physical care

60歳男性、身体に関することを日記・メモとして書きます。

[なぁさん｜ストレッチ @PU_nakata]

股関節まわりの硬さは、腰の負担にもつながりやすい部分です。保存して後で試してみてください。

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

選手時代、
腰ばかりケアして腰壊した過去の自分へ

足裏を整えると全身の並びが変わる

①テニスボールで足裏をほぐす
②足指でアーチを引き上げる
③足指を大きく広げて下ろす

腰は「頑張りすぎてる被害者」
原因は下にあることも

詳しくは引用元へ↓

[𓂃̨室長さん @RlhEIv0lS_IYlqZ]

体育の先生が学生に指導してた体幹ラジオ体操。
デスクワークで悪化した猫背や巻き肩がリセットされて開放感やばい…
丸まった背筋がシャンと伸びて運動不足の社会人もリフレッシュできる↓

[仁木洸平🌲｜NIKI Kohei｜@MTR Method Lab®︎ @ninnikinene]

”足で立てている動きは美しい”

「軸足で立てる」
立てるから再び動かせる。

”片脚で立つ”という構造を紐解く。

[ミツ|銀座の腰痛職人 @step_mitsu]

https://t.co/MZnEWPrSrk

[ミツ|銀座の腰痛職人 @step_mitsu]

https://t.co/8SwktmRrKq

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

これ、選手時代に知りたかった…

ストレッチは山ほどやったけど
腰は治らなかった

①うつ伏せで背骨を伸展
②脚を上げて骨盤リセット
③立位で胸椎〜腰椎の回旋
���仰向けで足をツイスト

こういう動きを毎日続けてたら違ったな

私が10,000人診て厳選した3つは引用元から↓

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

https://t.co/U2ASahL7rg

[續池均（kintsuzuike）@MTR Method Lab®︎ @kintsuzuike]

裸足でジャンプ。

毎日ほんの数分のエクササイズが老化を遅らせます。

足趾を使って無理せず飛んでみてください。

[狗鷲イヌワシChapter II @emoemo78354888]

腰痛ーしなー...やってみよう！

[仁木洸平🌲｜NIKI Kohei｜@MTR Method Lab®︎ @ninnikinene]

股関節が動くためには『足の再活性化』が必須。

・15年以上の慢性腰痛からの変化
・10年以上の捻挫癖の変化
・社会人にからでてきた股関節痛の変化
・不意に襲ってくる頭痛の変化

鍵になるのは「張力で立つ構造」のための足。
そのために『足』を再活性化させる。

[仁木洸平🌲｜NIKI Kohei｜@MTR Method Lab®︎ @ninnikinene]

「全てを解決する」と言われる動き。

猫背
ぽっこりお腹
反り腰

筋肉の異質な硬さが少なければ、この全身運動はより効果的に働く可能性がある。

動きの後に腰や背中に違和感が出てくる方。
丁寧に確認していきたい筋拘縮。

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

選手時代にこれを日々やっていれば
ヘルニアを回避できたかもしれない

①片膝立ちのランジ姿勢になる
②骨盤をニュートラルに保ったまま前に重心を移す
③30秒〜2分×左右

座りっぱなしで
腸腰筋が固まって腰が痛い人ほど効果的

詳しくは引用元から↓

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

これ、選手時代に知りたかった…

仙腸関節が痛い＝骨盤が外に開いて固まってる

①痛い側を上に横向き
②骨盤の出っ張りの下に丸めたタオル
③体重で内側に戻るのを待つだけ

関節に隙間ができて痛みが抜ける

※下の膝は床から絶対に浮かせない

他の方法は引用元から↓

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

過去の自分に伝えたい
腰を揉むより、胸椎の回旋を出せ

皮膚の下の神経が引っかかってるだけなら
この動きで通り道が広がる

①四つ這いで片脚を横に広げ
②反対の腕を身体の下に
③肩を床に近づけ力を抜いて捻る

ポイントは反動をつけないこと
詳しくは引用元から↓

[𓂃̨室長さん @RlhEIv0lS_IYlqZ]

ボディメイクのトレーナーさんがやってた肩に特化したラジオ体操。
これ最後までやると血流が良くなって即効性すごい…固まってた筋肉や肩甲骨がゴキゴキ動きだす。
簡単な動きなのに運動量エグくて背中痩せする理由もわかる↓

[メグちゃん @macbookmacll]

猫背、巻き肩を一瞬で矯正する胸張りストレッチ🥹

これ面白いほど背筋がバチバチに伸びてバカ気持ち良いし普通に背伸びするより何倍も楽になる✨

[仁木洸平🌲｜NIKI Kohei｜@MTR Method Lab®︎ @ninnikinene]

”溜まった腰の緊張を和らげるのに役立ちます”とのこと。

この動きで
股関節が詰まる
気持ちよく骨盤が動かない

そんな状態の方は
”腸骨筋”を確認していきたい
腸腰筋ではなく”腸骨筋”の確認

[仁木洸平🌲｜NIKI Kohei｜@MTR Method Lab®︎ @ninnikinene]

これを1分間やってみてください
ぼやけた視界を解消するのに役立つかもしれません

「視線を動かさなくても刺激が得られる装置」
が常に手元にある時代
この精巧な連動機構は急速に鈍化し
結果として
“目も首も動かない現代人”が増えています

スマホを持つ手も影響??

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

これ、選手引退後
腰痛で動けないときに救われたやつ

うつ伏せで揺らすだけで
ガチガチの腰が解放される

①足を交互に内外へ
②足を上下に動かす
③両足揃えて左右に振る

股関節を動かすと
負担が分散されて腰の軽さが変わります

寝方と起き上がり方は引用元から↓