レイ|男の身体を科学する看護師

テストステロン・筋トレ・食事・睡眠。
現役看護師が、「なんとなく健康」ではなく、
男の身体を生理学から攻略する。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

男なら知っておきたい。

「体脂肪を落とせば、テストステロンは上がる？」

実はこれ、誰にでも当てはまる話じゃない。

研究では、肥満のある男性が減量すると、テストステロン値が上昇する傾向が報告されている。

でも、ここが重要。

【肥満がある男性】
→ 減量によって、低下していたテストステロン値が改善する可能性がある。

【すでに痩せている男性】
→ さらに体脂肪を落としても、テストステロンが上がるとは限らない。

むしろ、極端な食事制限やエネルギー不足が続くと、ホルモン環境に悪影響が出ることもある。

つまり、

「体脂肪が低いほど、男性ホルモンが高い」

という単純な関係ではない。

男性の身体づくりで意識したいのは、

① 肥満があるなら無理のない減量
② 極端なカロリー制限を避ける
③ 十分な栄養と睡眠を確保する
④ 筋トレを継続する

テストステロンのために、ひたすら体脂肪を削る必要はない。

大切なのは、体脂肪率の数字を追い続けることではなく、健康的な身体を維持すること。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

筋トレ初心者、
「今日はジムに行かないから、タンパク質は少なくていいよね？」

実は、これ勘違いしやすい。

筋肉は、筋トレしている時間だけ成長するわけじゃない。

トレーニング後も筋タンパク質の合成は高まるため、休養日の栄養も大切。

例えば、体重70kgの男性なら、

筋肥大を目指す場合の目安は
1日98〜140g（体重×1.4〜2.0g）。

これは筋トレする日だけの数字ではない。

【筋トレする日】
→ タンパク質をしっかり確保

【筋トレしない日】
→ 同じように確保する

毎日まったく同じ量にする必要はないけど、休養日だからといって極端に減らす理由もない。

例えば、

朝：卵＋納豆＋ご飯
昼：鶏肉の定食
夜：魚＋豆腐＋ご飯
間食：ヨーグルトやプロテイン

こんなふうに、毎食タンパク質を含む食品を組み合わせればOK。

大切なのは、
「筋トレした日にだけ頑張る」ことではなく、
「休む日も含めて、継続して必要量を摂る」こと。

筋肉づくりは、ジムにいない時間も続いている。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

減量中の男性へ。
「夜に白米を食べると太るから、夕食だけ炭水化物を抜いてます」

その我慢、本当に必要？

結論、痩せるために夜だけ炭水化物を抜く必要はない。

体脂肪を落とすうえで重要なのは、
基本的に1日を通したエネルギー収支。

例えば、

【Aさん】
朝・昼・夜に白米を食べる
→ 1日2,000kcal

【Bさん】
夜は白米を抜く
でも、昼や間食で多く食べる
→ 1日2,400kcal

同じ活動量・消費エネルギーなら、
夜に白米を食べるAさんのほうが、減量に有利な場合もある。

※数字は説明用の例。

じゃあ、夜ご飯はどうすればいい？

① 白米を無理にゼロにしない
② 肉・魚・卵などでタンパク質を確保
③ 野菜やきのこ類も組み合わせる
④ 1日の食事量を見て、ご飯の量を調整する

夜に炭水化物を減らして、自然に食事量を管理できるなら、それも一つの方法。

でも、夜に白米を食べること自体が、減量失敗の原因とは限らない。

「夜だから抜く」ではなく、
「1日全体でどれくらい食べているか」。

まずは、そこから見直してみよう。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@enjoylife_lab そうなんですよね！そして重量伸びないと焦ります😭

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

筋トレ初心者、
「始めて1か月なのに、ベンチプレスがずっと30kg。才能ない？」

ちょっと待って。

筋トレの成長は、重量だけで判断しなくていい。

例えば、同じ30kgでも、

【1か月前】
・30kg × 6回
・フォームが不安定
・最後は反動に頼っていた

【現在】
・30kg × 10回
・フォームが安定してきた
・最後までコントロールできる

これ、重量は変わっていないけど、十分に進歩している。

じゃあ、何を見ればいい？

① 同じ重量で回数が増えた？
② 同じ回数でもフォームが安定した？
③ 同じ条件で、以前より余裕がある？
④ トレーニングを継続できている？

まずは、この4つ。

逆に、

・回数も伸びない
・フォームも変わらない
・毎回疲労が強い

こんな状態が続くなら、

重量を無理に上げる前に、
トレーニングの頻度・負荷・睡眠・食事を見直してみよう。

もちろん、1か月で何kg伸びるかは人によって違う。

大切なのは、
「先月より重いものを持てたか」だけではなく、
「先月より上手に扱えるようになったか」。

重量が変わらなくても、
成長している可能性は十分ある。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

筋トレ初心者、
「昨日4時間しか寝てない。今日もいつもの重量で筋トレしていい？」

結論、寝不足だからといって、必ず重量を下げる必要はない。

ただし、いつも通りできるとも限らない。

例えば、普段は

ベンチプレス40kg × 10回 × 3セット

でトレーニングしているなら。

寝不足の日は、いきなり40kgで始める前に、軽い重量でウォームアップして状態を確認しよう。

【① いつも通り動ける】
→ フォームが安定し、集中できるなら、通常の重量も選択肢。

【② いつもより重く感じる】
→ 重量や回数、セット数を減らして調整。

【③ 眠気が強い・集中できない】
→ 高重量を避け、軽めの運動に変更するか休む。

確認したいのは、

・いつもの重量が異常に重く感じない？
・フォームを安定して保てる？
・眠気やふらつきはない？

この3つ。

寝不足の日に大切なのは、
予定した重量を意地でも持ち上げることじゃない。

その日の状態に合わせて負荷を調整すること。

1回の筋トレよりも、
安全に長く続けられることを優先しよう。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@jin_pome ありがとうございます！
こちらこそよろしくお願いします🙇‍♂️

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

筋トレ初心者、
「今日は30分しかない。ジムに行っても意味ない？」

実は、30分でも十分トレーニングはできる。

ただし、普段の60分メニューを無理やり全部詰め込む必要はない。

例えば、普段こんな全身メニューを組んでいるなら、

【いつもの60分】
① スクワット
② ベンチプレス
③ ラットプルダウン
④ ショルダープレス
⑤ アームカール

時間がない日は、こう変えてみよう。

【今日の30分】
① スクワット：2セット
② ベンチプレス：2セット
③ ラットプルダウン：2セット

脚・胸・背中を優先して、種目数を減らす。

もちろん、これは一例。

大切なのは、

① 今日、優先して鍛えたい部位は？
② 少ない種目で主要な筋肉を鍛えられる？
③ ウォームアップや休憩を確保できる？

この3つ。

時間がないからといって、
休憩を極端に短くしたり、
フォームを崩して急ぐ必要はない。

もし30分で3種目が難しければ、2種目でもOK。

筋トレは、
毎回完璧なメニューをこなすことより、
限られた時間で何を優先するかが大事。

「30分しかできなかった」ではなく、
「30分で大事な種目をできた」と考えよう。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@Noctislab11 そうですね！
主観的な評価も、成長している実感に繋がりますね！

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@tarou_i3150 そうなんです！重量は数字だから気にしがちなんですよね😭

[健康貯筋 @byqqgymEmzGlnyZ]

こんなに違いがあったとは

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

筋トレ初心者、
「ジムが混みすぎて、予定の5種目が全部できない…」

そんなとき、空いているマシンを適当に回るのはもったいない。

大事なのは、
「どの種目を残すか」を決めること。

例えば、今日の予定が、

① スクワット
② ベンチプレス
③ ラットプルダウン
④ ショルダープレス
⑤ アームカール

だったとする。

でも、ジムが混雑していて、
全部やる時間がない。

そんなときは、

【優先して残す3種目】
① スクワット → 脚
② ベンチプレス → 胸
③ ラットプルダウン → 背中

まずは、この3つを候補にする。

もし器具が空いていなければ、

・スクワット → レッグプレス
・ベンチプレス → チェストプレス
・ラットプルダウン → アシスト懸垂

こんな代替案もある。

もちろん、動作や刺激が完全に同じわけではない。

判断基準は3つ。

① 今日、優先したい部位は？
② 同じ部位を鍛える別の種目はある？
③ 残り時間で無理なくできる？

胸を重点的に鍛える日なら、
ベンチプレスを優先してもいい。

大切なのは、
「決めた種目を全部こなすこと」ではなく、
「今日の目的をできる範囲で達成すること」。

ジムが混んでいても、
メニューは柔軟に変えてOK。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@MINIMALxTRAIN そうですね！
どっちが優れているとかではないので、自分に合ったやり方が1番だと思います💪

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

筋トレ初心者、
「ダンベルカール、立ってやる？座ってやる？」

実は、どちらかが必ず優れているわけじゃない。

同じダンベルカールでも、姿勢によって動作の安定させやすさが変わる。

【① 立って行う】
・足で踏ん張って姿勢を保てる
・身体の位置を調整しやすい
・立ったまま手軽に取り組める

ただし、重量が重すぎると、腰を反らせたり身体を振ったりしやすい。

【② 座って行う】
・下半身を動かしにくい
・身体の揺れを抑えやすい
・肘の曲げ伸ばしに集中しやすい

ただし、座っただけで反動がなくなるわけではない。

じゃあ、初心者はどっち？

例えば、

「立つと身体が前後に揺れる」
→ 座って軽めの重量から練習。

「立っても姿勢を保てる」
→ 無理に座る必要はない。

「どちらでも安定してできる」
→ 好みや器具の空き状況で選んでOK。

確認したいのは、

① 腰を反らせていない？
② 肘の曲げ伸ばしをコントロールできる？
③ 反動に頼らず繰り返せる？

この3つ。

筋肉を大きくするために大切なのは、立つか座るかだけではない。

まずは自分が安定して動かせる姿勢を選び、少しずつ回数や重量を伸ばしていこう。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@QYcn8UyqZx96494 見た目のバランスを整えたいなら左だけとかもありですね💪

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@k_star1972 励みになる言葉ありがとうございます🙇‍♂️
インクラインカールいいですよね💪

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@tarou_i3150 それぞれのメリットがありますからね！
インクラインダンベルカールは素晴らしいですよね💪

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@jin_pome そうなんです！
完璧主義にならず、のんびり緩くも大事です💪

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@Noctislab11 そうですよね！メリハリ大事ですね💪

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@otakuya11293 励みになるお言葉ありがとうございます🙇‍♂️

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

筋トレ初心者、
「脚を太くしたいなら、レッグプレスよりスクワットをやるべき？」

実は、そうとは限らない。

スクワットとレッグプレスは、どちらも脚を鍛えられる。でも、得意なことが違う。

【① スクワット】
・自分で身体のバランスを取る
・股関節や体幹も使って動作を安定させる
・スクワットそのものの技術や筋力を伸ばせる

【② レッグプレス】
・背もたれで身体を支えられる
・バランスを取る負担が比較的小さい
・脚を押す動作に集中しやすい

じゃあ、初心者はどっち？

例えば、

「まだしゃがむ動作が不安定」
→ レッグプレスで脚を鍛えながら、軽いスクワットを練習する。

「スクワットの重量を伸ばしたい」
→ スクワットを優先して練習する。

「脚を大きくしたい」
→ どちらも選択肢。無理なく負荷を増やせるほうから始めてもいい。

大事なのは、

① 痛みなく動けるか
② 動作をコントロールできるか
③ 少しずつ負荷や回数を伸ばせるか

この3つ。

「スクワットをしないと脚は大きくならない」

そんなことはない。

初心者は種目の名前より、
自分の目的と、安定して続けられるかで選ぼう。

[レイ|男の身体を科学する看護師 @Rey_Mens_Lab]

@ShoMaPapaFit そうですね！
短い時間でもやれば必ず変わります💪