Tommy

Studio Libraで武術をかじり始めてn年目。養生団員。トンチキ稽古着が好き。

[Tommy @path_ofthe_jedi]

スキニーファット、まさに自分がそう

[けんとのダイエット講座 | 糖質を食べて痩せさせるプロ @kento_dietkoza]

BMI19〜23くらいなのに体脂肪30％近いスキニーファットを、最短で抜けるための設計図を解説します。
体重を落とすより、筋肉を増やして脂肪だけを削る考え方です。
今日から何をやるかを、順番でまとめます。

スキニーファットの正体は、筋肉が少ないのに脂肪が多い状態です。
そのため、有酸素で体重を減らすよりも、筋肉の材料と刺激を入れて体を作り直すのが正攻法になります。

まず解決策1は筋トレです。
軸は筋肉を増やすことなので、8〜12回で限界になる重さを基本にします。
1種目3セットを目安にし、頻度は最低でも週2回です。
上半身1回と下半身1回に分けると現実的で続けやすくなります。

動作スピードは基本的に気にしなくて問題ありません。
速すぎて反動を使うのは避けつつ、自分が扱える自然なテンポで十分です。
種目は体格や経験によって変わるため固定しません。
フォームが崩れないメニューを選ぶことを最優先にします。

解決策2は食べる量を増やすことです。
スキニーファットの人は、摂取量が少なすぎて筋肉が増えないケースが多いです。
目安となる維持カロリーは、基礎代謝×1.5を想定します。
基礎代謝は体重×24で計算して問題ありません。

最低限の改善用カロリーは、体重×24に300を足した数値を目標にします。
急に増やさず、1週間ごとに100kcalずつ上げていきます。
お米量の目安は、摂取カロリー÷2÷4÷37×100で計算し、毎週30g程度ずつ慣らします。

解決策3は食事を和定食スタイルに整えることです。
ご飯、おかず、野菜、味噌汁、果物といった型を作ると栄養が整いやすくなります。
PFCの目安は、糖質50〜60％、たんぱく質13〜20％、脂質20〜25％です。
和食に限らず、型を意識することが大切です。

解決策4は睡眠です。
睡眠時間は7時間前後を目安にします。
短すぎても長すぎても、筋肉量や筋力が低い状態につながりやすくなります。
まずは6〜8時間の範囲で安定させることを優先します。
睡眠が整うと、食欲や間食欲が落ち着き、筋トレの伸びも変わります。

解決策5はちょこちょこ食べです。
1日4〜5回、朝昼夕に間食を組み合わせます。
血糖値の乱高下やドカ食いを防ぐ目的です。
ポイントは総カロリーを増やすことではなく、決めたカロリーを分割することです。
結果として食欲が安定し、栄養が筋肉に回りやすくなります。

解決策6はNEATを増やすことです。
座りっぱなしの時間が長いほど、筋肉は減りやすく脂肪が残りやすくなります。
30分に1回立つ、少し歩く、家事に置き換えるだけで十分です。
運動を増やすより、日常動作をいじる方が継続しやすいです。

解決策7は高GI食品を控えることです。
白米が絶対にNGというわけではありません。
ただし、甘い菓子パンや砂糖飲料など、高GI寄りの組み合わせが多いほど食欲は乱れやすくなります。
玄米が合う人もいますが、消化が重い場合は白米で問題ありません。
目的は血糖値を安定させることです。

解決策8は消化に良い食材を増やすことです。
スキニーファットの人は、食べられないことと吸収できないことがセットになっている場合があります。
肉より魚、玄米より白米、硬いものより柔らかいものを選びます。
レモン、梅干し、生姜、大根、はちみつ、柑橘、パイナップルなども相性が良いです。

解決策9はアルコールをできるだけ控えることです。
本気で筋肉を増やし脂肪を落とすなら、トレーニング後の飲酒はブレーキになりやすくなります。
週末だけでも減らすと、体の変化が早まります。

最後に解決策10です。
スキニーファットを抜けるには、1〜2年かかる前提で続けることが重要です。
焦ってやめることが、一番もったいない選択になります。

[Tommy @path_ofthe_jedi]

女の子ってタイトルに入ってるけど、性別あんまり関係なく役に立つ

[Tommy @path_ofthe_jedi]

養生ってアプローチじゃないけど養生サバイバルだし、有益情報てんこもり

[なちゅ。📗生きづらい女の子が覚えておきたいこと @itacchiku]

【お知らせ】『ADHDの母が伝えたい 生きづらい女の子が覚えておきたいこと』発売になりました📗 読みましたな方、本の中身を出しての紹介もバンバンやってもらってOKです👌ぜひ「感想」や「ここわかる」とか「自分はこうしてる」のお話聞かせてください〜🙏

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[電ファミニコゲーマー @denfaminicogame]

「ガスト」が手がけるゲーム版『薬屋のひとりごと』開発のきっかけは「『猫猫（マオマオ）のアトリエ』って超面白くない？」
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プロデューサー・大西孝幸氏が企画をガストに伝えたところ「ぜひやろう」との返事を受け開発が進行。ストーリーはアニメ版と齟齬が無いよう制作

[任天堂株式会社 @Nintendo]

宝貝を組み合わせ、ダンジョンに挑め。
漫画「封神演義」のその後を舞台にした『封神演義 逆命承天』は、2027年配信。
#NintendoDirectJP

[任天堂株式会社 @Nintendo]

「Fit Boxing」シリーズに、『刀剣乱舞ONLINE』が登場。
『Fit Boxing 刀剣乱舞 -出陣！えくささいず本丸-』は、2027年1月15日（金）発売。
#NintendoDirectJP

[任天堂株式会社 @Nintendo]

これ、毒です。
日向夏氏原案のオリジナルストーリーが描かれる『薬屋のひとりごと ～偽りの皇弟～』は、2027年初頭発売。
※本ソフトの対象年齢は「15歳以上」相当です。
#NintendoDirectJP

[Tommy @path_ofthe_jedi]

やたら鼻水とクシャミ出ると思ったら、アレルギー性鼻炎の薬で治まった

[なちゅ。📗生きづらい女の子が覚えておきたいこと @itacchiku]

目次(仮)はこんな感じになってます。まじでミッチミチです。私を逆さまにして振って出てくるのものは全部突っ込む勢いでヒィヒィ言いながら書きました😂(というか、先週はまだ原稿書いてました。)
その分、かなり厚みが出てると思います…！

[平熱 @365_teacher]

子どもを産みたい人が、安心して産める社会になったらいいよね。「産んだ責任」を問われすぎず、育てる大人が助けてもらえるシステムがたくさんあればいい。健康で発達に問題がなく育てやすい子だけが望まれる社会じゃなく、どんな子が産まれても歓迎される社会がいい。いろんな子が産まれるんだから

[Tommy @path_ofthe_jedi]

@asilliza 個人の努力ではどうしようもないポイントなので、しかたないかーです。

[Tommy @path_ofthe_jedi]

私が萎縮性胃炎なのは、長年ピロリ菌を飼ってたかららしい。毎年胃カメラした方が良いんだそう。

[Tommy @path_ofthe_jedi]

ヤダーッ！もうやめてー！

[Tommy @path_ofthe_jedi]

「手足口病」流行のなか…新型コロナの感染がじわり拡大　中心はセミのようにある日突然現れる変異株「セミ型」　患者数は“西高東低”で半数は子ども　【データで見る感染症】 | TBS NEWS DIG https://t.co/JFlYL1I4Dj

[NHKニュース @nhk_news]

新型コロナ後遺症 体内のヘルペスウイルス活性化が原因か
https://t.co/NzkPqI5eUd #nhk_news

[ライブドアニュース @livedoornews]

【発表】「手足口病」が流行、東京都内で2年ぶり警報基準超える
https://t.co/d85PQ5WOha

都は「手足口病は、ウイルスによる感染症で、特別な治療法はありません」とし、「こまめな手洗いやマスクの着用、咳やくしゃみをする時には口と鼻をティッシュ等でおおう」などの感染予防策を呼びかけた。

[moon_y @moon_y53036924]

【エリア別流行情報】
2026年6月28日までの東京都港区小児科外来　感染症情報 手足口病が急増！

『港区は都内でも様々な感染症の流行の立ち上がりが早いのですが、東京都の報告でもいよいよ手足口病について警戒するようアナウンスが出る可能性が高いと思われます』

[Tommy @path_ofthe_jedi]

気圧しんど〜