たか

キングダム好き！！ 趣味 筋トレ/サウナ

[ノリ / トレーニングラボ @training_labo]

真上を向くと首が詰まる人、上半身の質が悪いです！

・バンザイで腕が上がりきらない
・懸垂のスタートで力が入らない
・プレス動作で肘で押してしまう
そんな方は、ブリッジで改善するかもしれません。

▼ なぜ上半身が使えないのか
トレーニングを頑張る人ほど体幹が硬く、ブリッジが苦手な人が多いです。

さらにパソコン作業や背中の丸い姿勢が続くと、腹筋が縮み、姿勢が悪くなる。

オーバーヘッド動作が苦手になり、プレスや懸垂の質が落ちます。

▼ ブリッジで何が改善するのか
・腹筋の柔軟性
・胸椎の伸展
・肩甲骨と肩の連動性
この3つが同時に改善します。

ただし、いきなりブリッジをすると腰を痛めます。まず胸椎の動きから始めましょう。

▼ STEP1：ハーフニーリング膝肘タッチ
①片膝を立て、頭の後ろで手を組む
②骨盤の位置をキープしたまま上半身を捻る
③肘を膝に近づける
④反対にも回して左右5回ずつ

胸椎の回旋と側屈が改善し、動きの質が上がります。

▼ STEP2：腹筋ストレッチ
①うつ伏せで両手をつく
②目線を上げながら身体を反らせる
③腰が痛くない範囲で10秒×2セット

胸椎の伸展と腹筋の柔軟性が高まります。
この2つをトレーニング前に行うと、ブリッジがしやすくなり、バンザイが楽になり、上半身のトレーニングで結果が出ます。

首が詰まる、上半身が使えない方は試してみてください！

[筒口優春（Tsutsuguchi Masaharu）@MTR Method Lab® @masaharutu]

“筋肉の異質な硬さ”は全身の機能を低下させる可能性がある。

長時間歩く、立っていると足がとてもキツくなる。

そんな方
触って、動かす。
“足趾･足部のの再活性化”が必要。

[ノリ / トレーニングラボ @training_labo]

ベンチプレスの左右差につながる原因3選

▼ ①棘下筋の機能低下
棘下筋は肩を外に捻る筋肉で、下ろしで脇を絞る役割があります。
ここが弱いと、下ろしで脇が開いて左右差が出ます。

【ドリル】
・脇の下に手を入れて、手の平を上に向ける
・肘の位置をキープしながら、ゆっくり外に捻る
・肩甲骨に近い肩後面に力を感じたら戻すのを10回

これで脇開きが改善します。

▼ ②上腕二頭筋の柔軟性低下
二頭筋は肩関節をまたぐ筋肉で、下ろしで胸と一緒にストレッチされます。
硬くなると衝撃に耐えられず、肘が下がります。これが左右差の原因です。

【ストレッチ】
・指先を下にして壁に当てる
・肘のくぼみを下に向けながら、身体を前に出す
・腕の前面が伸びる位置で30秒

肘の下がりが改善します。

▼ ③肋骨の傾き
人間は構造的に右肋骨が浮きやすいです。
理由は右側に肝臓があるから。
その影響でバーが右上がりに傾きます。

【ドリル】
・下肋部に手を当て、腕を伸ばす
・身体を捻りながら肋骨を後ろに引く
・腕の位置をキープしたまま、息をフーっと5回吐く

肋骨とバーの傾きが改善します。

左右差が気になる方、まず3つのチェックを試してみてください！

[rima. @iam_arrrrrrt]

ちなみに、巻き肩治したいならこれ‼️１回やってみるだけでかなり変わる✊🏻

[介護士カズキ | 筋トレ図解 @kazuki_liftlife]

週3しか筋トレできない人にこそ試してほしいのがPPL法💪

PPL法とは
Push（押す）＝ 胸・肩・三頭筋
Pull（引く）＝ 背中・二頭筋
Legs（脚）＝ 太もも・お尻・ふくらはぎ

この3つを順番に回していく分割法です。

同じ部位を連続して鍛えないから回復しながら高頻度で刺激できます。
疲労が分散されるから毎回いいパフォーマンスが出やすいです。

週3でも週6でも柔軟に対応できるのも強みで、
初心者から上級者まで使えるオススメのやり方です！

詳しくは画像で👇

#筋トレ #筋トレ豆知識 #PPL #介護士

[佐藤貴之 l 『使える身体』トレーナー @good_job_tk]

身体の土台である【股関節】

柔軟性を高めるなら
股関節からほぐそう🦴

#使える身体
#動的ストレッチ
#股関節ストレッチ

[スクワットマニア/BIG3専門指導 @squat_mania]

BIG3を毎回潰れるまでやったり毎回MAXをやっている人は計画的にトレーニングを組まないとすぐに停滞します

75〜85%、3〜5レップくらいでセットを組みうまく疲労管理をしましょう

もちろんプログラムをしっかり組めばこれより遥かに緻密になりますが笑

[きむさん| きむジム@富山市 @kimu_toning]

スクマニさんの腸腰筋マッサージャー
こんなセットで使うのも良いですよ
#PR投稿

[キクティー@トレーナーの「型」を作る人 @kikuty_training]

エクササイズたくさん試したけど、ガチでこれで紹介してるのは体軽くなるな。

[タロー(トレーニング強化書) @health_life_day]

スクワットで左右差が出る人、骨盤がズレているかも…？

例えば、
「いつも片側に寄る感覚がある…」
「片足だけで踏ん張っている…」
これは、無意識の中で骨盤を捻っている可能性があります！

腹筋群と殿筋で骨盤が安定することが理想なので、エクササイズをスクワット前に取り入れましょう💪

参考になれば、いいねとリポスト、ブックマークをお願いします👍

パーソナルでは体の動きやクセを検査し、一人一人に合わせた身体機能を改善するエクササイズを指導させていただきます！
（終了後はフィードバック動画付き）

BIG3を中心に「体の構造から怪我をしないフォーム指導」も行っているので、ご興味がある方はぜひお申し込みお待ちしております！

・パーソナルってどんなことしているの？（オンライン含む）
https://t.co/EZcUAm7BDd

・予約HP
https://t.co/xjH04sMJF0

・公式LINE（お問い合わせ、ご予約）
https://t.co/gghGhpdG0u

[タロー(トレーニング強化書) @health_life_day]

スクワットで股関節が詰まる人、これ試してください‼️

「腰が曲がるのが怖い…」
といった意識から、反らせすぎている方を良く見ます！

腰の反りグセは骨盤の前傾にも繋がり、股関節のスムーズな動きの邪魔をします！

その結果、詰まりや痛みとして感じることも…

「前傾させる筋肉の抑制＋働きが悪い筋の活性」
これらをエクササイズで同時に行い、スクワットに活かしましょう👌

参考になれば、いいねとリポスト、ブックマークをお願いします👍

パーソナルでは体の動きやクセを検査し、一人一人に合わせた身体機能を改善するエクササイズを指導させていただきます！
（終了後はフィードバック動画付き）

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・パーソナルってどんなことしているの？（オンライン含む）
https://t.co/EZcUAm7BDd

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[ノリ / トレーニングラボ @training_labo]

ベンチプレスで、
・胸の伸び感がない
・肘が途中で止まる
・重量が増えると肩や手首に違和感

そんな方は、上腕二頭筋の柔軟性が落ちているかもしれません。

▼ なぜ二頭筋がベンチに影響するのか
胸・背中・肩・腕、上半身のトレーニングは基本的に肘関節を使います。

ベンチを伸ばしたい人も、筋肥大を狙う人も、肘を酷使しています。

でも、肘は「蝶番関節」で曲げ伸ばししかできない構造。

ロックするのが得意で、自覚症状が出にくい関節です。

怪我をしない限り、先に肩や手首にストレスが出ます。
だから、肘の疲労に気づかないまま酷使します。

▼ 二頭筋が硬くなると何が起きるか
上腕二頭筋の付け根は肩甲骨です。
硬くなると、下ろしで肘が曲がりません。

その代償で脇を絞って逃がしますが、これが胸の伸びを消しています。

▼ セルフチェック
①鏡を見ながらエアベンチで胸の伸びを確認
②肘をしっかり曲げながら同じ動きをする
　→胸が伸びたら、二頭筋が硬い証拠

▼ ストレッチ
①手は肩幅で、指先を後ろに向けて床につく
②お尻を浮かせ、肩が伸展されて二頭筋が伸びる
③膝を前に出すとお尻が浮き身体が真っ直ぐに
④目線を上に向けると、二頭筋がしっかり伸びる
　20秒×3セット。

その後にエアベンチをすると、肘が曲がりやすくなり大胸筋が働きます。

ベンチを頑張る人ほど硬くなります。しっかりケアを行いましょう！

[爆腕研究家 ゆう｜日本イチ ベンチプレス100kgを達成させる人 @udefutokusaseru]

💡【ベンチプレス60〜80kgで停滞してる人必見】💡

ベンチプレス100kg達成のための完全ロードマップ⬇

僕自身、最初はベンチ30kgを5〜6回上げるだけでヒーヒー言ってた。

でも今では140kg×10回を3セット組めるくらいまで成長した。

その過程で僕が本当に大事だと思ったことを全部まとめる。
⬇︎

[キクティー@トレーナーの「型」を作る人 @kikuty_training]

https://t.co/2RPnIvJiRL

[ノリ / トレーニングラボ @training_labo]

「ベンチプレスで、肩が効いてしまう」
それは押す動作ではなく握る動作に原因があるかもしれません。

▼ バーを握るとは、どういう動きか
バーを握る動作は、手のひらを足側に向ける動きです。 これは前腕の「回内（かいない）」と呼ばれる動作。

回内可動域が落ちると、握る瞬間に肘が勝手に上がります。
肘が上がる → 上腕が外側に開く → 胸ではなく肩で押す動きに切り替わる

「肩が効いちゃう」のは、これが原因です。

▼ セルフチェック
①脇を閉じて、肘を90度に曲げる
②その姿勢から、手のひらと手首を下に向ける

スムーズに下まで向けられれば正常。 途中で止まる、左右差がある方は、前腕が硬くなっているサインです。

▼ ドリル：回内方向のストレッチ
①正座の姿勢になる
②指先を内側に向けて、手のひらを床につく
③肘のくぼみを前に向けるように、身体ごと捻る

回内方向に誘導されるので、手首から前腕にかけて伸びを感じます。 動きが難しい場合は、反対の手でサポートしながら身体を捻ると入りやすいです。

▼ ストレッチ後
バーを握っても肘が上がらず、手のひらが自然に下を向く。 握りでエラーが出ないので、胸で受けるベンチに変わります。

押す前の「握る」を見直してみてください👇

[タロー(トレーニング強化書) @health_life_day]

ベンチプレスで肩が痛い人がやるべき、4つのストレッチ‼️

やり方は動画で解説しているので、やるべき理由は👇️を参考にしてください！

①スリーパーストレッチ
肩の後方組織が硬くなると、バーを下ろした際に肩を痛めやすくなります！

特に巻き肩の人は念入りにストレッチしましょう！

②ぶら下がりストレッチ
広背筋や大胸筋が硬くなると、胸が張れず、さらには肩のゴリゴリ音（インピンジメント）の原因になります！

手の力を抜いて、ぶら下がる感覚で行いましょう！

③ワールドグレイテストストレッチ
胸椎は胸は張るだけではなく、捻るのが得意な関節です！
固まると動きを腰で代償して、胸が張れない＋腰椎の最悪の組み合わせに

デスクワークなどでずっと同じ姿勢の方は要注意！

④前腕・上腕ストレッチ
前腕や二頭筋が硬くなると、肩の前側や肘の内側の痛みに直結します！

バーを強く握るクセがある人は硬くなりやすいので、バーの握り方も見直しましょう！

[ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト @physioyusuke]

小指側で握ると広背筋に入りやすい理由

チンニングで「小指側で握ると広背筋に効く」と言われるのは、前腕の運動が関係しています。

握り方が影響するポイント↓

☑︎ 親指側で握る → 前腕が回内 → 肩関節が内旋 → 脇が開く → 上腕が前額面寄り

☑︎ 小指側で握る → 前腕が回外 → 肩関節が外旋 → 脇が締まる → 上腕が矢状面寄り

この違いにより、小指側で握ると広背筋により効率的に負荷をかけられます。

この原理を理解すれば、小指側で握らなくても、脇を締める意識や適切なグリップ選択で同じ効果を得ることが可能です。

少しでも参考になった方は“いいね”押して頂けると嬉しいです

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

過去の自分に言いたい

股関節を動かしてれば
もっと早く腰痛から解放されたかも

①梨状筋を様々な角度で動かす
②片膝を横に倒してお尻を上下させる
③90/90の姿勢から股関節の力で持ち上げる

お尻をボールでゴリゴリするのは逆効果

なぜ股関節なのかは引用元から↓

[りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 @seitai_tennis4]

これ、選手時代に知りたかった…

ストレッチは山ほどやったけど
腰は治らなかった

①うつ伏せで背骨を伸展
②脚を上げて骨盤リセット
③立位で胸椎〜腰椎の回旋
④仰向けで足をツイスト

こういう動きを毎日続けてたら違ったな

私が10,000人診て厳選した3つは引用元から↓

[爆腕研究家 ゆう｜日本イチ ベンチプレス100kgを達成させる人 @udefutokusaseru]

【胸トレで肩痛い人必見】

ベンチプレスやダンベルベンチプレスをやってて肩痛い人は

『小胸筋』のリリースをやってください。

実際、この筋肉が硬いことで肩甲骨の前傾という現象が起こって正しい肩関節の位置から外れてしまうことが起きる。

オススメのリリース方法はコレ↓

❶うつ伏せになる
❷テニスボールや軟式野球ボールの上に胸を当てる
❸当ててる側の手を腰に回す
❹当ててる胸と逆側の股関節と膝を曲げる
❺痛いと感じる場所を見つけたらチカラを抜く

トレーニング前に30〜50秒くらいあげるだけでも効果あるので是非やってみて。

ちなみに公式LINEにてベンチプレス 100kgを確実に挙げるためのストレッチandエクササイズ20選が載ってるので是非チェックしてみて。

プロフのホームページから見れます。