Dr.ヘルス | ハーバード式×健康医学

現役外科医。激務による不摂生で急性肝炎&うつ病を経験。ハーバード大学医学部でライフスタイル医学を学び体重85kg→68kgと心身の健康を奪還。対症療法中心の日本の医療にメスを入れ、エビデンスに基づいた最新健康医学で日本人の健康を取り戻す。

[Dr.ヘルス | ハーバード式×健康医学 @Dr_HealthX]

マジで広まってほしい筋トレ時間の話。

筋トレをすることで、病気になりにくくなるだけでなく、死亡率も下げることが、ハーバード大学の研究者によって示された。

約14万人を追跡した研究では、筋トレをまったくしない人に比べて、週90〜119分やる人は
全死亡リスクが13％低く、
心血管疾患による死亡は19％、
神経疾患による死亡は27％
低下していました。

でも、週120分を超えると効果は頭打ちでした。

つまり、健康目的なら毎日長くやるより週に60〜120分前後をしっかり続ける方が効果的です。

しかも、もっと大事なのは筋トレ単独で満足しないことです。

死亡リスクをより下げていたのは、筋トレだけではなく有酸素運動も一緒にやっている人たちでした。

筋トレだけで安心しない。有酸素だけでも足りない。両方やる。

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ハーバード式病気にならないために日常から気をつけること。

「禁煙」🚭の即効性

免疫システムにとって良くないものは、皆さんも驚かないだろうが、「喫煙」。喫煙は多くの疾患のリスクを高める。

しかし、ここで良いニュースがある。「禁煙」の即効性について。
禁煙してからの時間ごとに体に起こる変更を見ていく。

・1時間:血圧が下がり始める。
・24時間:心臓発作のリスクが減少する。
・9ヶ月:心臓発作のリスクが50%低下。

世界における死因の第1位は心臓病。
その背景にある行動は、「喫煙」「不健康な食事」「身体活動不足」。

このリスクの一つであるタバコを止めることが、健康的な体を手に入れる第1歩である。

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@Kerosensei33 今すぐ辞めた方が良いですね！

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ハーバード式病気にならないために日常から気をつけること。

「禁煙」🚭の即効性

免疫システムにとって良くないものは、皆さんも驚かないだろうが、「喫煙」。喫煙は多くの疾患のリスクを高める。

しかし、ここで良いニュースがある。「禁煙」の即効性について。
禁煙してからの時間ごとに体に起こる変更を見ていく。

・1時間:血圧が下がり始める。
・24時間:心臓発作のリスクが減少する。
・9ヶ月:心臓発作のリスクが50%低下。

世界における死因の第1位は心臓病。
その背景にある行動は、「喫煙」「不健康な食事」「身体活動不足」。

このリスクの一つであるタバコを止めることが、健康的な体を手に入れる第1歩である。

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ハーバード式病気にならないために気をつけること。

平均寿命は約80歳ですが、平均的な人が健康に過ごせる期間（健康寿命）は66歳を少し超える程度。
つまり、人生のうち14年間は「不健康な期間」。
「ライフスタイル医学」や健康的な栄養摂取を取り入れることで、この健康な期間を延ばすことができる。

毎日何を摂取し、どう体に栄養を与え、どう体を動かし、どう眠り、どうストレスを管理し、どう社会とつながり、そして有害な物質を避けているかを見直すことが重要です。

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@drtaka7 素晴らしいです！
健康はお金で買えない財産と言って良いでしょう。

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ハーバード式病気にならないために日常から気をつけること。

言わずもがな「運動」。

1日30分程度のウォーキングでも良い。私も、心がけるようにしてから、自己肯定感が上がったように思う。運動は心の栄養だと感じている。

研究によれば、免疫システムを強化するには、30〜45分の適度に速いウォーキングが必要。これにより、T細胞の機能、ナチュラルキラー（NK）細胞の活性、そしてマクロファージの機能が高まることが研究で明らかになっている。

日本人の身体活動量は厚生労働省が推奨する活動量の46.6%しか達成できていない。
驚きの半分以下。

ほんの少し、動こうとする努力が免疫システムを強化して、健康を維持できる鍵になる。

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マジで広まってほしい筋トレ時間の話。

筋トレをすることで、病気になりにくくなるだけでなく、死亡率も下げることが、ハーバード大学の研究者によって示された。

約14万人を追跡した研究では、筋トレをまったくしない人に比べて、週90〜119分やる人は
全死亡リスクが13％低く、
心血管疾患による死亡は19％、
神経疾患による死亡は27％
低下していました。

でも、週120分を超えると効果は頭打ちでした。

つまり、健康目的なら毎日長くやるより週に60〜120分前後をしっかり続ける方が効果的です。

しかも、もっと大事なのは筋トレ単独で満足しないことです。

死亡リスクをより下げていたのは、筋トレだけではなく有酸素運動も一緒にやっている人たちでした。

筋トレだけで安心しない。有酸素だけでも足りない。両方やる。

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@kelly__Ph 土日も仕事であることが多いのでもはや④ですかね…笑

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ハーバード式病気にならない日常から気をつけること。

ライフスタイル医学の柱の一つである「睡眠」。

私も急性肝炎で入院した時、睡眠時間は1日3時間だった。この頃はよく思い返してみると、世界が沈んで見えて抑うつ状態にあった。

睡眠時間を確保するようにして、今は1日8時間寝ている。変わったのは、目覚ましが必要なくなった。朝自然と起きれてしかも、眠くない。そして気持ちもスッキリしている。

研究によると、睡眠時間が5時間未満の患者は、7時間以上眠っている人と比べて、病気になる確率が4.5倍も高いことが示されている。

成人のガイドラインでは、7時間から9時間の睡眠が推奨されている。

日本人の平均睡眠時間は6時間程度。かなり少ない。病気にならないためにも、睡眠は大事。

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@MLS_SALVIA 心がけが大事です！

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ハーバード式病気にならないために、日常から気をつけること。

「微量栄養素」を取り入れることで、私たちの免疫システムを可能な限り最大限に高められる。

こられの微量栄養を意識するだけで、私は風邪すらひかなくなった。

具体的には、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンC、亜鉛、そしてオメガ3脂肪酸が免疫力を助ける。　
• ビタミンD：
日光を浴びることで生成される。また乳製品や豆乳からも摂取できる。
• オメガ3脂肪酸： 脂ののった魚やクルミから摂取できる。
• 亜鉛： 貝類、豆類、ナッツ類、種子類、卵などが供給源。
• ビタミンE： ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類から摂取できる。
・ビタミンC:アセロラやレモン、ブロッコリーなどに多く含まれる。

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@FLORA_Sensei そうなんです！
食事の選択で、将来の健康が大きく変わってきます！

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近年注目を集め始めた「ライフスタイル医学」って知ってる？

実はこれ、薬の前に生活を整える医学です。バーバード大学では6つの柱として、健康状態を維持するために必要な事を紹介してます。

①食事
②運動
③睡眠
④ストレス管理
⑤人とのつながり
⑥有害物質の回避

こうした毎日の習慣を変えることで、高血圧、糖尿病、肥満、心疾患などの予防や改善を目指していきます。

JAMAによる研究で、2000年の米国における死因は
第1位　心疾患
第2位　がん
第3位　脳卒中

これらの疾患の「実際の原因」は
第1位　タバコ
第2位　不摂生な食事と身体活動の不足
第3位　アルコール摂取

ライフスタイル医学の6つの柱を考えると、そのうちの3つ（栄養、運動、有害物質の回避）がすでにここで説明されていることになります。

その10年後、JAMAは再び死亡に関連するリスク要因を調査しました。そこで判明したのは、死に至る疾患の原因の順位が変わったのです。

第1位　食事要因
第2位　タバコ

ライフスタイル医学の6つの柱は、強力な「薬」です。そして、現在ほとんどの人が送っている食事パターンこそが、今、私たちを死に至らしめている主要な疾患の最大の要因となっています。この点において、私たちの食べ物は、病気や死亡のリスクを助長してしまっているのです。これは気が遠くなるような話ですが、それが現実なのです。

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@DrPenguin_reha 素晴らしいですね！
皆さんあんまり知らないですよね

[Dr.ヘルス | ハーバード式×健康医学 @Dr_HealthX]

植物性タンパク質はバーバード大学が最も勧めるタンパク質として報告しています。

ハーバードの研究によると、主要なタンパク質源について、多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率（P/S比）が高い方が望ましいのです。

なぜなら、多価不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げて心疾患のリスクを減らしますが、飽和脂肪酸は心疾患のリスクを高めるからです。

赤身肉には多価不飽和脂肪酸がほとんど含まれず、飽和脂肪酸が非常に多いとい。

サーモンなどの脂ののった魚を選べば、多価不飽和脂肪酸をより多く摂取できる。

本当に優れたP/S比を求めるなら、ナッツ類、豆類、大豆製品などの「植物性タンパク質」に目を向ける必要があります。

[かのと┊体質改善レシピ @kanoto_cook]

10kg減量しながら体脂肪率を7%落とした時、意識してたのは“基礎代謝”。「動物性」と「植物性」のタンパク質をバランスよく、消化に良い形でとるのがポイントです！さらにきのこ類とお味噌など発酵調味料を加えたらシンプルなのに最強のレシピが完成です！作り方はめちゃカンタンで⇨
#PR #味の素KK

[Dr.ヘルス | ハーバード式×健康医学 @Dr_HealthX]

@drtaka7 病院にいると、歯がない人多いです！
ちゃんと口腔ケアしてほしいですね！

[Dr.ヘルス | ハーバード式×健康医学 @Dr_HealthX]

この投稿とても重要です！

9割が知らない健康寿命と歯の話

歯を守ることは、将来の認知症や転倒リスクをさげる。

歯が残っている人と歯が残っていない人を比較した研究では、
・認知症のリスクが1.9倍
・転倒のリスクが2.5倍
・噛む回数が少ない人は認知症のリスクが1.5倍
・かかりつけの歯科医がいない人は認知症のリスクが1.4倍

歯みがき
フロス
定期検診

この地味な習慣が、将来の食事、筋力、会話、生活の質まで守ります。

[Dr.タカ｜40代からの予防医学 @drtaka7]

健康寿命に差がつく習慣のひとつが、口腔ケアです🦷

実は、歯周病は糖尿病や心血管疾患、骨粗鬆症との関連も指摘されています。

ちなみにDr.タカの場合↓

▪︎歯ブラシ
フィリップス ソニッケアー3100

▪︎歯磨き粉
Systema SP-T ジェル Plus

▪︎フロス
クリニカアドバンテージ デンタルフロスY字タイプ

▪︎マウスウォッシュ
リステリントータルケアゼロプラス

を使っています。

ただ、口腔ケアはまだまだ知識不足です。

歯科医師の先生方、歯科衛生士さん、健康オタクの皆さん、

・これは良かった
・コスパが良い
・ずっとリピートしている

など、これだけは手放せない、という製品があれば教えてください🦅

[Dr.ヘルス | ハーバード式×健康医学 @Dr_HealthX]

@FLORA_Sensei ありがとうございます！
食べ物を気をつけるだけで体の調子はかわります！

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ガチで広まってほしいこと

アメリカの栄養ガイドラインが、今年の1月に大幅改訂されています。
カロリーだけ追う時代は終わり、ということです。

今回の軸はシンプルです。
野菜、果物、全粒穀物、たんぱく源、乳製品を栄養価の高い形でそろえ、加糖の多い飲み物や菓子、飽和脂肪、塩分、アルコールを減らす。

特にわかりやすいのは、何をどれだけ食べるかより、ホールフードの食事を重視する流れがさらに強くなったことです。

以下が変更点です。

・たんぱく質は毎食で優先
　目安は1.2〜1.6g/kg/日
・乳製品は低脂肪一択ではなく
　砂糖無添加のフルファットも選択肢
・腸内環境が独立した柱として前面化
・脂質はオリーブオイルを優先しつつ、バターや牛脂も選択肢に入った
・精製炭水化物と超加工食品をかなり明確に減らす方向
・加糖は1日ではなく、1食10g以下という実践ベースの表現に変化

つまり、
何kcal食べたかだけではなく
何からできた食事なのか
どれだけ加工されているのか
腸や代謝にどう影響するのか
そこまで見る流れが強くなっています。

特に印象的なのは、
たんぱく質
フルファット乳製品
腸内環境
健康的な脂質
全粒穀物
という形で、食材ベースの指示がかなり全面に出たことです。
一方で、飽和脂肪は総カロリーの10％以下、ナトリウムは14歳以上で2300mg未満、アルコールは減らす、という従来の注意点も残っています。

要するに最新の流れは、低脂肪か低糖質か
みたいな単純な二択ではありません。

ホールフード食べ物を増やす
加工度の高いものを減らす
たんぱく質と食物繊維をしっかり取り腸を整える

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🥇1位
スイカ

意外かもしれませんが、夏の1位はスイカです。

理由は、
水分
カリウム
リコピン
β-カロテン
これを同時に取れるからです。

夏は汗で水分もミネラルも失いやすい。
その状態で酸化ストレスまで重なる。
スイカはそこに対して、水分補給と抗酸化の両方を入れられるのが強い。

しかも重くない。
食欲が落ちる日でも入りやすい。
夏に無理なく続けられるという意味でも
かなり優秀です。

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「夏に食べてほしい抗酸化食材ランキング」

紫外線と暑さで体が酸化しやすい季節だからこそ、食べる物で差がつきます。

🥉3位
トマト

夏の抗酸化食材として
まず外せないのがトマトです。

理由はリコピン。
トマトの赤い色の成分で、紫外線や暑さで増えやすい。
酸化ストレスから体を守る方向でよく研究されています。

しかもトマトは生でも食べやすいし、加熱するとリコピンの吸収率が上がりやすい。
サラダでも、スープでも、ソースでも使える。続けやすさまで優秀です。

🥈2位
ブルーベリー

夏に体と脳を守るなら、ブルーベリーはかなり強いです。

強みはアントシアニン。
紫の色素成分で、目、血管、脳の健康との関係で注目されているポリフェノールです。

夏は紫外線だけでなく、暑さによる疲労や睡眠の乱れでも体のダメージが増えやすい。そういう時に、色の濃いベリー類はかなり頼れます。

ただしジャムや加糖ヨーグルトで食べると
糖が増えやすい。選ぶなら、生か冷凍をそのまま。

意外な🥇は↓