oyahan ᠤᠶᠠᠬᠠᠨ

[黑镜先生 @Mr_BlackMirror]

如何快速看透实物的本质？

花一秒钟看透事物本质的人和花一辈子都看不透的人，注定是截然不同的命运。

构建一套复利终生的知识体系对某个领域进行深度学习，

从知识点的学习到知识面的学习，
再到知识体系的构建学习完整掌控自己的大脑，这是从庸才蜕变为精英的必经路。

[Dr.Wang @HotmailfromSH]

「改成“腹式呼吸”后，对身体健康的好处多多」

仔细想想，你在呼吸时是胸廓起伏，还是肚子起伏？

大多数人都知道呼吸能提供氧气，维持生命，却不知道改一改呼吸方式，就能改善睡眠、调节免疫，多个健康益处不请自来。

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠「肋间肌」的收缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大，而肚子几乎不动。

腹式呼吸，是以「膈肌」上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸，肚子起伏明显。

胸式呼吸的出现还要从人类进化过程中，面临危险时的本能反应说起。人在害怕时（高压状态），会改变呼吸速度，并启用后备呼吸肌（上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌），以此增加呼吸量和速率，为肌肉输送更多的氧气，以便脱离危险。

但如果经常让自己处于这种高压状态，对健康是不利的：

1、身体会分泌更多应激激素
因为长期处于高压状态下，压力激素皮质醇会分泌过多。过多的皮质醇与睡眠不足、焦虑症等都有关。

2、身体分泌更多炎性物质
高压下，身体还会释放更多的炎症化学物质，例如组胺，组胺水平高，一个明显的感觉就是皮肤瘙痒。

3、换气量小，机体容易缺氧
不仅如此，胸式呼吸每次换气量很小，在正常呼吸频率下通气不足，容易使体内二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

4、身体启用后备呼吸肌，引起连锁反应
如果大脑感受到机体存在慢性缺氧，会命令肩颈肌肉上提发力协助呼吸。这时，我们的肩颈容易紧绷酸痛，甚至其他肌群也会出现代偿性改变。

如果改成腹式呼吸，好处多多，现代人由于经常久坐、缺少运动，许多人呼吸又浅又短，甚至仅用胸式呼吸，或两种呼吸方式一起参与但以胸式呼吸为主。

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模称，腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统（控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率），关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。

有意识地将“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”，也叫横膈膜呼吸，可以收获以下好处：

1、提高肺活量、氧气吸收及供应效率；

​2、减少压力荷尔蒙的产生；

​3、降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；

​4、改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等；

​5、基于以上，有助增强免疫功能。

这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练，仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。

尤其很多失眠的人，睡前脑子里就像“放电影”一样，这时就很适合进行腹式呼吸。

将全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而进入睡眠。

腹式呼吸第一步：找到你的横膈膜

不难发现，腹式呼吸中，横膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。

横膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界线，也是我们身体里最大、最重要的呼吸肌。

横膈膜是怎样工作的呢？

吸气时，横膈膜主动收缩下压，空气因此自然地充盈肺部；

呼气时，横膈膜放松上升、回到原位。

 了解横膈膜的作用，可以帮我们更好地进行腹式呼吸练习，其基本步骤如下：

吸气
将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

呼气
通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

学一套“进阶版腹式呼吸”：

以上是腹式呼吸的基础版本，熟练掌握之后，还可以试试进阶版——“方盒”腹式呼吸练习。
压力大时进行该练习，有助镇静神经并提高专注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿进行。

第一步
鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），沿着想象中方盒的左边慢慢向上，脑海里慢慢从1数到4。

第二步
屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4（屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道）。

第三步
通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。

第四步
屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。

重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。

总之，不少人都忽视了呼吸的潜在功效，有意识地培养腹式呼吸的习惯，不仅可以放松紧绷的神经，改善睡眠，还可以增强心肺功能，带来意想不到的健康益处。

[Sebastien_Surun @SebastienSurun]

🐎 🇫🇷-ын Төрийн хүндэт харуулын 146 морьт торгон цэрэг 🇲🇳Ерөнхийлөгч @Ukhurelsukh -ийг 🇫🇷-ын Ерөнхийлөгчийн @Elysee ордон руу хүргэн ирж буй агшин.
Үүнээс илүү нь үгүй буй заа.

[Артгаа @artanyan]

ккк татаалаа

[Sango.mn 🍀 @shur0123]

Энэ зураг чинь бүр 1966 онд Америк гэрэл зурагчин Fred G. Maroon гэж хүн авсан юм байна шт.

Модел:Samantha Jones гэнэ.

[Sakuna @sakuna_mn]

Хавдар судлалын төв хүнээр өвчтнөөр дүүрэн, Үнэхээр дэлхий дээр 100,000 хүн ам тутамд хорт хавдрын нас баралтаар Монгол улс хол тасархай тэргүүлж байгаа.
Эрүүл мэндийн салбарт реформ хэрэгтэй.
эх сурвалж: https://t.co/lx4j45qIYL

[Shur @G1Ganbold]

80 сая толгой малтай, 3 сая хүн амтай мөртлөө цагаан идээгээ ч авч идэж чадахгүй болох нь 100 сая хүн амтай, мал, бэлчээр гээд байх юмгүй Туркээс сая ирэхдээ хамгийн гоё өтгөн өрмийг 5.000 төгрөгөөр л аваад ирсэн. Хүнс үнэтэй байхад л иргэд өөдлөхгүй дээ, ямар өлсөж үхэлтэй биш🤗

[Petrichor @Jam79922967]

告诉你中国产稀土的秘密吧。开采稀土，是以牺牲环境和当地居民健康为代价的。

[未央 @Ivy01011]

《商君书》驭民五术：
1愚民：统一思想。
2弱民：国强民弱，治国之道，务在弱民。
3疲民：为民寻事，疲于奔命，使民无瑕顾及他事。
4辱民：一是无自尊自信；二是唆之相互检举揭发，终日生活于恐惧氛围中。
5贫民：除了生活必须，剥夺余银余财，人穷志短。户口、票证。
五者若不灵，杀之。

[多伦多方脸 @torontobigface]

面对沙尘暴
一个有担当的国家，立刻承认之前治理的问题，并讨论沙尘暴带来的困扰，提出整改方案和整改计划。
一个没有担当的国家，装死看不见，把这些相关的讨论删掉。
一个无耻的国家，把问题甩锅给其他国家，甩锅给邻国。

[谁将十万横扫三江 @Lslymlwxc]

余华谈“孔乙己无法脱下长衫”

“我只能回答到此为此”

[Liberty_Ha @Liberty_Has]

Өглөөний мэнд🌹
Хөөрхөн хөөрхөн 👍
Алшаа…Говийн хүүхэд!

[Хуульч Батхүү @Batkhuu_lw]

Д.Нацагдоржийн “Миний нутаг” шүлэгт гардаг Соёны нурууг 1958-3-26 өдөр Оросын талаас В.Молотов, Монголын талаас Л.Цэнд нар гарын үсэг зурснаар Орост шилжүүлсэн.

Ингэж Оросууд Монголын хамгийн үзэсгэлэнтэй нутгийг булааж авсан түүхтэй. Газраа өгөхгүй гсн Аварзэдийг жолооч болгож

[Энхээ @Enkhee0369]

Туркийн Хатай муж газар хөдлөлтөнд хамгийн их хохирол амсч бгаа муж. Гэтэл тус мужид 1ч барилга нураагүй 1 хот бна гэнэ. Эрзин хот. Тус хотын мэр нь барилгын норм дүрмийг зөрчсөн 1ч барилгыг бариулаагүй юм бна. Тэр энэ хугацаанд их дарамт шахалтанд өртөж бсан ч тэр өнөөдөр баатар

[European Union Ambassador to Mongolia @EUAmbMNG]

🌟2022 оны турш бидэнтэй хамт байсанд талархал илэрхийлье. Танд эрүүл энх, амар амгалан, хөгжил цэцэглэлт, аз жаргалыг хүсэн ерөөе.

🎆Шинэ оны мэнд!

🌟Thank you for being with us throughout 2022. Wishing you strong health, peace, prosperity and happiness.

🎆Happy New Year!

[貼@東京 @__hanarunrun]

チンギスハーン博物館のチケット特装版

[enjoy your life @Nandear5Nandear]

Мэдрэмжтэй хөөрхөн бүжиглэж байна даа 🥰

[Bataa @Bataa7343]

Монгол бичгээ хайрлаж дээдэлж явцгаая

[Ganbold Tordai @ganboldtordai]

Тусгаар тогтносон Украины эсрэг түрэмгий дайныг эсэргүүцэж оролцохгүй гэж яваа эрхэм бурят, халимаг, тува, оросууд аа!
Та бүхэн бүх Корпорэйт зочид буудалд 50% хөнгөлттэй байрлаж болно.Мөн түр ажлын байрны ярилцлаганд урьж бна! https://t.co/BdvGpIqacx
ЭНХ ТАЙВАН. НАЙРАМДАЛ. ХАЙР.

[Ilya Lozovsky @ichbinilya]

In Buratiya, male uni students are being taken straight out of classes. Some schools have closed and turned into enlistment offices. Men are being rounded up and conscripted from small villages.

This will all look *very* different in Russia's ethnic republics than in Moscow.