Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺

Economics, Business, Politics, Geopolitics

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@Farlv7 Can someone order a mob hit on this gansta-joker? Utter disgrace to the name Gemunu🤢

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@erangatennakoon Oh man yeah!

I hate women who keep running around the store bringing stuff while her man is at the check-out. That's a never ending bill. Sometimes, she brings unweighed stuff forcing the check-out girl to go and get it weighed.

FCKING ENTITLED BXCHES

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

කාපු බීපු වේලාවට පුංචි විහිලුවක් කෙරුවට...........

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

උදේට මූණ දැක්කොත් කැඳත් නැතිවෙනවා...

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@vanni8 One racist pussy-rioter writes a expletive filled facebook post and that's proof Sinhalese wants to genocide tamils?

However, gamaging the UJ vesak lantern was not an anti buddhist act

Cmon guys. There are racists on both sides. Fortunately, there are millions with common sense

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

මෙහි, දෙවැනි කොටස බොරුවකි

සිංහල බෞද්ධයාට පන්සල භික්ෂුව එපාවී ඇත්තේ භික්ෂූන්ගේ පාදඩ ක්‍රියා, අන්තරරේ තැඹිලි සිවුරු ගණයන්ගේ නොහොබිනා හැසිරීම්, සල්ලි පස්සේ බලය පස්සේ දිවයෑම හා දේශපාලන පක්ෂවලට කඩේ යාම නිසයි.

පල්ලියට අමුතුවෙන් කරන්නට දෙයක් පාපතර ගණයින් ඉතුරු කර නැත

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@TheCleanCarClub Mercedes-Benz ML 63 AMG

M is for SUV
Two numbers (63) means its tuned by AMG high performance division

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

This is what happens when you get too close to China, publicly ban Israelis from entering your country and try to punch above your weight.

Global banking industry and software/IT backbones/platforms are controlled by American, Bristih and Eurpopean Jews.

FAFO

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

අවුරුදු 6න් මහවැලියෙ ජලාශ 5ක් හදලා රටේ ලොකුම ඉන්ජිනේරු ව්‍යාපෘතිය කරපු නායකයෝ/පක්ෂ ඉන්න රටේ, ගෙවල් ලක්ෂ 10ක් හදලා හැම අවුරුද්දෙම ගම් උදාවල් කරලා දිස්ත්‍රික්කෙම දියුණු කරපු නායකයෝ/පක්ෂ ඉන්න රටේ, 1960 ඉඳන් හදන්න ලෑස්තිවුනු අධිවේගී මාර්ග යුද්ධ තියාගෙන හදපු නායකයෝ/පක්ෂ ඉන්න රටේ;

[eranga tennakoon @erangatennakoon]

ඔන්න ඕකයි වෙන්නෙ

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

Corrected for Sri Lanka in 2026
have nothing against BYD or their owners...

BUT WHY DO SO MANY BYD OWNERS DRIVE LIKE COMPLETE ASSHOLES???

Horning endlessly from behind even in massive jams.
Rapid high beaming from behind at night

Dude! it's a chinese ride, not a German Porsche

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

Corrected for Sri Lanka in 2026
have nothing against BYD or their owners...

BUT WHY DO SO MANY BYD OWNERS DRIVE LIKE COMPLETE ASSHOLES???

Horning endlessly from behind even in massive jams.
Rapid high beaming from behind at night

Dude! it's a chinese ride, not a German Porsche

[True Canadian Bacon @BaconCanadian2]

@Clip_Master__ Why is it always…?

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

Seriously!😱

I thought Brompton, Canada full of Eelamists and everyone who lives are boat people from the fictional republic of Tamil Eelam🙄

[Iris Recon @IrisRecon]

📍Brampton, Canada

Extremist Indians took over a grocery store and started chanting their Hindu Slogans.

Indians needs to understand that not every other place is their fathers property where they can do whatever they want to. Indians themselves are the biggest embarrassment for their country😂😂🇮🇳 no wonder why Indians are not respected around the world.

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@slrevolt නුවර එලියට කෝච්චි යන්නෙ පෘතෘග්‍රීසි කාරයෝ රට පාලනය කරපු කාලේ ඉඳන්..... හරිය?

[Double Descent @doubledescent0]

☸☸The creativity of Sri Lankan Vesak lantern creators is unmatched. ☸☸

[Vidya Gaweshana | විද්‍යා ගවේෂණ @anglo_bp]

අවුරුදු 45න් පස්සෙ GYM යනවද? එහෙනම් Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ගැන දැනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්

තරුණ කාලේ හොඳට සිරුර වෙහෙසලා, ක්‍රීඩා කරලා ඒත් කසාද බැඳලා ළමයි හදන්න වෙහෙසෙන අතරෙ ඒ ක්‍රියාශීලී ජීවිතය මග හැරුනු අය ගොඩක් ඉන්න පුලුවන්. මමත් ඒ වගේ.

ඉස්කෝලෙ යන කාලෙත් ක්‍රියාශීලීව ඉඳලා, පිටරට වැඩකරන කාලේ තනිවම ඉන්න නිසා හොඳට ජිම් එකට ගිහිල්ලා, කය වෙහෙසලා ව්‍යායාම කරලා, ලංකාවට ආවට පස්සේ දරුවන්ගේ වැඩ නිසාම ඒවා මගහැරුනු මම දැන් ආයෙත් ක්‍රියාශීලී ජිවිතයක් ආරම්භ කරලා තියෙන්නේ දරුවන් දෙන්නම දැන් රැකියාවන් කරන මට්ටමට ගොඩනගලා අවසන් නිසයි.

මුලින්ම බයිසිකල් පැදීම, වේගයෙන් ඇවිදීම වගේ ව්‍යායාමවල නිරතවුනත් ආයෙත් ජිම් එකකට යන්න පුලුවන් වෙන තරමට කාළවේලාව වගේම හිත හදාගන්න පුලුවන් වුනේ මෑතකදී

කාලෙකට පස්සේ ජිම් එකකට ගිය අය දන්නවා, ව්‍යායාම කරලා පැය 24කට විතර පස්සේ ඇඟට දැනෙන අමාරුව. මේකට විද්‍යාත්මකව කියන්නේ Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) වේදනාව ඇතිවෙන්නේ ඇයි?

ඩිලේඩ් ඔන්සෙට් මසල් සෝනස් කියන්නේ ජිම් එකකට ගිහිල්ලා දැඩි ලෙස මස්පිඩු වෙහෙසවලා ව්‍යායාම කරලා පැය 24 ඉඳන් පැය 72ක් අතර කාලයේ ඇතිවෙන දැඩි මස්පිඩු වේදනාවට.

තරුණකාලේ, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 18-30 විතර වෙනකම්, මේ DOMS වේදනාව ජිම් එකෙන් එලියට ඇවිල්ලා පැය 24ක් ඇතුලට දැනෙන්න ගන්නවා.

DOMS වේදනාව එන්නේ ජිම් එකේදී කරන දැඩි මාංශපේෂී ක්‍රියාකාරිත්වයෙන් මස්පිඩුවල ඇතිවෙන සියුම් ඉරිතැලීම් හා මාංශපේෂී තන්තු කැඩීයාම් වලින් ඇතිවෙන වේදනාව නිසා.

එය ඉතාමත් ස්වභාවිකයි. ඒ විධියට සියුම්ව තුවාලවෙන මස්පිඩු නැවතත් වර්ධනයෙ වෙනකොට වඩාත් විශාලව හා ශක්තිමත්ව වැඩෙන නිසයි ජිම් එකක දිගටම ව්‍යායාම කරනකොට මස්පිඩු විශාලව වර්ධනය වෙන්නේ.

වයස්ගත වෙනකොට DOMS වේදනාව ඇතිවීම ටිකක් ප්‍රමාද වෙනවා.

DOMS මාංශ පේශි වේදනාව, වයස අවුරුදු 45-50න් පසු දැනෙන්නේ මදක් වෙනස් ආකාරයකට. දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශිවල ඇති වන සියුම් සීරීම් හා කැඩී යාම් (microscopic tears) නිසා මාංශ පේෂි වල වේදනාව ඇතිවෙන අතර ඒ සමගම නිපදවෙන අතුරු රසායණික අපද්‍රව්‍ය ශරීරයෙන් ඉවත් කර එම පටක නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ශරීරය ගන්නා කාලය වයස වැඩිවීමත් සමග වැඩිවෙනවා.

මෙහෙම ප්‍රමාදවෙලා DOMS වේදනාව දැනෙන්න හේතු;

Slower Microvascular Repair: අලුත් වැඩියා වෙමින් තිබෙන පවතින මාංශ පේශි තන්තු වෙත නැවුම් රුධිරය, ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන කුඩා කේශනාලිකා (capillaries) අලුත්වැඩියා වීමට සහ වර්ධනය වීමට මදක් වැඩි කාලයක් ගතවීම

Persistent Inflammation: මාංශ පේශි පටක සුව කිරීම සඳහා ශරීරයෙන් ස්වාභාවිකවම ඇති කරන ප්‍රදාහ තත්ත්වය (inflammation) තරමක් දිගු කාලයක් පැවතිය හැක. මේ නිසා, ඇති වන දැඩි වේදනාව ව්‍යායාම කර පැය 48-72ක් වැනි කාලයක් වෙද්දී උපරිම මට්ටමකට පත්වෙනවා. වයසින් බාල තරුණයින් පැය 24ක් පමණ යනවිට මෙම තත්වයට පත්වුනත්, 45-50 වයස්ගත පිරිමින්ට එම තත්වය ඇතිවෙන්නේ පැය 48-72 අතර කාලයේයි.

Reduced Tissue Elasticity: කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි ආවරණය වන පටක (fascia) සහ බන්ධන පටකවල (connective tissues) අඩංගු ජල ප්‍රමාණය මෙන්ම ඒවායේ ඇදෙනසුලු බව ද ස්වාභාවිකවම අඩු වේ. මේ හේතුවෙන් DOMS තත්ත්වයත් සමඟ ඇති වන මාංශ පේශිවල තද බව (stiffness) ශරීරයේ චලනයන්ට වැඩි බාධාවක් ලෙස දැනෙන්නට පුලුවන්.

DOMS වේදනාව 45 පැනපු ඔබ ජිම් ගිහිල්ලා හදාගත්ත අලුත් ආබාධයක් නෙමෙයි

පලමුවෙන්ම, මේ වේදනාව පැය 48ක් පැය 72ක් ප්‍රමාදවෙලා දැනෙන එක අවුරුදු 45න් පස්සේ සාමාන්‍යයි කියන එක තේරුම් ගන්න ඕනෙ.

ඒක ජිම් ගිය නිසා ඔබට ඇතිවෙලා තියෙන අලුත් ආබාධයක් නෙමෙයි කියන එක වටහා ගන්න.

දෙවෙනිව, DOMS වේදනාව දැනෙනවා කියන්නේ ඔබගේ ජිම් ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්‍රතිපල ලැබෙන්න පටන් අරගෙන තියෙනවා කියන එක අමතක කරන්න එපා. වේදනාව දැනෙන්නේ මාංශපේෂි වල ක්ෂුද්‍ර තුවාල, කැඩීම් ඇතිවෙලා, ඒවා යලි සුව කරන්නට ඔබගේ සිරුර ගන්නා වෙහෙසත් එක්ක. මාංශපේෂී ශක්තිමත් වෙන්නේත් (increased muscle strength), මාංශපේෂීවල ස්කන්ධය වැඩි වෙන්නේත් (increased muscle mass) මේ ක්‍රියාවලිය දිගින් දිගටම සිදුවෙන්කොට.

DOMS වේදනාව අඩුකරගන්න ක්‍රමවේද තියෙනවා

Step 01: Active Recovery

ජිම් ගියාට පස්සේ ආයෙ ජිම් යනකන් නිකන් ඉන්න එපා.

ඒවගේම DOMS වේදනාව ආවට පස්සේ ඇඳට වෙලා, නැතිනම් සිරුර නොවෙහෙසා ඉන්න එපා. එතකොට මාංශපේෂී සුවවීම කල් යනවා.

ඇක්ටිව් රිකවරි කියන්නේ, බර ඔසවන්නේ නැතුව මාංශපේෂී හා සන්ධි ක්‍රියාත්මක කරවීමට ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ව්‍යායාම කිරීම.

මේක ඉතා වැදගත්. ජිම් නොයන දිනවල දිනපතා විනාඩි 30-45ක් වේගෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම නැතිනම් ට්‍රෙඩ්-මිල් එකේ ඇවිදීම/දිවීම කරන්න ඕනෙ.

Step 02: Targeted Nutrients for Muscle Growth and Controlling of Inflammation

උසස් තත්වයේ ප්‍රෝටීන: හොඳ තත්වයේ වේ ප්‍රෝටීන් (whey protein) ග්‍රෑම් 30-40 ඔබ ජිම් එකට ගිහිල්ලා පැයක් දෙකක් ඇතුලට ගැනීම ඉතා වැදගත්.

වේ ප්‍රෝටීන් ගන්නකොට, විශ්වාසවන්ත නිෂ්පාදකයෙකුගෙන් ගන්න. ඒ වගේම ඔන්ලයින් විකුණන්නන්ගෙන් ගන්නකොට ප්‍රවේශම් වෙන්න.

හෙල්ත්ගාඩ්, යුනියක් කෙමිස්ට් වගේ විශ්වාසදායක ෆාමසියකින් ගන්න පුවන්නම් වඩාත් හොඳයි.

වේ ප්‍රෝටීන් ගන්න බැරිනම් (සෑහෙන්න මිළයි ) විශාල බිත්තර 4ක් හෝ 5ක් තම්බලා කෑමට ගන්න. බිත්තර, චිකන් වගේ ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර නිතරම ගන්න අවශ්‍යයි.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids): උසස් තත්ත්වයේ මාළු තෙල් (fish oil) ශරීරය පුරා ක්‍රියාත්මක වන ස්වාභාවික ප්‍රදාහ නාශකයක් (anti-inflammatory) ලෙස ක්‍රියා කරන අතර, එය මාංශ පේශිවල තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. දිනකට EPA සහ DHA මිශ්‍රණය ග්‍රෑම් 2ත් 3ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.

ක්‍රියටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් (Creatine Monohydrate): ක්‍රියේටින් කියන්නේ මාංශපේෂීවල ශක්තිය උපදවන්න ස්වභාවිකවම ඇතිවෙන රසායණිකයක්. මේ රසායණිකය දැන් කෘත්‍රිමව හදලා තියෙනවා. ලංකාවෙත් යුනියන් කෙමිස්ට් වගේ ෆාමසිවල තියෙනවා.

මේක කෘත්‍රිම වර්ධක හෝමෝනයක් වගේ අහිතර දෙයක් නෙමෙයි. Creatin Monohydrate දිනපතා ග්‍රෑම් 10ක්-20ක් ගන්නවා නම් ඒ මගින් ජිම් එකේ උසුලන බර ප්‍රමාණය වැඩිකර ගන්න වගේම වැඩි වාර ගණනක් ඔබ උසුලන බර ඔසවන්න ඕනෙ ශක්තියත් මාංශපේෂී වලට දෙනවා.

ශක්තිය ලබා දීමට අමතරව, ක්‍රියටීන් මඟින් මාංශ පේශි සෛල තුළට ජලය ඇද ගනු ලබනවා (increased cellular hydration). මෙමඟින් සෛල වේගයෙන් අලුත්වැඩියා වීමට වඩාත් හිතකර පරිසරයක් නිර්මාණය වන අතර, මාංශ පේශි ව්‍යුහයට සිදු වන හානිය ද අඩු කරනවා.

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@anglo_bp Good post! Thank you!

I have been working out for a while and I always thought we need to rest once the post-workout pain hits.

I fact checked and you are right. Idling once the DOMS hit can prolong the pain. Walking seems to be the best non-impact excersice for non-gym days!

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@sarathds191 @canusanka @Chathurangaab මරන්න හොයනකොට ත්‍රිකුණාමලේ හැංගුන එක මතකයි, පොලීසියෙන් වතුර ගහනකොට කඩවල්වල දොරවල් කාඩාගෙන හැංගුන එක අමතකයි😂

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@canusanka @Chathurangaab මම නාමල්ට හෑලි ලියන්න යන්නෙ නෑ. හැබැයි චතුරංග නෙමෙයි අනුර කුමාරටත් වඩා හොඳ පර්සනැලිටි එකක් ඌට තියෙනවා.

2015 පැරදිලා, කුඩුවෙලා ඉන්නකොට මට පොරව කතරගම දේවාලෙ ලඟදි හම්බුවුනා. මාව අඳුනන්නෙ නැති වුනත්, හොඳට හිනාවෙලා චිල් එකේ කොහොමද කියලා අහල ගියා.

ඒ උගෙ හැටි. උගේ ඒ කොලිටිය හොඳයි

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@Nithy948g0un So many dead kids... LTTE is a death cult. Noithing to show but sending kids to their deaths

[Echelon Report 🇱🇰🇬🇧🇦🇺 @EchelonReport]

@krishnaambalav1