untrayo

[untrayo @untrayo]

งานวันนี้ดีมากๆเลยน้าาาทั้ง mood&tone lighting&sound
your performance ก็เอาอยู่ ลืมชมว่าร้องสดทั้งโชว์ด้วยเก่งมากๆๆ
ปล.พี่รอฟัง you she and I กับ that's same ทางสตรีมมิ่งคับ
#psk_tyk
#pskhideout

[Bunterngthaionline @Bunterngonline]

บรรยากาศ งานแถลงข่าว งานฉลองมงคลสมรส “ณเดชน์ - ญาญ่า” 💘

#ณเดชน์ญาญ่า #nadechyaya
#nyเขยนอร์เวย์สะใภ้ขอนแก่น

[` 마 크 잭 슨 . @jsmtjyygyjbbjb]

เจ๊เกลสปีคอิงลิซ เก่งมากกก พี่เลี้ยงออนไลน์เห็นมาตั้งแต่สมัยบอกเรียน a b c

[การ์ตี้ขอรีวิว (◡‿◡❀)｡.* @hafonlyone]

ถ้าอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจังใน 2 สัปดาห์ (ควบคุมโดยแพทย์เฉพาะทางด้านโรคอ้วน)

- อันดับแรก ต้องนอนให้ได้อย่างน้อย 6.5 ชั่วโมง
- กินโปรตีน 20 กรัมในมื้อเช้า จะช่วยลดการกินจุกจิกระหว่างวันไปเองโดยธรรมชาติ
- เดินเบา ๆ 15 นาทีหลังอาหาร เพื่อยับยั้งไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง (Blood Sugar Spike)
- รับแสงแดดธรรมชาติในตอนเช้า เพื่อเปิดสวิตช์ระบบเผาผลาญ
- ดื่มน้ำให้ได้วันละ 1.5–2 ลิตร เพราะการขาดน้ำจะทำให้รู้สึกเหมือนหิวข้าว
- เวทเทรนนิ่งแค่สัปดาห์ละ 1–2 ครั้งก็พอ เป้าหมายคือเพื่อรักษา มวลกล้ามเนื้อไว้
- ลุกขึ้นยืน 1–2 นาทีในทุก ๆ 1 ชั่วโมง แค่นี้ก็ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ดีขึ้นแล้ว
- สร้างนิสัยในการปรับสมดุล "ถ้าเผลอกินเยอะเกินไป วันรุ่งขึ้นก็แค่กินให้เบาลง"
- สิ่งที่คุณเลือกทำในวันนี้ จะกลายเป็นรูปร่างของคุณในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า

[กายภาพตัวอ้วน (chubbyphysio) @chubbyphysio]

แวะมาแชร์ท่าที่คนมีปัญหาเจ็บเข่าหรือเข่าไม่แข็งแรงคับบ อันนี้คือดีมากแต่ก็ต้องควบคุมแกนกลางกับการหายใจดีๆด้วยนะ ทำท่าไหนได้แวะมาบอกกันได้น้าา

[Seiya @hosomacho1]

1日30秒で、8時間の座りっぱなしを帳消しにする動作がある。

大げさではない。座りっぱなしで何が起きているかを先に説明する。

長時間座ると腸腰筋（股関節の奥にある深層筋）が縮んだまま固まる。すると骨盤が前に引っ張られ、連動して臀筋（お尻の筋肉）が正常に使えなくなる。臀筋が死ぬと腰椎（腰の骨）が代わりに負荷を引き受ける。腰が痛くなる。胸椎（背中の骨）が固まり、肩と首が代償を始める。

これは意志や姿勢の問題ではない。座るという行為が引き起こす、構造的な機能不全だ。

「ワールド・グレイテスト・ストレッチ」はこの連鎖を全部まとめて解除する。

股関節屈筋（脚を持ち上げる筋肉）・ハムストリングス（太もも裏）・胸椎・足首・肩。座りっぱなしで壊れる5カ所を、1つの動作で同時にリセットする。世界最高と呼ばれる理由はここにある。

正直、30秒のストレッチで何かが変わるとは思っていなかった。私自身、ストレッチ全般を「時間の割に効果が薄い」と軽視していた時期が長かった。

続けて2週間くらいで感覚が変わった。朝の腰の詰まりがない。肩が軽い。これだけで午前中の集中力が別物になる。

やり方はリプ欄へ。

[くりとも｜ヨガを教えないヨガインストラクター @YOGAcitronnier2]

靴下のあとが消えない人、その悩み、壁一枚あれば変わるかもしれない。

夕方になると
・足がパンパンにむくむ
・靴がきつくなる
・足が重だるい
・立ち仕事や歩き回った後の疲れが抜けない

これ、年齢のせいだと諦めてない？
血流が滞って水分や疲労が溜まってるだけ。
壁を使って足を上げるだけで、じわっと流れていくんだよ。
今日の一本はこれ⤵︎

[Muscle Forge @LearnLoopz]

7 min morning mobility routine changed my life..

[NASA @NASA]

LIVE: We're sharing the latest updates on @NASAMoonBase, our lunar habitat where astronauts will work and live. https://t.co/7oWZYx0GYx

[FORTUNEDIETDIARY @BeautyDiaryNews]

โดนตกจากคลิปนี้ รู้สึกคุณหมอเป็นคนพูดเข้าใจง่าย แล้วได้ไปฟังต่อคลิปเต็มโคตรว้าว นี่ฉันลดแบบผิดๆอยู่เหรอเนี่ย😅

#ลดน้ำหนัก #Medtalk #หมอใบเฟิน

[แม่ไอ้หงึ 🐥 @maeaingue]

แชร์ทริคสอบ TOEIC จากเด็กไม่เก่งอิ๊ง เกลียดอังกฤษด้วย (คะแนนก็ไม่ได้เยอะครับ ได้แค่ 680 นี่สูงสุดละ 700 ไม่มีปัญญาจริงๆ แต่อยากให้คนที่ไม่ชอบภาษามากๆ เหมือนเราเอาไปปรับใช้ เพื่อเอาตัวรอดเวลาจำเป็นต้องไปสอบโทอิคจริงๆ) - 1 (มีต่อในเธรด)

[FORTUNEDIETDIARY @BeautyDiaryNews]

อยากเผาผลาญไขมันแบบเร็วๆ แนะนำกระโดดเชือกดู🙂‍↕️

คลิปนี้เป็นแบบHIIT อีกแล้ว ออกแบบเร็ว สลับช้า การกระโดดเชือกเพียง 15 นาที เผาผลาญไขมัน200-300แคล

จูนใช้ที่กระโดดเชือกแบบไร้สาย
ตัวนี้ดีมาก จิ๋วแต่แจ๋ว พกพาสะดวก
นับแคลอรี่ จับเวลาอัตโนมัติ🤏🏻

🛒 https://t.co/5gtG0lNmM0

#ฟิตกับฟอร์จูน

[toonee😇 @Toonee8008]

🇲🇻 โศกนาฏกรรมถ้ำใต้น้ำมัลดีฟส์ 2026 จากทริปในฝัน สู่ภารกิจกู้ภัยที่สะเทือนใจสองทวีป 🌊

เรื่องราวนี้กำลังถูกเปรียบเทียบกับเหตุการณ์ "13 หมูป่า" ของไทย แต่จุดที่ต่างกันและน่ากลัวกว่า คือนี่คือ "ถ้ำในทะเลลึก" ที่สลับซับซ้อนและมีแรงกดดันมหาศาล

🔴 จุดเริ่มต้น: รวมพลยอดฝีมือระดับโลก
ต้นเดือนพฤษภาคม 2026 เรือยอร์ชหรู “Duke of York” ออกเดินทางพร้อมนักประดาน้ำฝีมือฉกาจชาวอิตาลี 5 คน ทุกคนไม่ใช่แค่นักท่องเที่ยว แต่คือ "ระดับอาจารย์" ทั้งนักชีววิทยาทางทะเล, ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยเจนัว และครูสอนดำน้ำที่มีประสบการณ์สูง ซึ่งตั้งใจลงไปสำรวจระบบนิเวศในจุดที่น้อยคนนักจะเข้าถึง

🔴 Devana Kandu: สุสานใต้น้ำที่สวยงามแต่แฝงด้วยอันตราย
จุดที่กลุ่มนี้เลือกลงคือ Devana Kandu ในเขตวาวูอะทอลล์ (Vaavu Atoll) ซึ่งเป็นจุดดำน้ำเชิงเทคนิค (Technical Diving) ที่โหดหินที่สุด:
📍 ความลึก: ปากทางเข้าถ้ำอยู่ที่ 55–58 เมตร (เกินขีดจำกัดนันทนาการที่ 30 เมตร)
🕸️ ความซับซ้อน: โครงสร้างถ้ำยาวกว่า 200 เมตร มีโถงแยกหลายชั้นเหมือนเขาวงกต
⚠️ คำเตือน: ในวันเกิดเหตุมีประกาศ "ธงเหลือง" เนื่องจากกระแสน้ำเชี่ยวและคลื่นลมแรง แต่ทีมตัดสินใจเดินหน้าต่อ

🔴 วินาทีหายสาบสูญ และการเผชิญหน้ากับความจริง
14 พฤษภาคม 2026 คือวันสุดท้ายที่มีคนเห็นพวกเขา กลุ่มนักดำน้ำหายเข้าไปในความมืดมิดใต้ทะเลลึกและไม่กลับขึ้นมาตามกำหนด จนกระทั่งช่วงเย็น เจ้าหน้าที่กู้ภัยพบร่างแรกคือ จานลูกา เบเนเดตตี ภายในโถงถ้ำแห่งที่สอง
เบาะแสสำคัญ: ถังอากาศของเขาสภาพ "ว่างเปล่า" บ่งบอกว่าเขาพยายามต่อสู้เพื่อหาทางออกจนลมหายใจสุดท้าย

🔴 โศกนาฏกรรมซ้ำซ้อน: การเสียสละของวีรบุรุษ
ภารกิจค้นหาเป็นไปอย่างยากลำบาก ทัศนวิสัยใต้น้ำเกือบเป็นศูนย์ และความลึกระดับนี้ทำให้นักประดาน้ำกู้ภัยมีความเสี่ยงสูง จนกระทั่งเกิดเรื่องเศร้าเมื่อ จ่าสิบเอกโมฮาเหม็ด มาห์ดี หน่วยกู้ภัยของมัลดีฟส์ ต้องเสียชีวิตลงระหว่างปฏิบัติหน้าที่ ยิ่งย้ำชัดว่านี่คือภารกิจที่อันตรายที่สุดเท่าที่เคยมีมา

🔍 วิเคราะห์สาเหตุ: เกิดอะไรขึ้นในถ้ำมืด?
แม้จะยังไม่มีข้อสรุปอย่างเป็นทางการ แต่ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ไว้ 5 ประเด็นหลัก:
1Lost Line (หลงทาง): ในถ้ำที่ลึกและกระแสน้ำแรง หากหลุดจากเชือกนำทางหรือตะกอนฟุ้งกระจายจนมองไม่เห็นทางออก ความตื่นตระหนกจะทำให้อากาศหมดเร็วขึ้นทวีคูณ
2Oxygen Toxicity: การใช้ก๊าซผสม (Nitrox) ในความลึกเกิน 50 เมตร มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการชักหรือหมดสติเฉียบพลัน
3Nitrogen Narcosis: ความลึกระดับนี้อาจทำให้เกิดอาการ "เมาไนโตรเจน" จนขาดสติสัมปชัญญะในการตัดสินใจ
4อุปกรณ์ขัดข้อง: ในสภาพแวดล้อมที่รุนแรง แม้อุปกรณ์ที่ดีที่สุดก็อาจทำงานผิดพลาด
5ฝ่าฝืนข้อกำหนด: ทางการมัลดีฟส์กำลังสอบสวนว่า เหตุใดจึงมีการอนุญาตให้ดำน้ำลึกเกินมาตรฐานในวันที่สภาพอากาศเลวร้าย

⚖️ สถานะปัจจุบัน
ขณะนี้ทางการมัลดีฟส์ได้สั่ง ระงับใบอนุญาตเรือ Duke of York และอัยการจากกรุงโรมกำลังเข้ามาร่วมสอบสวนร่วมกับกระทรวงการต่างประเทศ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและกู้ร่างนักดำน้ำที่เหลือซึ่งคาดว่าติดอยู่ในโถงถ้ำชั้นที่สาม

"ความสวยงามของโลกใต้น้ำ มักมาพร้อมกับราคาที่ต้องจ่ายหากประมาทเพียงวินาทีเดียว" 🖤

#MaldivesTragedy2026

[LOVEiS SHOWBiZ @LOVEiS_SHOWBiZ]

🏟️ SEATING PLAN & TICKET INFORMATION
มาม่า Presents “CLUB 30 CONCERT"
#CLUB30CONCERT

��ยินดีต้อนรับทุกท่านเข้าสู่ CLUB 30
ทุกที่นั่ง ทุกโซน ทุกราคา รอให้ผู้ชมทุกท่าน
เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของค่ำคืนแห่งการเฉลิมฉลองแด่มิตรภาพของพวกเขาทั้ง 5 คน

🔪👀 ขอให้ทุกท่านได้ที่นั่งและโซนที่ต้องการ
ส่วนดิฉันขอนั่งข้างคนชนะเท่านั้นค่ะ!

__________
💍 TICKET PRICES
7000, 6500, 6000, 5500, 5000, 4500
4000, 3500, 3000, 2500, 2000, 1800
(INCLUED VAT 7% AND PLATFORM FEE)

🎟️ TICKETS ON SALE
23 MAY 2026 11:00 AM (GMT+7)
AT EVENTPOP

🏟️ 27-28 JUNE 2026
IMPACT ARENA MUANG THONG THANI

#INKWARUNTORN #BOWKYLION
#JeffSatur #THETOYS #NONTTANONT
#LOVEiSSHOWBiZ

[ATOA @ATOA1366957]

@vnomenon https://t.co/7rb6yZtEFd

คลิปวิดีโอจากช่อง DBซัวเถา หัวข้อ "เปิดตำนานกลองมโหระทึก ความจริงที่ซ่อนในประวัติศาสตร์" เป็นการพูดคุยกับ อาจารย์ฉันทัช เพียรธรรม ผู้เชี่ยวชาญด้านประวัติศาสตร์ เกี่ยวกับรากเหง้าและบทบาทของกลองมโหระทึกในประวัติศาสตร์ไทยและอุษาคเนย์

[vousjay @vousjay]

ณเดชน์มาลงคลิปงานแต่ง นึกว่าภาพตัวอย่างละคร เปิดมาก็ท่องคาถาบูชาเมียเลย แล้วไวบ์ดีมาก ประเพณีงานแต่งลูกอีสานที่แท้…มีขบวนแห่ขันหมากขอเจ้าสาว ท่องคาถาบูชาเมียต่อหน้าทุกคนในงาน ผูกข้อมือ เจิมมงคล สวมแหวน เป็นงานแต่งที่เรียบง่าย อบอุ่นมาก

แล้วก็ชอบฟ้อนต์ #NYเขยนอร์เวย์สะใภ้ขอนแก่น

[punn @punn_______]

มาลงให้ดูแบบอันคัทอันเซนเซอร์555555 กองเชียร์ล้นหลาม ตัวตลกสังคมมากคับแม่5555555 มีพี่กลุ่มนึงใจดีช่วยสอนด้วย ไม่งั้นไม่น่ารอด ขอบคุณนะค้าบบบ

[NASA @NASA]

Experience the magic of our Moon mission wherever you go! ✨

Download free, mobile wallpapers and bring your device into the new era of exploration: https://t.co/494ZyUBtve

[KornKT @kornkt]

โหลดภาพ Wallpaper มือถือ ภารกิจอาร์เทมิส 2 ได้ทาง: https://t.co/9w3YTDBllF

[Eaaaw @Eaaaw]

คุณก็ทำได้ ไม่ถึงปีได้ขนาดนี้เลยครับ ถ้าตั้งใจจริง 📍📍มาครับแบบละเอียดยิบทำไงไม่ให้ย้วย ? ระยะเวลาไม่กี่เดือน📍📍
ก่อนอื่นการที่น้ำหนักตัวเราเยอะๆแล้วมาลดแบบฮวบเดียว แน่นอนว่าผิวหนังย้วยเหี่ยวแน่นอน ลดไปเรื่อยๆไม่ต้องรีบ ทำสิ่งเดิมๆวนไปมา ย้ำว่าอยากได้ส่วนไหนเป็นพิเศษให้เล่นส่วนนั้นทุกวัน ผมอยากมีหน้าท้องก็เล่นส่วนนั้นทุกวัน

การเล่นต้องเล่นให้ได้จำนวนครั้งเยอะๆไหม?
❌ ไม่จำเป็นครับ เน้นเล่นสม่ำเสมอก็พอ

อก ได้มาจากไหน?
✅ ได้มาจากการวิดพื้นเน้นๆ ทุกวันยิ่งดี 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้งเพิ่มได้ตามที่ไหว ถ้าลดแล้วไม่เล่นส่วนนี้ อกหย่อนคล้อยแน่นอนย้ำว่าทุกวันอย่าทิ้งเด็ดขาด!! อกจะหย่อนนน!!!

เเขนได้มาจากไหน?
✅ เล่นลูกกลิ้งและวิดพื้นเป็นหลัก ลูกกลิ้งซื้อแบบไม่มีสปริง 50 60 บาทก็พอ ถูกแต่ได้ผลดี แขนส่วนนี้เล่นง่ายกว่าท้อง วิดเซ็ทละ 30-50 พอถ้าน้อยกว่านี้กล้ามเนื้อยังไม่ได้ฝึกเลยมันน้อยไป

หน้าท้องได้มาจากไหน?
✅ หลักๆคือลูกกลิ้ง กลิ้งไปเลยวันละกี่ครั้งก็ได้ ยิ่งกลิ้ง ยิ่งชัด แรกๆ 15 ครั้ง/ เซ็ท 3 เซ็ทพอ เล่นเยอะได้คลานนะคับ55 เพิ่มมาเรื่อยๆจน ได้ 300 ครั้งละคับ ย้ำอย่าเอาจำนวนครั้งเยอะเพราะบางทีเล่นเยอะอาจไม่ถูกจุดเสียแรงเฉยๆ ถ้าไม่อยากกลิ้งก็ลองซิดอัพดูคับ แต่ผมว่า ซิดอัพยากกว่ากลิ้ง

กลิ้งแล้วปวดหลังไหม ทำท่าไหนถึงถูก??
✅ไม่มีท่าตายตัวสำหรับผม กลิ้งไปขยับตัวไป ปรับไปเรื่อยๆ มันจะเข้าที่ และเข้าท่าที่เราถนัดเอง แรกๆก็ปวดร้าวไปทั้งหลังจนไปหาหมอ หลังๆไม่ปวด ปวดแค่หน้าท้อง ผมคุกเข่ากลิ้ง ยืนไม่ไหวทรงตัวยากคับย้ำว่าถ้าไม่กลิ้งหรือเล่นท้อง ย้วย100%

อาหารกินยังไง หลายคนกังวล กินนั่นกินนี่ได้ไหม??
✅3-4 เดือนแรกแทบจะไม่แตะของมันๆหวานๆเพื่อให้ร่างกายเราลีนไขมันออกมา เนื่องจากพุงใหญ่มาก กิน 2 มื้อพอ ถ้าอยากลงเร็ว เที่ยง/เย็นกินให้พอดีกับการออกกำลังกาย กินน้อยออกเยอะก็ลงเร็ว แต่ลงเร็วก็จะย้วยอีกนั่นแหละ ไม่ต้องคำนวนนั่นนี่ อยู่ที่ใจเราเลยจะกินแค่ไหน เวย์โปรตีนไม่ได้กิน ชา กาแฟ อยากกินก็กินคับ ไม่มีกฎว่าต้องห้ามกิน แต่กินละต้องออก ไม่ออกก็สะสมเป็นไขมันอยู่ดี นี่แหละสาเหตุที่ไม่ลงคับ หมูกะทะ ชาบู กินได้นะโปรตีนเยอะ55 กินก็เน้นผักเน้นเนื้อแล้วกันอย่าเน้นติดมัน

วิ่งไหม?
✅วิ่งครับวิ่งเผาผลาญดีสุด ได้ทั้งขา ทั้งหน้าท้อง แทบจะทุกส่วน วันละ1 ชั่วโมงพอ วิ่งเสร็จก็สควอชต่อได้คับ 3เซ็ท เซ็ทละ 25 ก็ได้ ถ้า 15 น้อยไปยังไม่เหนื่อย ส่วนผมเล่นได้ 50/เซ็ท ช่วยให้ขาไม่เบียด ไม่เหี่ยวได้เยอะ ย้ำวิ่ง จ-ศ ผมวิ่งช่วงเย็น 17:00-18:00 ถ้าวันไหนทำงานเลิกช้าก็ 18:00-19:00 ถ้าไม่วิ่งเล่นแค่อยากอื่นอาจจะลงช้าคับ

✅ การนอนสำคัญมากกกกก นอนน้อยนอนไม่พอกล้ามเนื้อขึ้นยาก ถ้ามีเวลานอนเยอะนั่นเป็นผลดีกับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อโตเร็ว ขึ้นเร็ว ผมนอน 4-5 ทุ่มตื่น 6โมง

✅✅สรุป การออกกำลังกาย ตื่น 6 โมง เล่นลูกกลิ้ง วิดพื้น เสร็จ 7โมง อาบน้ำไปทำงาน กินข้าวมื้อแรกมื้อเที่ยง เลิกงาน 17:00 วิ่งต่อที่ทำงาน 1 ชั่วโมงและสควอชตาม เสร็จกลับบ้านมานั่งเล่นโทรศัพท์ 1ชั่วโมง ออกต่อ ลูกกลิ้ง วิดพื้นอีก ไม่ฟิกเวลาเสร็จตอนไหนตอนนั้น ทำทุกวันเป็นประจำ ถ้าขาดก็นั่นแหละคับนับ1 ใหม่ ถ้าไม่อยากเหนื่อยหรืออยากเปลี่ยนตัวเองก็ฝึกให้มันชิน ฟิตเนตถ้าอยู่ไกล้หรือมีงบประมาณเพียงพอก็เข้าครับ ผมอยู่ ตจว ห่างไกลฟิตเนตก็ได้แต่อยาก แต่สู้ราคาน้ำมันไปเล่นทุกวันไม่ไหว เทรนเนอร์เขาก็ดีหมดแหละคับเขาแนะนำได้หมด เขาเรียนและฝึกมา ส่วนผมไม่มีท่า ไม่มีสูตรตายตัว ใดๆแล้วก็อยู่ที่ตัวเราเองทั้งนั้นครับ ถ้าทำทุกวันผลก็ตามที่เห็น ผมใช้เวลาประมาณ 4-6 เดือนแรกกก็เห็นผลละคับ

[punn @punn_______]

ถ่ายรูป 0.5 แบบเจนซี📸