少两天肌肉强化活动。这是整体健康建议，不是练薄肌必须完成的专属指标。

有氧会不会掉肌肉，关键看训练安排、能量摄入和恢复。正常进行有氧和力量训练，并不意味着肌肉一定会流失。不用为保住那点肌肉把跑步机当成洪水猛兽。

07｜多久能练出薄肌？

这恐怕最难回答。有人本身较瘦且有训练基础，调整几个月可能看到不错变化。有人从没训练过，可能需要更长时间建立肌肉。有人肌肉量不错，只需要适当减脂。起点不一样，时间自然不一样。

网上“30天练成薄肌”“两个月拥有漫画身材”的内容，看看就好。肌肉增长没那么快，体脂管理也不是越快越好。

能连续几个月保持规律训练，力量有所提高，腰围或身体线条朝着目标变化，就说明方向大体是对的。不用每天照镜子研究是不是又多了一条腹肌。

薄肌说到底，就是把身材练到自己喜欢的程度，然后找到一种能长期维持的生活方式。不必练成谁，也不用和谁比较。健身是为了让自己过得更好，不是为了给互联网交一份身材作业。#薄肌 #薄肌理论 #健身 #减肥 #减脂 #增肌

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科学训练正成主流？从2026奥赛谈新派与老派

今年奥赛落幕。Nick Walker夺得男子公开组冠军，Niall Darwen拿下古典健美冠军。前者去年第六，后者从第五冲到第一。

除成绩外，我关注：科学训练是否真成健美圈主流？

常看健身视频的人，对近年新派与老派争论不陌生。

老派重高重量、高强度、泵感，方法源于几十年经验。阿诺、罗尼、杰伊等传奇证明传统训练有效。

新派研究阻力曲线、肌肉长度刺激、训练容量与疲劳管理。

刷视频时，练二头弯举前不研究力臂和肌肉长度，都不好意思拿哑铃。虽夸张，却反映变化。

以前问冠军怎么练，现在问为什么这么练。区别很大。

以Nick Walker为例。

许多人印象他是训练凶狠的“Mutant”。近年并非一味追求更高训练量。

公开分享显示，他试过增加频率，因恢复压力大改回每周四练。大量用器械，按身体反馈调整。

有趣的是，以肌肉量和高强度著称的他，不认为练得越多越好。

他仍练得重狠，用力竭和休息暂停。并非想象中拿计算器、永远留两次余力的“科学派”。

这显示新派与老派无清晰界限。

再看Niall Darwen。

从2024年第11，到2025年第五，再到今年古典冠军，进步明显。

但若说两冠军证明科学全面胜传统，为时尚早。

奥赛评肌肉，非论文。裁判不因运动科学知识给背阔肌加分。

职业健美还涉遗传、年限、营养、恢复、备赛、药物等。单凭训练风格难判方法优劣。

这不代表老派无需审视。

昔日观念因冠军用过便成真理。如增肌每组必力竭？训练量越大越好？自由重量必优于器械？

现在可借助研究认真讨论。

研究不完美。几周实验无法解释职业选手十几年成果。平均结果未必适合每人。

但这非拒科学理由。

老派经验值得尊重，不因冠军成功不可质疑。

新派研究值得学，不因一篇论文宣布经典动作过时。

科学训练价值在于知为何而练，而非找完美动作。

今年两冠军让新老派话题有趣。

我视其为信号，非胜负已分。

健美几十年，有效核心未变：足够刺激、持续进步、合理恢复、长期坚持。

变化是更多工具理解这些。

老派显示努力能走多远。科学助少走弯路。

科学训练是否成主流？

方向在变，但未到告别老派之时。

肌肉不因读论文自长。读懂或可少做无效组数。

你怎么看？健身圈越来越科学，还是把简单训练搞复杂？
#奥赛 #olympia #肌肉 #健身 #健美
练得明白李｜让训练有依据，让进步看得见。

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@kourou2025 看着好香

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@Wangzishushu 加油！坚持力量训练🏋️‍♀️

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@BTmixer 来啦

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白天坐8小时，晚上健身1小时，能对冲回来吗？

不知道大家有没有这种感觉。每天上班，除了吃饭、接水、上厕所，基本都坐在电脑前。好不容易下班，再去健身房练一个小时，练完一身汗，心里多少有点安慰：至少今天运动了。

但我一直好奇：白天坐那么久，晚上练这一小时，到底能不能补回来？

最近翻了几篇关于久坐和运动的研究，发现答案没有想象中那么简单。

先说一个容易忽略的点：经常健身的人，也可能是久坐的人。每天认真训练一小时，但其他时间几乎都在坐着。运动量够不够，和一天坐了多久，其实是两回事。

那这段运动到底有没有用？当然有，而且可能比很多人想的更有用。

2016年《柳叶刀》一项涉及超过100万人的研究分析发现，身体活动水平较高的人群中，即使每天坐着超过8小时，也没有观察到明显升高的死亡风险。不过这些人的活动量并不低，大致相当于每天60–75分钟中等强度运动。

2020年另一项涉及4.4万多人的研究又发现，每天约30–40分钟中高强度身体活动，就能明显减弱久坐时间与死亡风险之间的关联。

没必要纠结到底是30分钟还是60分钟。两项研究的对象、测量方式和统计方法都不一样，研究中的时间也不是一条神奇的分界线，不是练够了就万事大吉，少一分钟就白练。

更值得关注的是，两项研究都发现，身体活动水平较高的人，久坐与死亡风险之间的关联会减弱。但这也不等于运动可以抵消久坐带来的所有健康影响。

今年《柳叶刀》又发表了一项相关研究。这次研究人员关注的问题更贴近普通人：如果没时间每天健身，只能多活动几分钟，有意义吗？

他们利用长期追踪数据建立模型，估计增加运动、减少久坐可能带来的健康收益。结果发现，对于原本运动不足的人来说，每天多增加5分钟中高强度活动，也可能带来一定的健康收益；少坐半小时，同样可能会带来帮助。

当然，这不是让参与者每天多运动5分钟后直接观察到他们寿命变长的实验，研究结果属于统计估计，不能当成对每个人的保证。

但我觉得，这至少提醒了我们一件事：运动不一定非得从完整的一小时开始，尤其是上班族。如果已经有规律训练的习惯，那当然很好，继续保持；但平时上班，也可以顺手多活动一点，比如接水的时候走远一点、午饭后出去转转、坐久了起来活动几分钟。

这些事听起来很普通，也没有什么值得发朋友圈的训练成绩，但健康本来就不只发生在健身房里。

我现在越来越觉得，没必要把健身当成对白天久坐的一种补偿。不是今天坐了8小时、晚上练1小时，就能把所有影响一笔勾销；反过来，也不是今天没时间去健身房，走几步路就毫无意义。

比起纠结能不能把久坐“抵消”，不如想想：除了训练的那一个小时，我们还能不能让自己多动一点？

你们平时上班，会不会一坐就是几个小时？

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参考研究

Ekelund et al. (2016). The Lancet. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Ekelund et al. (2020). British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239356

Ekelund et al. (2026). The Lancet. DOI: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6

#久坐 #运动科学 #健康

[练的明白李 @nicklzykop]

@wangguan2ghr 注意少吃牛腩哦

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@s29254559 感谢🙏

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@Lunaethz 看起来好好吃

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@Katherine1198 蛋白质的神！

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@eebondjoli 谢谢🙏！

[练的明白李 @nicklzykop]

不健身的人，可能更应该看看这篇文章。

很多人觉得，健身主要是为了身材。有人想练出腹肌，有人想减肥，也有人单纯希望穿衣服好看一点。但如果对这些都没什么兴趣，是不是就没有健身的必要了？

最近看到一项2026年发表的研究，我觉得挺值得分享。

一项涉及14.7万人的长期研究

2026年，《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）发表了一项研究，分析了147,374名参与者的数据，最长随访时间达到30年。

研究人员发现，与不进行力量训练的人相比，每周进行90–119分钟力量训练的人：

全因死亡风险相对低13%
心血管疾病死亡风险相对低19%
神经系统疾病死亡风险相对低27%

这些数字看起来很有吸引力，但有一点必须说明。

这是一项观察性研究。它发现力量训练习惯与较低的死亡风险存在关联，但不能证明这些差异完全由力量训练造成。研究人员虽然考虑了有氧运动等因素，仍然无法排除其他生活习惯和健康状况的影响。

另外，这些数字说的是相对风险，并不是死亡概率直接降低了13%、19%或27%。所以，不能简单理解成“每周练两小时，就能多活多少年”。

肌肉到底有什么用？

先不说卧推多少公斤，或者手臂能练多粗。想想生活里一些很普通的事情：从沙发上站起来、提着行李上楼、搬一箱矿泉水，或者年纪大了以后，还能不能轻松完成这些动作。这些都离不开肌肉力量。

年轻的时候，我们很少在意这些事情，因为大多数动作做起来都不费劲。但随着年龄增长，肌肉力量和身体功能可能逐渐下降。到那个时候，能不能独立完成日常活动，就变得重要了。

同样在2026年，美国运动医学会（ACSM）更新了关于力量训练的立场文件。这份文件汇总了137项系统综述，涉及超过3万名参与者。研究发现，力量训练不仅能改善肌肉力量和肌肉量，也能改善平衡能力、步行速度等身体功能。当然，不同指标的证据强度并不完全一样。但至少可以说明，力量训练的价值并不局限于外形变化。

那是不是练得越多越好？

不一定。前面提到的长期研究发现，力量训练与较低死亡风险的关联，在每周约120分钟后呈现平台趋势。但这不代表练超过两小时就没有意义，更不意味着120分钟是所有人的最佳训练量。

如果你的目标是增肌，训练频率和训练量自然需要根据个人情况安排。但如果只是想保持健康，其实没必要一开始就照搬健身博主的训练计划。对于没有训练经验的人，可以先尝试每周两次力量训练。比如深蹲、俯卧撑、弹力带划船，或者健身房里比较容易掌握的器械动作。不需要一上来就练到筋疲力尽。先找到适合自己的强度，把动作做好，再慢慢增加训练难度。

当然，力量训练也不能代替有氧运动。走路、跑步、骑车和力量训练各有价值。对大多数成年人来说，把两者结合起来会更全面。

最后想说

不是每个人都喜欢健身，也不是每个人都想练出明显的肌肉线条。这很正常。但如果把健身理解成一件只和身材有关的事，可能就忽略了它更实际的一面。

我们现在花时间训练，不一定只是为了今天看起来更好。也可能是希望十年、二十年以后，仍然有足够的力气提起行李，轻松爬楼，独立完成日常生活里的各种事情。比起六块腹肌，我觉得这些事情更值得普通人关注。

你可以不追求好身材，但值得为未来的身体能力做一点准备。

参考研究

Zhang et al. (2026). Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503
Currier et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897

#力量训练 #健康科学 #健身