鈴木皓太 | Kota Suzuki

【リーグワンのアスレティックトレーナー🏉】 スポーツ現場トレーナーに関する情報を気まぐれ投稿/Instagramではもう少し深掘りして発信しています/現場トレーナーの為のサロン「TR Academy」はこちら(

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JSPO-ATを目指す学生さん
が読んでくれたら嬉しいなー

あ、でも暇な人以外読まないでください!!

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【ハムストリング損傷予防：筋トレで“形”を変えるだけで十分か？】

Andrews et al., Sports Medicine. 2025

📌
・長年の筋力強化にもかかわらず、ハムストリング損傷率は過去20年で減少していない。
・予防には「筋束を長くする」「筋力を上げる」といった構造の変化だけでなく、神経系や非収縮組織の適応が不可欠。
・特に注目すべきは以下の3点：
　① 神経適応：運動単位の動員増、抑制の除去
　② 非収縮組織：チチン(titin)の剛性、細胞外マトリックスの再構築
　③ 腱の特性：腱の適度な「たわみ」が筋線維への急激なストレッチを吸収する

⚠️ 研究デザイン：ナラティブレビュー

💡
ノルディック・ハムストリングなどのECCが有効なのは間違いありません。
しかし、その効果は単に「筋肉を長く、強くした」からだけではないかもしれません。
これからは、安静時の筋肉の見た目（MRIやエコーの静止画）を良くするだけでなく、「スプリント中の強烈な負荷に対して、神経が瞬時に反応し、腱や結合組織がショックを吸収できているか」という機能的な視点が重要になります！

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【ひとりトレーナーの現実】

スポーツ現場にトレーナーが自分一人だけ。
そんな環境のメリットデメリットをちょっと書いてみました。

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【ハムストリング損傷予防：実は“全力スプリント”こそが最高の薬？】

Tedeschi et al., Appl Sci. 2025

📌
・最大スプリント速度（MSS）の90〜95%以上での曝露は、ハムストリング損傷（HSI）リスクを劇的に下げる可能性がある。
・スプリントと遠心性トレーニング（NHE等）を組み合わせたプログラムでは、損傷率が56%〜94%も減少した。
・スプリントは単なるリスク因子ではなく、適切に管理された「曝露」こそが組織の弾力性を高める刺激となる。
・ただし、スプリント曝露は「少なすぎ」ても「多すぎ」てもリスクが高まる

⚠️ 研究デザイン：スコーピングレビュー

💡
ハムストリング損傷の多くは、スプリントの「遊脚後期」に起こります。
この瞬間の強烈な負荷は、ジムでのトレーニングだけでは完全に再現できません。
「怖いから走らせない」のではなく、計画的に最大スピードの95%付近まで引き上げることが、筋肉の構造（筋線維束の延長など）を変え、本番の負荷に耐えうる脚を作ります！

🔗 https://t.co/wcy55F3tZD

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【ハムストリング損傷：MRIで「腱」が傷ついていたら再発しやすい？】

van der Made et al., Br J Sports Med. 2018

📌
・急性ハムストリング損傷の約40%に筋内腱損傷（intramuscular tendon injury）を認めた。
・12か月以内の再受傷率：腱損傷あり(20%) vs なし(20%) で差はなかった。
・「腱損傷＝再発リスク増」とした過去の報告を、より大規模な前向き調査で否定する結果となった。
・ただし、腱損傷がある場合は復帰までが約8〜9日長くなる傾向がある。

⚠️ 研究デザイン：前向きコホート研究

💡
ハムストリング損傷では、MRI所見が復帰判断の参考になる一方で、画像だけで再受傷リスクを予測することは難しいかもしれません。
本研究では、筋内腱損傷の有無と再受傷率との関連は認められませんでした。
復帰判断では、画像所見だけでなく症状や機能評価を組み合わせることが重要かもしれません！

🔗 https://t.co/ZPiSwodYGh

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【女子プロバスケットボール選手のACL損傷はどの場面で起こる？】

Heder Ternell et al., Am J Sports Med. 2025

📌
・ACL損傷の機序は、非接触（44%）よりも相手選手との接触（膝以外）が引き金となる「間接接触（56%）」の方が多かった。
・主要な受傷パターンは「オフェンス時のカッティング（49%）」であり、次いで「ディフェンス時のカッティング（29%）」「ジャンプ着地（17%）」と続いた。
・受傷の50%が実プレー開始10分以内に発生しており、場所はゴール下の「3秒エリア（ゾーン5）」が59%と大半を占めていた。
・特に守備時の受傷事例では、その92%において、相手のフェイントに対する反応遅れや注意の分散といった「神経認知的エラー」が認められた

⚠️ 研究デザイン：プロリーグの105事例を対象とした、高精度な系統的ビデオ解析研究。

💡
ACL損傷は「疲労が溜まった試合終盤」に起こると思っていませんか？
本研究では、損傷の89%が実プレー20分以内に起きており、疲労よりも「試合序盤の準備不足」や「密集地帯での認知的混乱」がリスクである可能性を示唆しています。
予防には、単なる着地練習だけでなく、相手の動きに反応しながら瞬時に意思決定を行う「神経認知的トレーニング」や、密集（3秒エリア）を想定したコンタクト下での方向転換スキルを組み込むことが不可欠かもしれません！

🔗 https://t.co/iOJ73aF132

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【ACL損傷はスポーツによって起こり方が違う？】

Sundberg et al., Sports Medicine. 2025

📌
・ACL損傷の受傷機転は「方向転換（COD）」「着地」「直接接触」「用具起因」の4つに大別され、競技ごとにその分布は大きく異なっていた。
・バレーボールやバドミントン：オーバーヘッドプレーを伴うため、着地時（57–82%）の受傷が圧倒的に多い。
・サッカーでは「守備的なプレス動作」での受傷が目立つのに対し、ハンドボールやバスケットボール、ラグビーでは「ボール保持者による攻撃的な方向転換」での受傷が多い。
・格闘技（柔道・レスリング）では膝への直接的な衝撃や接触（53–83%）が主な原因となっている

⚠️ 研究デザイン：20種目の競技特性を分析した包括的なシステマティックレビュー。

💡
ACL損傷予防を「一律の着地・筋力トレーニング」で済ませていませんか？
本レビューは、競技ごとに異なる「典型的な受傷シチュエーション」を理解することの重要性を説いています。
例えば、サッカーなら守備時の意思決定を、バスケットなら接触下での着地を強化するなど、“One-size-fits-all（一律の対応）”から脱却した、競技特化型のプログラムが求められています！

🔗 https://t.co/2rN0NXwAew

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【膝の曲げ方で半月板の動きは変わる？】

Van Oevelen et al., Scientific Reports. 2024

📌
・半月板の動きは脛骨大腿関節（tibiofemoral joint）の運動と密接に関連していた
・膝屈曲初期（0–30°）では、内側半月板前角で最も大きな移動が認められた
・深屈曲では外側半月板後角の移動が増加する一方、内側半月板後角は比較的安定していた

⚠️ 研究デザイン：画像解析を用いた計算モデリング研究（健常者対象）

💡
半月板は単なる「クッション」ではなく、膝の動きに合わせてダイナミックに移動しています。
本研究では、特に深屈曲時に外側半月板の移動が大きく、内側後角は比較的安定していることが示されました。
このような運動学的特性は、半月板損傷の発生機序や術後リハビリテーションを考える上で重要な視点になるかもしれません。

🔗 https://t.co/i62jLbRyu6

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@kinetibase_lab 風間さん
私もその2つは短期的な疼痛軽減にはかなり効果がある印象です。
仰る通り、痛みの局面で最適なアプローチは変わってくると思うので、その見極めが私達の腕の見せ所かもしれませんね！

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【トレーナーのセカンドキャリアを考える】

暇な方だけ見てください！

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【“腱が傷んでいる”という説明は痛みを強くする？】

Travers et al., Braz J Phys Ther. 2025

📌
・アキレス腱症患者に対し、診断説明の内容を変えるだけで負荷時の痛みに即座に差が出た。
・「腱の構造異常（損傷や変性）」を強調された群は、「筋肉の機能問題」を強調された群よりも、ホッピング時の痛みが有意に強かった（VASで12.3mmの差）。
・この差は、構造説明群で痛みが悪化し、機能説明群で痛みが和らいだことで生じている。

⚠️ 研究デザイン：ランダム化比較試験（Randomized clinical experiment）

💡
「腱が傷んでいる」という説明は、患者に「自分の体は脆くて壊れやすい」という認識を抱かせ、無意識に過剰な保護反応（痛みの上昇や動きの硬さ）を引き起こす可能性があります。
一方で、腱を「機能不全の被害者」として説明すると、過度な警戒心が解け、痛みの感受性が下がるかもしれません。
病態を正確に伝えることは大切ですが、同時に「動かしても大丈夫であること」や「回復の可能性」をどう組み込むか、私たちの「言葉選び」が治療成績を左右すると言えそうですね！

🔗 https://t.co/Q2nboIylL0

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【足底腱膜炎に“最も有効な理学療法”はある？】

Raj et al., Musculoskeletal Care. 2025

📌 主な結果
・21件のRCTを解析した結果、理学療法は短期的な疼痛軽減に「寄与する傾向」
ESWT（体外衝撃波）やキネシオテーピングは、短期間の痛み改善において一貫して有望な結果を示した。
・一方で、1か月時点の足部機能（FFI）は「全く改善が認められない」という結果だった。
・全体的なエビデンスの確実性は「低」であり、さらなる研究が必要とされている。

⚠️ 研究デザイン：システマティックレビュー・メタアナリシス

💡
なぜ痛みは減るのに機能は変わらないのでしょうか？
本論文では、1か月という短期間では組織の再構築や歩行メカニクスの修正が追いつかない可能性が指摘されています。
また、ESWTやテーピングなどの「受動的な治療」だけでは、筋力や柔軟性などの「能動的な機能」は改善しにくいのかもしれません。
「まずは痛みを取る」ためのESWTやテーピングと、「機能を戻す」ための運動療法。この両輪の組み合わせが重要になりそうです！

🔗 https://t.co/zLfnRzpzBP

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【“腱が傷んでいる”という説明は痛みを強くする？】

Travers et al., Braz J Phys Ther. 2025

📌
・アキレス腱症患者に対し、診断説明の内容を変えるだけで負荷時の痛みに即座に差が出た。
・「腱の構造異常（損傷や変性）」を強調された群は、「筋肉の機能問題」を強調された群よりも、ホッピング時の痛みが有意に強かった（VASで12.3mmの差）。
・この差は、構造説明群で痛みが悪化し、機能説明群で痛みが和らいだことで生じている。

⚠️ 研究デザイン：ランダム化比較試験（Randomized clinical experiment）

💡
「腱が傷んでいる」という説明は、患者に「自分の体は脆くて壊れやすい」という認識を抱かせ、無意識に過剰な保護反応（痛みの上昇や動きの硬さ）を引き起こす可能性があります。
一方で、腱を「機能不全の被害者」として説明すると、過度な警戒心が解け、痛みの感受性が下がるかもしれません。
病態を正確に伝えることは大切ですが、同時に「動かしても大丈夫であること」や「回復の可能性」をどう組み込むか、私たちの「言葉選び」が治療成績を左右すると言えそうですね！

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【ACL再建は本当にスポーツ復帰に必要？】

Filbay et al., Sports Medicine. 2025

📌
・ACL再建術（ACLR）と保存療法（運動療法中心のリハビリ）で、スポーツ復帰率に明確な差は認められなかった
・さらに、多くの研究で「保存療法群にはスポーツ復帰を控えるよう助言する」といった手術群に有利なバイアスがあったにもかかわらず、結果に差が出なかった
・「スポーツ復帰にはACL再建が必須」という従来の考えを支持する十分なエビデンスは示されなかった

⚠️ 研究デザイン：システマティックレビュー・メタアナリシス
*エリートアスリートや若年競技者に特化したデータは含まれていない点は注意

💡
ACL損傷後、「競技に戻るなら手術」という説明が一般的ですが、本レビューはリハビリのみでも同等のスポーツ復帰が可能である可能性を示唆しています。
治療選択は「手術か保存か」という二択ではなく、患者の心理的準備状態、膝の安定性、競技特性、そして「手術をしなくても復帰できる可能性がある」という正確な情報提供に基づいた意思決定が重要になるかなと。

🔗 https://t.co/DhvQSU7uzv

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【午後のコーヒーは夜の睡眠に影響する？】

Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews. 2023

📌
・カフェインは睡眠時間を平均45分短縮し、寝つきを平均9分遅らせる
・睡眠効率は7%低下し、夜中に目が覚める時間も平均12分増加
・脳の回復に不可欠な「深い眠り」も減少させてしまう

⚠️ 研究デザイン：システマティックレビュー・メタアナリシス

💡
「夕方のコーヒー1杯くらいなら大丈夫」は、実は睡眠の質を大きく損なっています。
本研究が算出した、睡眠に悪影響を与えないためのカフェインの“門限”はこちら：

☕️ コーヒー：就寝の8.8時間前まで
💊 サプリ（プレワークアウト等）：就寝の13.2時間前まで

🔗 https://t.co/3Bp9qFVlSS

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【寝酒は本当に睡眠を良くする？】

Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews. 2024

📌
・アルコールはREM睡眠を減少させ、その影響は飲む量が多いほど深刻になる
・寝つきが良くなるのは「高用量（お酒約5杯〜以上）」の場合のみ。
・睡眠導入としての飲酒は、睡眠後半の乱れを引き起こし、結果として睡眠の質を大きく損なう

⚠️ 研究デザイン：システマティックレビュー・メタアナリシス

💡 「お酒を飲むとバタンキューで眠れる」と思っていませんか？
最新の分析では、お酒で寝つきが良くなるのはかなりの深酒をした時だけで、その代償として「脳の掃除」や「記憶の整理」に重要なREM睡眠が激減することがわかりました。

「入眠のメリットよりも、睡眠全体のデメリットの方がはるかに大きい」というのが科学の結論かなと。

🔗 https://t.co/i6hWtjbFAA

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【環境を変えるということ】

トレーナーとしてチームに残るという選択、環境を変えるという選択。

それぞれのメリット/デメリットを自分なりに書いてみました。

https://t.co/pFvg9iQUvX

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【寝る前のお風呂は本当に睡眠に効果がある？】

Haghayegh et al., Sleep Med Rev. 2019

📌
・就寝1〜2時間前の温浴（入浴・シャワー・足浴）は入眠時間の短縮と睡眠効率の改善に関連
・10分程度の温浴でも効果が認められた
・効果は深部体温そのものよりも、その後の体温低下が関与している可能性

⚠️ 研究デザイン：システマティックレビュー・メタアナリシス

💡
「寝る直前のお風呂が良い」のではなく、就寝1〜2時間前に体を温め、その後に深部体温が低下する過程が入眠を促すと考えられています。
睡眠に悩む方へのセルフケアとして、就寝前の温浴は試してみる価値があるかもしれませんね！

🔗 https://t.co/xCvVQo32Rp

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【トレーナーの皆さんに質問です】

❓勉強のために定額サービス(オンラインサロンやnoteのマガジン等)にいくつ加入されていますか？

※トレーナーの勉強に関係のない、YouTubeやAmzon等は含みません。

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