ダリル@筋トレ・日常発信

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[ダリル@筋トレ・日常発信 @Darryl_training]

筋肉を1kg増やすには、筋トレ・栄養・休養の3つを正しく組み合わせて継続することが必要。以下に具体的なポイントをわかりやすく解説。

✅ 筋肉を1kg増やすための基本

🔢 目安としてのカロリーと時間

1kgの筋肉 = 約700～1000gのタンパク質（筋肉組織）

一般的に、筋肉1kgを増やすには約5000～8000kcalのエネルギー余剰が必要とされている。

自然な増量速度：月に0.5〜1kg程度（初心者ならもう少し早くつく）

1. 🏋️‍♂️ トレーニング（筋肉への刺激）

● 筋肥大に効果的な筋トレ

中重量×中回数（8〜12回×3セット）が基本

トレーニング頻度は週3〜5回

種目はコンパウンド（多関節）種目を中心に

例：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂など

● トレーニングの進化（漸進性過負荷）

少しずつ重量や回数を増やす

同じメニューで停滞したら変化を加える（種目・順番・休憩時間など）

2. 🍗 栄養（筋肉の材料）

● タンパク質をしっかり摂る

目安：体重×1.6〜2.2g/日

体重60kgなら 96～132g/日

食材例：鶏胸肉、卵、魚、大豆製品、プロテインなど

● 適度なカロリーオーバー

基礎代謝＋活動代謝＋300〜500kcalの余剰

炭水化物（ご飯・パン・芋など）もしっかり摂ることで、筋合成が促進されやすい

● タイミングも重要

トレーニング後30分以内にタンパク質＋炭水化物（プロテイン＋バナナなど）

3. 🛌 休養（超回復の時間）

筋トレした部位は48〜72時間の休息が必要

睡眠は7〜8時間以上

睡眠中に成長ホルモンが出て、筋肉が修復・成長

⏳ 筋肉1kgをつける期間の目安

レベル期間の目安（1kg増やすまで）

初心者約1〜2ヶ月
中級者約2〜3ヶ月
上級者約3ヶ月以上

🔁 継続が鍵

筋肉は「つけて終わり」ではなく、「維持する努力」も必要。毎日の習慣として、トレーニング・食事・休養を整えることが最も重要。

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クレアチンリニューアル版の成分について簡単に解説👀
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毎年恒例のモーターサイクルショー🏍️

沢山バイクを見れて最高です😆

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@amiriku0131 おはようございます☀️

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久々の投稿です😂

本日は東京モーターサイクルショー2026に来ています🏍️

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今期もよろしくお願いいたします🔥

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@seccyan23 せっちゃんさん、ばんわ🙋‍♂️

快眠みたいです😆

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朝から、めちゃくちゃ癒される☺️
ぐっすり睡眠中😴

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@seccyan23 せっちゃん、おは🙋‍♂️

サラダチキンさまさまです😁

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本日の朝ご飯

タンパク質約38g

ファミマのグリルチキン、食感も味付けも
食べやすいから好き😆🍗