侑@自律神経×セルフケア

【 自律神経を整え、健康な体へ 】 自律神経が乱れると体のあらゆる不調を招く、自律神経の大切さを知ってほしい / 自律神経を整えるセルフケアをお届け / 保有資格：作業療法士、整体、腸活、脳トレ、心理

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呼吸を意識して自律神経をコントロールしましょう。横隔膜の周りには数多くの自律神経があり、呼吸をすることで横隔膜の筋肉を刺激して、自律神経を整えることができる
リラックスしたいときには、深くゆっくりな呼吸で副交感神経を高める
やる気を起こしたいときには、浅く速い呼吸で交感神経を高める

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週3日くらいの散歩を
息が少し上がる程度に30分ほど続けるのがいい！
ただし継続をやめてしまうと効果はなくなってしまうので、散歩を習慣にしたいですね！

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散歩にはマイナス思考を取り除く効果がある
脳の扁桃体という恐怖や不安を司る部位が散歩で穏やかになるそう。他にも散歩には精神の安定を司るセロトニンの増加や鎮痛効果のあるβエンドルフィンの増加も期待でき、ストレス軽減ができる
この効果を出すためには、

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健康な体には自律神経を整えるのはマスト！
自律神経が乱れると血流が悪くなるので、きれいな酸素と栄養を皮膚に送れなくなったり、老廃物を流すことができなくなる
すると全身に様々な不調をきたしたり、皮膚が老化しシワやシミの原因になる
自律神経を整えることで健康になれる！

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交感神経を休めるにはストレッチが有効
筋肉に交感神経がくっついているので固くなると交感神経が刺激され、より活性化してしまう
交感神経を休ませて副交感神経を優位にするために静的ストレッチを行う
ゆっくりじんわりと体を動かしていき筋肉の伸びを感じる
寝る前に行うとぐっすり眠れる

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意図的にあくびをだしてリラックスする方法

実際のあくびで開ける口の形を意識して、口を開けながら、両方の顎の上あたりを指で優しくマッサージ
慣れてくるとマッサージ中にも自然にあくびが出てくるのでリラックスしてきた証拠

できれば外でも行って緊張した体をほぐしましょう

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あくびでリラックス
見た目には良い印象ではないですが体にはメリットが大きい
あくびによって頭や顎、横隔膜の緊張が緩む、呼吸量増加、血流増加が期待できる

仕事や人間関係で緊張しっぱなしの体にもリラックス効果を与える

外であくびするのは抵抗あるかもしれませんが、緊張をほぐすにはおすすめ

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階段(ステップ)運動のようにシンプルなリズム運動は脳幹を刺激します
脳幹は自律神経をコントロールするセロトニンを作る役割がある
音楽に合わせてリズム運動するのはダメ。それだと脳に刺激が強くむしろ脳が疲れてしまう
疲れすぎない程度に集中して、呼吸を意識して階段運動をしてみてください

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実践しやすい
・両肩をすくめ力をいれて、一気に脱力したら体を前屈させて脱力(椅子)
・握り拳のまま肩甲骨同士を引き寄せるよう腕を後ろにひく、一気に脱力したら肩と腕をだらんと下げる(椅子)
・片膝まっすぐ力をいれて伸ばす、一気に脱力したら足をおろし全身の力を抜く(椅子)
一気に脱力がポイント

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筋弛緩法
緊張して凝り固まった体をリラックスさせる方法。自律神経を整える効果がある
背伸びをして力を入れた後に脱力する仕組みと同じ
息を吸いながら6割程度の力を、5〜10秒行い体を緊張させる
息を吐きながら力をいれた時間の倍(10〜20秒)かけて脱力していく
緊張がとれやすい上半身から行うのが

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あくびでリラックス
見た目には良い印象ではないですが体にはメリットが大きい
あくびによって頭や顎、横隔膜の緊張が緩む、呼吸量増加、血流増加が期待できる

仕事や人間関係で緊張しっぱなしの体にもリラックス効果を与える

外であくびするのは抵抗あるかもしれませんが、緊張をほぐすにはおすすめ

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自律神経を整えるためには良質な睡眠が必要
朝起きた直後の調子はどうですか？
眠たい、だるい、足が重いなど感じたら自律神経が不調かもしれない
また起きた時に何かをしたい感情になるか、何もしたくないと思うか
何かしたい感情なら自律神経が好調の証。
起きた時の調子をチェックしてみましょう

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背骨をほぐすことで自律神経を整えて、体の不調を改善させることができる

健康と自律神経は切っても切れないとても大切な関係

背骨をほぐす方法はたくさんあるが、横になって行うのが一番背骨は伸びやすいのでおすすめ

深呼吸しながら行うことで過剰な交感神経をリセット

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あくびでリラックス
見た目は良い印象ではないですが、体にはメリットが大きい
あくびによって頭や顎、横隔膜の緊張が緩む、呼吸量増加、血流増加が期待できる

仕事や人間関係で緊張しっぱなしの体にも、リラックス効果がある

外であくびするのは抵抗あるかもしれませんが、緊張をほぐすにはおすすめ

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ふとしたときに脱力できるようにしましょう
現代人は緊張に晒されて常に体に力が入っている
交感神経が常に優位で体の不調が起こりやすくなる
意外と脱力することって難しい
ふとしたとき、頭から顔から足まで姿勢を保つ以外の力は完全に抜いてみましょう
繰り返せば体の緊張がとれやすくなります

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皮膚は第二の脳ともいわれる人体最大の臓器
C触覚繊維という皮膚の感覚器官は、ゆっくり撫でられると反応し、自律神経やホルモンバランスの調整をしてくれる
ゆっくりしっかり圧を感じるくらい撫でるのが効果的で、副交感神経を優位にして緊張をほぐしてくれます！
好きな人に撫でてもらうとなお良い

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最初の6秒でアドレナリンが強くでて、コントロールしにくいと言われるので、自分の方法を見つけ、最初の6秒堪えられると、心が落ち着きやすくなる
指折りして数えたり、深呼吸したり、言葉を唱えたり…
伝えるべきことは伝え、自分の感情をコントロールして、ストレスを軽減しましょう

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ストレスがたまると免疫力の低下や自律神経の乱れなど身体的な影響が起こり、不調につながる
イライラしたときにどう対処するか
相手に怒りを向けるのか、そのイライラをコントロールするのかで、自分にかかるストレスが変わってくる
イライラしたときは、最初の6秒グッと堪える
人のイライラは、

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気づいたときに呼吸を意識してください！
仕事や人付き合いなど緊張感が強いと、神経と血流が悪くなり不調になります
その緊張はほぐしてリラックスする必要があります
外出中なのでストレッチできないときには、意識を呼吸に向けて深呼吸しましょう
呼吸が整えば、緊張がほぐれます

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自律神経の衰えの原因は活性酸素
呼吸で取り込んだ酸素の一部は活性酸素になってしまうので、年とともに自然に衰えていく。つまり老化。自律神経は10代が最適なピークと言われているため、それ以降は自力で整えていく必要がある
健康や体調を考える上で、自律神経を整える努力が必要です

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夏バテ予防解消にうなぎなどのスタミナ食を食べても効果はない。むしろ胃腸に負担をかける逆効果。夏バテの正体は体温調節が忙しくなる自律神経の乱れ。スタミナ食は自律神経を乱すので避けたい。夏バテ予防解消には自律神経を整える方が効果的。疲労回復イミダペプチドが含まれる鳥胸肉がおすすめ！