Mood Girl❤️‍🔥 ❤️ (Taylor’s version)

don't worry be happy. มี Twitter ไว้บ่นตลอดเวลา

[jump @cometintheskyp]

คนตกใจว่าทำไมเทย์เลอร์จัดงานแต่งตีมเทพนิยาย เอาปราสาทมาตั้งในงานทำไม มันครินจ์ oh folklore and evermore era washed their brain and convinced people that taylor swift is some mysterious, poetic indie woman, so now everyone's shocked that she's actually cringe and cheesy lmao

[The Victor @Rin_Arin_]

💍งานแต่ง Taylor Swift และ Travis Kelce ที่ MSG คืน 4 ก.ค. — เชิญแขก 1,000 คน ค่าจัดงานประเมิน $10-20 ล้าน

นี่จะเป็นงานแต่งที่ใช้เงินมากที่สุดในประวัติศาสตร์ Madison Square Garden - MSG กำลังจะเกิดขึ้น 3-4 ก.ค. นี้

ประเมินงบงานแต่งทั้งหมดไว้ที่ $10-20 ล้านเหรียญ (~350-700 ล้านบาท)

ลือว่าภายในงานจะมีการเนรมิตให้กลายเป็นดินแดนแห่งเทพนิยาย มีปราสาทขนาดยักษ์ อยู่ภายใน

ทำไมต้องเป็น Madison Square Garden
→ MSG ไม่มีหน้าต่างที่ช่างภาพจะยิงกล้องเข้ามาได้
→ ที่จอดรถใต้ดิน — แขก 1,000 คนเข้าออกโดยไม่มีฝูงชนรุมล้อม
→ Taylor รู้จักทีมงาน MSG ดีตั้งแต่ทัวร์ Eras Tour ปีก่อน

ข่าววงในบอกว่าแขกทุกคนต้องลงนามในข้อตกลงรักษาความลับ และแน่นอนว่ามีมาตรการรักษาความปลอดภัยที่เข้มงวดมากๆๆ

แต่ก็ยังไม่มีการยืนยันอย่างเป็นทางการจากทั้งคู่อย่างเป็นทางการ

#taylorswift #swifties #เทย์เลอร์สวิฟต์ #สวิฟตี้ #taylorswiftwedding

[Mood Girl❤️‍🔥 ❤️ (Taylor’s version) @bowvy1995]

@DeepValueBagger My take on the leaders into today's open → https://t.co/T4TmyfzNHW

[Fun Manager @funxmanager]

เจาะลึกเคล็ดลับลดหุ่นและออกกำลังกายที่ผู้หญิงต้องรู้ โดยผู้เชี่ยวชาญ ดร. สเตฟานี เอสติมา

เรื่องสุขภาพของสาวๆมาแล้วจ้า จาก The Diary of A CEO

1. มายาคติเรื่องความผอมและความมั่นใจในตัวเอง

- ทำไมผู้หญิงยังคงได้รับคำแนะนำด้านสุขภาพที่ผิดๆ
คำแนะนำด้านสุขภาพและฟิตเนสส่วนใหญ่ที่ผู้หญิงได้รับ มักมีเป้าหมายเดียวคือการทำตัวให้เล็กลง (ตัวเล็ก, ตัวบาง, ลดไซส์เสื้อผ้า) สังคมมักบอกให้ผู้หญิงเป็นผู้แพ้ (Losers) ที่ต้องสูญเสีย (Lose) น้ำหนักอยู่ตลอดเวลา แทนที่จะโฟกัสว่าร่างกายจะได้รับ (Gain) อะไรเพิ่มขึ้นบ้าง

- ความผอมคือสุขภาพดีจริงๆ หรือ?
ไม่ใช่ ความผอมไม่ใช่เครื่องการันตีสุขภาพดี ตัวเลขบนตาชั่งเป็นเพียงความสัมพันธ์ของร่างกายเรากับแรงโน้มถ่วงเท่านั้น การมุ่งมั่นจะผอมเพียงอย่างเดียวโดยไม่สนสิ่งอื่น (เช่น อดอาหารอย่างรุนแรง) จะส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว

- ประสบการณ์ของสเตฟานีเปลี่ยนแนวทางการดูแลสุขภาพของเธออย่างไร
ดร. สเตฟานี เรียนจบด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยา และเป็นครูสอนฟิตเนสมาตั้งแต่วัยรุ่น เธอพบว่าคนไข้และลูกค้าส่วนใหญ่มีแบบแผนความเชื่อ (Schema) ที่ติดกับดักเรื่องรูปร่าง จนกระทั่งตัวเธอเองเจอปัญหาสุขภาพพังจากการทำตามกรอบวิธีคิดเดิมๆ ทำให้อุดมการณ์ในการดูแลสุขภาพของเธอเปลี่ยนไป

- การต่อสู้กับความมั่นใจในรูปร่างของสเตฟานี
เธอเคยเข้าประกวดหุ่นฟิตเนส (Figure Competition) และพยายามทำทุกอย่างตามวิทยาศาสตร์กระแสหลัก จำกัดแคลอรีหนักมาก และคาร์ดิโออย่างบ้าคลั่ง ในวันประกวดเธอมีไขมันในร่างกายเพียง 11% (ซึ่งเป็นขีดจำกัดล่างสุดของไขมันจำเป็นในสตรี) ผลลัพธ์คือ ประจำเดือนขาดไป 2-3 เดือน ระบบฮอร์โมนพังรุนแรง น้ำหนักดีดกลับ และที่เจ็บปวดที่สุดคือช่วงที่เธอสุขภาพแย่ที่สุด สังคมรอบข้างกลับเข้ามาชมว่าเธอดูดีและหุ่นดีมากมันทำให้เธอรู้ว่าคำชมภายนอกเป็นเรื่องลวงตา

======

2. ต้นแบบพฤติกรรมสุขภาพสตรี 4 ประเภท (Archetypes)

การเข้าใจประเภทพฤติกรรมช่วยให้ผู้หญิงระบุตำแหน่งของตัวเองในการเดินทางสายสุขภาพได้ถูกต้อง

- คุณคือ 'โอลิเวีย' ผู้แบกรับภาระหนักเกินไปหรือไม่? (Overwhelmed Olivia)

โอลิเวียเป็นผู้หญิงที่อยากทำสิ่งถูกต้อง แต่อ่านข้อมูลในโซเชียลมีเดียแล้วเจอข้อมูลที่ขัดกันตลอดเวลา (เช่น คนหนึ่งบอกพืชดี อีกคนบอกพืชมีพิษ / คนหนึ่งบอกยกเวทเบาๆ อีกคนบอกยกหนัก) จนเกิดภาวะ ข้อมูลท่วมหัวจนก้าวไม่ออก (Analysis Paralysis) กลัวการเริ่มเพราะกลัวล้มเหลว วิธีแก้คือให้ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เพื่อชนะให้ได้ก่อน เช่น เดินให้ได้ 5,000–7,000 ก้าวต่อวัน

- คุณคือ 'โซฟี' ผู้ที่ผอมแต่มีไขมันส่วนเกิน (Skinny Fat) หรือไม่?

เป็นกลุ่มที่พบได้บ่อยที่สุด (Technical term คือ TOFI - Thin on the Outside, Fat on the Inside) ภายนอกดูไม่สะดุดตาว่าอ้วน แต่ไม่มีกล้ามเนื้อ กระดูกเริ่มบาง เพราะกลัวการยกน้ำหนักหนักๆ และชอบอดอาหาร วิธีแก้คือ ต้องกินอาหารให้มากขึ้น และยกเวทให้หนักขึ้น กว่าดัมเบล 2 ปอนด์ที่เคยยก

- วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

"เราไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ (Spot Reduce)หากต้องการลดไขมันรวมถึงหน้าท้อง ต้องสร้างภาวะขาดดุลพลังงาน (Caloric Deficit) แต่ ดร. สเตฟานี แนะนำว่าสำหรับผู้หญิง การไปเพิ่มฝั่งCalories Out(ออกกำลังกาย, เดิน, ขยับตัวเพิ่มขึ้น) จะทำได้ง่ายและยั่งยืนกว่าฝั่งCalories In(การจำกัดอาหารเข้มงวด) เพราะการกินน้อยเกินไปจะไปกระตุ้นฮอร์โมนหิวและฮอร์โมนเครียดในที่สุด

- คุณคือ 'เอมิลี่' ผู้บ้าออกกำลังกายหรือไม่? (Exercist Emily)

เอมิลี่ไม่มีปัญหาเรื่องการเข้ายิม เธอพร้อมพุ่งไปที่สควอตแร็กและเล่นหนักมาก แต่ปัญหาคือเธอยังมีความคิดแบบโซฟีหลงเหลืออยู่ คือ ไม่กล้ากินอาหารให้เพียงพอ เพราะกลัวอ้วน มักใช้การออกกำลังกายหนักๆ เป็นการลงโทษตัวเอง (ดร. สเตฟานีเคยเป็นเอมิลี่ช่วงที่หย่าร้างและใช้ความโกรธขับเคลื่อนในยิม)

- คุณคือ 'ไดอาน่า' ผู้ที่มีวินัยจัดหรือไม่? (Dialed in Diana)

นี่คือเป้าหมายสูงสุด ไดอาน่าก้าวข้ามปมในใจ มองการออกกำลังกายเป็นการดูแลตัวเอง มองอาหารเป็นพลังงานที่คอยหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ การฟื้นฟู และเป็นความสุข (Pleasure) ในชีวิต ไม่ใช่การลงโทษ และรู้จักให้ความยืดหยุ่น (Grace) กับการพักผ่อนของตัวเอง

======

3. โภชนาการ, การทำฟาสติ้ง และความเข้าใจผิดเรื่องเวทเทรนนิ่ง

- คาร์โบไฮเดรตเลวร้ายจริงหรือ? และคีโตคุ้มค่าที่จะทำไหม?
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่ การกิน Low-carb หรือ Keto มีประโยชน์ชั่วคราว (Transient) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือ PCOS เพื่อกู้การทำงานของอินซูลิน แต่ ผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดว่าต้องตัดคาร์บไปตลอดชีวิต ซึ่งเปรียบเหมือนการกินยาปฏิชีวนะค้างไว้ตลอดทั้งที่หายป่วยแล้ว ปัญหาที่แท้จริงคือการกินพลังงานรวมเกิน ไม่ใช่เพราะตัวคาร์บเอง

- สัญญาณที่บอกว่าไทรอยด์ของคุณอาจทำงานผิดปกติ
หากผู้หญิงตัดคาร์โบไฮเดรตและจำกัดแคลอรีนานเกินไป ไทรอยด์จะทำงานลดลง สัญญาณเตือนคือ: รู้สึกหนาวตลอดเวลา (มือเท้าเย็น), ประจำเดือนมาขลุกขลักหรือมามากผิดปกติ, และมีอาการผมร่วง รวมถึงขนคิ้วส่วนปลาย (1/3 ด้านนอก) เริ่มบางลง เพราะร่างกายสละสิ่งที่ไม่จำเป็นต่อการอยู่รอดออกไป

- ยกเวทแล้วจะตัวใหญ่เทอะทะไหม?
เป็นไปได้ยากมาก (ยกเว้นผู้หญิง 2-3% ที่มียีนเด่นตั้งแตเกิด) เพราะผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากพอเหมือนผู้ชาย (ผู้ชายมีมากกว่า 10-20 เท่า) การเปรียบว่าผู้หญิงยกเวทแล้วจะล่ำเหมือนนักเพาะกาย ก็เหมือนบอกว่าคนขับรถไปซื้อของชำจะขับเก่งเท่าหลุยส์ แฮมิลตัน นักแข่ง F1 ทันที

- การทำฟาสติ้งปลอดภัยสำหรับผู้หญิงหรือไม่?
การทำฟาสติ้งยาวๆ (20, 24, 36, 72 ชั่วโมง) บ่อยเกินไป ไม่ปลอดภัยและส่งผลเสียต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ร่างกายผู้หญิงไวต่อพลังงานมาก รังไข่มีไมโตคอนเดรียหนาแน่นคอยสแกนสิ่งแวดล้อม หากเราฟาสต์บ่อยเกินไป ร่างกายจะคิดว่าเกิดภัยแล้ง/ทุพภิกขภัยส่งสัญญาณว่าไม่ปลอดภัยที่จะตั้งครรภ์ และจะ สั่งปิดระบบประจำเดือน ทันที แนะนำให้ทำฟาสต์สั้นๆ แค่ช่วงเวลานอนหลับ (10-11 ชม.) ก็พอ

- ถ้าคุณกลัวการยกเวทหนักๆ ควรทำอย่างไร?
การสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องยกหนักอย่างเดียว (Progressive Overload ทำได้หลายวิธี) เช่น เพิ่มจำนวนเซต เพิ่มจำนวนครั้ง หรือลดเวลาพักลง (เพิ่มความหนาแน่นของเวิร์กเอาต์) เพื่อให้กล้ามเนื้อเข้าใกล้จุดล้า (Failure) ได้เช่นกัน

- เวลาในการทานอาหารหลังออกกำลังกายสำคัญจริงหรือไม่?
การต้องรีบกินโปรตีนภายใน 15-30 นาทีหลังเล่นเสร็จ (Anabolic Window) ส่วนใหญ่ เป็นเรื่องไม่จริง กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออยู่ได้นาน 10-72 ชม. ขึ้นอยู่กับความฟิต ขอแค่กินโปรตีนรวมและแคลอรีรวมให้ครบในรอบวันก็พอ

- ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายไหม?
ในอุดมคติ ควรทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยก่อนเล่นเพื่อให้มีพลังงานในกระแสเลือด ซึ่งจะช่วยให้ประสิทธิภาพการซ้อมดีขึ้นเสมอ

- คีโตนช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้นได้หรือไม่?
สำหรับ ดร. สเตฟานี ที่ตื่นไปยิมตอนตี 6 เธอไม่ชอบกินอาหารมื้อใหญ่เพราะจะรู้สึกเหมือนมีก้อนอิฐอยู่ในท้อง เธอจึงเลือกดื่ม Exogenous Ketones (สารคีโตนเสริม) แทน ซึ่งช่วยให้พลังงานสมองและสร้างแรงขับเคลื่อน (Neural Drive) ในการฝึกกล้ามเนื้อมื้อใหญ่ได้ดีโดยไม่ต้องง้ออาหาร (ดร. สเตฟานีแจ้งว่าเธอเป็นหุ้นส่วนร่วมในบริษัทคีโตนนี้ด้วย)

=====

4. กายวิภาคและการฝึกหุ่นทรงนาฬิกาทราย

- กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ผู้หญิงควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก?

ไม่มีท่าออกกำลังกายไหนที่เป็นของผู้ชายโดยเฉพาะ (ท่าหมอบ, ดึงข้อ, เดดลิฟต์ เป็นท่าพื้นฐานของมนุษย์) แต่สำหรับผู้หญิงที่ต้องการปรับโครงสร้างรูปร่างและต้องการสร้างส่วนโค้งเว้า (Spot Build) ควรเน้นกล้ามเนื้อ 5 กลุ่มหลัก

1. Deltoids (หัวไหล่ด้านข้าง) เพื่อให้ช่วงบนดูผ่าเผย
2. Lats (ปีกหลัง) ช่วยสร้างรูปตัว V ทำให้เอวดูคอดลง
3. Glutes (ก้น - Max, Med, Min)
4. Adductors (ต้นขาด้านใน)
5. Pelvic Floor/Core (อุ้งเชิงกรานและแกนกลาง)

เป้าหมายคือฝึกกลุ่มเหล่านี้ให้ได้ประมาณ 10 เซตต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

- ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างสรีระชายและหญิง

กระดูกอุ้งเชิงกรานของผู้หญิงมีความกว้างและตื้นมากกว่าของผู้ชาย (เพื่อรองรับการคลอดลูก) ความกว้างนี้ทำให้กระดูกต้นขา (Femur) ของผู้หญิงต้องทำมุมหักเข้าสู่ศูนย์กลางมากกว่า เกิดเป็น Q Angle ที่ชันกว่า ส่งผลให้ผู้หญิงมีแนวโน้มเข่าบิดเข้าใน (Knock-kneed) ได้ง่ายกว่า ซึ่งส่งผลต่อการเดิน วิ่ง กระโดด และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเอวเข่า เช่น เอ็น ACL ฉีกขาด มากกว่าหากกล้ามเนื้อสะพากไม่แข็งแรงพอ

- ทำไมผู้หญิงควรสควอทต่างจากผู้ชาย

การสอนสควอทแบบดั้งเดิม (เท้ากว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าตรง) มักอิงจากสรีระผู้ชาย ซึ่งผู้หญิงทำแล้วมักจะหน้าอกพับลงมา ดร. สเตฟานี แนะนำให้ผู้หญิงยืนให้กว้างขึ้นเล็กน้อยและเปิดปลายเท้าออกด้านนอก (External Rotation)จะช่วยชดเชยโครงสร้างกระดูกและย่อตัวลงได้ลึกและปลอดภัยกว่ามาก

- การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการหกล้มได้อย่างไร

การมีมวลกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ที่ดี, กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis Anterior) ที่ช่วยกระดกปลายเท้าหนีพื้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน/นอก (Adductors/Abductors) จะช่วยทำหน้าที่เป็นเบรกซับแรงกระแทกไม่ให้แรงดิ่งลงข้อต่อโดยตรง ทำให้เมื่อเราสะดุดในวัยชรา ร่างกายจะสามารถก้าวขามาข้างหน้าและหยุดการล้มได้ทันท่วงที

=====

อาหารเสริมและการออกกำลังกายตามวัย

- อาหารเสริมตัวไหนที่คุ้มค่าแก่การทานจริงๆ?
ตัวหลักๆ ที่แนะนำสำหรับผู้หญิงทั่วไปคือ: Magnesium Glycinate (ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ/ช่วยนอนหลับ แนะนำทานมื้อเที่ยงและก่อนนอน), Omega-3 (ลดอักเสบ บำรุงสมอง ควรแช่เย็นเพื่อไม่ให้หืน), และ Vitamin D3 + K2 (สำคัญต่อฮอร์โมนเพศและการลดอักเสบ)

- ผู้หญิงควรทานครีเอทีนหรือไม่?
ควรทานอย่างยิ่ง ครีเอทีนไม่ใช่แค่อาหารเสริมของพวกเพาะกาย ดร. สเตฟานีเปรียบเทียบว่า การยกเวทคือการอบเนื้อเค้ก ส่วนครีเอทีนคือการแต่งหน้าครีมไอซิ่งบนหน้าเค้กให้สมบูรณ์ โดยแนะนำให้ผู้หญิงทานวันละ 3-5 กรัม

- เคล็ดลับการใช้ครีเอทีนสำหรับวัยใกล้หมดประจำเดือน
ผู้หญิงวัย Perimenopause มักมีปัญหานอนไม่หลับและสมองตื้อ (Brain fog) การอัดครีเอทีนโดสสูงขึ้นเป็น 10 กรัมในตอนเช้า ของวันที่อดนอน จะช่วยให้ครีเอทีนทะลุผ่านตัวกั้นสมอง (Blood-brain barrier) และกู้ความตื่นตัว การรับรู้ รวมถึงสมาธิกลับมาได้อย่างดี

- คอลลาเจนได้ผลจริงหรือ?
ได้ผลดี แม้ในเน็ตจะมีคนโจมตีว่าคอลลาเจนมีกรดอะมิโน Leucine ต่ำทำให้สร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ ซึ่งนั่นเรื่องจริง แต่วัตถุประสงค์ของการกินคอลลาเจนไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อ บำรุงข้อต่อ เอ็น และเอ็นยึดกระดูก (Joints, Tendons, Ligaments หรือ JTL) รวมถึงพังผืด (Fascia) แนะนำทานวันละ 10-15 กรัม

- เวย์โปรตีนคุ้มค่าไหม?
ดร. สเตฟานีใช้เวย์โปรตีนเฉพาะเวลาเดินทางเท่านั้น ในชีวิตประจำวันเธอเลือกที่จะกินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ (Whole Foods) เป็นหลัก ยกเว้นวันไหนทานไม่ถึงจริงๆ ถึงจะใช้โปรตีนเชกเสริม

- การทำคาร์ดิโอควรอยู่ตรงไหนในโปรแกรมสร้างความแข็งแรง
คาร์ดิโอคือชีวิตและคือเรื่องสำคัญมากในการเพิ่มช่วงอายุขัยสุขภาพ (Healthspan) แต่อยากให้ผู้หญิงมองคาร์ดิโอเป็นเครื่องมือบำรุงหัวใจ ไม่ใช่เครื่องมือลงโทษอาหารที่กินเข้าไปหรือทำเพื่อจะผอม

- การพุ่งสูงขึ้นของคอร์ติซอลเป็นปัญหาจริงหรือไม่?
มีคอมเมนต์ในโซเชียลบอกว่าคนเป็น PCOS ไม่ควรเล่นเวทหนักหรือทำ HIIT เพราะคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) จะพุ่งสูง ดร. สเตฟานีแย้งว่าคอร์ติซอลพุ่งสูงในระยะสั้นขณะออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติและจำเป็นร่างกายต้องการระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic Drive) เพื่อขับเคลื่อนแรง อย่าไปกลัวการพุ่งสูงชั่วคราวตามธรรมชาติของฮอร์โมน

- คาร์ดิโอช่วยผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS ได้ไหม?
ช่วยได้มาก ปัจจุบัน PCOS มักถูกเรียกว่า Polyendocrine Metabolic Ovarian Syndrome (PMOS) ร่างกายจะตอบสนองคล้ายคนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 คือดื้ออินซูลินและจัดการน้ำตาลได้แย่ การออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง, คาร์ดิโอโซน 2 รวมไปถึงการทำ Sprint Interval Training (SIT) จะช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้นในระยะยาว

- ท่าออกกำลังกายที่ไม่ควรหยุดทำเมื่อคุณอายุมากขึ้น >> การวิ่งสปรินต์และการกระโดด

- ทำไมการวิ่งสปรินต์ถึงดีต่อผู้หญิงมาก
เพื่อรักษาและเพิ่มค่า VO2 Max (ความสามารถในการนำออกซิเจนไปใช้) ซึ่งปกติจะลดลง 10% ทุกๆ สิบปีหากเราอยู่เฉยๆ มีงานวิจัยพบว่าผู้หญิงอายุเฉลี่ย 58 ปี เมื่อเข้าโปรแกรมสปรินต์เพียง 8 สัปดาห์ สามารถกู้ VO2 Max กลับคืนมาได้ถึง 10% และเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรียได้สูงถึง 69% (ได้ผลดีกว่ากลุ่มวัยรุ่นเสียอีก) มันจึงไม่มีคำว่าสายเกินไป

- การวิ่งทำลายเข่าหรือไม่?
แนวคิดที่ว่าอายุเยอะแล้วห้ามวิ่งเพราะเข่าหรือสะโพกจะพังนั้นไม่จริง หากเราหยุดวิ่ง ร่างกายก็จะปรับตัวลดทอนความสามารถส่วนนั้นลงไปเอง (Use it or lose it)

- ทำไมการฝึกกระโดดถึงสำคัญ
การกระโดดหรือการฝึกแบบ Plyometrics รวมถึงการใส่เสื้อเวทเพิ่มน้ำหนักตัวในการกระโดด จะช่วยส่งแรงกระทบ (Strain Rate) ไปที่กระดูก ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการสร้างและซ่อมแซมความหนาแน่นของกระดูกเพื่อป้องกันกระดูกพรุน

- ประโยชน์ของการฝึกเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ (Isometric Holds)
หากใครยังบาดเจ็บหรือยังกระโดดไม่ได้ สามารถเริ่มจากการเขย่งปลายเท้าค้างไว้ (Heels Elevated) เพื่อฝึกเกร็งกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendon) ตัวรับรู้อัตโนมัติ (Mechanoreceptors) จะตรวจจับแรงตึงและสั่งให้เอ็นสร้างความแข็งแรงขึ้นมารองรับ เพื่อเตรียมพร้อมก่อนจะพัฒนาไปสู่การกระโดดจริง

- ทำไมการฝึกเบรกความเร็วถึงจำเป็นต่อความคล่องตัว
การชะลอความเร็วและเบรกให้หยุดสนิท (Deceleration) แล้วเปลี่ยนทิศทาง เป็นดัชนีชี้วัดความสามารถของนักกีฬามากกว่าความสูงในการกระโดดเสียอีก และสำหรับคนทั่วไป มันคือสิ่งที่จะช่วยชีวิตเราเวลาก้าวพลาดบนบันไดหรือสะดุดพรม ให้สามารถหยุดตัวเองได้ทันก่อนล้มกระดูกหัก

- ท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ถูกมองข้ามมากที่สุด
"X Plank(Side Plank แล้วยกขาด้านบนขึ้น) เป็นท่าทดสอบและฝึกฝนความมั่นคงของสะโพก แกนกลาง และหัวไหล่ที่ยอดเยี่ยมมาก ดร. สเตฟานี ท้าให้พิธีกรลองทำ ซึ่งพิธีกรพบว่าทำได้ยากมากเพราะขาดการทรงตัวและกล้ามเนื้อสะโพก (Glute Medius) ไม่แข็งแรงพอ หากทำท่าเต็มไม่ได้ ให้ลดระดับลงมาทำโดยใช้เข่าวางค้ำแทน (Knee Side Plank)

- ท่าบอดี้เวทที่ดีที่สุดสำหรับตารางออกกำลังกายของคุณ
นอกจาก X Plank แล้ว ท่าลุกขึ้นยืนจากพื้นโดยไขว้ขาและไม่ใช้มือช่วย (Floor-to-Standing Test) เป็นท่าวัดความอ่อนตัวของข้อเท้า พลังเหยียดเข่าของควอด และสะโพกที่ดีมาก ท่าอื่นๆ ที่ทำได้เองที่บ้านคือ Push-ups, Bodyweight Squats และ Glute Bridges รวมถึงการแบกถุงอาหารสัตว์ใหญ่ๆ แล้วเดินทำ Walking Lunges รอบบ้าน

=====

6. ยา GLP-1 และมุมมองชีวิต

- สิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เกี่ยวกับยา GLP-1 และการใช้ฮอร์โมนทดแทน (HRT)

ยากลุ่ม GLP-1 (ยาลดน้ำหนัก) และการใช้ฮอร์โมนทดแทนในวัยทอง (Menopause Hormone Therapy - MHT) กำลังเป็นที่นิยม ดร. สเตฟานีเตือนว่า ผู้คนมักมองแต่ข้อดีและพยายามตัดขาดจากผลข้างเคียง ฮอร์โมนอาจช่วยเรื่องอารมณ์ อาการร้อนวูบวาบ (Hot flashes) หรือช่วยให้นอนหลับได้แต่มันไม่ได้เข้ายิมไปยกเวทแทนคุณ มันไม่ได้ช่วยจัดอาหารสุขภาพใส่จานให้คุณยาและฮอร์โมนไม่ใช่ปุ่มทางลัด (Easy Button) คุณยังต้องลงมือทำ Lifestyle Medicine (เวท, คาร์ดิโอ, คุมเครียด) ควบคู่ไปด้วยเสมอ

- นิสัยการพักฟื้นที่ผู้หญิงควรให้ความสำคัญ
การนอนหลับคือสิ่งสำคัญอันดับสูงสุด (S-Tier) เพราะกล้ามเนื้อเติบโตและสมองทำความสะอาดตัวเองตอนนอน รองลงมาคือการเข้าซาวน่าเพื่อช่วยระบบหัวใจ และการเติมเกลือแร่ (Electrolytes) เนื่องจากผู้หญิงวัยกลางคนเมื่อหมดฮอร์โมนเอสโตรเจน ความสามารถในการกักเก็บและควบคุมสมดุลเกลือในร่างกายจะลดลงตามไปด้วย

- จิ๊กซอว์ชิ้นสำคัญของฟิตเนสที่ผู้หญิงส่วนใหญ่มองข้าม
คือเรื่องความสามารถของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective Tissue Capacity)เราพูดถึงกล้ามเนื้อกันเยอะเพราะมันเห็นชัดเหมือนบียอนเซ่ (Beyoncé)ที่เฉิดฉายบนเวที แต่ข้อต่อ เอ็นยึด และกระดูก คือเวทีไม้ถ้ายกบียอนเซ่ไปไว้บนเวทีไม้ที่ผุพัง เธอก็จะทะลุร่วงลงมา การซ่อมให้เอ็นแข็งแรงต้องใช้การฝึกช่วงต้านน้ำหนักลง (Eccentric Phase หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อภายใต้แรงต้านหนักๆ)

- เล่นพิลาทิสอย่างเดียวเพียงพอหรือไม่?
"ไม่เพียงพอสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกดร. สเตฟานีบอกว่าเธอไม่ได้แอนตี้พิลาทิส (เธอเองก็เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้งและมันดีต่ออุ้งเชิงกรานมาก) แต่พิลาทิสเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) หากผู้หญิงเล่นแต่พิลาทิสอย่างเดียวเพราะอยากหุ่นบางเพรียว สุดท้ายเมื่ออายุเยอะขึ้นจะประสบปัญหาไม่มีมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกที่หนาแน่นพอรองรับร่างกาย

- กิจวัตรการดูแลผิวของสเตฟานี
ตอนเช้า: วิตามินซี และครีมกันแดด (SPF) / ตอนเย็น: วิตามินเอ (Retinol), สาร NAD และเธอกินอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ Urolithin A ซึ่งช่วยเรื่องการกำจัดเซลล์เสื่อมสภาพหรือเซลล์ซอมบี้ (Senescent Cells) ที่คอยก่อการอักเสบในร่างกาย

- เกือบ 50 แต่รู้สึกดีกว่าที่เคยเป็นมา
ในวัยใกล้ 50 ปี เธอภูมิใจและรักร่างกายตัวเองมากกว่าตอนอายุ 20-30 ปี ที่เคยดุด่าและลงโทษตัวเองอย่างรุนแรง การยกเวทช่วยสอนให้เธออดทน ให้อภัยตัวเอง และเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อความล้มเหลว

>> สามารถติดตามฟัง Podcast ฟรีของเธอได้ที่รายการ Better with Dr. Stephanie มีทั้งใน YouTube และทุกแพลตฟอร์มพอดแคสต์ รวมถึงเว็บไซต์ drstephanieestima .com

[คิดมาก @kidmakk]

กฎของ Manifest;

เมื่อ “จ่าย” ให้รู้สึกยินดี
เมื่อ “รับ” ให้รู้สึกขอบคุณ

แล้วจะมีเงินเข้ามาไม่ขาดสาย

[เชฟเบบู๋ 𐙚 @mybooTK]

หลบแบบดิจิตอลล5555555555555

[ttrrnn 𐔌՞. .՞𐦯 @fahhrenhei1]

ไปเจอของต่างชาติมาแมพมายคราฟ เค้าทาสีตัวเองเป็นผึ้งละก็บินวนๆ รอบดอกไม้ คือกุตรายเลย ขำตรายจริงช็อตนี้ คิดได้ไงวะ5555555555544455555555555544

[~แม่หมอจัสมิน~ @memoriejasmine]

หลายคนบอกว่า Dua Lipa คือเจ้าแม่แห่งการ Manifest ล่าสุดก็เพิ่งแต่งงานไป รู้มั้ยว่าจริงๆมีอีกคนที่ manifest เทพกว่า Dua ที่ไม่ใช่ manifest แค่ความรัก แต่เรื่องงานด้วย นั่นคือ Tom Holland จ้า🤣🤌🏻 เรียนรู้จาก Tom กับ Dua บอกเลยยังไงก็Manifestได้ผล✨️

[เอ็มชีส @m_mpulemu]

เกลียดการที่บอกว่า คือบุญคุณมันจะหมดวันไหน ก็ชดใช้แล้วไง ทำสัญญามาเลยมั้ยว่าบุญคุณมันจะสิ้นสุดกันวันไหน 555655 หัวไวเว่อออ

[Arin Sol (🦆❤️🐰) @ArinSol1917]

เคยดูพี่เอกไลฟ์อยู่เกมนึง ปกติดูย้อนหลัง จำไม่ได้ว่าชื่อเกมอะไร เป็นเกมที่เหมือนต้องเอาชีวิตรอดอ่ะ แล้วเล่นทั้งแก๊ง แต่แยกกันเกิดคนละที่พอรวมตัวได้ 3 คน พี่เอกตาย แล้วผลัดกันเกิดผลัดกันตายอยู่หลายสิบรอบก็หากันไม่เจอ จนใกล้จบไลฟ์หากันจนเจอครบทุกคนละ แล้วจะถ่ายรูปรวม เจมส์ดันเป็นลมจะตายแล้วคนต้องคอยชุบชีวิตมาถ่ายรูปก่อน55555 จำได้ว่าขำอยู่นานมากกก ว่าละก็อยากดูอีกมันชื่อเกมอะไรหว่า🤣

[Mood Girl❤️‍🔥 ❤️ (Taylor’s version) @bowvy1995]

@wallstreetbets My perspective on the trading environment today → https://t.co/TYD6ShD2te

[luvlufyu @luvlufyuyu]

📣ปะกาดด ใครให้ Shopee VIP ห้ามพลาด

นี่พึ่งรู้ว่าทุกวันที่ยี่สิบจะมีพวกแคมเปญไรงี้
ของเดือนนี้ Starbucks ลดครึ่งราคา McDonald ลดสูงสุดร้อยเปอแบบนี้
กดใช้แค่เดือนแรก 1.- ก็คุ้มละเอาจิงๆๆ

ใครไม่เน้นอิ่ม มีSpotifyรับสิทธิ์สี่เดือน Canva พรีเมี่ยมงี้

อย่าลืมไปใช้สิทธิ์กันน้ะจ้📣ปะกาดด ใครให้ Shopee VIP ห้ามพลาด

นี่พึ่งรู้ว่าทุกวันที่ยี่สิบจะมีพวกแคมเปญไรงี้
ของเดือนนี้ Starbucks ลดครึ่งราคา McDonald ลดสูงสุดร้อยเปอแบบนี้
กดใช้แค่เดือนแรก 1.- ก็คุ้มละเอาจิงๆๆ

ใครไม่เน้นอิ่ม มีSpotifyรับสิทธิ์สี่เดือน Canva พรีเมี่ยมงี้

อย่าลืมไปใช้สิทธิ์กันน้ะจ้ะ

[K @kimkwaa_]

มีพี่ๆถามเรื่องการชำระล่วงหน้าได้ไปอ่านมาคราวๆใครสงสัยยังไงถาทในคอมเม้นได้เย้ยน้าเค้าจะมาตอบ ✅🧡

1. เข้าไปในหน้า spaylater กดตั้งค่าด้านบน
2. กดติดต่อเรา
3. ไปที่ chat with shopee
4. กดในแชท “ชำระบิล/ปิดยอดล่วงหน้าได้หรือไม่”
5. กดวิธีปิดยอด SPaylater
6. กดเข้าแบบฟอร์มกอร์กข้อมูล
7. จะมีให้จิ้ม Unicorn / Monee (วิธีการดูให้ดูหน้าแรกหลัง by )
8. กรอกข้อมูบให้ครบ
9.เลือก“ขอชำระบิลล่วงหน้า”
10. รอ 1-2 วัน จะมีขึ้นหน้าบิลถัดไปให้กดดูรายละเอียดบิลแล้วชำระได้เลย

ใครสงสัยอะไรยังไงถามได้น้าา 🥹🙌🏻

[🧬 a low key chemist 🧪 @Palmarine128]

คนออกกำลังในวัย 25+ พี่ฝากนิดนึงนะ

เล่นขาแล้ว อย่าลืม ‘เล่นน่อง’ ให้พี่หน่อย...

ถามว่า น่องปูด ๆ มันคุ้มค่ากับเรื่องสุขภาพแค่ไหน? ...คุ้มขนาดที่ว่า เป็น “หัวใจดวงที่สอง” ของร่างกายเราเลนแหละ!

พูดเลยว่า สุขภาพองค์รวม ที่เกี่ยวกับ metabolism และหัวใจ อยู่กับน่องกับขาเราเนี่ยล่ะค่ะ

เอาแบบบ้าน ๆ ง่ายนะ (แบบลึก ๆ ไว้อธิบายทีหลัง)... สมมติว่า หัวใจเราปั้มเลือดจากอกไปขา มันมี 2 แรงช่วยกัน คือ 1. แรงบีบ และ 2. แรงโน้มถ่วง

แล้วเวลาเลือดมันไหลกลับ มันจะเหลือแค่ แรงผลัก/บีบ เท่านั้น ในขณะที่แรงโน้มถ่วงกลับเป็น ‘ตัวถ่วง’ ในการ flow ของเลือดให้กลับสู่หัวใจ

ดังนั้น กล้ามเนื้ มัดใหญ่มัดสุดท้ายที่อยู่ต่ำสุดของร่างกายเรา = น่อง จึงรับหน้าที่หนักหนาในการ ‘ช่วยบีบ’ ให้หลอดเลือดหดตัว และไหลกลับไปที่หัวใจได้ง่ายขึ้น

พูดกันตรง ๆ ในระยะสั้น แรงแค่นี้มันก็ไม่อะไรหรอก จะช่วยหัวใจได้แค่ไหนเชียว... แต่ในระยะยาว ยกตัวอย่างเช่น หัวใจทำงาน 100% กับทำงาน 95% ในช่วง 1-2 เดือนอาจจะไม่ได้คิดว่าทำงานหนักต่างกันมาก แต่พอทำไป 20-30 ปี หัวใจที่ทำงานหนักน้อยกว่ามีเวลาพักมากกว่า ย่อมมีสุขภาพที่ดีกว่าอยู่แล้ว

Hence, การเดิน การวิ่ง การใช้แรงจากน่อง จึงเป็นอีกกิจกรรม และอีกมัดกล้ามเนื้อที่ไม่ควรมองข้าม อย่าให้ beauty standard ที่ดลัวน่องโป่ง มาทำลายสุขภาพระยะยาวของเรา

/พับไมค์

[aypi🍎 @aprllI]

มีคนเคยบอกให้ ทำบุญโรงพยาบาลสงฆ์ค่า เหมือนพระในนั้นเค้าจะสวดมนต์ตลอดๆ คลื่นพลังงานดี เราโอนแล้วก็ดีจริงนะ

[goodday, LARA🧜🏻‍♀️✨ @M0M0N64]

ชี #ฟารีดา บอกว่าจะตั้งชื่อลูก “เวล่า ”
555555555555 #ติณติณ ห้ามนีโอขำ 55555555

[𝚆𝚑𝚒𝚝𝚎 𝚅𝚒𝚜𝚒0𝚗 @WhiteVisi0n]

พี่เสก โลโซ ได้เล่าถึงท่าน #ทักษิณชินวัตร สมัยที่วงมีนบุรี ไปเล่นดนตรีที่เรือนจำคลองเปรม

เสกบอก พี่ทักษิณเป็นคนที่น่ารัก แล้วก็รักน้อง

(ที่มา https://t.co/ID3cPo7rRF)

[น้าทททททท @keepinminddd]

ขอโทษแบบลูกผู้ชาย พี่เสกโว้ยยย 555555 🤣 #เสกโลโซ #ทักษิณ

[Babymeltyx.(เรียกเม้ลได้น้า) @__meltx]

สมัยเรียน อ.tutor ที่เคยสอนนี่บอกไว้ว่า

"คนเก่งเฉพาะทางจะสร้างสิ่งใหม่
แต่คนที่ทำได้ทุกอย่างจะทำให้มันรอด"

[ซึนซึน @svndw81]

นายกเศรษฐากลับจากอังกฤษ จูงน้องเฉาก๊วยไปเลือกตั้งผู้ว่ากทม.วันนี้