シュン@続けられる健康習慣

変わりたいのに、健康習慣が続かない人へ。
運動・睡眠・栄養・習慣形成の科学を、日常で続けられる形に翻訳します。

整形外科・リハビリ現場／大学駅伝トレーナー経験
趣味:筋トレ、旅行、キャンプ、釣り

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

変わりたいのに、
健康習慣が続かない人へ。

以前の僕も、まさにそうでした。

運動を始める。
早起きをする。
勉強をする。
食生活を整える。

変わりたいと思うたびに、
大きな目標を立てていました。
でも、数日で続かなくなる。

そのたびに

「自分は意志が弱い」
「本気になれていない」

続く

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

ご飯を食べたあと。

「ちょっと休もう」

そう思って、そのまま座っちゃう。

実は、太るきっかけになってるかもしれません。

食後に少し歩くだけでも
食後血糖値の上がり方を抑えやすくなり、身体に不要な脂肪を溜めづらくなります。

激しい運動じゃなくて大丈夫。

食べ終わったら、
まず10分だけ歩いてみる。

食後の10分も、立派な健康習慣です。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「10分しか歩けなかった…」

忙しい朝、これしかやってないけど意味あるのかなって思っちゃいますよね。

「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」
これは誤解です。

身体は運動を始めた時から
脂質もエネルギーとして使っています。

もちろん長く動けば、
その分エネルギー消費は増える。

でも、10分しかできなかったではなく、

10分も動けた。

短い運動を
「意味がない」で捨てないこと。

健康のために行動したことが1番重要です。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

@PlusMasa_Health ありがとうございます！
まさに「その日の自分に合わせて調整する」ことが、長く続けるうえで大切ですよね。

0か100ではなく、今日は60点でOK。
その積み重ねが習慣になると思っています💪

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

仕事が終わって帰る頃には、

「今日はもう何もしたくない」

そんな日、普通にあります。
僕もあります。

そこで以前は、
「今日はできなかったからダメだ」と
0点をつけていました。

でも今は、
5分だけ歩いた。
ストレッチだけした。
早めに寝た。

それで十分、60点だと思っています。

健康って、
毎日自分に勝ち続けることじゃない。
しんどい日の自分とも、うまく付き合っていくこと。
その方が、ストレスなく長く続きます。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「痩せたいから白米を抜く」
「とにかく食べる量を減らす」

ダイエットを始める前に、まず知ってほしい、私が大事にしている「食事の基本」をまとめました。

難しい栄養学ではなく、今日から使える内容です。

↓noteにまとめています https://t.co/pgSTKEGOCV

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「500kcalも消費した！」

スマートウォッチを見ると、
ちょっと嬉しくなる。

そして帰り道。

「これだけ動いたし、
今日は少しくらい食べてもいいか」

「いつもより多めに食べちゃうけど、運動したからカロリー0だよね！」

…僕もありました。

でも注意が必要。

スマートウォッチの
消費カロリーはあくまでも“推定値”です。

だから僕は、

食べていい量を決める数字ではなく、
今日どれくらい動いたかを見る目安にする。

数字は便利。

でも、数字に振り回されないことも大事です。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「痩せたいから白米を抜く」
「とにかく食べる量を減らす」

ダイエットを始める前に、まず知ってほしい、私が大事にしている「食事の基本」をまとめました。

難しい栄養学ではなく、今日から使える内容です。

↓noteにまとめています https://t.co/pgSTKEGOCV

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「運動しよう」と決めるだけだと、
意外と続きません。

おすすめは、

「〇〇したら、△△する」
まで決めてしまった方がいいです。

たとえば、

「歯を磨いたら、スクワット10回。」
「仕事から帰ったら、10分歩く。」

こうやって
「きっかけ」と「行動」をセットにする。

習慣は、
やる気よりも

いつやるかを決めておく方が勝手に生まれてきます。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「筋肉痛がないから、昨日の筋トレは意味がなかった」

これは少し間違った判断です。

筋肉痛の強さと、
トレーニングの効果は同じではありません。

同じ運動に慣れてくると、
身体が適応して筋肉痛が少なくなることがあります。

見るべきは、

・扱えた重さ
・できた回数
・フォーム

筋肉痛ではなく、
トレーニングの中身を見る。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

@gr9r7v4 まさに「夜だから我慢」ではなく、1日全体で考える視点が大切だと思っています。

無理な制限を減らすことが、結果的に続けやすさにもつながりますよね✨

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「夜に食べたら太る」

よく聞くことがあるが、
時間だけで決まるわけではありません。

大きく影響するのは、
1日全体でどれくらい食べているか。

夜に食べたことより

その日トータルで
何をどれくらい食べたかを見る。

時間だけで食事の良し悪しを判断しない。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

@devilfudou 引用ありがとうございます😊
本当に「汗をかく＝脂肪が燃える」ではないですよね。

夏こそ、無理に追い込むより活動量と水分管理を両立することが大切だと思います！

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

汗をたくさんかいた
=脂肪もたくさん燃えた。

これは全く別の話です。

汗は、
主に身体の熱を逃がすためのもの。

運動後に体重が減っていても、
その多くは水分の変化です。

「汗の量」ではなく、

どれだけ身体を動かしたかを見る。

夏のダイエットほど、
ここは分けて考えたいです。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

「夜はちゃんと寝ているのに、眠りが浅い気がする」

そんな人は、
午後、特に15時以降のカフェインの取り方も見てみてください。

カフェインは、
飲んですぐ全部消えるわけではありません。

夕方のコーヒーやエナジードリンクが、
夜の睡眠に影響することもあります。

睡眠を整えたいなら、
寝る前だけでなく

午後に何を飲んでいるかも見ましょう。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

最近改めて思うのですが、

健康習慣って、
頑張った記憶より
残した記録の方がすっごく役に立ちます。

・体重
・歩数
・睡眠時間
・食事
・トレーニング

記録があると、
「なんとなく調子が悪い」が
「ここが崩れていた」に変わる。

僕は、感覚や雰囲気だけで判断しないためにも
記録をとても大事にしています。

変える前に、まず自分を知る。
そのための記録です。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

ダイエット中、
「何を食べるか」だけでなく

食べる速さも見てみてください。

満腹感は、
食べ始めてすぐ完成するわけではありません。

あまり噛まず、急いで食べると、
満腹を感じる前に食べ進めやすくなります。

まずは一口ごとに
少しゆっくり噛む。

食事を整えるのは、
食べ物を減らすことだけではありません。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

@raiel20260520 引用ありがとうございます！
「戻れる仕組みを作る」、まさに私は大事だと思っています。
共感していただけて嬉しいです！

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

僕自身、健康習慣って
毎日完璧にできるものではないと思っています。

疲れて何もしたくない日もあるし、
予定通りにいかない日もあります。

それでも、
全部やめる必要はないです。

少しだけやる。
次の日にまた戻る。

僕が大事にしているのは、
「完璧に続けること」より

戻ってこられる形を作ることです。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

@2jRF7Sp5jx64558 「ながら的活動」、いい表現ですね！

続けるハードルを下げるには、こういう生活のついでにできる形がかなり強いと思います。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

ダイエットを始めるなら、
はじめは毎日1時間走らなくて大丈夫です。

最初から頑張りすぎると、
疲れて辞めやすくなります。

まずは

10分歩く。
階段を使う。
少し遠くまで歩く。

これで十分です。

大事なのは
「一番きつい運動」ではなく、

明日もできる運動を選ぶことです。

[シュン@続けられる健康習慣 @shun_pl]

朝なかなか目が覚めない人へ。

起きたらまず、
カーテンを開けて日光を浴びてみてください。

朝の日光は、
身体の「体内時計」を合わせる重要な刺激です。

睡眠は
「夜にどう寝るか」だけではなく、

朝をどう始めるかでも整えていく。

まずは起きたらカーテンを開ける。
今日からできる睡眠習慣です。